哑铃和俯卧撑怎么结合练 急

哑铃和俯卧撑怎么结合练 急,第1张

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的,但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说,比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处,许多健身协议都会提到它,但是关于它,你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来,开始上推,然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台,而是卧推台。

如果你还没有热身的话,刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来,想象着用卧推样的姿势。两脚收后,肩部放平,然后臀部用力,你的臀部,上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维,那么效果也就会更好,你想更进一步的话,还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起,然后一起用力,这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡,虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂,但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃,剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。

1、标准的俯卧撑说的简单点就是身体保持一条直线,不能塌腰,双臂最好与肩膀一样宽。

2、俯卧撑除了普通的标准俯卧撑外,还有很多延伸的俯卧撑,比如跪姿俯卧撑,扶墙俯卧撑,上斜、下斜俯卧撑等等。

3、如果是初学者从未锻炼过的,建议多做做扶墙俯卧撑,这个是难度最小的了,如果这种的,都做的很吃力,那就需要多多练习了,不要觉得这种的简单,对于不锻炼身体毫无力气的人来说,这种的都会累。

4、对于新手来说,上斜俯卧撑是一个很好的锻炼方式,上斜俯卧撑比较接近常规的俯卧撑了,这个做适应了,一般的俯卧撑,就没有多大难题了。上斜,就是身体是斜着呈一条直线的,你可以选个物体撑着,可以是床、桌子、也可以是板凳等等。

保健作用:

俯卧撑主要是锻炼上肢、胸肌,腰部及腹部的肌肉,可以增加臂力,仰卧起坐是增强腹部肌肉的力量,可增进腹部肌肉的弹性,提高改善人体生理机能,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,增大肺活量等等。

做俯卧撑呼吸的正确做法与技巧:

1、掌握呼吸节奏

相信大多数朋友们在俯卧撑的时候都是俯身往下的时候呼气,向上的时候进行吐气。但是,由于个人体质的问题,一般来说,每个人都会进行20个左右的俯卧撑,还需要循序渐进,尤其是要掌握住俯卧撑时的呼吸节奏,所以需要根据运动者手臂的屈伸动作来看身体上下起伏的频率来确定的。不过在下降的时候呼气动作不要太快,要按心跳的节奏来上下运动。

2、肌肉收缩吸气

可以使用肌肉收缩快的时候吸气,肌肉伸展的时候在慢慢进行呼气。在吸气的时候必须要快速有力,呼气的时候必须要缓慢深长。一般来说,这种呼吸方法是在负荷比较轻或者是离心收缩练习时采用。还可以选择在肌肉收缩的时候瞬间闭气并且进行快速的呼气,在肌肉伸展的过程中可以慢慢的进行吸气。不过在用力的时候,尽量避免出现长时间的憋气。

3、快速呼吸法

还可以经过几个动作后再进行一次呼吸。运动者可以在连续进行几个动作之后暂停下来,进行一次呼吸,之后再连续做几个动作之后再进行一次呼吸。这种方法适合在刚开始训练的时候进行,也可以在进行准备活动时采用这种呼吸方法。

-俯卧撑

两个运动都能够起到锻炼胳膊的作用,只是锻炼的部位不同。

对于健身小白来说,俯卧撑和举哑铃是最基本的锻炼手臂的动作,他能够帮助自己提高手臂力量,扩大手臂围度深受广大健身爱好者的欢迎。其中举哑铃能够帮助自己提高肱二头肌的力量,而俯卧撑更多的是帮助自己锻炼肱三头肌的力量和维度,并且不同的手臂间距能够锻炼不同的部位。

1俯卧撑是一项全方位运动的动作。

俯卧撑是需要我们将身体保持平衡,双手打开俯撑在地面,通过不同的手臂间距能够锻炼不同的身体部位。其中比较明显的能够感受到俯卧撑能够刺激我们的肱三头肌,同时还能够让我们的腰背感到拉伸,通过正确的俯卧撑动作,还能够锻炼我们的腰腹力量。所以综上所述,俯卧撑是一项全方位刺激肌肉的动作。

2 举哑铃通常能够刺激到我们的肱二头肌。

对于健身小白来说,很多时候都是从举哑铃开始接触健身,而这个动作能够帮助我们锻炼手臂力量,提高我们的手臂肌肉围度。值得注意的是很多健身小白在一开始举哑铃时,身子会大幅度的晃动。这不仅不会锻炼我们的手臂力量,而且还会增加我们肌肉拉伤的风险。所以在进行哑铃锻炼时,我们要固定肘关节通过活动前肢来锻炼我们的手臂肌肉。并且在手腕上升的过程中可以加一个旋转角度,这样能够有效的刺激到我们的肱二头肌,提高我们的锻炼效率。

不同的健身方式,能够锻炼我们身体的不同部位,但是在锻炼之前我们一定要进行热身,避免肌肉拉伤,同时在健身结束后我们还要进行肌肉伸展,这样能够帮助我们快速恢复。

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌,最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。

扩展资料:

举哑铃的好处:

1、练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是10千克,就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言,拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼,就足够了。

2、锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果。进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以刺激背肌的增长。

3、老年人中有不少健身爱好者,但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目,力量训练则很少有人问津,哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为,年纪大了,力量下降了,所以不适合进行力量训练了。事实并非如此,从某种意义上说,正因为力量下降了,所以更需要力量训练。

-哑铃

哑铃弯举锻炼肱二头肌,需要效果强烈的话,做半程弯举,但是不要超过2组,每组12个;

三头肌:手握哑铃,举过头顶,手臂贴住耳朵,前臂向后弯曲再向上举哑铃至手臂垂直地面;俯卧撑主要是连胸肌,但是通过改变手臂间距可以控制手臂肌肉对三头肌和三角肌都可以刺激;

三角肌:双手握哑铃,举过头顶,手臂呈90度,进行推举,手臂下放时到与地面平行即可;另外采用飞鸟动作可以锻炼三角肌后部;

有哑铃可以锻炼很多肌肉群,大重量脸块,小重量细节。

以上仅作参考

细谈哑铃卧推

卧推是训练胸肌最好的动作,同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作,大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作,对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢?答案是哑铃卧推。此外,在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推,你会有不同的感觉的。

起始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。

动作过程:向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。

呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。

重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点:

1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

2、在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。

组数与次数:

1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。

2、 多组数:无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法,肯定达不到这个要求。所谓训练过度,不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上,还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内,尽管它们是必需的。

3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数,以及动作的安排,以打破身体的适应,获得肌肉的突破性增长

俯卧撑效果明显是很明显的,但一接近自身的界点了提升就很慢了。在这基础上,再想增大肌肉围度,用哑铃或者杠铃的效果就体现出来了。卧推,护胸都很有效。想练胸上肌,用哑铃也可以达到很好的效果。记得锻炼要想得到效果,就一定要让肌肉得到刺激,在自己锻炼了一段时间后,自身的重量,肌肉的发展使它已经适应了,再想得到刺激,就比较困难,有人可能会想,那我做多点不就行了?其实不然,像走路一样,你说这能提升你跑步的效果有多大?没达到肌肉刺激的强度,次数多反而消耗了自身的能量,影响恢复。通过哑铃和杠铃不断加重,让肌肉承受足够的强度,肌肉就会得到刺激(切记顺序渐进,不然很容易肌肉拉伤)。花的次数不多,时间不多,却达到效果。这才是力量训练的重点。

四十个俯卧撑说实话并不算太多,对于稍微有点健身基础的人而言220能够轻松完成。每天四十个俯卧撑的效果,还要看你具体怎么做,是一次性做完还是分成多组去完成,强度不一样,效果也不一样,因此对于题主的问题只能给出一个大概的结果,就是比一般人身体素质好一点而已。

俯卧撑作为徒手健身的代表性动作,对胸肌能够起到很好的锻炼效果,对于一些没有健身基础的人,俯卧撑确实是个不错的选择,不过如果只知道用俯卧撑去锻炼,却不能掌握正确的方法,也只是徒劳。

健身一个月,其实没有人能够跟你保证一定能达到什么效果,最重要的还是自己找对方法,再坚持下去,一个月太短,等一年、俩年,你在跟以前的自己进行对比,你就会相信自己的努力没有白费。

俯卧撑这个动作非常简单,在任何场地都可以做,所以 很多人认为只要把身体趴下去用胳膊将身体撑起来就已经是完成了一个俯卧撑 。这种做俯卧撑的方式是非常盲目的,如果按照这种方式做俯卧撑,每天40个坚持一个月,相信很多人都会出现颈肩背的疼痛, 有一些人甚至坚持不了一个月,只能坚持半个月左右就会导致肩背部以及颈部的疼痛,无法再继续坚持 。临床上遇到的一些坚持做俯卧撑诱发疼痛的患者,坚持治疗了三个月左右的时间,仍然做俯卧撑会导致无法忍受的疼痛。

第一,肩膀过度外展 。很多人做俯卧撑的时候,双侧的上肢与身体几乎是垂直的,这就是所谓的肩膀过度外展, 做这样的动作会使您做俯卧撑比较省力 ,但是这样的动作, 一, 并不会锻炼到我们的胸肌,很有可能锻炼到的是其他部位的肌肉。 二 ,这样的动作会对我们的肩关节造成非常巨大的应力,很有可能导致肩关节的不稳定以及 肩关节肌肉软组织的损伤。

谢医生也经常做俯卧撑, 当我们的双侧上肢与胸壁大概从45度角的时候,适应以后可以说是最舒服和最省力的 。严格要求, 夹角10度左右,非常的费力,但是对于锻炼我们的胸肌效果确实是最好的,每次锻炼完之后都能感觉到明显的胸肌的紧张感 。像图中,这样双上肢明显过度的外展以后,虽然一开始做的时候会觉得,比较省力,能很简单的完成俯卧撑的动作,但是如果坚持久了以后会肩关节会出现疼痛,而且疼痛的部位是,双侧的腋窝周边的肌肉以及背部的肌肉并不是我们想要达到训练的胸大肌。

第二,做俯卧撑的时候低头 。很多人一开始做俯卧撑的时候,强求数量,但是不要求动作的标准,很多人习惯性的做俯卧撑的时候头部是低着的,长此以往会过度的牵拉我们颈部的肌肉,久而久之会导致颈肩背部的明显疼痛。对于我们的颈椎没有任何的好处。

第三,做俯卧撑的时候塌腰。 很多人在没有锻炼核心肌群的时候就开始做俯卧撑,那么会出现什么样的情况呢? 就是在做俯卧撑的时候,腰向下沉,抬不起来腰 。勉强支撑的时候会觉得,整个腹部以及背部会有明显的抽搐感。做完俯卧撑第2天以后,并不是胸肌觉得疼痛,而是腰背部的疼痛,这就说明根本没有达到锻炼胸肌的目的。 此时需要做的是增强核心肌群的力量,也就是做平板支撑 。当您的核心肌群不支撑,一个人完成多次的俯卧撑的时候,请不要盲目的做俯卧撑, 因为有可能会导致您的腰部受伤。

第四,做俯卧撑的时候,双手向内。

看到这个,大家就应该明白我说这句话是什么意思,这种双手向内的俯卧撑,会导致整个上肢的旋转,对肩、肘关节造成一定的压力,工作如果做得不够标准会造成人的肩胛骨,也会发生旋转运动。这样 就会在整个做俯卧撑过程当中发生肩肘,肩胛骨的不稳定,有可能导致周边的肌肉疼痛,甚至撕裂的可能 。

标准的俯卧撑我们的 头是要挺直的 ,我们的双侧上肢与躯干的夹角尽量要达 到30度到45度之间 。我们的整个 腰部背部,必须是挺直的 ,千万不要塌腰。 双脚尽量与肩同宽 ,帮助我们稳定整个躯干。每次做俯卧撑都要 感受到是双侧的胸大肌在发力 ,如果是肩背,以及颈部的肌肉在发力,说明我们做的是错误的,训练这种感觉是特别重要的。

在这里谢医生要给大家一个建议,刚开始接触俯卧撑的时候千万别信什么,每天坚持40个,坚持一个月会怎么样?因为您不知道自己的核心肌群到底适不适合能够支撑您完成每天40个的标准俯卧撑, 每个人人的体力、体重以及身体素质都不同,如果所有人都按照每天40个坚持一个月的标准,很有可能会造成大量人的颈肩背部损伤 。

第一,千万不要盲目冲数量,要根据自己的身体情况,慢慢来 。能做俯卧撑最关键在初期是要做的标准,把动作做标准之后,当我们的身体逐步适应以后,再开始冲数量是可以的。如果动作都不能做标准,不仅达不到训练的目的,使我们做无用功,而且会对我们的身体造成伤害。 在接触俯卧撑的早期,最关键的是要找到胸肌发力的感觉,做到标准的动作 。在接触俯卧撑的早期,建议搭配平板支撑训练自己的核心肌群。

第二,简化俯卧撑 。刚接触俯卧撑的人群可以做简化的俯卧撑。这动作其实很简单,就是不用我们的双脚支撑身体,而是 用膝盖支撑 ,这样对于我们的整个核心肌群要求就会有所下降,使我们找到早期接触俯卧撑胸肌的感觉,而且不会对颈肩背以及腰部造成一定的压力。

这里需要注意的是, 体重过大的人一定要在膝盖下方垫一个软垫儿, 避免对于我们的髌骨造成过度的压力。

第三,学会休息 。任何一项运动,如果从健身强化肌肉的角度来讲,都不建议长时间的连续做,通常的情况下来讲,如果要训练某一块肌肉,使肌肉生长,我们建议可以,坚持2~3天以后,一定要休息一天,给肌肉一个休息的时间,这样肌肉才会有生长的机会。其实,网络上这种, 坚持某一项运动连续一个月,最根本的目的是培养一个人的习惯 。不在于一个月的时间就会使某一个人的肌肉有多大的变化,如果真正坚持健身的人会知道, 某一块肌肉的生长不是简简单单的一个月的时间会显现明显的效果,必须要劳逸结合,给肌肉生长的机会,这样才能塑造更好的身材 。您坚持俯卧撑,一段时间以后觉得身体比较疲劳,第2天有明显的疲劳感,那么说明您的身体可能已经不堪重负了,那么及时的休息,给自己一两天的休息时间,也给肌肉一个一两天的休息时间,是最好的选择。

你好,很高兴回答你这个问题,我是赛普健身导师闫达铭。

首先这里面有太多不确定因素,每天四十个俯卧撑对于强身健体来说,还是有些好处的。如果想练的维度好一些,线条明显一些,俯卧撑远远是不够的。

我们如果想更好的锻炼肌肉,徒手训练并不是好的选择,我们尽量要用一下器械训练。杠铃哑铃固定器械等

我们想要肌肉生长,主要是要通过破坏肌肉通过合理的饮食进行修复和恢复。所以徒手训练不会更好的去破坏我们肌肉的纤维,反而通过抗阻力训练才能更好的去破坏肌肉纤维。所以每天40个俯卧撑一个月能练到什么情况不太清楚,最多你的胸大肌可能会有一些小小的变化。

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只能说胸肌、手臂和肩部有一点点的变化,因为俯卧撑刺激肌肉的量太少。

以及坚持锻炼的时间一个月太短短,要想效果好一般都坚持三个月的期间。

如果想要有效果应该增慢慢地加数量与强度。一百、二百个一点点的增加俯卧撑的数量,或者进行窄距俯卧撑,也可以挑战单手俯卧撑。

像很多朋友在闲暇之余进行俯卧撑的训练,胸部、手臂和肩部都比普通人饱满许多;但是也要确保能够有效的刺激到肌肉,像40个俯卧撑的数量太少了,很难刺激到肌肉让其生长。

如果每天坚持进行一百个俯卧撑,两三个月之后上肢(胸、手臂和肩部)真的是会饱满许多,每天可能只需要10~25分钟的时间就可以完成一百个俯卧撑。

对于这个时间我们可以少打一盘 游戏 或者少刷一会小视频,把这些时间利用在锻炼上,两三个月之后身体真的就会有变化了。

把时间用在对的事情上是有回报的,小气希望大家能坚持每天100个俯卧撑而不是40个!

我不知道你想要的是什么效果。

可以负责任地告诉你,做健身方面,急功近利、急于求成是没有用的。哪怕是你每天100个俯卧撑,一个月也没什么效果。

人体有一个适应性,很快它就会习惯这个运动强度,你也不会感到累。40个俯卧撑,运动量毛毛雨啦。C罗每天要做两万个,我们比不上他,每天要做500个才会有些效果。

要想练出一些肌肉,你需要系统锻炼,每天要感到累才行。就以做俯卧撑来说,你要做得非常标准,并不断增加数量,必须感到累,出汗。

感到累或痛苦,是因为体内有微损伤,有了微损伤人体才会启动修复与增强机制,时间长了才能见到效果。

不过,如果你只想从健身中获得快乐,改善自己的精神状态,倒不必那么大强度。真正的运动员,身体并不好,因为损伤太大,破坏了人体平衡。

只要强度适合自身,就会提高胸肌、肱三头肌和三角肌前束的肌肉与力量!但要先确定,你完成40个俯卧撑有压力吗?

俯卧撑是经典训练动作,不受时间地点限制,可以随时随地的进行训练。对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群最为针对,并对腰腹核心肌群力量提高有所帮助。

俯卧撑是考验训练者相对力量的动作,推起的重量大约为身体体重的65%,大多数体重不超重过多的男性都可以完成比较多的次数。

每天40个俯卧撑的训练强度对于大多数人来说比较轻松,其训练效果自然不高。如果完成较费力,则会提高。

怎么增加强度?

大多数人无限提高次数,其实这样更针对耐力体能方面。对肌肉力量提高帮助不针对,我建议训练更高强度的俯卧撑,例如:

窄距俯卧撑:

深度俯卧撑:

单臂俯卧撑:

另外,针对胸肌等推力肌群的动作还有双杠臂屈伸等动作,根据个人能力调节训练强度,循序渐进,就可以持久进步了!

会有一些身体的良性变化,但是程度比较微弱,微弱到只有你自己可以体察的到。

1手臂和胸肌的力量变大

俯卧撑的作用之一就是训练到手臂后侧的三头肌。

在你训练的过程中,也许会感觉到这个位置酸痛

坚持一个月的话,你的这部分力量会变大。

胸肌也是同样道理。

胸肌更多主宰你向外推的力量,类似于推门

在训练后,这个推力也会增强

2能摸出来一点点肌肉

当你在手臂使劲伸直时,你能够摸到三头肌变硬

当你胸部用力时候,你可以摸到胸肌变硬

但这仅仅是很微小的细节

因为一个月训练不足以叫你拥有强大的肌肉

3心肺功能有略微提升

假如你每天的俯卧撑都是一组完成的话

大约需要90秒左右,当然前提是动作标准

在这个过程中,你的心肺的耗氧量大于平时,它们也就得到了锻炼

——————————-

上述的各种变化的大小,取决于你的体重

体重越是大,俯卧撑难度越大,则身体锻炼程度越高

但是,需要提醒你,每天40次俯卧撑起不到太多训练意义,体力允许的话请增加强度。

希望有帮到你。

对于俯卧撑这个训练动作,我我相信大家看到是不会陌生的,因为我们不管是在学校的 体育 课上,或是在很多的 体育 测试中,都可能会遇到俯卧撑这个训练动作。

并且,我们有很多人都会在家里或是户外去做俯卧撑这个动作,特别是很多的对身材有一定追求的男性朋友。

咱们得要知道的是,如果自己的俯卧撑做得标准的话,那么俯卧撑对我们的身体来说,就是一个很好的胸肌训练动作。

既然俯卧撑是一个很好的练胸动作,那么我如果连续30天,每天做40个俯卧撑,自己的身体会有什么变化呢?自己会变成胸肌特别大的肌肉男吗?、

一,我们并不会因此变成大胸肌的肌肉男

咱得要知道的是,如果自己的肌肉想要得到增长的话,势必是需要一定的力量训练的,比如在健身房里面进行的撸铁之类的大强度的无氧运动。

虽然说俯卧撑是一个很好的练胸动作,但是每天40个俯卧撑,这个训练量,对于我们很多人来说,自己的胸肌所受到的刺激是十分有限的。

这也就是说,如果我们想要借助每天40个俯卧撑,让自己的胸肌变大,让自己变成一个大胸肌的肌肉男是一件十分困难的事情,或者说是不可能的事情。

虽然说这样的训练量,会让我们的胸肌受到一定的刺激,从而得到一定的强化,但是想要让胸肌的维度,也就是胸肌的大小得到明显的增长,这点点的训练量还是远远不够的。

如果我们想要让自己的肌肉力量得到明显增大,想要让自己的胸肌维度得到明显的增长的话,那么我就要增大自己的训练量以及训练负荷。

那我们该如何去增加增加的训练量,增加增加的训练负荷呢?一般来说,要做到这一点,有两个比较普遍的方法,其一就是增大自己每天做俯卧撑的个数和种类,其二就是去健身房中进行一些胸肌训练动作,这样给我们带来的训练效果就会更好。

二,这样的训练究竟会给我们的身体带来什么样的变化

首先,我们得要知道的是,虽然每天40个俯卧撑对于我们很多人来说,运动量不能说特别的小,但是应该是普遍比较小的。

这样也就是说,我们很多人在每天做40个俯卧撑,做完30天以后,自己不仅不会在身材上看见明显的变化,而且也很难感受到自己身体上的力量以及其他机能的变化。

咱还得要知道的是,虽然这是一个运动量比较小的运动,但是对于我们很多没有什么运动训练经验的大众朋友来说,有运动总是要比没有运动好的。

也就是说,我们如果从来没有运动过,肌肉力量和肌肉维度都十分的小,能够30天每天坚持做40个俯卧撑,也能够让我们的身体出现一些变化,比如感觉自己胸肌变大了一点,感觉自己的身体力量增加,感觉自己整个人越来越精神了等等。

最后,我我想说的是,如果我们每天的一次训练只能够做40个俯卧撑的话,那就每天只做40个,然后可以在以后的日子中慢慢的去增加训练量,慢慢来,循序渐进即可。

俯卧撑是最为大众熟悉的徒手训练内容,同时也是一个比较经典的健身训练内容,不管你是在健身房里挥汗如雨,还是在家里闷头训练,俯卧撑都是训练内容中的一个重要环节。

之所以俯卧撑这个训练动作会被如此重视,主要的原因有以下几点:

1、俯卧撑的训练要求低,无论何时何地,只要空间足够,都可以练俯卧撑,而且这项训练不需要任何辅助工具。

2、俯卧撑是大肌群训练动作,除了大多数人认知中的胸肌、肱二头肌、肱三头肌,能够在这项训练中得到提升外,其实我们的腹肌、腿部肌肉、臀部肌肉、背部肌肉、肩部肌肉甚至腰部肌肉,都可以在这项训练中得到一定程度的运动,例证就是你在做完腹部训练后立刻进行俯卧撑,会感到腹部疼痛感加剧,而且会伴随灼烧感。

3、俯卧撑是所有训练项目中最安全的训练动作,你可能听说过有人在做腹部训练时,不小心拉伤腹部肌肉导致疝气。你也有可能听说有人在做哑铃飞鸟的时候,不小心受伤导致肩部肌肉撕裂(我就出现过这样的问题)。你还有可能听说过有人在做负重深蹲的时候,受伤导致腿部肌肉撕裂或者腰部损伤。但是你应该从来没有听说过,有谁在做俯卧撑的时候受伤,因为这种自重训练最多就是起不来趴下而已,而且你离地又不远~

4、俯卧撑的能量消耗较低,对没错就是能量消耗较低,正因为它的低能量消耗,你可以在完成任何训练后再加一组俯卧撑,作为榨干自身体能的最后一步。大家都知道在身体能量完全耗尽后,获得的增长要比没有耗尽能量就休息大得多。

其实还有很多原因,导致俯卧撑成为了,最受欢迎的训练动作,在这里就不一一说明了,因为以上的内容就够了。

那么在看完以上内容后,我们就很容易理解俯卧撑的作用了,在健身的整个过程中,“标准俯卧撑”只是一个可以穿插在任何运动中的辅助训练内容,每天做40个“标准俯卧撑”并不能给我们的体制带来多大的改善,除非你从不运动。

当然我说的是每天,如果你能够完成1组40次的“标准俯卧撑”的话,也会有不错的收获的,但每天1组 每组40次 坚持30天,这个量还是不足以让一个正常运动的人在外观上产生什么变化。

所以在能够标准的完成1组20次×2组的标准俯卧撑后,就可以进一步向前推进了,“窄距俯卧撑”是你下一个要攻克的目标,大体的动作与“标准俯卧撑”相同,唯一的区别就是你的双手要放在胸部正下方,双手食指和拇指相互接触,然后完成俯卧撑。

“窄距俯卧撑”能够进一步加强对胸肌上束和肱三头肌的锻炼,同时也具备其他俯卧撑的效果。当你能够完美的完成2组×20次窄距俯卧撑时,偏重俯卧撑就可以排上日程了,之后还有“杠杆俯卧撑”和“单臂俯卧撑”,如果你哪天可以完美的完成1个单臂俯卧撑了,那么增加数量吧,你已经打开了迈入强者殿堂的大门了。

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