健身如果只做俯卧撑，一年后的身材会是什么样子的？

经常健身可以让我们的身体更加强壮，还会提高自身的免疫力。健身的方式有各种各样，最简单的要数俯卧撑了，不需要去健身房消费，也不用各种健身工具，只需要在家里就可以了，因此很多人都喜欢用俯卧撑的方式来减肥。

做俯卧撑如果坚持一年的话，那么你的胸肌，腹肌，肱二肌，就会变得发达。你的身材也会变得非常健美，肌肉感十足。

其次，你会变得力大如牛，肺活量也会有所提升 。因为俯卧撑主要靠两只手臂支撑的，整个身体的重担都落在了手臂上。长期以往的坚持，你的力量会提升好几倍，再也不是以前瘦弱不堪的模样。

第三，俯卧撑会让你拥有阳刚之气，有肌肉感的男生看起来总是朝气蓬勃，精力充沛。谁都喜欢阳刚强健的男人，很容易吸引女孩的主意。

我的弟弟以前就是一个手无缚鸡之力的大学生，没有任何的肌肉可言。他后来谈了一个女朋友，女朋友说如果想继续交往下去，你就要变成一个有腹肌的男人，这样的男人身材比较好，带出去才有面子。

我弟弟为了留住他女朋友，就开启疯狂健身模式。他没有钱去健身房，就在家坚持练习俯卧撑。爱情的力量是巨大的，我弟弟在女朋友的鼓励下，几乎锻炼了一年，现在的他和以前判若两人，浑身上下都是满满的肌肉，女朋友也就更喜欢他了。

做俯卧撑好处真的太多了，如果你也想减肥的话，可以通过这个方式，效果也是非常显著的。

现在许多爱好健身的朋友，由于工作忙，走进健身房锻炼成了一种奢望，只能选择在家锻炼的一些无器械运动方式，俯卧撑运动成为大家的首选。俯卧撑是传统的平板支撑运动，通过运动来增加身体各部位的肌肉，特别是对胸部的肌肉的锻炼效果最佳，适用于学校体育课、军事体能中的一项最基本的运动训练方式。因为它简单易行，锻炼效果明显，越来越受到更多人的青睐。

首次接触健身的朋友会问，俯卧撑既然有那么多好处，那我们在练习中快练还是慢练对身体的益处最大？

其实它和跑步有同样的道理，我们在长距离跑步中，一般选择慢跑，因为节奏稳定，供给运动所需的氧气增多，使我们跑起来比较轻松；快跑适合短距离跑步，利用身体的爆发力，在短时间内取得好的跑步成绩。

俯卧撑快练和慢练的目的不同，快练是一种爆发式的训练，对我们关节稳定性的提高尤为重要，可以促进我们身体的平衡性，但在增肌效果方面不太明显。慢练是为了增加胸肌，使自己看起来更健硕的锻炼方式，我们都知道健身是为了增加肌肉，增加肌肉就要增加肌肉的撕裂能力，慢速训练就可以达到要求。

那到底是慢速还是快速效果好？这是由训练者的要求而定的。可以根据身体的弱点，选择适合自己的训练方式，用来补充自己身体的不足。如果你的弱点是身体的平衡稳定差，就要选择快速运动方式；相反你想让胸肌变得更健美，那慢速训练方式是最佳选择。下面和健友们一起分享几个俯卧撑的增胸肌训练方法。

1、身体挺胸、腰腹收紧，用脚趾、双手支撑地面，两手之间的距离要稍比肩宽，两臂、双腿伸直，眼睛看向前方。屈臂下降，头和双肩牵引身体前移超过双手的平行线，使胸大肌得到充分伸展，然后慢慢利用胸大肌的舒展伸直双臂，一组基本动作完成，然后重复练习。这种是标准练习方法。

2、在做宽距运动时，它和标准俯卧撑的动作相同。但是两手之间的距离要比肩宽15公分（根据自身的身体结构而定），两臂伸直，眼睛看向前方；屈臂下降时头和肩牵引身体超过双手的平行线，胸大肌拉伸的程度更大。然后双手比肩窄，做窄距练习。

3、选择支撑物（60公分高的储物箱）放在身体前面代替地面，双手平放在储物箱上，间距稍比肩宽，身体呈上斜的姿势，基本动作不变，开始进行上斜练习，同样动作不变，储物箱的方位和脚趾的支撑点发生变化（储物放在身体的后方，脚趾以储物箱作为支撑点），身体呈下斜状，这是下斜的练习

4、短时间休息，然后让身体保持标准俯卧撑姿势，在屈臂下降的同时抬起左腿，还原再次换右腿（左右腿交替练习），这种练习方式能更好促进四肢、胸部等肌肉的撕裂程度增大。这几个方式是我平时在练习中用到的，效果还是不错的。如果健友们想通过俯卧撑来填补自己身体平衡力差的不足，增加关节的稳定性的话，可以加快训练速度就ok了！

其实俯卧撑在练习胸肌项目中，属于必备项目，所以，俯卧撑是能练出饱满胸肌的，当然，如果能辅助别的项目如史密斯机，哑铃卧推等，效果会更好！

单独拿俯卧撑来说，分宽距俯卧撑和窄距俯卧撑，还有高位、低位俯卧撑，所以要根据训练计划不断调整俯卧撑的项目，以达到锻炼不同部位的效果。

另外，除了掌握不同俯卧撑的方法，强度等级也很关键，初期可以10-15一组，每次休息30秒或者一分钟，然后第二组，连续三组以后休息3-5分钟，重复两组到三组，以手臂跟到酸痛为止！

如果还能辅助以合理的饮食则更完美！

可以准确的告诉你，百分之80的几率，一点变化都没有！回答第二快的显然是个健身小白，初级健身都算不上

看一看健身的基础知识吧

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5．高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9．组间放松：每做完一大组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11．训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12．休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做4组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13．宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

现代社会，健身可以说是一项非常流行的活动。尤其是到了夏天，很多健身房都是爆满。也有一些上班族，为了节约时间在家里也购买了机械器材或健身的锻炼。说写到俯卧撑，大家应该都知道。这种俯卧撑运动是最适合，健身达人的一种，机能运动。但是长期坚持做俯卧撑的人，最后会变成什么样儿呢？

1胸肌，提取到凶器，很多男性朋友都会感觉到自己很有自信心，尤其是那些，经常注意锻炼的男性朋友。很多女生都喜欢，充满腹肌，和胸肌的男人。很多健身的人看起来，瘦瘦了，但是把衣服脱掉以后，都会令人充满着羡慕的目光。但是胸肌就不同了，即便是穿衣服也会看起来鼓鼓的，很有男人味。而，做俯卧撑运动，恰恰是锻炼了，肱三头肌和腹肌的锻炼。那么问题来了，如果我们坚持做俯卧撑的话，会不会有发达的胸肌呢？

1都说肌肉是，给那些付出的人们的回报，他们锻炼身体的哪一个部位？哪个部位就会如此的发达？说到俯卧撑，他不仅写的是胸肌和肱三头肌，因为俯卧撑分为很多种。而且每一种的锻炼都会导致肌肉不同的增长，但是大部分都集中于人体的上半身。俯卧撑种类：窄距、宽距、中距、长距离俯卧撑等。

第二，在这里要说的是，坚持俯卧撑的锻炼，大部分肌肉都是属于大份肌肉。而且这种肌肉并不能无限期的增长俯卧撑所占据的肌肉都是通过自身的高负荷肌肉所快速运动造成的。

3如果仅仅是靠徒手的训练，根本就，比不了，借用外界器材训练来得有效。因为人体的体重相对来说较轻，肉也比较少，自然无法形成大块的肌肉，只能保证较好的身材。看起来就像一个健美教练一样。

在我们线上的行业当中，很多人都精通不少俯卧撑的妙用。全世界来讲，系延续一分钟，双手做俯卧撑的人有很多甚至还有一些人，一练就是八年之久。为了自己的健康，大家一起运动起来吧。

如果只想用俯卧撑锻炼胸部肌肉，那么就不要在乎那种最好了。只有各种俯卧撑都做，才能锻炼的更全面。

初学者做标准俯卧撑，很快就适应了，增肌效果有限，在标准俯卧撑的基础上，你必须变化不同的姿势，以锻炼胸肌不同的部位，上斜俯卧撑锻炼胸肌下部，下斜俯卧撑锻炼胸肌上部，窄距俯卧撑可以锻炼中缝。

说起胸大肌训练，相信很多人第一想到的训练动作就是俯卧撑训练。毕竟俯卧撑训练对于胸大肌的刺激，还是非常强烈的。那么每天坚持80个俯卧撑训练，可以练大我们的胸大肌么？

一：俯卧撑可以练大胸肌么？

首先我们需要知道，俯卧撑训练确实可以刺激我们的胸大肌。但只是单纯通过自重俯卧撑来练胸肌的话，可以练出明显的胸肌训练痕迹，但是很难将胸肌练得足够厚实。因为够大的肌肉围度需要足够的重量（肌肉承受的绝对压力）。而如果单纯徒手俯卧撑的话，上肢其实只承受了你自身一半体重的重量，也就是一个70kg的人，做俯卧撑，上肢只承受了最多40公斤的重量。这对于发展绝对的胸肌厚度而言，效果可能不是那么理想。

二：如何练大我们的胸肌

1、训练动作多变：想要练大胸大肌，并不单纯的依靠一个动作来训练。毕竟我们的胸大肌可以细分为：上束，中束和下束。不同的胸大肌部位，所需要的训练动作也是不同的。因此你要选择不同的训练动作，来刺激我们的胸大肌。

2、承受重量：上文我们已经说了，想要练好胸大肌，就需要提高训练重量。因此你需要变着方法来提高训练重量。比如：选择哑铃、杠铃或者弹力带来进行胸部训练，可以让胸大肌更快速的生长。

3、注意休息时间：胸大肌的增长不仅需要训练，还需要得到充足的恢复。一般胸大肌需要24小时~48小时的休息时间，如果你每天都刺激胸大肌，就会降低胸大肌的恢复效率。因此注意给胸大肌充足的休息时间。