中学期间该如何进行体育锻炼呢？如何利用好课余时间？

中学期间该如何进行体育锻炼呢？

1在开始锻炼之前，要对自己的身体素质水平和健康状况有充分的了解，这样才能根据自己的身心状况有针对性地进行锻炼，提高身体素质和健康水平。在参加体育锻炼之前，要注意根据自己的身体素质、技能和健康水平，制定明确、具体、适当的目标。这样会让你的锻炼“有的放矢”，让你一步步实现这些目标，获得好的锻炼效果。锻炼要遵循循序渐进的原则，要防止和克服愚蠢或急躁。运动负荷过小，无法促进身体的变化，也达不到锻炼身体的目的。过度运动，超出了身体可以承受的范围，就会引起不良反应。

2生命在于运动，没有运动健康就没有出路，热爱运动已经成为中学生锻炼身体的起码意识。中学生年轻，朝气蓬勃。运动是释放能量的有效方式。不释放就会停滞，不利于新陈代谢。特别是生气烦躁的孩子，要加强体育锻炼，稳定气质。思路决定出路，思路决定出路。中学生一旦怕光，喜欢独处，不喜欢活动，就是新陈代谢慢的表现。一定不能把他们定性为懒惰，要引导他们多跑步或者游泳。从现实生活来看，游泳和跑步是加强新陈代谢的最佳方式，尤其是对于安静的小腹痛不适的中学生。

3如何利用好课余时间？规划好自己的学习目标，制定相应的具体可行的计划；学习是一件长期的事情。即使学习了自己喜欢的领域，也可能在很长时间看不到成果的情况下放弃。这往往是大多数人半途而废的原因。所以，我们在行动之初，最好先定一个根据自己的能力可以达到的目标，这样才能感受到学习的快乐。制定休闲计划和学习计划。在业余时间，制定一个休闲玩耍的计划，制定一个学习计划，让自己的玩耍时间和学习时间分开，根据计划实施自己的计划。

周一胸部,三头肌:杠铃仰卧推举+仰卧飞鸟+双杠臂屈伸

腹肌:仰卧起坐(每组做到力竭,5组)

周三腿部,二头肌:杠铃深蹲+腿举+站资,坐资提踵(力竭,各4组)+哑

铃弯举

周五背部,二头肌,肩部:杠铃硬拉+俯立划船+肩上推举

每次训练后放松一下肌肉(揉揉就可以)训练前一定做好热身,拉伸运动结束后可以马上喝点牛奶

营养方面:3餐正常吃,上午10点,下午4点,晚上9点吃点高蛋白的食品,比如一个鸡蛋,一瓶酸奶,2片面包,一块火腿等因为只有热量摄取的多了,富余的热量才可以转化为脂肪;只有摄取的蛋白质够了,肌肉才可以快速生长早晚各服用维生素c,e一片(强抗氧化剂,有助肌肉快速恢复)

休息:正常睡觉,每天8--9小时就可以了

如果上边说的动作你不懂,或者没有健身房,可以用双杠,单杠,哑铃和自身体重锻炼,对于初学者还是够用的比如仰卧起坐,俯卧撑,蹲起,引体向上等训练3个月以后,最好能找家健身房

没有健身房:俯卧撑3组

每组20

(练胸肌)

仰卧起坐2组

每组30(动作必须标准)(练腹肌)

v字两头起2组

每组10(练腹肌)

蹲起4组(力竭)

如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）

注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息48--72小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3次都可以，而且效果很好。一定等到上次训练的肌肉不酸疼了,才可以开始这次的训练)

锻炼项目和内容的选择也要因地制宜。由于同学们居住的环境和条件是不相同的，不同的环境和条件就要求同学们要选择适合于自己练习的项目和内容，这也要求同学们要学会充分利用自己家乡和居住地的各类可锻炼资源，如居住在山脚下的同学可以选择登山来进行锻炼，居住在体育公园旁的同学则可以尽情享用体育公园的锻炼资源。

训练前把全身肌肉拉伸一下，以下仅为活动内容：

1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟

2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟

3宿舍有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟

4卷腹，也可做仰卧起坐6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟。

先这样练吧，因为看你可能也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了3个月应该有效果，练1天休息一天我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持你还可以这样。训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

训练后进行一次有氧训练，隔天练习。强度别太大，

第一天计划胸部、腹部：按组做仰卧起坐，俯卧撑交替，做三到五祖，每组二十到三十个。每天练一到两次，上午下午还有晚上，合理分配时间。

第三天计划肩部：买个握力棒，有哑铃更好，配合着练，量我不好规定，以自身情况定量。

第二天计划同第四天计划一样那是休息好，别运动了，回复一下，

第五天计划有氧训练：跑步 20-30分钟、固定自行车 10-30分钟不能一直在健身房，户外的锻炼也是必须的，咱不要求跟伦敦奥运会奥运军团们的量，只要有计划地坚持，紧致的肌肉是能出现的，付出都要回报。

饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋，适当的水果，补充身体所需的维生素等

中午要多吃蔬菜和肉类

　中学生田径力量训练计划

　对初中运动员进行基础力量训练要做到因人而异，要根据运动员的身体机能和训练水平的高低来安排基础力量训练内容，通过训练使其机能各器官系统工作能力得到全面、均衡的发展。

　训练时不能急于求成，最好是用一学年的时间进行有计划的，扎实的基础训练，发展支撑运动器官、肌肉的拉伸能力、稳定的平衡力，有目的的完成练习的技术。笔者根据多年的田径队训练经验对初中运动员基础力量训练进行总结，与同仁共享。

　一、初一年运动员基础力量训练的`练习方法

　(一)徒手练习方法

　1、手推墙20次4组

　2、腕力顶桌30次3组

　3、俯撑、指撑15次4组

　4、推手50次3组

　5、耸肩30次6组

　6、仰卧举腿15次4组

　7、俯卧挺身25次4组

　8、仰卧起坐20次4组

　9、提膝至胸10次4组

　10后摆腿20次4组

　(二)轻器械练习

　1、高翻5公斤哑铃15次4组

　2、俯拉5公斤哑铃20次4组

　3、仰卧侧上举5公斤哑铃20次4组

　4、仰卧侧平举5公斤哑铃10次4组

　5、提拉5公斤哑铃25次4组

　6、负重25公斤杠铃片仰卧起坐25次4组

　7、负重25公斤杠铃片俯卧挺身20次4组

　二、初二年运动员基础力量训练的练习方法

　(一)徒手练习方法

　1、指掌俯卧撑20次5组

　2、直臂侧平举和上举2分钟3组

　3、脚内收静力3分钟5组

　4、仰卧引体15次5组

　5、脚放高处仰卧起坐20次5组

　6、单腿深蹲10次5组

　7、提踵立30次5组

　8、团身坐10次5组

　9、直腿绕环20次5组

　10、起脚尖30次5组

　(二)轻器械练习

　1、持哑铃5公斤屈、伸腕30次5组

　2、哑铃5公斤弯举15次5组

　3、推10公斤壶铃15次5组

　4、外展哑铃5公斤15次5组

　5、提拉10公斤壶铃20次5组

　6、负重4公斤元宝举腿20次5组

　7、负重4公斤俯卧撑25次5组

　8、持哑铃4公斤冲拳30次5组

　9、持杠铃片25公斤仰卧起坐20次5组

　10足负重10公斤提膝15次5组

　初三年运动员基础力量训练的练习方法

　(一)徒手练习方法

　1、仰卧头后弯举20次6组

　2、侧弯举30次6组

　3、仰卧直臂头后举20次5组

　4、仰卧侧平举25次5组

　5、侧起坐20次5组

　6、双杠臂屈伸8次4组

　7、单杠引体向上10次5组

　8、推小车 15米5组

　(二)轻器械练习

　1、持壶铃5公斤深蹲20次6组

　2、负铃5公斤下蹲20次6组

　3、负重50公斤提踵40次6组

　4、持哑铃4公斤双臂上举20次6组

　5、持哑铃4公斤扩胸25次6组

　6、持哑铃4公斤摆臂40次5组

　7、实心球2公斤后抛10次3组

　8、杠铃抓举40公斤15次6组

　9、杠铃提拉40公斤20次5组

　10、杠铃卧推30公斤25次5组

　总之，中学生运动员与专业运动员有很大的区别，中学生的文化学习任务很重，训练时间短，所以每一次训练都要有一个明确而具体的目标，一份适合初中运动员的计划，训练时要求所有的运动员都要全力以赴，顽强拼搏，记好训练的日记。在递增、持续不断地、周期性地增强负荷的训练下不断增大负荷量。同时进行力量训练时一定要做好各种形式的准备活动，要求技术正确，注意防止受伤。