每天做俯卧撑200个短时间内可以让肌肉有增强,一般一两个月就可以取得一定效果。但是长时间只练习俯卧撑对肌肉的增长效果会减弱,可以增加器械等其它肌肉练习方法。
练出结实的腹肌的方法:
1、制定腹肌训练计划。可以在自己家里舒服的用垫子和健身球练习。刚开始,可以每周训练两次,每次二十到二十五分钟,一周最多练三次。训练开始之后,请记住,练习的质量比数量重要,每次一个动作练两到三组,每组十五到二十下。
如果还计划做别的训练项目,那就先练腹肌。如果要练一些额外的项目,那也先练腹肌。
2、认真做拉伸运动。拉伸肌肉可使你的躯干更光滑,更长,训练效果更好。在所有运动前都要拉伸一下,这样能防止受伤和抽筋,放松肌肉,使你的运动效果达到最佳。下面是一些拉伸方法,你要让后背,腹肌,和胳膊都得到拉伸。
用一些瑜伽姿势来伸展后背和腹肌。一开始可以来一些简单的瑜伽姿势,比如骆驼式,弓式,还有眼镜蛇式。站直了,用手够脚趾头。仰卧在健身球上伸展身体,像拉弓一样,感受腹肌完全被拉伸。要是可以做弓状姿势或大桥姿势,也能拉伸腹肌和后背肌肉。
3、翘腿仰卧起坐。双臂交叉放在胸前,双脚靠拢翘起。抬头,膝盖弯曲,肩膀往膝盖靠近。保持这个姿势,然后后背再次着地。每组做十到二十下,重复做三到五组。也可以传统方法做仰卧起坐,或是各种变型。
4、做反向卷体。躺在地板上,双膝九十度弯曲,手放在身体两侧,身体特别好的话,可以把手放在头后面,收缩腹肌,使臀部向胸腔运动。要注意,别用腿部力量—要只用腹肌的力量来做。肌肉收缩时呼气,腿放下时吸气。反向卷体每次做三组,每组二十下。
5、弯肘板训练。俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面。收缩腹肌,躯干伸直。保持这个姿势五秒以上—你要是能保持一分半钟那就最好不过了。
增加难度,让一侧屁股落地,保持一会,再复原,然后再换另一测屁股落地。这个动作也可以用健身球来练习—把球放在脚下当做木板,控制好身体,使球在腿下面不动。
弯肘板练习一次最多不超过三次,不然你的肌肉会特别得疼,每做完一次就休息一下,一组可以做三次。可以把这个练习放在整个训练的开始或最后。
6、蹬自行车。仰卧,膝盖弯曲九十度,双手放在脑后,上背离地,左腿伸直,右膝向胸部弯曲。保持胳膊不动,上背部离开地面。每次都要旋转躯干,控制住你的每个动作—屁股也要保持不动。一旦你找到了节奏,就会觉得你的腿像是在空中蹬自行车了。这个动作每次做一分钟,然后休息,这样重复两到三次。
7、高抬腿运动。站直了,双手放身体两边,后背挺直。提起右膝时把手放在屁股上,身体姿势保持不变。放下左膝时,抬起右膝。每组左右膝交替抬起十次。休息,再做两组。腹肌绷紧,脊柱挺直。
8、用健身球做蹲踞练习。坐在球上,腿放在身体前面,脚平放在地面上,手放在球上保持身体平衡。然后慢慢后仰,同时右腿抬起伸直,膝盖往胸部抬起,同时躯干向前运动。[5]反复做这个动作,身体各部位再回到起先位置,然后从左腿开始重复练习。一组蹲踞做二十下,休息,再重复两到三次。
9、休息。每次训练结束,肌肉都需要先恢复才能进行下一次训练,你的腹肌也是这样,而训练过度会让肌肉得不到复原的时间,你也就达不到预期的效果。
扩展资料:
(1)冬季进行健身锻炼时热身活动要充分,尤其在室外时,首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。
(2)衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖,锻炼完后切不可站在风大的地方吹风,而应尽快回到室内,擦干汗水,换上干净衣服。
(3)环境要清洁舒适在室内进行锻炼时,一定要保持室内空气流通、新鲜。
(4)锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度,增加动作的组数和次数,同时增加有氧锻炼的内容,相应延长锻炼时间,用以改善机能,发展专项素质,消耗体脂,防止脂肪过多堆积。
(5)应根据个人体质加以变换和调节,对心血管病患者,应禁止做急剧运动,运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人,如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等,应避免静止的肌肉用力。
参考资料:
我是健身教练,对手臂骨骼 有锻炼 锻炼了骨骼的应力 最重要的还是锻炼到了腹部肌肉 ,虽然你没有动 但那是 一样腹肌需要支撑 不让你的 髋关节塌下去,最后你会发现 持续 腹肌很辛苦
最后祝你健身愉快,如有健身疑惑可以问本教练解答
练腹肌最佳的动作
练腹肌最佳的动作,很多人都是会运动锻炼腹肌的,运动后肌肉酸痛怎么办很多朋友在运动后觉得肌肉酸痛,这在体育医学上称为延迟性肌肉酸痛。下面看看练腹肌最佳的动作。
练腹肌最佳的动作1腹肌锻炼最有效的动作就是平板支撑,在平板支撑的过程中腹肌绷直,如果腹部的脂肪过度的堆积,首先平衡不稳定,对腹肌的要求其实比较高。可以做仰卧起坐,避免手部对颈部肌肉、颈部间盘、颈部骨骼存在过渡的牵拉,可以采取手部腾空的动作锻炼腹肌。还可以躺着的时候做空中脚踏车的动作,这样也是对腿部肌肉,
腹部肌肉有比较好的刺激。在这几种运动过程中,比较推荐的还是平板支撑,在平板支撑的时候可以从时间短到时间长,比如20s-60s-2min-5min。这样有循序渐进的过程,这个效果比较好,各种运动都需要有积累的过程,需要循序渐进。
1、仰卧起坐抑制:仰卧起坐抑制被人们用于锻炼腹部的好方法,平躺在瑜伽垫上,双脚打直或者湾区,手抱着头买奖力度全部用在腹部,支撑上半身起身,下半身不要动,一段时间后就可以看到腹部的肌肉了。
2、蹲腿运动,平躺在瑜伽垫上,双手抱头或者双手放在身体两侧,双腿抬起来,腹部用力支撑重量,然后腿部做蹲腿动作,这种方法也很不错,在家里就可以做的。
3、身体侧卧,两脚相叠加,一侧的手臂支撑在地上,用双脚和手臂支撑整个身体,然后用腹部的力量离开地面,反复操作,这样腹部就可以得到很好的锻炼。
4、利用滚轮:两手握住滚轮两端的手柄,膝盖跪在垫子上,然后将滚轮向前滑行,用腹部的力量回收身体,反复操作,这也是锻炼腹部的好反复。
5、这个运动类似于仰卧起坐,有不同于仰卧起坐,主要是利用腹部使力,可以快速腹部脂肪的燃烧,腿为直线,90度,120度的'方向随意变动,锻炼腹肌的效果非常好,达到效果也很快的。
6、平板支撑:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
练腹肌最佳的动作21、单车式
通过仰卧于地面上,模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式,单车式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、侧腹部及下腰部的肌肉;共需做两组,每组24次(左右脚各伸展12次),每组之间允许有30秒的休息时间
2、仰卧卷腹
最经典的腹肌训练动作,其主要作用于上腹部;运动过程中双手置于脑后,运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲,共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间
3、仰卧抬腿
仰卧抬腿作用于下腹及下腰部,对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲,可以弯曲双腿来进行这个动作,以减小难度;需要注意的`是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。
4、伐木式
伐木式是有效的腹外侧肌训练动作,由于有负重器械的参与,可以给予身体肌肉额外的刺激,达到改善腹部肌肉轮廓的效果。首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等);所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。
运动时要保证快上慢下的训练要则,每次哑铃都要举过头顶;共需做3组,每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧,两侧各完成一次算完整的一组),每组之间允许有30秒的休息时间。
5、躯干转体
目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌;同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球,哑铃次之),对于初学者,可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度,待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度,旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态;共需做3组,每组12次,每组之间允许有30秒的休息时间。
6、瑞士球哑铃飞鸟
与普通我们长做的哑铃飞鸟不同,在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与,尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度,哑铃的选择应宜轻不宜重;同时不同于一般哑铃飞鸟时你的注意力主要集中在胸部,瑞士球哑铃飞鸟要求练习者将注意力集中于腰部,共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。
7、俯卧搭桥式
要保证有漂亮的腹肌,就不该忽视后背部的训练,仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法,整个过程中为了保证训练效果,训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线,尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。
这个动作要求做3组,初学者可以从每组计时30秒开始练习,逐渐将时间延长至60秒,每组之间适宜的休息时间为20-30秒
8、巡回式
巡回式不但可以训练到腹部的肌肉,还能够有效的作用到腿部和腘绳肌群,可谓好处多多;过程中,要保证腰腹部、臀部收紧,同时手臂和大腿要完全伸直与身体躯干保持平行,这个动作要求做3组(左手右脚和右手左脚各完成一次30-60秒的练习为完整一组),初学者可以从每组计时30秒钟开始练习,逐渐将时间延长至60秒,每组之间适宜的休息时间为20-30秒。
练腹肌最佳的动作35种腹肌锻炼动作,看看哪能有效地强化腹直肌。
1、健身球卷腹:
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。
2、传统卷腹:
仰卧在地板上,下背部要紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
3、反向卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
4、举腿卷腹:
需要仰卧在地板上,然后下背部紧贴地面。双手放在头侧,然后手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
5、空中登车:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
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