怎样才能把杠铃划船做好呢?

怎样才能把杠铃划船做好呢?,第1张

杠铃划船呢是提升我们上背部,背阔肌和握力的非常棒的辅助训练,这个动作其实不怎么难,但是往往很多新人容易犯一些错误,像什么一开始训练的时候就去选择大重量的等等。

那么接下来我们从双脚的位置开始一步步教大家怎么去做杠铃划船,首先我们的双脚位置应该和传统硬拉的位置一样,当我们站直了往下看的时候,我们的脚尖应该和杠铃边连在一起。

另外,从侧面看的时候我们的手臂应该自然垂直于地面,不能朝前或者贴近自己。我们应该全握自己的双手。

两手之间的距离就像是做卧推训练一样可以调整。其实两手握距的调整会帮助我们训练到不同的肌肉

那么在这里我举个例子,宽握距而且肘部打开向外的时候训练到的是我们的上背部肌肉,但是窄握距或者反握并且收紧我们的肘部则会训练到我们的背阔肌。

所以当我们做好了这一切的准备之后,就可以开始真正的划船动作了。

我们应该尽自己最大的可能性让我们的背部挺直并且平行于地面,当我们站起来的时候,我们的躯干会越来越垂直。

这样的话,我们原本的划船动作就变成了耸肩。而接下来我就会向大家说几种杠铃划船的变化姿势。

第一种就是当我们每做完一次动作之后就把杠铃重新放到地面上,这个训练对爆发力和速度的提升很明显,但它经常不包括训练的离心部分。

离心动作是我们将地心引力变慢的动作。而向心动作就是我们直接对抗地心引力或让肌肉做收缩的动作。

如果我们选择一种离心动作的杠铃划船训练,那么我们不仅增加了肌肉紧张的时间,同时也会让自己获得更大的肌肉围度。

所以相比于直接把杠铃扔下,我推荐大家慢慢地放下杠铃并让杠铃轻轻触碰地面。

此外,如果我们想更多的收紧时间和肌肉,可以让杠铃的运动轨迹高一点点,这会很好的挑战我们的握力水平和肌肉的耐力。

接下来我给大家讲一些杠铃划船地小知识。当我们在划船的时候,我希望你用自己的肘部拉动杠铃,而不是自己的双手。

我不是很推荐大家简单的用手去提拉,而通过用肘部来提拉会让我们的背阔肌和上背部参与到训练中。

上面这些就是我能教给大家的杠铃划船的一些知识点,以及我希望大家看完这篇文章之后能更好的去训练。

1臀部后坐,臀部支撑,体会大腿和臀部的绷紧感

在所有俯身力量动作,很多人的误区是依靠腰部来进行支撑,这种想法就是把腰部想象成一个扁担,试图挑起上身重量。

2在整个杠铃划船过程中,你都要去体会臀部和大腿的绷紧感,这样才能证明你是依靠臀部支撑来稳定身体,而不是依靠腰部挑起上身。

3脊柱中立,不要弯腰,更不要反弓腰来挤压背部肌肉43核心收紧,腹肌缩进去,保持腰腹核心的紧张。

4杠铃不要拉到胸口位置,小臂与地面垂直,减少手臂代偿“抬”就是弯举,自然会出现手臂代偿局面,一般来说,你杠铃拉到什么位置,由你的俯身角度决定,如果是俯身角度与地面平行,则一般拉到胸肌下方一点。如果你的俯身角度是45度支撑,则一般拉到腹肌位置。在这个过程中,保持小臂与地面的垂直,让小臂只起到力量传到作用,就可以有效减少手臂代偿。

5用肩带背,肩部后撤,体会背部肌肉收缩感。

如果杠铃划船的时候,你体会不到背部发力感,体会不到背部挤压感,一定是你没有做到肩部后撤的原因。所以在杠铃下落的时候,肩部配合前伸,杠铃上升的时候,肩部就要配合后撤,在动作顶点的时候,肩部后撤要达到最大范围。

1、杠铃蹲起:杠铃蹲起主要锻炼的部位是下腹部,可以收紧下腹部强化腰腹部的肌肉。两脚站开,杠铃放于肩部位置,两只手之间的握距要稍微的比肩部要宽一些。屈膝下蹲,臀部要后移,胸部向前挺。下蹲的时候挺胸、抬头、收紧腰部,上体保持正直的姿势,大腿与小腿的角度应该接近于90°,下蹲的时候吸气还原的时候吸气。

2、杠铃上斜卧推:锻炼胸大肌,塑造胸部肌肉线条,同时锻炼肱三头肌。上举时吸气,静止时呼气,下落时吸气,落到原位时呼气。头朝上,斜卧长凳,两手正握杠铃置于胸部上方。把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒,慢慢下落,回复动作。

3、杠铃弯举:也有人叫胸前弯举、负重弯举等,简称“弯举”,主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。

4、杠铃哈克深蹲技术:哈克深蹲也叫杠铃后蹲,是常见的锻炼腿部肌肉的深蹲方法之一,动作针对性强。是深受喜欢的训练动作。

5、起始姿势:双脚与肩同宽站立,双手在体后宽距抓杠,掌心向后;腰部挺直,身体微微前倾。头部平视且背部平直。

6、动作要领:杠铃沿着大腿下蹲(半蹲)下蹲至大腿与地面平行位置。还原动作后膝盖稍微弯曲。不要直立,膝关节会压力过大。

7、俯身杠铃划船:练背部肌肉,膝关节稍稍弯曲,双脚分开稍稍超过臀部的宽度。上半身从臀部的位置向前倾斜,约与地面呈30度角。采用手心朝下的方式握住杠铃杆,握距与肩同宽。保持腹肌紧绷,用背部肌肉的力量把杠铃拉向下腹部。在动作最高点,把两个肩胛骨靠拢,充分收紧背部肌肉。然后缓慢返回起始位置。

1、俯身杠铃划船

针对其他肌肉群的训练,但需要注意的是:它是推动上半身肌肉最适合的训练。使用合适重量的杠铃,背部的每个主要肌肉群都将被调动起来。

开始时,双脚分开与肩同宽。稍稍弯曲膝盖,抬起头。 弯曲膝盖可以让你背部几乎于地面平行,但又不能完全平行于地板。双手向下将杠铃下放至胸前。 拉起负重时,手掌向内。 用你的背部肌肉去带动你的胸部,保持胳膊靠近身体。下放时控制重量,慢慢下并重复动作。

2、正手和反手引体向上

这听起来像是更适合手臂的动作,但其实大量的刺激都会在背部肌肉来负载身体的重量。这个动作是一个真正的衡量力量的动作,因为你负载的是你全部的体重。初学者的另一种选择是使用引体向上辅助器,利用机器负重代替自己的体重。在你可以正确的做到引体向上前,最好现在器械上做。

由于握姿的不同,正手比反手要更难一点。 手掌向外,做正手引体向上,手掌向内,做反手引体向上。正手时握距稍比肩宽,反手时双手距离与下颌同宽。

3、杠铃耸肩

这是一个针对斜方肌的训练。对背部的其他肌肉群都没有特别刺激,因此在训练时要记住这一点。根据你的训练量,你可以在锻炼斜方肌时加上很大的重量,但要保持整体训练的平衡。

进行这个练习,可以在杠铃上增加负重,把安放杠铃的架脚,设置在在膝盖的高度。负重拿起时,可以将负重放在大腿上,手臂完全伸展。背部保持挺直,向前看,尽可能将肩部送气。和一般举起负重一样,耸肩的最高位停留几秒钟做顶峰收缩。控制的情况下下放杠铃,并重复。

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