不想去健身房，有哪些在家里就能锻炼腿部的方法呢？

腿部训练一直是健身者们热议的话题，有几大原因，一是很多人觉得腿部并不是什么重要的肌群，并不用多加训练，二是很多人觉得练腿非常痛苦，经常练完第二天走不动路，三就是大家觉得练腿非常消耗自己的体能，练了一次腿可能两三天都不想再进行健身。

但是我们今天所想传达给大家的一个思想就是腿部一定是要训练的，但是因为很多人觉得去到健身房中训练腿部非常麻烦，所以我们今天给大家准备了一套简单的，在家就能完成的腿部训练。

其实不止是男性需要练腿，腿部对于女性来说也非常重要，虽然说每个女性都希望自己的腿部又细又直，但是这其实和练腿并没有冲突，我们练腿不一定是要把腿部练粗，而是要经过这些抗阻运动让我们的腿部更加紧致，让该凸显的肌肉凸显出来，毕竟线条美才是一个好的评判标准。

这套动作一共有三个动作，不但在家就能完成，而且只要你做好拉伸和放松，因为强度不大，训练过后不会有太大的不适感，下面我们就来看一看这套腿部训练方案。

动作一：酒杯深蹲

动作要领：这个动作不需要杠铃来操作，我们只用一个哑铃就可以进行了，双手握住哑铃的一端，双腿站距稍宽一些，动作开始时蹲下，蹲下的过程中我们的上半身要保持一个直立的状态，然后双膝盖略微朝外展，如果我们在蹲下的过程中出现了抬脚后跟的感觉，那就说明我们的踝关节柔韧性不够，我们可以多加训练来进行强化。

在深蹲的过程中，我们还要注意的一个问题就是目光尽可能平视或者朝上看，如果我们朝下看，那我们的背部，竖脊肌就会疲软无力，影响我们深蹲的能力。

动作二：弓箭步

动作要领：这个动作也是和上一个动作一样，手握一个哑铃，然后一只脚朝前迈出，另一只脚后撤两部，脚尖着地，动作开始时重心下移，后腿膝盖着地，前腿感觉到自己的股四头肌在拉伸就对了。

这个动作主要锻炼拉伸我们的髂腰肌，还有我们的大腿前侧和大腿后侧。

动作三：侧压腿

动作要领：双手抬住一个哑铃，双腿迈到最大的距离，动作开始时朝一侧便宜，臀部往下坐，另一边的脚部向上抬起，脚尖朝上，这个动作在拉伸锻炼我们的大腿后侧股二头肌的同时，也是一个训练我们核心力量的好动作，因为我们在压腿的过程中，没有手臂进行维持平衡，很有可能倾斜，如果要保持身体的稳定，那就需要依靠一定的核心力量。

所以这个动作比较多用，也是一个推荐动作。

以上三个动作都是腿部训练的好动作，不仅方便，在家就可以完成，而且强度也不大，适合女性和初学者进行锻炼，如果你刚刚开始健身或者是一个女性健身者，那就可以试试这套方案，相信我，坚持三个月，一定能够让你看到非常好的效果。

在家里，室内，也可以自己进行健身锻炼。

开始可以练习俯卧撑，仰卧起坐，买有器材的话可以练深蹲，没有的话，看家里有没有什么东东可以用来代替，注意安全就是了。

还有一个就是跑步，在自己家里，室内也可以呀，有钱买跑步机那就用，没有的话，最好去买一两个垫子，就是瑜伽垫或者健身垫，把垫子放地上，在上面慢跑，如果嫌弄脏或过早磨坏垫子，可以在下面提前铺一张布之类的。

在垫子上面跑步没声音，不会吵到别人，也没有灰尘。垫子也可以做其他动作，比如仰卧起坐，俯卧撑。

如果资金充足，买一些健身器材来锻炼，那最好，没有的话，就照我说的做，完全可以。

此外，生活工作不要太累，注意营养，坚持锻炼，总会越来越好。

在家里也可以做一些健身操，不会的话，做一些简单动作也可以的。比如抬腿，踢腿，抬胳膊，左右上下的活动腿，胳膊。

做健身锻炼时，要有规划，做哪个动作，每次做多少下，每天做多少次，坚持多长时间，都要有清晰的方案。

在进来健身锻炼时，不要过度训练，防止受伤，慢慢来，不要心急，也不要太用力过度， 健康 最珍贵，健身锻炼就是为了更 健康 。

去不了健身房，这些方法也可以训练。

去不了健身房，如何更好的健身，当然可以，徒手健身这个名词可不是平白无故就出现的哦。

第一，在家里也可以健身，最起码的条件就是要有一个躺的地方，买一个瑜伽垫，实在不行，你们家床单总可以吧！可以有一些徒手的练习，比如仰卧起坐，俯卧撑等动作，当然，如果你有一定的器材会更好，这样你的训练效果会更好一些。

第二，在训练的时候可以根据一些视频教程，下载一些肌肉撕裂者之类的应用软件，这样，你会在没有教练指导的情况下可以得到更充实的锻炼～这样的锻炼会有一定的规律，中间休息的时间也是训练必须要求的，休息时间过长会让你训练效果减少，休息时间过短会让你肌肉得不到休息，效果都会不是很好。

第三，要有一定的目标，比如一个月之后要达到什么样训练目标，因为这样会促进你的训练，会让你的训练更佳！

第四，可以去操场跑步，做有氧运动，燃烧脂肪，跑步一定要充分，至少要在半个小时以上，因为半个小时以上才达到燃烧脂肪的效果。

第五，要有一定的抵制诱惑的能力，在家训练和在健身房训练并不一样，在健身房有那么多人一起运动，这样的运动会更加有力量，这样会更加卖力去运动，如果在家里运动训练，可能会有 美食 的诱惑，可能会有家庭各种因素的诱惑，这样的训练环境不是很好，所以要有一定的抵抗诱惑的能力。

第六，要有一定的饮食起居规律，因为一个很好的饮食起居会让身体在得到充分锻炼的同时还可以得到很好的休息和营养，这样会让训练更佳！摄入热量一定要少，这样不会让热量储存在身体变成脂肪。

不是每个人都能去健身房，这是一个很现实的问题。怎么在家自己练，现在开始说。

首先，在家里练习，你得有场地。房子太小的，是坚决不适合的，小地方闪展腾挪都不方便，磕磕碰碰到哪儿受伤了就更加不好。我认为，你家里必须要有一块4平方或者以上的空地就是2mx2m的地方供你折腾就可以了，如果不具备这个条件，那就断了在家锻炼的念想吧，基本上，你能做的动作，就只有举举哑铃了。但是给大家一个折中的方法，如果你可以就近在小区楼下或者附近的公园的话，去这些地方锻炼，或许也是一个不错的方法。

其次，你得准备好一些东西。首先，你得有一双运动鞋，不用太高级，安踏这个档次就可以，鞋底要软，缓冲要好。如果你是跑步爱好者，用上档次的跑鞋也可以，一举多得。再，女同学需要使用运动背心，穿能让你轻松活动衣服裤子，面料最好是吸汗速干。

器械方面，你最起码，应该买一张瑜伽垫。因为有些动作如果直接接触地面，会比较疼，如果户外的话，这个是必须。如果还要入手器械的话，建议拉力绳可以入手，剩下的，比如哑铃、大球，药球，单杠什么的，根据你的财力以及需求的迫切度可以适当考虑入手，土豪型的，还可以入手跑步机、史密斯架等高级装备。

准备工作齐了，那开练吧。开练之前，请先做好这星期的数据和计划，我目前的体脂多少，体重多少，BMR多少，心率多少，等等等等，我这个星期需要练那些方面，比如减肥，瘦腿，等等等等。比如今天星期一，我训练内容是减脂和瘦腿，所以我的安排是，做30分钟的针对腿部的高强度的间歇训练，这样一举两得。因为在家里练习，跑步也跑不了，所以我必须选择适合在家里进行展开的动作，这样的动作，你可以在我的微博上翻，也可以在网上找其它的视频，等等都可以。选好你需要的动作，可以按照难度分为高中低三档，做的时候，由低-中-高-中-低形成一个完整的闭环是最好的。

首先，先做5分钟或者以上的热身，就是随意的跳几下，活动下各种关节，弓步走一走等等，感觉血液已经流入到身体，浑身有点热了，关节也灵活了，那就可以正式开始练习了。

记住，30分钟的锻炼时间里，你要不停的让你感觉到心跳达到最大心率，然后平复到靶心率，就这样来回循环。你或者还没到30分钟就已经全身无力进行不下去了，没有关系，你可以不用继续，做些轻微的活动就好。

主要训练完毕之后，我们还要进行最少10分钟的拉伸冷却。运动完毕后的拉伸是非常重要的，不可或缺。拉伸完毕之后，你就该洗澡洗澡，该哄孩子的哄孩子，今天的锻炼计划就结束了。

一般来说，一个星期，你应该做3次这样的高强度训练，但是你觉得不够的，可以加量，到6次，但是最好不要每天都做，缓冲一下。不进行这样高强度训练的时间，可以按步骤进行有氧或者无氧的练习，比如，在家的有氧，跳绳就不错；在家的无氧，俯卧撑，卷腹，深蹲，等等，只要把心率控制在你的靶心率中就好了。

一个星期结束之后，就做好下一个星期的锻炼计划，反复循环，反复换花样。通过你自己的统计数据，就应该明白你的训练成果了。总结：家庭锻炼，主要制约的条件是运动环境。如果你家的运动环境足够大，那在家运动完全可以。选取一些自己认为好的动作，可以按照“腿”，“臀”，“全身”等类型进行分类，标注出高中低的难度。一般来说，一个部位，最少需要5种不同的动作素材才不至于感到无趣。

下载一个软件叫keep，再买个会员，设置一下自己的运动计划，它每天会为你提供不同的动作练习，每天跟着练吧！

管住嘴，迈开腿

其实，某些健身爱好者不去健身房，也能锻炼的很好，类似这样的问题之前也探讨过，这里再做一下说明——

一、 用哑铃锻炼的家庭个人动作，以及肌肉组

★开始之前：先把动作组数说一下——

小臂、小腿、大腿、腹部臀部的锻炼组数可以是：

每小组20次左右，四大组进行（其中一大组有四个小组），需要几组四大组根据个人情况，适当选择

其他的肌肉组：可以是每一小组8-12次左右。（灵活调整）

小组之间休息8-10秒左右，大组之间休息20-30秒左右，肌肉收缩时呼吸配合吸气，肌肉发力时呼气。

前期小重量感受，所要锻炼肌肉组的独立发力，后期自我适当增加重量调整。

循环渐进的进步……

肱二头肌的各种哑铃弯举；

2 肱三头肌的各种哑铃臂屈伸；

3 三角肌（肩部）前中后束的哑铃锻炼动作分别是：哑铃锤式前平举、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟。

4 小臂动作，哑铃（正反）腕弯举。

5 斜方肌动作，哑铃耸肩。

6 背部动作，哑铃俯身划船以及哑铃硬拉

7 小腿，哑铃站姿提踵

8 哑铃深蹲，腿部臀部

二、另加杠铃或者弹力带……

（以及后期各种家庭用具）

9 俯卧撑➕弹力带，锻炼胸部。

10，腹肌，控制体脂率➕各种卷腹动作。

……

锻炼前后避免受伤，略做拉伸，合理控制饮食。

前期多尝试一下各种锻炼动作，锻炼过程中自我感受，调整锻炼方式，而后转变成适合自己的锻炼动作方式。

还很多动作，有时会在你坚持健身的学习过程中，会自然而然出现，这么神奇 ？就是这么神奇。

为了自身目标，加以坚持。

如何在家快速锻炼没有重量的肌肉

1俯卧撑

俯卧撑是一种非常有效的锻炼上半身肌肉的方法，可以锻炼手臂、背部、肩膀和胸部等上半身肌肉。当你有足够的经验，你可以使用一种改进形式的俯卧撑，靠在墙壁上，厨房的门上，或任何地方做俯卧撑的角度。当你变得更强壮的时候，你可能可以用你的方式来使用地板作为你的起点。俯卧撑也有助于增加你的三头肌和二头肌，也就是你的手臂肌肉，因为这项运动使用我们整个身体作为重量。

2 仰卧起坐

仰卧起坐又是一件很容易做的事情，它可以帮助你锻炼腰部和腰部周围的肌肉。仰卧起坐不同于老式的仰卧起坐，它能更有效地增强腹部肌肉和整个核心肌肉群。

下降是一种有效的复杂运动，当你举起你的整个身体重量。使用您的全部扩展，而执行下降。

3引体向上

引体向上被认为是上肢运动中最好的一种。它覆盖上身所有的肌肉，如背部、手臂、胸部和肩膀。如果你一开始不能做直立引体向上，你可以做平直引体向上，然后当你变得更强壮时再进行更高水平的练习。你也可以考虑做引体向上，因为它们最适合在家里锻炼二头肌和快速锻炼肌肉。

4 下蹲

如果你想增加你身体的肌肉部分，蹲坐是所有运动的真正大师。这个练习可以锻炼你的腿和背部。它也有助于锻炼核心部位，这一锻炼无缝地锻炼你的大腿，并确保你的下背部变得更强壮。

如果你只做简单的运动，你的肌肉不会变得更强壮。你不应该认为几个俯卧撑和下蹲会对你的身体产生任何影响。

先做简单的练习——如果你是一个新手，那么复杂的练习对你来说会更有挑战性，会导致你受伤。

跟踪你的日常锻炼——跟踪可以帮助你保持你的锻炼令人兴奋，你可以写下在整个锻炼过程中你获得的声誉和成绩。然后在每次锻炼后做更多的重复。

如果你想看起来更年轻，增强免疫力，恢复健康，达到理想身材，以下5个步骤是你绝对不能做的。