在家健身怎么健身，，用什么东西可以替代健身房设备。。。

腿屈伸 替代 大腿肌群嘛，蹲起。

腿弯举 替代 也是大腿肌群，还是蹲起。当然，你可以加数量，所以后改为单腿蹲起。

平卧杠铃推举 替代 胸大肌 二头肌 和背肌为主，那咱就俯卧撑呗，有很多方式的，网上一找一大堆。

坐姿器械划船 替代 大腿肌群，胸大肌，腰大肌，背肌为主，这个就不说了，上面都有。

绳索下压 替代 胸大肌，背肌为主，也没啥说地了。

以上所有内容，俯卧撑、仰卧起坐、蹲起，无非就这3样，当然，这个肯定是没有器械来滴明显。慢慢练呗。

在家里健身可以做的运动很多，自重训练都可以在家练，还有很多不需要器械与场地要求的有氧活动，主要看你的健身目的而定。

例如，减脂选择开合跳运动，不用占太大空间。减肥不一定要在健身房进行，如果你喜欢运动而不离开家，开合跳的锻炼就可以帮助你减肥。

如果你平均每跳一个开合跳要1秒的时间，那么你可以在半小时内跳1800个开合跳，大概能燃烧200卡路里。如果你保持自己的 健康 营养均衡的饮食，那么每18天就能减掉一磅体重。

如果你想在家锻炼而不是去健身房，那么你可以看看这篇文章。

并不是每个人都觉得在别人面前锻炼很舒服。

大多数人都没有有时间去健身房，或者附近没有健身房。

在家锻炼并不意味着你只能做有限的事情。

有了合适的运动器材，健身视频，甚至是步行鞋，你就能得到运动和燃烧脂肪。

家里锻炼可以做一些

开合跳

深蹲

卷腹

平板支撑

高抬腿

模拟跳绳之类的动作

其实要想健身，无论是在外面还是在家里都可以的，健身有很多种方式有的适合在户外，有的适合在家里。有的人不太方便出去，那在家里面也可以采取健身的方式，来达到瘦身的目的，或者是让自己的身体运动起来。给大家分享一下我平时在家里面的几种健身方式。

第一就是呼啦圈。家里面时常放有两个呼啦圈，一个轻一点，一个重一点。我个人比较喜欢重一点的呼啦圈，因为晃起来比较方便，也不容易掉下来。如果采用呼啦圈的方式来健身的话，一般情况下是在饭后40分钟左右再进行，因为刚吃完饭就晃呼啦圈，对胃部不好。每次每次晃动呼啦圈要至少15分钟左右，基本上能够转动1000圈。这个时候已经是汗流浃背了。晃呼啦圈并不是适合所有的人，一般来说年龄在70岁以下的都是可以的。年龄太大的话，不建议用这种方式。转呼啦圈主要是锻炼腹部。

第2种方式就是，听着歌曲练广场舞。其实这样的方式非常好，也没有必要非得到广场上去跳广场舞，在家里面也可以。放着动感的音乐，和家里人一起，在客厅里面，跳几曲广场舞，一般情况下练半个小时或者是40分钟左右，就能够出一身汗。而且家里无论是老人还是小孩，可以一起来练。

第3种方式就是跑步机。如果家里边有条件的话，可以买一个跑步机。周六日或者是早晨或晚上跑一会儿步，也相当于是在室外跑步了。

第4种健身方式就是劳动，比如说干一些家务活，拖地，或者是擦厨房，或者是搞卫生，这样不仅仅是家里面非常的干净，也能够锻炼自己的身体，每周一次就可以，其实这是一种非常好的健身方式。而且当你自己累抱怨的时候，你可以蹲下来，用抹布擦地，你会觉得做的一些非常接地气儿的事情，心里边所有的怨气和抱怨会烟消云散……

大家好，我就是在家自己健身，下面给大家分享一下我的健身计划表。

我是把全身肌肉分为5个部分，肩、胸、腿、手臂、背，练5天休息一天。

1、肩部，杠铃颈前推举 20×3组、哑铃前平举20×4组、杠铃颈后推举10×5组、哑铃侧平举20×4组，杠铃上提15×4组。

2、胸部，上斜哑铃飞鸟、上斜杠铃推举，双杠曲臂伸、钻石俯卧撑。

3、腿部，徒手深蹲30×4组、负重杠铃深蹲20×4组、哑铃负重箭步蹲20×4组、负重杠铃前举深蹲15×4组。

4、手臂，哑铃弯举20×4组、杠铃弯举20×4组、坐姿哑铃弯举20×4组、双杠曲臂伸15×4组、颈后哑铃曲臂伸、颈后杠铃曲臂伸、宽窄俯卧撑。

5、背部，单手哑铃划船20×4组、宽距引体向上8/6/6/5/5/递减、杠铃划船20×4组、单杠上拉10×5组、杠铃硬拉15×4组。

这些是我目前在练的一些动作，哑铃和杠铃的具体重量可以根据大家各自的情况选择，每组动作间歇30秒，组与组之间间歇不超过3分钟，练前热身，练后拉伸，注意蛋白质和碳水的补充，保障睡眠。希望能对大家有帮助。

如果你是在家锻炼而不是去健身房，那么以下是我的一些建议 因为不是每个人都觉得在健身房锻炼很舒服。还有就是不是每个人都能有时间去健身房，又或者达到去健身房的条件。在家锻炼并不意味着你就不能有健身房的效果。为自己准备合适的运动器材，健身服装，训练计划，和营养补充，你就能运动和燃烧脂肪。在家里锻炼和健身房不同，那么动作也应该不同，在家可以做一些有氧运动，比如

开合跳

深蹲

卷腹

平板支撑

高抬腿

跳绳动作

囚徒健身，是大部分徒手健身玩家的入门训练方法。

在囚徒健身中，将身体锻炼动作精炼为六艺十式，也就是六种训练动作，从易到难分成十层。

限于篇幅原因，只能跟大家简单介绍一下。

主要训练胸肌、肱三头肌、肩膀前束这些肌肉，增加上肢支撑力量。

相关的动作有跪姿俯卧撑、偏重俯卧撑。

主要针对的是背部肌肉和肱二头肌，主要增加上肢悬吊力量。

相关的动作有平行引体、折刀引体。

针对臀腿肌肉，多练这个动作可以强化下肢支撑力量和弹跳。

这里面就有单腿深蹲和窄距深蹲最为经典。

这是一个针对腹肌的动作，效果比卷腹要好上很多。

坐姿屈膝和仰卧举腿是很多徒手健身玩家常用的腹肌锻炼动作。

这是针对脊柱的一个锻炼方法，这个锻炼可以强化竖脊肌力量，维持核心稳定。

比如铁板桥和臀桥这两个动作，就有很多人在练。

倒立撑是练肩的动作，对于增加三角肌厚度，以及增加肩胛骨稳定能力具有非常不错的效果。

新手不要过早上手倒立撑，而高难度单手倒立撑是不可能完成的动作。

强硬健身，

不要为自己不爱运动而找任何借口，只要你想健身，在哪里都可以健身，主要是你自己想不想健身。

准备器材 瑜伽垫，瑜伽球，哑铃，跳绳，弹力带，运动衣，牵引绳等。

1，认识自己

买回了装备，最主的是也需要认识自己，自己是属于什么样类型，自己减肥或者是健身所要达到的目标，是减肥，减脂 ，炼臀，塑身，肌肉等都需要给自己定制一个目标，以自己的目标为动力的方向，制定一个详细的计划。

2，准备期有氧运动

做20分钟的有氧运动，在有氧运动过程中，起到对机体激活的作用，能够很好的预热身体，起到更好的燃烧脂肪的作用。在前期要做好热身运动，拉伸，热身的运动，能够起到很好的提高体内代谢率的作用，使脂肪很快的被燃烧掉。

3，初期分解运动

初期运动主要以弹力带或者说跳绳为主，可以起到很好的激活全身细胞的作用，对于局部教顽固的肥肉，以加上运动以深蹲和局部运动为主，仰卧起坐为主。

运动图，仅供参考

我是一个非常喜欢健身的爱好者，平常工作忙没办法去健身房，但是每天都坚持跑步，跑步已经成为生活一部分。

在家健身很简单，可以买一台跑步机在家跑，时间灵活没有局限，现在的跑步机也不贵，一两千的一斤很好了，不要追求什么品牌，如果条件允许当然买个品牌好点的。我一般每天都是晚上跑步，下班吃完饭看会电视，然后跑步完休息。这个时间点每个人都很灵活，跑个步一点都不难。

除了跑步在家可以跳绳、呼啦圈、瑜伽、仰卧起坐，这些都是特别简单的，晚饭后，可以边看电视边运动，现在好多都沉迷手机无法自拔，除了睡觉之外。时刻不理手机，在家就是抱着手机，放下手机多运动。

每个周末休息，我们每个人可以亲近大自然，可以去室外晨跑，夜跑，但是夜跑一定要结伴而行，跑步健身也要安全第一。

首先，这分为两种情况：第一，你希望练出肌肉；第二，你希望减肥。

是的，你需要至少一副可调节重量的哑铃。 因为肌肉的生长是需要外界的重量负荷来破坏肌纤维，如果你长时间使用同一重量的哑铃，你的肌肉就会适应那个重量，慢慢的，你就没法通过那个重量练出肌肉。

一副可调节的哑铃，可以提供给你长时间的重量负荷。 假如你第一个月用10KG的哑铃觉得刚刚好，练完后肌肉会有刺激感，那么这个哑铃就可以给你提供重量负荷。

但是过了一段时间，你就没法再刺激到肌肉了。你需要将重量调到125或是15，这样才能继续刺激肌肉。

那么一副哑铃可以做什么呢？

练胸：哑铃卧推；

练背：哑铃划船、哑铃硬拉；

练腿：哑铃深蹲；

练手：哑铃弯举，哑铃臂屈伸；

练肩：哑铃推举、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟；

练腹：哑铃卷腹。

一副哑铃，可以锻炼到全身的全部肌肉，只有你想不到的，没有你做不到的。如果你不知道动作怎么做，可以上网自寻了解，都有很清楚的视频讲解。

在家减肥，你不需要任何的健身仪器，你只需要学会几个HIIT动作，然后每天练就可以。

但是，如果只是做HIIT是远远不够的，你还需要控制饮食的摄入。也就是保证每天摄入的热量<每天消耗的热量。

如果家里地方小的话，可以徒手健身也是可以达到，锻炼身体的目的。这样也不用老往健身房跑，省了不少时间。要不然办了会员卡，也懒得去，岂不是太浪费钱了。既然懒得去健身房，那就选在家里健身，岂不是美滋滋？

在家里其实也可以很好的健身，有很多方法可以锻炼身体。通过不同的方法，可以练到全身，各部分的肌肉。在家里你可以，想怎么练就怎么练。没有人能打扰到你，你可以非常自由。所以说，在家可以徒手健身，一是方便，二是不会被人打扰。

如果家里地方大的话，可以将器械买回来，放在家里自己有时间，就可以健身。可以买些体积小的器械，这样不会占太大的地方。比如说买个体积小的跑步机，还有哑铃和杠铃都可以。这些器械买回来，可以放在客厅和阳台。这样下班回来就可以健身了，非常的方便省时间。

如果健身完了，可以将器械收起来。现在可以买到很多可以折叠的器械，不用的时候就折叠起来，放到角落里也不占地方。所以说，家里要是够大，可以把健身器材买回来，下班后在家就可以直接健身了。

请问在家里练胸肌除了哑铃和杠铃，还有什么健身器材？？

这两个足够了，其他的都是修行或者根本没用，哑铃杠铃配合使用能练出一个好形体的，

对了，最好有个卧推床，推胸才有效果。

健身器材是选哑铃还是选杠铃

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。

它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。

它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

哑铃英文dumbbell

举重和健身练习的一种辅助器材。有固定重量的和可调节重量的两种。①固定重量哑铃。用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心的圆球，因练习时无声响，取名哑铃。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅＝04536千克）等。重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。②可调节哑铃 。类似缩小的杠铃，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，长约40～45厘米，举重或健身练习时可以增减重量。经常做哑铃练习，可以增强身体各部位的肌肉力量。

除铁制哑铃外，还有木制或用塑料制成的哑铃。练习时，利用木哑铃或塑料哑铃的敲击声，培养练习者的协调性和节奏感。也可以把木哑铃编成成套的体操动作表演。

哑铃的练习方法

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65％—85％负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

长期练习哑铃的好处：

1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

哑铃健身的三大误区

众所周知，哑铃是一种简单、经济的健身器材，但是很少有人深究其健身的原理。现在大众对哑铃健身作用的认识仍有不少误区，哑铃的健身功效，远远没有得到充分的发挥。

误区一：用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体

科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往会差强人意。

在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径，一是增加肌纤维的数量；二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员；第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。

训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。

误区二：哑铃只练上肢

有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。杠铃 杠铃有标准杠铃和非标准杠铃两种。

①标准杠铃：由横杠、杠铃片和卡箍三部分组成。举重比赛用的是国际标准杠铃，有男子杠铃和女子杠铃两种，按规定横杠总长度分别不超过220米和215米，横杠直径0028米，最大的杠铃片直径为045米。杠铃片重量、颜色如下：25千克（红色）；20千克（蓝色）、15千克（**）；10千克(绿色)；5千克（白色）、25千克（红色）、2千克（蓝色）、15千克（**）、10千克(绿色)和05千克（白色）。

②非标准杠铃：结构同于标准杠铃，尺寸要求并不严格，制作要求不高，重量可以自由规定，民间使用的石担也可以代替。此外，为达到某些特殊要求，如需发展某局部的肌肉，可按需要制作各种形态的特种杠铃（如屈轴杠铃、弓型杠铃和环型扛铃等）。

区别么 一大一小

深圳市哪里有哑铃或杠铃等健身器材

是个体育用品店就有

除了哑铃还有什么效果好的小型健身器材？

弹力绳算是比较小巧携带也方便的健身器材，而且也能练到全身。

烟台卖健身器材比方说：跑步机，哑铃，杠铃，多功能健身器

多功能健身器

广州哪里有卖哑铃，杠铃等男士专业健身器材的。

广州丽康健身器材厂家

体育用品商店都有 只是比较小 如果想专门练习可以在网上买 优惠还方便不用到处乱跑去找，淘宝里也有很多啊 在所在地广州的自己去提货不就行了 笨，！

我身高 一米八二 体重180斤 现在想健身 健身器材有 不太齐全 有杠铃 没哑铃 想练胸肌 腹肌 有肚子，求指点

买个杠铃不如买个二十四功能综合训练器!全身各个部位都可以锻炼到,又可以针对个人,还是比较方便的!

室内健身器材哑铃

不少朋友在购买健身器材的时候一般都会咨询“室内健身器材哑铃”类似的疑问，我推荐您查找一下健身器材在网上的出售状况: :wenwenpro/jianshenqicai ，这些是现在销售量最棒的12款健身器材，我在网络购物上面有很长时间与泾验，关于购买健身器材，我推荐您注意如下二点，第1是要佻选销量大的卖家，消量大能够表明此家店里的室内健身器材哑铃蛮受欢迎；第二就是要看买家的评测，评测不仅要多，并且好评率耍高，购买过的人狠多都会将使用心得写出来；在购买的时候参照这两个方面，你的购物狠多都会很完美的。第一并不太成熟的感性描写

手腕、手臂练粗，练硬。用哪种健身器材最好？是哑铃、杠铃还是臂力器？

单杠配合哑铃，无器械俯卧撑

适合放在家里的健身器材

适合放在家里的健身器材，家用健身器材，应符合小巧、轻量、便携、使用简单等这些特点，然后根据自己所需要的锻炼方式来选择对应的器材。下面是适合放在家里的健身器材。

适合放在家里的健身器材1

1、哑铃

哑铃是非常小巧轻便的一种健身器械，并且使用范围非常广，可以进行的动作也非常丰富，可以根据自己的需求来选择动作。不管是身体哪个部位的锻炼，基本都能够通过哑铃来进行。

比如想要锻炼腿部肌肉，就可以进行哑铃负重深蹲、哑铃直腿硬拉等动作，要是想要锻炼腰背部肌肉，我们可以进行哑铃飞鸟、哑铃卧推等动作，还有其它很多别的动作可供选择。

2、弹簧拉力器

这个器械的使用方法非常简单，主要锻炼的是胸背部以及手臂肌肉，一开始双手各握住弹簧拉力器两端的把手位置，此时双手和弹簧拉力器在一条直线上，双手保持弯曲的姿势，动作开始。

双手发力，将弹簧拉力器往身体两侧拉伸，直到将弹簧拉力器拉长到达极限之后，再缓慢放松手臂，回到原来的状态。

3、轻型杠铃

杠铃在健身时可以算是必不可少的一种器械，同样运动的动作也很丰富，如果在家中使用，只要选择轻型的即可，这样不会占用太多空间。

杠铃不同动作，对身体各个部位都有一定的锻炼效果。比如胸背部肌肉，可以进行杠铃划船、杠铃卧推等，或者是腿部可以进行杠铃直腿硬拉，还可以进行杠铃单臂划船等动作对身体进行锻炼。

4、椭圆机

对膝盖的损伤较小，能同时活动上下肢的肌肉群，尤其是腿部和臀部，特别受年轻女性的喜爱，同时也适合康复训练，产后人群恢复训练。

5、健身车

是克服心脏功能毛病的最佳健身器材，可分为立式和卧式健身车两种，适合长时间坐在办公室的白领，以及行动不便，体质较弱人群和康复训练的病人使用。

适合放在家里的健身器材2

1、弹力带（拉力带），重点推荐

弹力带有很多名称，叫法不同，有的也叫拉力带，拉力圈。弹力带由橡胶材质的制成，具有轻量，便携，多种锻炼方式等特点，是目前很流行的健身器材，不仅适合家用，连很多的专业运动员，平时也在使用弹力带进行训练。弹力带具有以下优点：

一、使用弹力带锻炼手臂力量的好处，由于没有重量的惯性，完全依靠肌肉力量提拉，对于肌肉的锻炼效果更加纯粹。

二、多样化的锻炼方式，弹力带可适用于全身部位的锻炼。常用的几种锻炼方式如：手臂和肩部肌肉、腰腹核心肌肉、腿部肌肉群等。弹力带强大的可塑性，也可以自行DIY适合自己的锻炼方式。

三、弹力带的拉力磅数可以定制，弹力带和哑铃一样，可以根据自身力量条件，选择适合自己的磅数，无论你是小孩、女生、或是想要锻炼肌肉的力量型，都有相对应的磅数可供选择。

四、时尚、小巧、便携性强，弹力带的颜色丰富，外观小巧，方便收纳和携带。除了可以在家中锻炼，也可以在比如出差、旅游时携带。随时随地，只要在房间里，就能随手拿出来进行锻炼。

2、无绳跳绳

跳绳运动，本身不需要占用多少场地，在家中也可锻炼，但传统的有线跳绳，如果你家用房间面积比较局促，那有线跳绳可能就施展不开，只能在户外进行。

而现在有了无绳跳绳，就能很好地解决这个问题。无绳跳绳乍一看，没有绳子只依靠手柄上连接的两个小球进行锻炼，其锻炼效果是不是会大打折扣呢？我刚开始也是这么想的，但真正实际上手锻炼之后，发现其跳绳的感觉和有线跳绳非常接近，在完美模拟有线跳绳的同时，也避免的有线跳绳绊脚的问题，作为家用健身器材非常实用。

3、瑜伽垫

在家中健身，建议使用瑜伽垫，主要作用有两个：1、缓冲减震，2、防滑。

无论是在家进行徒手锻炼，还是使用健身器材，都可以在瑜伽垫上进行。家用健身一般都是赤脚进行，比如做靠墙静蹲，脚踩在瑜伽垫上，可以起到稳定防滑的`作用，或是之前提到的弹力带和跳绳练习，则可以利用瑜伽垫缓冲减震的特性保护双脚和膝关节。

小结：

根据房间面积大小选择适用的健身器材，如果你的房子面积足够大，大到可以单独设立一个健身房，有足够的经济实力，那么将专业的健身器材搬回家，那就另当别论了。

本文介绍的三款健身器材适合大多数家庭使用，而家用健身器材种类繁多，文中介绍的这三种器材只是冰山一角，希望通过本文的分享和介绍，能让大家了解到如何选择适合的器材才是关键所在。

适合放在家里的健身器材3

一、跑步机

跑步机是家用室内健身器材的“宠儿”，属于全身运动的健身器材，使用排名第一，它让跑步轻松自如，但有关节炎或者关节做过人工置换的人群，和骨质疏松的人群慎用。

二、椭圆机

对膝盖的损伤较小，能同时活动上下肢的肌肉群，尤其是腿部和臀部，特别受年轻女性的喜爱，同时也适合康复训练，产后人群恢复训练。

三、划船器

主要用来增强手臂力量和动作协调，它每个屈伸动作，划臂动作，可使大约90% 的屈伸肌肉参与运动，适合平日不大活动的人群使用，尤其适合中老年人群使用。

四、健身车

是克服心脏功能毛病的最佳健身器材，可分为立式和卧式健身车两种，适合长时间坐在办公室的白领。

五、律动机

可以轻松提升身体自愈力，抵御多病生活，是最自然，最安全，最有效且快捷的运动方式，其运动方式模拟跳绳，通过由上而下，由内而外达到全身运动的功效，具有养身保健，复健训练，生长发育，运动健身和美体塑身五大功效，使用人群广泛。

六、动感单车

锻炼部位主要是大腿，在以腿部为中心的锻炼过程中，臀部，腰部，背部，手臂的肌肉都能得到充分锻炼，但膝盖有损伤，腰椎病痛的人以及老年人慎用。

七、摇摆铃

是现下流行的时尚健身器材，它利用动态惯性来强化胸肌，结实手臂，强化肌肉线条，其健身效果是传统哑铃的4-7倍，每天只要6分钟，可快速瘦手臂，男女适用。

八、哑铃

“有雕塑肌肉的锤凿”之美誉，分为固定重量哑铃和可调式哑铃两种，主要用于肌肉训练和肌肉复合动作训练，不同的锻炼方法可使身体不同部位的肌肉得到锻炼。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。哑铃可用重物代替