实心球的动作要领及训练方法

动作要领

1、面对投掷方向，两脚前后开立。

2、身体重心落在右脚后面那只脚上，两膝微屈。

3、双手举球至头的后上方，利用双脚蹬地收腹。

4、将球用力由头后向前上（斜上方45度角）方掷出。

5、两腿用力蹬地，送髋展胸，两臂用力掷球。

训练方法

对初学者进行游戏形式教学，培养学生的学习兴趣，熟悉球性，初步建立投掷实心球的意识。游戏用球可以是实心球也可以用重量较轻的实心小球。

1、 原地传球接力

场地器材：在球场或田径场上，实心球8-12个。

方法：把男女生分开，男女生各分成四路纵队，每队人数相等，队员前后相隔1米左右，游戏开始，每队排头队员双手持球从头上后摆传给第二人，第二人接球从胯下向传给第三人，单数队员按第一人方法，双数队员按第二人方法传至最后队员，先传达到为胜。

规则：①以教师口令统一开始;②按规定动作传接球;③谁掉球谁捡球。

2、抛实心球练习

(一)器材：实心球或小球每两人一个。

(二)把学生分成两组人数相等(男女生相等)，每次比赛每组两队进行比赛，另两队队员为裁判三次有二次是胜的即为胜。

第一次：抛球击掌，体前向上抛球，击掌后接

球，以击掌次数多者为胜;

第二次：抛球转体，脑后向上抛球，转体后接球，以转体度数多者胜;

第三次：蹲、起抛球。下蹲起立的同时向上抛球，下蹲拍地后接球，以拍地次数多者为胜。

3、规则：①接不到球或接球脱手落地均为失败;②单手抛球算失败;③越位接球算失败。

6、出手速度要快，用力要猛。

实心球爆发力训练方法如下：

发展爆发力训练的负荷强度一般控制在本人最大负荷的30%左右，负荷次数与组数的控制主要以不降低速度为原则，使中枢神经系统保持良好的兴奋状态，一般以1~5次为好。具体的间歇时间以练习者的工作能力完全恢复为原则，一般控制在1~5分钟。

扔实心球主要练习的是肌肉群的爆发力和协调能力。有时候动作协调，且爆发力好，就算力气不大，也能扔出很远的距离。最主要用到腹肌、背阔肌、上臂肌肉、前臂肌肉。

经常进行上肢力量训练，比如用各种方法推举杠铃、双杠臂屈伸、俯卧撑、拉力器等和腰腹肌训练比如负重转体仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身、仰卧举腿、悬垂举腿、肋木举腿、肋木倒垂起坐等，都可以有效提高扔实心球的成绩。

容易产生的错误动作及纠正方法：

1、投掷实心球时腕指无用力。原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差，纠正方法：要求持球握球时两手手指应适度紧张，可以用铅球进行抓握练习;注意发展手指、手腕力量。

2、投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象，造成出手角度过小。原因：球出手时肩部前移过早，上臂用力不当，使球出手点低，投掷近。纠正方法：两个时关节不能过早弯屈，投球时不能低头，眼看前上方。

3、投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。原因：投掷时单纯用两臂力量将球投出，而腰腹没有协调做动作。纠正方法：先进行徒手练习，注意蹬地，收腹，投球协调，再由轻球到重球进行练习。

实心球需要如何练，有哪些技巧？下面就我们来针对这个问题进行一番探讨，希望这些内容能够帮到有需要的朋友们。

加强实心球训练是提高学生身体素质和运动成绩的关键。根据所学到的知识和自己的经验，向同学们介绍扔实心球的基本动作：

1持球与持球，握球方式：一种方法是手食指和中指。小手指和小手指放在球的两边，用小手指夹住球(男孩两个食指接触，女孩食指间的距离是1-2厘米)。拇指紧扣于球体后下方，形成八字，以保持球体稳定。另外一种方法是把球放到地面上，拇指和食指分开，四指分开，握住拇指上方，把球举过头。预摆过程中增大振幅。要注意：①握球，要放松手臂肌肉；②在运动过程中，要控制球，充分发挥手臂、手腕、手指的力量。2准备姿势。

2两脚前后张开，前脚第一次离开投掷线大约20-30厘米，后两次接近投掷板。前足与后脚的距离大致为一脚对一脚，左脚与右脚的距离为半脚，脚跟稍离地稍离地，两手自然地握住球，身体肌肉放松，重心放在脚中间，目光向前下方。

3预摆，预演的次数由人决定，通常是一或两次。在最后一轮预摆中，球由前向下穿过胸膛，以加速球的摆动。这时，上身后倾，身体呈反弓状，同时深呼吸。

4最后用力，在投掷实心球时，用力是关键。运动的正确与否直接影响到球体的初速和投掷角度。最终，用力动作是在预摆结束的时候，手握球，积极地从后面的上方向前移动。这个时候，动作的特征是踢腿，臀部和腹部，手臂向前摆动，向前压住手腕。目的是增加球体的初速。

结合多年的教学实践，探讨了影响实心球成绩的因素。力量和爆发力。实际上，学生会发现，身体强健的学生在投掷项目上表现较好，是因为他们的绝对力量大于体重轻的学生。

抛球技术的外在表现为抛角和身体力量的配合。尽管有的同学力量够大，但是实心球投掷角度控制不好，效果依然不理想。最佳投掷角度应该与地平线形成42°-45°的角度，过高或过低对此都不利。有的学生身体协调能力差。尽管它们的力量也很强，但是它们并没有把上肢力、腹足力和下肢力结合在一起。投掷实心球时会有一种硬性运动。

实心球是一种体育器材，可以用于许多不同的运动中，如团体健身、瑜伽、普拉提、拳击等。以下是实心球的几种常见动作和注意事项：

抬高球体：将实心球放在肩膀后面，抬高头部和双手，伸直手臂向上抛球，接住球后再次将球放在肩膀后面。注意保持肩膀下沉，膝盖微曲。

实心球深蹲：手持实心球，双腿分开与肩同宽，做深蹲动作，同时将球拿到头顶。注意保持颈部和脊柱处于中性位置，双脚与肩同宽。

俯卧撑：双手撑在实心球上，保持身体平衡，做俯卧撑动作。注意保持身体稳定，肩膀处于锁骨的下方，脚趾贴地。

侧卧抬腿：侧躺于实心球上，双脚靠在地面，抬起下方的腿部。注意保持骨盆稳定，肚脐收紧，下巴稍微向内收。

在进行实心球的动作时，需要注意以下几点：首先需要选择合适的球的重量；其次要保持身体稳定，不要突然移动身体；最后要做好热身和放松运动，避免肌肉拉伤。建议初学者在教练的指导下进行实心球训练，以确保正确的姿势和动作。

实心球的动作要领和训练方法：投掷实心球时，双手手掌应该自然张开，两只手的大拇指相对，其余四个手掌张开呈三角形，握球时手应该托住实心球的下半部分，而掌心则应该略微空出。

双脚应该自然分开与肩同宽，同时两支脚掌前后站立，之间的距离应该在一个半脚掌的距离，在投掷时身体向后仰的时候，后脚掌应该支撑起自己的身体重量，此时有利于自己的反弓发力，良好的站姿能够让身体掌控重心位置，为投射提供更好的发力。

摆好姿势，自然站立，在前后两个幅度的预摆之后，使用脚蹬地的力量，通过身体的躯干传导到自己的手臂后，随后全力将球投掷出去。投掷完实心球后，身体还应该做一个跟随的缓冲动作，但同时要注意脚不能踩线。

影响投掷成绩的因素

1、出手速度和投掷角度：出手的速度是由投掷距离和时间决定的，出手的速度越大，那么投掷的时间也就越短，进而也就可以得出投掷时出手的初速度越大。

2、出手的角度也是影响成绩的另一个因素：最佳的出手角度，会随着个人的力量变化而产生变化，但是对于一般投掷的男子选手来说，我们的建议是出手的角度应该与地面成45度左右最为合适。

3、出手的高度则是相对的，这取决于学生的自身身高，以及在投掷过程中手臂的伸展情况。

实心球辅助训练方法如下：

1、梯级辅助练习：选择适宜的梯级，由梯级低处往梯级高处投掷，练习者面向梯级的地面站位与梯级底端的相距距离要适宜，可根据梯级总的高度和长度酌情而定。

2、压肩练习：以增加肩关节的柔韧性和灵活性。

3、蹬地、挺髋练习，两脚前后开立，借助橡皮带进行对抗性蹬地、挺髋练习。

4、鞭打练习：向前上方徒手挥臂练习，鞭打前上方用标杆固定一标志物后、悬浮物练习。

实心球力量素质和技术能力的提高不是一朝一夕的事，而且课上练习时间有限，为有效提高实心球力量素质以及技术能力，需要在课外或家中坚持每天拿出固定的时间进行练习，每天练习15-20分钟即可。

实心球是一种体育器材，实心材质，呈球形。也是一种体育项目，讲究力量性和动作速度，部分地区将“投掷实心球”的分数计入中考。

实心球是一项力量性和动作速度项目，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。影响实心球成绩有三个因素，实心球的出手速度、出手角度及出手高度。