立定三级跳远技术：
一、第一跳身体重心的腾空轨迹比较平。保证有一定远度的基础上减少水平速度的损耗。
二、第二跳的空中动作要求在较长的时间内保持跨步姿势。在身体向前腾越的过程中，必须注意保持较大的两大腿夹角。同时，还要尽可能延长腾空时间，以便及时开始第三跳。
三、第三跳，经过前两次起跳之后，水平速度有明显下降，因此，在第三跳中，要充分利用剩余的水平速度，尽可能提高垂直速度，以获得一个较高、较远的腾空轨迹，取得第三跳的远度。在第三跳的腾空中，最好采用跳远的挺身式或走步式姿势。这一跳的空中动作和落地技术与跳远基本相同。
四、身体素质是基础，技术是关键；在加强技术的练习的同时，也要加强身体素质的练习；如：上肢、腰腹肌、下肢的力量、爆发力、协调性等训练，这样才能收到事半功倍的效果。
1、 爆发力训练：训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等；在发展快速力量的同时，也要进行大重量的负重练习，以增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起等。并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根据自己的实际情况而定，尤其是杠铃，最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好，这样比较安全。
2、弹跳力训练：发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力，其主要练习有：1、一般跳跃练习：单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；2、跳跃障碍练习：跳跃栏架、跳深（即跳下－跳上练习，效果非常显著，简单易行）、摸高练习等。
3、腰腹肌训练：仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身等来提高腰腹肌的力量。
值得注意的是：根据你个人或练习者的身体素质情况合理安排上述练习的方式、次数和运动量，本着循序渐进的原则进行，切忌图快而加大训练强度和密度，造成运动损伤和劳损，事倍功半；但运动强度和密度不够也不会收到好的效果的。以上方法仅供你参考，希望给你带来好的收效。
一、胸部
1、平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2、上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3、平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4、仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1、推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2、侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3、俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4、耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2、俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3、直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。
注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1、交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2、意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3、侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌
1、颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2、俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
六、腿部
1、深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2、箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3、俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
1、站立单腿提踵：主要练小腿肌。
2、动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。
脑梗塞恢复期护理的目的是帮助病人在体力、智力和社会活动能力方面达到最大限度地恢复。由于神经系统受到损害，而使其在认知、交流、运动、感觉等方面的功能受到很大的影响，从而出现失认、失用、失语、瘫痪、吞咽困难、感觉缺失等多方面的问题。这就需要护理人员随着病人病情的恢复,有目的、有计划、循序渐进地进行护理。
1 心理护理：脑梗塞多发生于中老年人，起病多突然，病人在短时间内从正常人变成一个残废人，不能继续从事社会工作和喜爱的活动，日常生活还需要别人的照顾，而老年患者的情绪特点是伤感、孤僻、抑郁、烦躁、易激动、主观急躁和以自我为中心，尤其伴有失语的患者表现
更为突出。对他人要求更为严格，当想到自己将要成为别人的累赘时，常出现情绪异常、悲观失望。因此，护理人员要以高度的责任心，晓之以理，动之以情，不急躁、不厌烦精心照料。向患者讲清道理使其与医生密切配合，护理人员对患者多接近、多询问、多安慰和多鼓励，耐心细致地为病人整理生活，针对病人不同的思想活动、文化程度、工作岗位、病情轻重等，采取不同的措施，以真诚的态度与病人交谈，答疑解惑，使其自觉配合治疗，增强战胜疾病的信心。
2 口角歪斜的护理：临床上常见病侧眼睑闭合不全、口角下垂、不能皱额、闭眼、鼓腮、吹哨。病人常常产生消极情绪，失去治疗信心。护士应同情关心病人，给予精神鼓励，以便取得信任，舒其情志。饮食上宜给易于消化、富于营养流质或半流质饮食。鼓励病人多做眼、嘴、脸部运动，并经常按摩局部。
3 训练病人早期活动：早期活动可减少肺部感染和下肢静脉血栓的发生，脑梗塞的患者病情稳定一周后可逐渐增加活动进行功能锻炼，护理人员通过按摩及被动主动运动可以活跃指头的血液循环，刺激神经机能从而防止或减轻肌肉骨骼皮肤的废用性萎缩，并牵伸痉挛肌肉，保持关节韧带及关节的正常伸展度，防止关节畸形、挛缩。锻炼过程要循序渐进，避免过度劳累。
一、瘫痪肢体的被动运动：急性期护理上要注意将瘫痪肢体置放功能位置，以防肢体发生挛缩畸形，多采用仰卧位和侧卧位。在病人病情稳定情况下，最初由护理人员帮助活动病人患肢，经常性的关节全范围活动，可以预防关节固定不动，肌腱萎缩，肌肉萎缩，并可以有效的防止重足，重腕，冰冻肩等情况的出现。指导和辅助其进行患肢功能锻炼，从简单的屈伸开始，要求活动充分，合理适度，避免损伤肌肉和关节，每天2～4次，每次5～30分钟。嘱病人经常用热水浸泡患侧肢体，促进其血液循环。不仅活动瘫痪肢体关节，同时活动患肢的小关节（指趾关节）。
二、协助病人在床上翻身：卧床期间，应帮助病人维持良好的体位，偏瘫病人常喜欢躺在患侧，易使患侧肢体损伤，应多躺向健侧，间或躺向患侧或仰卧。俯卧位是很好的卧姿，可以尝试让病人俯卧15~20分钟，俯卧时，一定要在脐部到大腿部垫一软枕垫等，使髋关节伸张。并使患侧肢体维持功能位，并经常变换体位，每2小时翻身一次。
三、在床上活动患肢：鼓励病人锻炼患肢，做各种活动，如屈曲肘关节，把手挪到胸前。用手擦脸，用小球练手指的屈伸并拢分开动作。逐渐达到能上抬瘫痪肢体，这些床上的肢体功能锻炼为站立和行走创造了必要的条件。
四、练习坐起 背部垫被褥，让病人靠着锻炼躯干肌肉，以后让人扶着床档起坐和独立坐起。病人在床上稳坐后，让其坐床沿，使两下肢下垂并练习两下肢活动，准备下地站立和步行。
五、锻炼站立和步行：最初由两人扶着站立，以后可以由一个人扶着病人或让病人自己扶着床档或墙壁独立站起，当病人能独立站立和保持体位平衡后，才能开始跨步动作。注意不要让病人急于行走，主要是让病人体会迈步的感觉及保持平衡，逐步达到能自己行走，老年人可以练习扶拐或手杖行走。
4 对语言障碍病人进行语言训练：语言障碍的病人情绪多焦躁、痛苦。护理人员要多接触病人，了解病人痛苦，让病人保持心情舒畅，消除紧张心理。护理人员应尽快帮助病人恢复表达和理解能力，以便恢复起码的社会交往，使病人建立信心。加强口语及书面语音训练。在与语言障碍病人说话时，时间要充裕，千万不要催促病人，说话应面对面，慢而清晰，给病人反应的时间，预留病人的需要，减少因语言障碍引起的无助感，用各种方法鼓励病人。当病人有命名性失语时，鼓励他时常说出常用物品的名称，刺激记忆回复，护士应理解病人内心紧张，焦虑和沮丧，安抚病人，并通过寻找和使用有效的沟通方式，帮助病人恢复口语。
5 保持情绪稳定:脑梗塞的病人大多数都与情绪变化有关，护理人员应针
对病人的特点对其进行宣传教育，使病人情绪上不过于紧张，思想上又高度重视，引导病人将喜、怒、哀、乐等情感变化保持在正常范围内，经常保持乐观的情绪，热爱生活，投身生活，提高对环境和社会活动的适应能力，善于控制不愉快的情绪，胸襟开阔，虚怀若谷，乐于与人交往，善于和他人建立良好的关系，只有这样的好生活环境，才能使脑梗塞患者早日恢复正常的生活，有利于病人身心健康，否则将有复发的可能。
腿部肌肉如何练
腿部肌肉如何练，对于男性来说，健硕的身体能够让他们更加的吸引异性的眼光，生活中很多男人都喜欢健身，对于不同部位肌肉，其锻炼的方法自然不同，让我们看看腿部肌肉如何练。
腿部肌肉如何练1负重深蹲
如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90度角。
如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股内肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90角，还需要将两脚尖稍内扣，成内八字形。
如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股外肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90角，还需要将两脚尖成外八字形。
如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股中肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90角，还需要将两脚平行站立。
如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股二头肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度小于90角。
如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股二头肌根部以及臀大肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度小于90角以及双脚外展大八字站立。
腿部肌肉如何练2哑铃深蹲！415
主要锻炼肌肉：臀部，腿部
起始姿势：在胸前持着哑铃，双脚分开，距离稍大于肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，双手紧握壶铃或哑铃，手心向内，朝向自己。膝盖弯曲，越过祉尖。保持脊椎处于正中间的位置，与垂直平面保持45度夹角。
动作要领：
1、收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。
2、提臀收腹，身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向上和向前运动，同时脊椎及躯干做向上和向后运动。最后，脚部向下用力蹬地，双膝伸直，双脚并拢，肩的上部、背部向后用力，提起壶铃或哑铃，直姿站立。
固定动作：挺胸抬头。肩部下压后张，保持肩胛骨平放于胸腔之上。保持膝盖和脚尖的方向一致
提示
在动作进行期间，始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度。
在动作进行期间，背部始终保持微拱起的状态。
所有的关节运动都要保持同时、同速进行。
警示：在伸展背部以及臀部之前伸直膝盖。弯腰驼背。端肩低头。膝盖向内或者向外弯曲。
腿部肌肉如何练3大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。
其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群（股后肌群)的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌，是腿部肌群最重要最主要的肌肉。
在健美锻炼实践中，约定俗成以它们为腿部功能代表性和形态代表性的目标肌群。不仅是因为它们的体积相对较大、可操作性较强，还因为它们在接受锻炼，克阻做功的同时并不排斥位置、功能相同，
相近的其他肌群接受同一锻炼刺激。
这种用某一肌群涵盖某一部位，某组肌群的现象和说法在健美锻炼中比比皆是，已成共识。
1、股四头肌
（1)坐姿水平蹬腿
大强度深蹲前热身练习，安全可靠。
（2)斜卧负重腿举
是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。
（3)杠铃深蹲
就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。
（4)史密斯深蹲
史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。
（5)哈克深蹲
是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。
（6)坐姿腿屈伸
是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的`肌肉线条更加清晰。
（7)箭步蹲
箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。
2、股二头肌
（1)俯卧腿弯举
是锻炼股二头肌最好的孤立动作。
（2)坐姿腿弯举
是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。
（3)站姿腿弯举
只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。
（4)直腿硬拉
是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。
3、小腿三头肌
（1)站姿提踵
它是发达小腿三头肌（包括腓肠肌和比目鱼肌)的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。
（2)坐姿提踵
可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片效果也一样。
（3)骑人提踵
需由二个人来完成，同伴相当于负重，与站姿负重提踵比较接近。
腿部肌肉如何练4“提腿运动”是能使大腿结实的有效方法之一。双膝跪在地上，双手按地，背部要直。将一条腿向后伸拾，直至与地面平行。或者，将一腿保持弯曲，然后向侧面抬起，直至与另一腿成90度角。左右腿轮流做三回，每回10次。习惯之后，可以重复多做几次，或者在足踩上加点重物。
此外，你也可以侧卧着做“提腿运动”。侧卧在地上，将一腿抬起，直到它与身体成45度角为止。另一种方法是：以同样的姿势躺着，用桌子或椅子支撑着抬起的那条腿，使它继续与身体成45度角，然后将另一条腿提起，直至碰到上方的那条腿。这可以活动大腿内侧的肌肉，而前述的动作则可以锻炼外侧的肌肉，二者配合，可使腿部线条变得均衡匀称。
到你不再觉得“提腿运动”吃力时，便可尝试做“跨弓箭步”。将一腿尽量跨前，直至后面那条腿的膝盖离地大约 15厘米；然后把前腿收回。开始时应左右腿各做两回，每回10次。习惯之后，可以重复多做几次，或者在跨步时双手拿着重物。像做任何别的运动一样，开始时要慢慢来，左右腿的运动时间要相等。锻炼大腿肌肉的好处是：即使腿围没有减少，原来的赘肉却已去掉很多，在外观上就显得不同了。
1 现场触电急救常识
现场触电急救常识 1触电的现场急救常识有哪些
发现有人触电应立即抢救。抢救的要点，首先应使触电者脱离电源，脱离电源时需防止触电者摔伤；然后根据触电情况实施紧急救护。
触电者呼吸停止，心脏不跳动，如果没有其他致命的外伤，只能认为是假死，必须立即进行抢救，争取时间是关键，在医生到达之前或在送往医院的过程中，不允许间断救护。抢救时以人工呼吸法和心脏 法为主。
(1)人工呼吸法
触电人呼吸停止后，人体停止了氧气供应和二氧化碳的排出，严重地影响到人体的正常生理活动。因此，必须迅速地进行人工呼吸，强迫进行气体交换，从而使触电人能够恢复自主地呼吸。一般情况下，及时地进行人工呼吸，大多数的触电人都能够得救。所以，救护者一定要发扬人道主义的精神，不分男女老少，坚持对触电人施行连续的人工呼吸，就可以收到良好的效果。
现场急救时，常用口对口吹气法进行人工呼吸，这种方法简单、易行、收效快，具体做法是：先是让触电人脸朝上仰卧，头部尽量后仰，救护人一手捏紧触电人的鼻子，另一只手掰开触电人的嘴，救护人紧贴触电人的嘴吹气（图8-4）。也可以隔一层纱布或手帕进行吹气，吹气时用力的大小要根据触电人的不同情况有所区别。每次吹气要以触电人的胸部微微鼓起为宜，吹气后迅速地将嘴移开，放松触电人的鼻孔，使嘴张开，或用手拉开其下嘴唇，使空气排（呼）出（图8-5）。吹气的速度应均匀，一般以每5s重复一次。触电人如已开始自主呼吸后，还应继续观察呼吸是否会再度停止。如果再度停止，应再继续进行人工呼吸。但这时人工呼吸要与触电人微弱的自主呼吸相一致。
图8-4人工呼吸吹气示意图
图8-5人工呼吸呼气示意图（2）心脏 法
触电人如果心脏停止跳动，直观地来讲，就是摸不到脉搏。这时人体内脏血管缺血、缺氧而丧失正常功能，造成死亡。如果抢救及时、正确，还有可能使心脏恢复自主跳动。对心脏停止跳动的触电者，通常采用人工胸外挤压法，其目的是强迫心脏恢复自主跳动。具体操作步骤是：
①迅速将病人置于仰卧位，平放于地面或硬板上，解开衣领，头后仰使气道开放。抢救者跪（或站）在病人左侧，先向病人口对口吹几口气，以保持呼吸道通畅并得到氧气。
②用手握拳猛击病人心前区1~2下，拳击可产生微量电流，使心脏恢复跳动。
③按压部位为胸骨中段1/3与下段1/3交界处。
④以左手掌根部紧贴按压区，右手掌根重叠放在左手背上，使全部手指脱离胸壁。
⑤抢救者双臂应伸直，双肩在病人胸部正上方，垂直向下用力按压。按压要平稳，有规律，不能间断，不能冲击猛压，下压与放松的时间大致相等。
⑥按压次数：成人每分钟80~100次；儿童每分钟100次；婴儿每分钟120次。
⑦按压深度：成人胸骨下陷4~5厘米，儿童3厘米，婴儿2厘米。
⑧对儿童心脏按压只需用一只手掌紧贴按压区；婴儿只用中指与食指在按压区加压就行了，位置要高一点，靠近 连线中点上方一指。
⑨在进行胸外按压的同时，要进行口对口人工呼吸。只有一人抢救时，可先口对口吹气2次，然后立即进行心脏按压15次，再吹气2次，再按压15次；如果有两人抢救，则一人先吹气1次，另一人按压心脏5次，接着吹气1次，再按压5次，如此反复进行，直至有医务人员赶到现场。
⑩心脏按压用的力不能过猛，以防肋骨骨折或其他内脏损伤。若发现病人脸色转红润，呼吸心跳恢复，能摸到脉搏跳动，瞳孔回缩正常，抢救就算成功了。因此，抢救中应密切注意观察触电人呼吸、脉搏和瞳孔等。
2触电急救知识有哪些
原发布者：鑫淼图文
触电应急知识学习方法触电急救的第一步是使触电者迅速脱离电源，第二步是现场救护。1脱离电源发生了触电事故，切不可惊慌失措，要立即使触电者脱离电源。使触电者脱离低压电源应采取的方法：①就近拉开电源开关，拔出插销或保险，切断电源。要注意单极开关是否装在火线上，若是错误的装在零线上不能认为已切断电源。②用带有绝缘柄的利器切断电源线。③找不到开关或插头时，可用干燥的木棒、竹杆等绝缘体将电线拨开，使触电者脱离电源。④可用干燥的木板垫在触电者的身体下面，使其与地绝缘。如遇高压触电事故，应立即通知有关部门停电。要因地制宜，灵活运用各种方法，快速切断电源。2现场救护（1）若触电者呼吸和心跳均未停止，此时应将触电者躺平就地，安静休息，不要让触电者走动，以减轻心脏负担，并应严密观察呼吸和心跳的变化。（2）若触电者心跳停止、呼吸尚存，则应对触电者做胸外按压。（3）若触电者呼吸停止、心跳尚存，则应对触电者做人工呼吸。（4）若触电者呼吸和心跳均停止，应立即按心肺复苏方法进行抢救。注意事项1动作一定要快，尽量缩短触电者的带电时间。2切不可用手或金属和潮湿的导电物体直接触碰触电者的身体或与触电者接触的电线，以免引起抢救人员自身触电。触电急救十分辛苦，要耐心抢救到触电者复活为止，或经过医生确定停止抢救方可停止，因为低压触电通常都是假死，进行科学的方法急救是必要的。在抢救过程中，要每隔数分钟判定一次触电者的呼吸和脉搏情况
3触电现场急救的处理方法有哪些
当触电者脱离电源后，急救者应根据触电者的不同生理反应进行现场急救处理。
1、触电者神志清醒，但感乏力、心慌、呼吸促迫、面色苍白。此时应将触电者躺平就地安静休息，不要让触电者走动，以减轻心脏负担，并应严密观察呼吸和脉博的变化。若发现触电者脉博过快或过慢应立即请医务人员检查治疗。
2、触电者神志不清，有心跳，但呼吸停止或极微弱的呼吸时，应及时用爷头抬颏法使气道开放，并进行口对口人工呼吸。如不及时进行人工呼吸，将由于缺氧过久从而引起心跳停止。
3、触电者神志丧失、心跳停止，但有微弱的呼吸时，应立即进行心肺复苏急救。不能认为尚有极微弱的呼吸就只有做胸外按压，因为这种微弱的呼吸起不到气体交换的作用。
4、触电者心跳、呼吸均停止时，应立即进行心肺复苏急救，在搬移或送往医院途中仍应按心肺复苏规定进行急救。
5、触电者心跳、呼吸均停，并伴有其它伤害时，应迅速进行心肺复苏急救，然后再处理外伤。对伴有颈椎骨折的触电者，在开放气道时，不应使头部后仰，以免高位截瘫，因此应用托颌法。
6、当人遭受雷击时，由于雷电流将使心脏除极，脑部产生一过性代谢静止和中枢性无呼吸。因此受雷击者心跳、呼吸均停止时，应进行心肺复苏急救，否则将发生缺氧性心跳停止而死亡。不能因为雷击者的瞳孔已放大，而不坚持用心复苏进行急救。
4安全用电常识及触电急救方法
讲安全用电常识
一触电对人体的危害
1触电事故
(1)触电：外部电流流经人体，造成人体器官组织损伤乃至死亡，称为触电。
2触电的危害
(2)触电对人体的伤害程度与通过人体的电流大小，通电时间，电流途径及电流性质等有关。
(3)对于一般人，当通过的工频交流电电流超过50 mA时，就会有致命危险。
(4)人体电阻包括体内电阻和皮肤电阻。体内电阻基本不受外界影响，其值约为500 。皮肤电阻与皮肤的干燥程度有关，电阻约在1 --100 k 。
3安全电压
(1)安全电压：加在人体上一定时间内不致造成伤害的电压叫安全电压。
(2)我国对安全电压的规定：50-500HZ的交流电压36V,24V,12V, 6V 直流电压48V ,24V ,12V, 6V ，高温，潮湿场所使用12V安全电压。
4触电形式
(1)单相触电
(2)两相触电
(3)跨步电压触电
5防止触电的措施
(1) 保护接地
(2) 保护接零
(3) 使用漏电保护器
(4) 采用三相五线制
通过学习
5现场就地进行触电急救的基本操作及注意事项有哪些
触电者脱离电源以后，现场救护人员应迅速对触电者的伤情进行判断，对症抢救。
同时设法联系医疗急救中心（医疗部门）的医生到现场接替救治。要根据触电伤员的不同情况，采用不同的急救方法。
触电者神志清醒、有意识，心脏跳动，但呼吸急促、面色苍白，或曾一度昏迷、但未失去知觉。此时不能用心肺复苏法抢救，应将触电者抬到空气新鲜，通风良好地方躺下，安静休息12小时，让他慢慢恢复正常。
天凉时要注意保温，并随时观察呼吸、脉搏变化。 触电者神志不清，判断意识无，有心跳，但呼吸停止或极微弱时，应立即用仰头抬颏法，使气道开放，并进行口对口人工呼吸。
此时切记不能对触电者施行心脏按压。 触电者神志丧失，判定意识无，心跳停止，但有极微弱的呼吸时，应立即施行心肺复苏法抢救。
触电者心跳、呼吸停止时，应立即进行心肺复苏法抢救，不得延误或中断。 触电者和雷击伤者心跳、呼吸停止，并伴有其它外伤时，应先迅速进行心肺复苏急救，然后再处理外伤。
发现杆塔上或高处有人触电，要争取时间及早在杆塔上或高处开始抢救。
6触电现场急救
触电事故应急处理如果遇到触电情况，要沉着冷静、迅速果断地采取应急措施。针对不同的伤情，采取相应的急救方法，争分夺秒地抢救，直到医护人员到来。
触电急救的要点是动作迅速，救护得法。发现有人触电，首先要使触电者尽快脱离电源，然后根据具体情况，进行相应的救治。
1脱离电源
(1)如开关箱在附近，可立即拉下闸刀或拔掉插头，断开电源。
(2)如距离闸刀较远，应迅速用绝缘良好的电工钳或有干燥木柄的利器（刀、斧、锹等）砍断电线，或用干燥的木棒、竹竿、硬塑料管等物迅速将电线拨离触电者。
(3)若现场无任何合适的绝缘物可利用，救护人员亦可用几层干燥的衣服将手包裹好，站在干燥的木板上，拉触电者的衣服，使其脱离电源。
(4)对高压触电，应立即通知有关部门停电，或迅速拉下开关，或由有经验的人采取特殊措施切断电源。
2对症救治
对于触电者，可按以下三种情况分别处理：
(1)对触电后神志清醒者，要有专人照顾、观察，情况稳定后，方可正常活动；对轻度昏迷或呼吸微弱者，可针刺或掐人中、十宣、涌泉等穴位，并送医院救治。
(2)对触电后无呼吸但心脏有跳动者，应立即采用口对口人工呼吸；对有呼吸但心脏停止跳动者，则应立刻进行胸外心脏挤压法进行抢救。
(3)如触电者心跳和呼吸都已停止，则须同时采取人工呼吸和俯卧压背法、仰卧压胸法、心脏挤压法等措施交替进行抢救。
俯卧压背法被救者俯卧，头偏向一侧，一臂弯曲垫于头下。救护者两腿分开，跪跨于病人大腿两侧，两臂伸直，两手掌心放在病人背部。拇指靠近脊柱，四指向外紧贴肋骨，以身体重量压迫病人背部，然后身体向后，两手放松，使病人胸部自然扩张，空气进入肺部。按照上述方法重复操作，每分钟16~20次。
仰卧压胸法被救者仰卧，背后放上一个枕垫，使胸部突出，两手伸直，头侧向一边。救护者两腿分开，跪跨在病人大腿上部两侧，面对病人头部，两手掌心压放在病人的胸部，大拇指向上，四指伸开，自然压迫病人胸部，肺中的空气被压出。然后把手放松，病人胸部依其弹性自然扩张，空气进入肺内。这样反复进行，每分钟16~20次。
心脏挤压法触电者心跳停止时，必须立即用心脏挤压法进行抢救，具体方法如下。
(1)将触电者衣服解开，使其仰卧在地板上，头向后仰，姿势与口对口人工呼吸法相同。
(2)救护者跪跨在触电者的腰部两侧，两手相叠，手掌根部放在触电者心口窝上方，胸骨下1/3处。
(3)掌根用力垂直向下，向脊背方向挤压，对成人应压陷3~4cm，每秒钟挤压1次，每分钟挤压60次为宜。
(4)挤压后，掌根迅速全部放松，让触电者胸部自动复原，每次放松时掌根不必完全离开胸部。
上述步骤反复操作。如果触电者的呼吸和心跳都停止了，应同时进行口对口人工呼吸和胸外心脏挤压。如果现场仅一人抢救，两种方法应交替进行。每次吹气2~3次，再挤压10~15次。 [5]
一、专项力量训练
1速度力量
练习强度75%~90%；练习时间5~10秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次数：4~6次；练习组数：3~4组。
2力量耐力
练习强度：60%~70%；练习时间：15~45秒为宜；间歇：一般心率恢复到120次/分左右；重复次数：20~30次；练习组数：3~5组。
二、专项速度训练
速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%~100%；练习时间：3~10秒为宜；间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复；练习重复次数：6~8次；练习组数：3~5组。
三、专项耐力训练
1有氧耐力训练
分为小强度间歇法和持续法两种。
持续训练法要求：练习强度：40%~60%；练习时间：25分钟以上；距离：5000~10000米。
小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为宜；练习时间：30~40秒；间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜；练习次数：8~40次；练习组数：1组即可。
2无氧耐力训练
无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。
无氧耐力训练要求：练习强度：80%~90%，脉搏为180~200次/分；练习时间为：20~120秒；间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右；练习次数：12~40次；练习组数：1~2组。
拉伸大腿后部肌肉:
坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的 脚尖，保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没 关系)
拉伸大腿内侧肌肉--方法一
坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量近 地面 , 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10 , 放松，然后重复3次 。
拉伸大腿内侧肌肉--方法二
坐姿，双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松，然后重复 。
拉伸小腿(后部)肌肉
俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体， 另一条腿屈于体前放松 ，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下 用力 ，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。
拉伸肩部肌肉
仰卧，抬起一条腿，抓住大腿近膝盖一端，用力 拉向胸部 ，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面 ，保持姿势，数10 ，重复3次，并换腿 。
拉伸肩部肌肉--方法一
用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓 手臂的对侧 ，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部 。
拉伸肩部肌肉--方法二
双手手指在头顶交互握，掌心朝上 ，双臂向上、向后伸展 ，保持15秒钟 。
拉伸肩部肌肉--方法三
一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松 ，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持15秒钟 二、足球体能训练提升计划
1力量素质
（1）发展颈部、上肢、肩背力量的练习
A两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。
B俯卧撑。（可以双手撑在健身球上做）
C引体向上。
D 推小车。
E 卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握）
F 哑铃/杠铃弯举
G 俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握）
H 杠铃俯立划船（单臂哑铃划船）
I 俯立飞鸟
J 坐在健身球上做杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握；正握、反握）
K 对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心)
（2）发展腰腹力量的练习
A仰卧起坐（加转体）、仰卧举腿（斜板）
B侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈（同时可抬腿）
C跳起空中转体、收腹头顶球
D 展腹跳
E 肩负杠铃体前屈、转体
（3）发展腿部力量练习
A 各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深
B 肩负杠铃提踵、半蹲
C 快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力
D 远距传球、射门练习
E 骑人提踵
F 杠铃剪蹲（步子跨大些：主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌；步子跨得小些：主要集中锻炼股四头肌）
G 悬垂举腿
2速度素质
包括：反应速度、位移速度、动作速度
（1）各种姿势的起跑（10~30米）
（2）在快速跑或快速运球中，听、看教师信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。
（3）利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。
（4）全速运球跑、变速变向运球跑
（5）绕杆跑、运球绕杆
（6）利用简单的战术配合练习速度。
3耐力素质
（1）有氧耐力训练
A 3000米、5000米、8000米等不同距离跑。
B 定时跑。如12分钟跑
C 穿足球鞋长距跑
D 100~200米间歇跑，400~800变速跑
（2）无氧耐力
A 30~60米重复多次冲刺跑
B 100~400米高强度反复跑
C 各种短距追逐跑
D 进行5、10、15、20、25米折返跑
E 往返冲刺传球
F 规定时间做不同人数抢传练习
4灵敏协调素质
A 交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。
B 各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。
C 各种翻滚与起动跑。
D 听掌声、哨声起动跑。
E 喊号追认。
F 两人冲撞躲闪。
G 多种动作过障碍。
5柔韧素质
A 颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。
B 前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。
C 前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。
D 站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。
E 模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。
F 两腿交叉的各种跨步、转身动作。
G 踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。
H跪压正脚背（上体后仰轻轻振压）及全脚背着地的俯卧撑练习（主要拉长脚背韧带和小腿前肌群）。
I 模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。
体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合专项特点主要谈力量训练、速度训练和耐力训练。
提臀的运动方法有哪些
提臀的运动方法有哪些，许多女生因为长时间不运动，还久坐。导致臀部下垂，看起来平平的，一点女人味也没有。所以有些女性为了臀部更翘会做运动，那么提臀的运动方法有哪些？
提臀的运动方法有哪些1（一）撑地前倾
1、让身体俯跪在地上，然后把双手垂直向下支撑，上身保持平直；
2、腰部慢慢的放松下塌，左腿膝盖慢慢的离开地面，同时要保持膝关节弯曲的状态；
3、左腿先向胸部收膝靠拢，左腿向后上方蹬出，到最高点时左腿彻底伸直，同时要尽量绷紧臀部肌肉；
4、按照原路线把左腿收回来，再蹬出；
5、每条腿坚持做 3～4组，每组做20次，双腿轮流做。
（二）侧身抬腿做法：
1、双腿分开至与肩同宽，重心放到左腿上；
2、右腿向身体的左边方向慢慢抬起，让大腿与小腿保持呈90度状态；
3、双手自然握拳，拳心向外翻转4、坚持大约10秒之后，然后再把左腿侧身抬起；
5、左右各10次为一组，坚持完成2～3组。
（三）单腿平衡
1、重心先放到右腿上，左腿夹紧同时从身体的后方向上抬起；
2、左手伸直握住左腿的脚踝位置，慢慢向上拉，身体要注意保持前后平衡；
3、右手向前伸，保持与肩膀、左手在同一水平线上，此动作坚持1分钟；
4、恢复原状后，换腿换方向5、5次为一组，同样坚持完成2～3组。
提臀的运动方法有哪些2提臀的训练方法
1、 罗马尼亚式屈体
这个动作需要我们借助哑铃完成动作，首先我们双手各抓一个哑铃，然后让我们的身体下压，保持我们的上半身与地面呈现水平的状态。
这时候我们的臀部是向后翘起的，我们抓住哑铃一直保持这个动作10秒，能够明显的感觉腿部以及臀部被拉伸，然后在收回动作站直，休息10秒，重新开始动作。
2、 交叉弓步
交叉弓步和我们平时所知道的弓步还是有一定区别的。
首先我们的双腿打开，后腿弯曲，同时前腿也是弯曲，与我们的后腿交叉，比如我们的后腿是右腿，那么我们左腿需要交叉到我们身体右侧的位置，且在右腿的前方。
这个动作也是能够很好的锻炼我们的臀部肌肉的一个动作，动作简单有效。
3、 两头翘
这个动作比较有意思，需要我们趴着完成。
首先我们趴在瑜伽垫上或是床上，然后我们的双腿打开并努力向上翘起，同时我们的头部也是向后仰的，这样一来看起来两头都是翘起的，就像是轮船一样。这个动作不仅能够提臀，对于我们练颈椎也是很有效果的。
提臀运动有什么好处
提臀运动主要是锻炼我们的臀部，为我们塑造更加完美的臀型。因为现在很多人作息习惯不好，所以往往导致我们臀部扁平，这样一来对我们的颜值大打折扣，而提臀就能够改善这个问题。
在我们的生活中，非常多动作都会影响我们，就比如上面这些动作，虽然看似简单单一，但其实对于我们提臀有很大的帮助，能够有效改善我们的臀型，让我们的身材变好变得自信。
瘦腿提臀的运动有哪些
（一）以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部。
1、确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。
2、双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角，以5—10次为一个回合，每次做2—3个回合。
（二）后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。
1、将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。
2、一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行9—10个算1回合，共做2—3个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。这项运动可以美化臀型。
（三）走步下蹲式能对紧实大臀肌和腿部肌肉产生极大效果。
1、双手握1—2千克的哑铃、双脚向前后分开站立。
2、挺直背脊，弯曲前腿的同时，把后脚缓缓向后移动，直到小腿腿面与地面平行为止，然后放松。此时要注意将中心放在前脚的脚跟。接着缓缓恢复到1的 姿势。
双脚各做8—10个算一个回合，每次做2—3个回合。若能感觉到前腿的臀部已产生擢用，就是成功的前奏了。
（四）模仿滑水的练习，以锻炼结实的大臀肌和中臀肌。
1、采取伏爬的姿势，然后在腹部放入一个垫子，双脚交叉互扣。
2、臀部用力，让双腿上下交互往返。将此1、2步进行8—10次，同时交替双脚。以此作为一个回合，每次需做2—3个回合。这具有让臀部向内部集中和抬高的作用。
判断你有没有患上办公臀
俯卧在床上，一条腿膝盖弯曲呈直角，脚掌朝向天花板，同时用力收缩臀肌，缓慢地将这条腿抬离床面约12厘米，保持静止不动。
如果你能保持30秒钟，只感到臀部肌肉紧张，说明你的臀部肌肉功能正常；如果总是摇动，或是感到腿和下背部处于紧绷状态，这就说明你的臀部肌肉功能存在问题，很容易患上办公臀。
那么久坐族们该如何来预防办公臀的发生呢？
1、坐硬椅子
很多女性长时间地坐着软椅子，很容易导致臀部变平或者变大。而且硬椅子对于臀肌是没有任何抵抗力的，会让人的臀部完全放松，出现变平或者变软的情况，可以说是下垂。因此不妨将椅子换成硬椅子。
2、做办公操
上班族也可在工作之余做做简单的办公操，即抬头挺胸站直，双手平举与肩成一条线，重心落到一只脚上，另一只抬起成90度后放下，两腿交替进行，每次做60～100下。
3、饮食清淡
办公室人员，日常生活中应保持清淡饮食，多吃蔬菜水果，不吃或少吃奶茶、糕点、糖果等高糖、高脂肪食物。
4、多跑楼梯
坐办公室的运动本来就少，脂肪容易堆积。因此白领们不妨多爬楼梯吧。爬楼梯是向上的跨步运动。
当向上爬楼梯的时候，大腿和臀部都会得到很好的锻炼。因此MM们每天回家的时候不妨多少坐电梯多爬爬楼梯，层数以10层最为恰当。
另外，在上下班路途上的时候，最好是能站着就别坐着，能走着就别坐电梯，上班族本来活动时间就少，一定要充分利用这些空余时间进行身体上的锻炼。
5、矫正走路姿势
虽然八字脚走路不好看，但是还是很多女生是八字外撇的。持续这个动作走路会让臀部下垂变得扁平。想要臀部变得紧致，走路的时候双腿不要分得太开，也不要夹得太紧，以双脚不摩擦为最佳。同时走路的速度也不要过快哦。
动态伸展有哪些动作
动态伸展有哪些动作，大家都知道运动时最害怕的就是抽筋或者扭伤，所谓伤筋动骨一百天，需要恢复很长时间才能正常运动，那么动态伸展有哪些动作，下面就为大家一起分享吧。
动态伸展有哪些动作1关于动态拉伸的益处
动态拉伸是以动态的方式来进行拉伸练习。这样不仅可以有效地拉伸肌肉和筋膜，实现体温的升高，而且在拉伸过程中，提前预演各种基本动作有利于减少在运动过程中代偿性动作的出现，提高了动作质量，降低了运动损伤的风险。
1 肩膀与阔背肌伸展
目标：肩膀和阔背肌
步骤1：俯卧于垫上，双臂外展与躯干形成“T”字，手掌朝上。
步骤2：双侧肩胛骨向内向下收紧，双臂抬起2-3厘米，保持3-5秒，来回12次，共做4组。
2 小腿按摩
目标：小腿肌
步骤1：双手撑地于肩膀下方，双膝跪于臀部下方。
步骤2：把左膝放在右小腿上，从顺时针方向开始，轻轻用小圆圈的方式按压右小腿的肌肉，每边30秒，共做3组。
3 侧向弓箭步
目标：腿部肌肉
相较于前后，侧边运动更常被忽略。与弓箭步起始姿势皆相同，但此动作是右脚向右边跨步，下蹲，背部仍保持打直，身体不过度前倾，左边亦是如此。每边30秒，共做3组。
4 双腿交叉伸展
目标：髋部屈肌和大腿内侧
步骤1：仰卧，将膝盖拉到胸前，然后交叉双腿，同时用另一只手抓住你的脚踝。
步骤2：双腿向胸部伸直，直到你感觉到臀部和腿部被伸展，保持30秒，然后重复3组。
5 青蛙伸展
目标：胸部、肩膀、髋关节
步骤1：在一个像瑜伽垫，地毯，或草地的地面开始，双手打开与肩同宽，双膝打开略比臀部宽，脚尖朝外。
步骤2：慢慢地将臀部向双脚间移动，此时臀部应有被伸展的感觉。如果太紧绷，可以用你的手和上半身支撑更多的身体重量，再慢慢放松，直到你身体的灵活性更广，每次30秒，然后重复3组。
6 小腿肌向后坐伸展
目标：小腿肌、腿部、髋关节
步骤1：双手打开于肩膀下面，右膝盖弯曲于臀部下面，左腿伸直，脚趾向上伸直。
步骤2：将臀部慢慢向右脚跟移动，并把所有的重量移到右边。此时，你应该感觉到左腿的后面被伸展。每边30秒，共做2组。
7 打开髋关节
目标：髋关节
步骤1：双手打开放于肩膀下方，把左脚放在左手外侧，然后将你的'手绕在左脚的后面 (这可以帮助你比过往的臀部伸展拉得更深入)。
步骤2：右脚向后伸直，接著让左边髋关节向左侧倾斜，重复做30秒，然后再换另一边，共做2组。
8 摺纸伸展
目标：胸部、肩膀、背部、四肢
把自己折成新的形状，感受深度的伸展。
步骤1：先从坐姿开始，双腿伸直，伸到前面，右腿越过左膝，将左脚放在地板上。
步骤2：抓住右膝，然后向后倾斜躺下，向右拉扯右膝盖(右肩打直)。然后，弯曲膝盖并抓住左脚踝，把它带向臀大肌的位置，持续30秒，换边，共做2组。
动态伸展有哪些动作2运动时最怕的就是抽筋、扭伤，一个不小心造成了运动伤害，就要过好一阵子恢复期才能运动，而这时候运动能力也跟者开始下降…
为了预防这些事情发生，你可以尝试运动前伸展，但是伸展有分静态跟动态，这又有什么差别呢
在运动前是否进行伸展的这个议题进行前先来了解一下三件事
1、运动前按摩好处
我们都知道，运动是由肌肉调控骨骼关节做出反应的过程，首先肌肉组织必须为任何活动做好确切的准备动作，如果肌肉组职充满纠结、沾黏、触痛点时，即使有热身，在运动中也无法达到理想状态。
所以当我们在运动前执行按摩可以让身体迅速达到应有的活动度。(可徒手按摩或利用道具如滚筒自身体重按压)
↑按摩滚筒就是放松的一项好道具
2、为何运动前不进行静态伸展
大家应该都知道，如过想要有良好的柔软度，就要做伸展，但往往选择伸展的时机并不理想，尤其是在准备进行剧烈的运动之前执行所谓的静态伸展，而往往并未做足热身，及执行这类的伸展往往无法真正满足提升本体柔软度的需求，反而会与实际运动型态不相符，而创造出更巨大的受伤风险，并切于1980年代的研究显示，运动前做静态伸展会降低肌力的输出。
3、运动前动态伸展好处
那么您一定会问那就不伸展了吗静态伸展虽然不是热身准备妥当的方式，但长远的来看对于预防运动伤害还是相当有益，只要在对的时机执行，所以我们将运动前的伸展放在与运动相关性动作进行伸展，而动态伸展就是最为推崇的方式，在高强度运动前做动态热身，是预防急性伤害的最佳方法。
伸展总整理
何谓静态伸展，固定一姿势将肌肉拉长维持超过15秒以上。
何谓动态伸展，利用活动关节动态模式将肌肉拉长维持5秒以内。
结论
如果真的想在运动前做静态伸展的话呢，建议先利用工具如滚筒先将肌肉松开大约5~10分钟再去执行，做完静态伸展后，加上动态的伸展快速伸展活动让肌肉再次启动，以应付即将而来的剧烈运动或高强度训练。
动态伸展有哪些动作301
抱膝前进
拉伸目的：拉伸前腿的臀大肌和腘绳肌，以及后腿的屈髋肌群，同时提高平衡能力。
动作姿势：
直立正常站位，两脚与肩同宽，左腿向前迈一步，呈运动分腿姿势。
右膝抬至胸前，双手抱膝向上提拉，右脚尖勾起，同时左脚后脚跟踮起，收紧左臀，保持背部挺直，拉伸动作保持1~2秒。
换对侧拉伸，重复上述步骤。注意拉伸过程中保持胸部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌。
完成一组，每边5次。
02
斜抱腿
拉伸目的：拉伸前腿髋外侧肌群，同时提高平衡能力。
动作姿势：
直立正常站位，两脚与肩同宽， 抬头挺胸腹部收紧，左腿向前迈一步，呈运动分腿姿势。
右膝抬至胸部下方，右手抬膝，左手抱住脚踝，缓慢用力向上抬，同时左脚脚跟踮起，收缩左腿臀大肌，拉伸1~2秒。
换对侧拉伸，重复上述步骤。注意拉伸过程中保持胸部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌。
完成一组，每边5次。
03
拉伸目的：拉伸阔筋膜张肌、臀大肌、髂胫束等肌群。
动作姿势：
直立正常站位，两脚与肩同宽，背部挺直，腹部收紧，双臂抬起与地面平行，双手相叠。
右腿迈出置于左腿左后方45°夹角位置，呈交叉站立姿，开始深蹲，至感受到左腿外侧有较强的牵拉感，拉伸动作保持1~2秒。
换对侧拉伸，重复上述步骤。注意拉伸过程中保持胸部挺直，重心在前脚脚后跟上。
完成一组，每边5次。
04
脚后跟抵臀—手臂上伸
拉伸目的：拉伸股四头肌等肌群。
动作姿势：
直立正常站位，两脚与肩同宽，背部挺直，腹部收紧，手臂自然垂于身体两侧。
右腿微屈，用左手抓住左脚踝，脚后跟抵臀，左脚踝踮起向上伸展，同时伸直右臂上举过头顶，左手用力拉伸左腿股四头肌，拉伸动作保持1~2秒。
换对侧拉伸，重复上述步骤。注意保持牵拉腿的膝盖指向地面，牵拉时保持臀大肌收紧，不要过度伸展下腰背。
完成一组，每边5次。
05
侧弓步移动
拉伸目的：拉伸大腿内侧肌群及腹股沟。
动作姿势：
直立正常站位，两脚与肩同宽，背部挺直，腹部收紧，手臂自然垂于身体两侧。
双臂前平举，左腿向左迈出，呈侧弓步，身体重心移至左腿，脚尖向前，且双腿不要离地，下蹲呈深蹲姿势，同时保持右腿伸直，拉伸动作保持1~2秒。
换对侧拉伸，重复上述步骤。
完成一组，每边5次。
06
燕式平衡
拉伸目的：拉伸腘绳肌，同时提高平衡能力。
动作姿势：
直立单腿站位，左腿抬离地面，背部挺直，腹部收紧，双臂侧平举与身体成90°夹角，手掌半握，大拇指朝上。
保持头部与脚踝呈一条直线，左侧臀部收紧，双手大拇指始终朝上，俯身并向后抬高左腿至身体与地面平行，拉伸动作保持1~2秒，并控制身体平衡。
换至对侧，重复以上步骤。注意保持支撑腿微屈，在牵拉过程中，髋部与地面平行，保持耳、臀部、膝盖和脚踝呈一条直线。
完成一组，每边5次。
07
向后弓步+转体
拉伸目的：拉伸屈髋肌群、臀大肌，以及腹内、外斜肌，增加胸椎活动度。
动作姿势：
直立正常站位，两脚与肩同宽， 右脚向后跨步呈分腿姿势，保持左侧大腿与地面平行。
右手置于左腿膝关节外侧，左臂向身体后方外展，同时躯干慢慢向左旋转，至最大幅度，眼睛跟随指尖，拉伸动作保持1~2秒。
换对侧拉伸，重复上述步骤。注意前腿膝关节不要超过脚尖，牵拉时收紧后腿的臀大肌。
完成一组，每边5次。
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