空闲时间不多怎么安排健身？

没那么多时间健身 应该怎么安排训练计划

打工人和学生党很可能本周事情多、非常忙，如果这周只能练一次，那么建议选择全身性训练/多关节的复合动作，这一组能很好的刺激各个部位的肌肉。

一周一练

固定器械推胸  5组x每组10次

哑铃/杠铃划船 5组x每组10次

坐姿哑铃推举  5组x每组10次

罗马尼亚硬拉  5组x每组10次

哑铃/杠铃臀推 5组x每组10次

一周两练

如果这周安排能够练两次，那可以上肢和下肢分化训练，也以复合动作为主。5组x每组8-15次。

俯卧撑 or 哑铃/杠铃卧推

哑铃/杠铃推举

哑铃划船 or 坐姿划船

高位下拉

罗马尼亚硬拉

哑铃/杠铃臀推

前进/后退弓箭步

深蹲

仰卧腿举

一周四练

每周3-4练是较为理想的，可以选择胸肩、背部、臀腿、想主练的部位各练一天。

4-5组，每组8-15次。同一部位不建议连着练，肌肉也需要休息哦。

1、胸肩: 俯卧撑、侧平举、哑铃/杠铃推举、史密斯卧推、反向飞鸟

2、背部：高位下拉、开肘划船、哑铃/杠铃划船、单臂划船、引体向上

3、臀腿：保加利亚蹲、哑铃硬拉、杠铃深蹲、杠铃臀推、后箭步蹲

由于很久没运动或者运动过量了吧，这时由于血液里面的糖分不足供给肌肉能量了，于是肌肉开始分解它自己的储备-——肌糖原，而剧烈的运动是无氧运动，就是这个肌糖原的分解是没有氧分子参加的，无氧运动的结果就是肌糖原的分解不完全，会产生乳酸，这个乳酸残在你肌肉里面怎能不酸痛啊。

乳酸还是可以分解的，在你休息的时候，但是要一定的时间。缓解酸痛可以使用热水敷酸痛的肌肉，加速乳酸的分解。

头两天会痛，以后就很少了，为什么呢，是因为你的身体适应了你的运动，在你要使用肌肉的时候它自觉地把血糖提高了，呼吸系统也最大功率的工作，于是就产生少一点的乳酸了。所以就不疼了。

所以说运动还是循序渐进的好，从低到高慢慢加强强度和负荷量，不要突然一下子运动过度。

运动小知识100句健身正能量文案

1、即使在最黑的夜，也要有最热的血2、不开心的时候，流泪不如流汗3、我不服，那些被不断打败的自4、总有一个比你忙的人在健身5、爱自己，是终身浪漫的开始6、所有的可能性，都在你跑下去的路上7、大地能有多大，脚步就有多少8、哪有什么天生如此，只是我们天天坚持9、热爱生活有很多的方式，但最直接的只有一种，跑一场马拉松

10、日复一日的坚持中，才有扭转乾坤的力量11、面对跑步的痛苦和无聊，无论世界冠军还是业余跑者，感受都是相同的

12、站在山顶，感受那些曾经的恶意13、管它终点有多远， JUST DO IT 14、只有跑出来的美丽，没有等出来的辉煌15、伟大的反义词不是失败，而是不去拼16、你付出了多少，身材知道

17、好身材只留给有毅力的人

18、找不着对象是因为挑，瘦不下来是因为懒

19、运动的精髓不在与他人拼胜负，而在于专注与自我超越20、只要从骨子里热爱，在哪练都是王者

21、自己的体重都无法掌控，就别奢谈掌控人生了22、探索未知从不需十项全能，挑战让一切皆有可能23、痛快跑的感觉远比坐在家里想象跑要好得多24、除了汗水，什么水都不要浪费

25、只有打磨过的身材，才能胜任各种时装的剪裁26、我们都不用为了天亮去跑。跑下去，天自己会亮27、不要在最好的年纪，做一个胖子

28、身上的每一块赘肉，都是对生活妥协的标志29、谁不是一边哭泣，一边咬牙继续坚持

30、不瘦下去，怎么亮瞎那些嘲笑者的双眼

31、一切所谓的负面情绪，经过跑步碾压都将变得微不足道32、拥有梦想的人，他们不做选择题，他们只做证明题33、当没什么可失去的时候，就是你开始得到的时候34、只有病了，才有人建议你去健身

35、胖的人各有各的样子，瘦的人都好看

36、自律给我自由

37、经历所有不可能，造就属于你的可能38、为所有，尽所能

39、伟大，不是梦，是去追梦。

40、伟大不在乎你多少次跌倒，只在乎你多少次站起41、全凭我敢

42、为不凡，突破极限。

43、每个人都可以借由不断尝试努力而自体发光44、不健身的人样子老，健身的人老样子45、汗水的味道，有时候比香水好闻

46、青春敲在我们掌心的，是我们拼到底的决心47、身材不好就去锻炼，别把窘境迁怒于别人，你唯一可以抱怨的，只是不够努力的自己。

48、去体验极限战胜登顶的最后一米征服自己心就是最野的山去野

49、努力最大的动力在于，你可以选择你想要的生活，而不是被生活选择

50、极限战绳：现在电，总比下次被甩强51、燃脂搏击：总得留一手，打残前男友。

52、燃脂单车：平行的单车，像没有交集的你我53、舞林漫步：我跳得再快，都跳不出你的温柔54、悬挂高效塑形：想悬在你心里，挂在你身上55、塑形杠铃：我举得起铁，却放不下你。

56、跳舞：我跳得再快，都跳不出你的温柔。

57、把低头看不见脚的机会留给别人

58、现实中用不了美颜相机

59、在人生的路途上追寻初心所向

60、想放弃了的时候想想当初为什么开始

61、你能做到的，绝对超乎所想

62、跌倒又怎样站起再次奔跑

63、失败不是跌倒，失败是拒绝爬起来

64、所有的朋友都会邀请你去K歌，去喝酒，珍惜那些邀你一起健身的人

65、跑步是与生活本身最接近的隐喻，它让人们重新温习如何学习周遭，订立目标、训练、实战，总结再出发66、世界以痛吻我，我要报之以歌

67、做最好的在自己，能遇见最好的别人。

68、汗水会让你感觉每天都是真实存在的，而不是虚无69、放弃可以找到一万个理由，坚持，只需要一个信念70、"肌"情动力，强健势不可挡，身体和灵魂总有一个在路上71、读书累了就运动

72、健身前38健身后28

73、温和的行动，不可能带来精彩

74、上天给了你太多的才华就注定不会给你太平坦的路75、不必怕混乱，每一个个体都是在历经混乱之后，建立起新秩序

76、肺活量小的人，度量也大不到哪里去

77、健身最大的作用，就是遇到SB的时候，能让对方跟你好好说话

78、你流下的每一滴汗水，都会变成他们羡慕的口水79、没时间健身的人，总有时间看病

80、没有无缘无故的收成，流泪撒种的必欢呼收割81、跑得慢，会遭遇残酷，跑得快，才能遇到激荡82、跑步本身就是一件孤独的事，他人再分享再加油，要跑到终点也只能倚仗自己的体力和意志，就像生活本来的样子

83、不要把世界，让给你所鄙视的人

84、颜是自我塑造和持之以恒，钱是真实世界给我们的掌声85、唯有拥有想跑则跑想停则停的坦荡，才会拥有一个真正恣意的人生

86、赘肉不可怕，谁露谁尴尬

87、奇迹不是我完成的，奇迹是我有勇气开始

88、你跑过的路，每一步都算数

89、用身体讨好自己，用性格征服他人

90、成为自己人生的"积极掌握者"，是生活最重的目标与动力91、跑步真正的目的，不是为了赢得一场比赛，而是试探内心的极限

92、大地能有多大，脚步就有多少

93、每一次长跑，都是对自我的一次暴力拆洗与排列重组

94、一直抱怨自己的体重岿然不动，却没有勇气做出点改变95、连平板支撑都撑不住的人，如何撑起人生

96、我只想看看，瘦下来是不是还丑，好让我死心

97、疼痛是身体给你的回馈，快乐也是

98、欠你一整年的体育课，终于可以还你了

99、你独特的内在，需要一副配得上它的身材100、运动，就是和自己较量，放弃你就输了

腰部必须向后弯曲，向上看，向前看。一旦驼背很容易伤到腰部。找到合适的重量，不要盲目地增加重量。有时候我们会用太多的重量，你会发现当你起床时，你会下意识地驼背。在这个时候，它会对你的腰部造成极大的伤害，因此建议你根据自己的经验找到合适的体重。起床时呼气，下楼时吸气。这是我的习惯。你不必复制它。找一个合适的呼吸方式。蹲在脖子后面，用手帮助杠铃。手离得越远，杠铃就越稳定，这也可以减轻肩膀的不适感。

重蹲的休息时间应该更长。我们的健身一般需要休息半分钟到一分钟，但我们必须蹲着休息很长时间。这样，给大腿足够的恢复时间，可以更好地激发大腿的潜能，确保安全。如果你在大腿充分休息之前练习下一组，你可能会不稳定。两只脚可以向外伸展。根据每个人的情况，每个人的身体结构长度不同。有些人喜欢在深蹲时引导双角尖，但我的膝盖不舒服，所以我通常面朝外。我建议你根据自己的情况找一条适合自己的路。蹲下时，膝盖不要探得太远，不要超过前脚趾，这很容易伤害膝盖。

我们不建议把蹲着作为第一个动作。如果你必须把它作为第一个动作，请充分热身。腿部训练的频率不应该太高。这也因人而异。杨教授的腿部训练需要四五天，因此我通常每周练习一次腿部，其他部位可能每五天循环一次，但腿部训练通常需要一周或更长时间。练完腿之后，顺便说一句，你可以练腰部，因为你的腰部是在负重训练中锻炼的。在这个时候，如果你加强它，效果会更好。腿部训练前一天，不要练习背部和腰部，否则会影响腿部训练。

尽量调动身体各部位的力量，尤其是腿部的力量。同样，将杠铃尽可能重地举过头顶。让我们看看举重运动员是如何举重的，然后看看我们的健身爱好者是如何举重的。健身爱好者一般使用上肢力量，最多借用一些腿部力量，而举重运动员则非常重视腿部力量的使用。想想举重、强人比赛、铅球和大多数力量项目。你调动的身体部位越多，你在比赛中就越有优势。显然，重视力量的朋友应该更多地关注复合运动，尤其是那些能够调动腿部力量和腰部力量的运动。