俯卧撑一天一次做一百好,还是分几次做好

分组做比较科学。

一、安排组数和个数

俯卧撑训练要求分组训练，这是因为大重量训练时，一组必然做不了太多。因此，训练要求是：多组数、低次数、高密度。俯卧撑可以分3-8组进行，每组做8-12个。

二、选择好难度：

想要俯卧撑做的更多，那么就要增强力量，而要增长力量，就一定要选择好俯卧撑的难度，如果难度太小，即使是每天做300个，也是徒劳无功，对增长力量无益。 

1、合适的俯卧撑难度应该为：在该难度下，训练者所能连续做的最高俯卧撑次数为6-12次

2、俯卧撑难度由简到难为：站式俯卧撑——上斜俯卧撑——标准俯卧撑——下斜俯卧撑。上斜俯卧撑也就是手放在一定高度做俯卧撑，手比脚高，下斜俯卧撑则是脚放在一定高度做俯卧撑，脚比手高。如果难度不够，可以在以上基础上增加身体负重。

3、注意：俯卧撑能连续做10个以上，就可以考虑增加难度了。等超过15个，就必须增加难度了。

扩展资料：

俯卧撑标准动作是身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。做俯卧撑时，应该用2-3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2-3厘米距离左右;然后，要马上用力撑起，回到起始位置。。

参考资料：

--俯卧撑

不夸张的说，一次100个真正标准的俯卧撑真的很难！即使在健身圈子里也是如此，需要极强的推力耐力体能！

俯卧撑是经典的训练动作，它对胸肌、肱三头肌和三角肌前束的推力肌群极为针对，同时动作全程身体平直需要较强的腰腹核心力量。

只要身体不是太重，一般男性都能够完成俯卧撑。但很多人说自己能够做几十甚至上百个，他的动作质量真的标准吗？

标准俯卧撑要求动作全程身体平直不塌腰不撅屁股、上臂与躯干夹角在45°内、保持全程沉肩、并且幅度完全：

标准俯卧撑

这样动作质量一次性完成100个，那属实是绝对强悍的牛人。

那对于健身者来说，怎样完成这个目标呢？

我的建议，进行分组训练（3-5组），逐渐提高每组的最高次数，逐渐缩短组间休息。关注每组的最高次数与组间休息时间，是逐渐提高单组极限次数的关键。

另外，在训练标准俯卧撑同时，可以辅助练习窄距俯卧撑和宽距俯卧撑，它对推力肌群的针对刺激是非常有帮助的。

最后，冰冻三尺非一日之寒，完成这个目标需要较长的时间。

　做俯卧撑可以帮助我们锻炼身体，但是俯卧撑也有不同的做法，选择适合自己的最重要。下面是我收集整理的8种俯卧撑锻炼方法，希望对你有帮助。

　一、8种俯卧撑锻炼方法

　1、踢腿俯卧撑

　好处

　与标准的俯卧撑相比，它通过迫使你保持一种姿势，发动更多的胸部和肩部肌肉。它也有助于强化髋屈肌、臀肌和大腿后侧肌群的力量和柔韧性。

　方法

　准备好俯卧撑姿势，然后下降你的身体直到你的胸部几乎触到地面为止。尽量以90度角向外侧踢出你的右腿，同时不要弯曲你的膝盖。稍停片刻，然后收回你的右腿，还原至初始位置。撑起你的身体，用你的左腿重复这项练习。

　2、三角俯卧撑

　好处

　它迫使一只手臂用力控制更大的负重，并且通过改变移动角度来刺激更多的肌肉。

　方法

　准备好俯卧撑姿势，双手握拳，指关节平抵在地面上。朝着你左手的方向下降你的胸部，稍停片刻，然后撑起身体，回到初始位置。重复这项练习，这一次朝着你的右手方向下降你的胸部，每一个俯卧撑要完成两侧交替的练习。

　3、柔道式内股俯卧撑

　好处

　它会改进你的核心部位、下背部和大腿后肌群的肌能，同时也能增加肩部肌肉群的训练强度。

　方法

　准备好俯卧撑姿势，抬起你的右脚，让你的右腿与地面平行。下降你的身体，直到你的胸

　部几乎触到地面为止，然后进一步将举起的右腿向上抬高到空中。撑起你的身体，还原到初始位置。做完练习个数的一半后，再换另一侧腿完成一组练习。

　4、膝盖对向肘俯卧撑

　好处

　除了胸部肌肉和三头肌之外，它还通过旋转来强化你的腹肌、髋屈肌和背部肌肉。

　方法

　准备好俯卧撑姿势，双手握拳，让你的指关节平抵在地面上。用你的右膝去触碰你的左肘，在将你的腿收回到初始位置前稍停片刻。然后下降你的身体，如同标准俯卧撑练习一样。撑起身体，还原到初始位置，然后重复这项练习，这一次用你的左膝去够你的右肘。

　5、交互单腿俯卧撑

　好处

　它可以锻炼你的下腹部肌肉，增加胸部肌肉和前锯肌的训练强度。前锯肌是从你的胸部开始沿着你的肋骨延伸到肩胛骨的重要的姿势肌。

　方法

　你的右手以标准的俯卧撑姿势做准备，而左手稍微向前移动几厘米。抬起你的右腿，然后下降你的身体，直到你的胸部几乎触到地面为止。撑起你的身体，还原到初始位置。做完练习个数的一半后，然后换臂换腿完成整个一组的练习。

　6、螺旋式俯卧撑

　好处

　除了标准俯卧撑可以发动的所有上身肌肉外，它还可以锻炼你的股四头肌、小腿肌肉和核心部位肌肉。

　方法

　做好俯卧撑姿势，双脚步行移向双手，直到双膝弯曲成90度角，保持髋部略高于头部。通过旋转身体和弯曲双肘，将你的左侧身体下降到接近地面。稍停片刻，然后升起身体，朝向地面旋转你的右侧身体。再次停留片刻，然后撑起你的身体回到初始位置。这是一个练习。

　7、扭转俯卧撑

　好处

　它可以锻炼核心部位的旋转肌群，改进髋部和腹股沟部位肌肉的灵活性。

　方法

　准备好俯卧撑姿势，双手握拳，指关节平抵在地面上。向右旋转你的髋部，让你的'右腿交叉在你的左腿前方，然后按照标准俯卧撑的方式向地板下降你的胸部，注意不要让你的髋部触到地面，撑起你的身体，还原到初始位置。用你的左腿重复这项练习。

　8、壶铃俯卧撑

　好处

　由于这项练习的不稳定性，它挑战了你的前臂、肩袖和核心肌肉群。

　方法

　准备好俯卧撑姿势，双手各放在一只壶铃上，手掌相对。下降你的身体，直到你的胸部几乎触到壶铃为止，稍停片刻，然后撑起身体，还原到初始位置。

　二、如何做俯卧撑效果最好

　1、身体倾斜的姿势变化

　高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

　2、锻炼频率变化

　可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

　练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

　3、两手距离变化

　双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

　4、手法、脚法变化

　手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

　三、做俯卧撑效果最好的推荐7种练习方式

　1、鲤鱼卧莲式

　身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

　2、倒立式

　初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

　3、负重练习

　动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

　4、单掌或单拳练习

　动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。

　5、扩胸式

　双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

　6、夹肩式

　动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

　7、铁牛耕地式

　用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

　四、最有挑战性的的几种俯卧撑运动姿势

　1、左右交替抬肘俯卧撑

　同样是在俯卧撑的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。

　2、一般俯卧撑

　这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。

　3、匍匐提膝俯卧撑

　练习匍匐提膝俯卧撑是需要我们一只手不断的向前移动，然后再进行做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。这种俯卧撑主要是用来锻炼胸肌、腹肌等。

　4、窄距俯卧撑

　这样的窄距俯卧撑指能够在俯卧撑的基础上进行，我们将自己的双手间的距离调整到和肩同宽或者窄与肩，它的姿势和俯卧撑相同。窄距俯卧撑一般都是来锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

10000个俯卧撑的积累，不仅会瘦出腹肌，而且胸肌出型、手臂变粗、肩膀饱满都会发生！

俯卧撑是最经典的健身训练动作，它对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群塑造和力量提升最具针对性，而且腰腹核心肌群稳定性也会有所提升。

训练时务必注意这些要点:幅度完全、减少惯性、核心绷紧、沉肩姿态、上臂与躯干角度小于45度。请看标准动作:

这样高质量的俯卧撑对肌肉塑造和力量提升以及热量消耗都是高效的。

再来谈训练计划，每天100个俯卧撑是否有效？

每天100个俯卧撑，这个训练强度对大多数人来说是适中的，一般需要3-5组即可完成，肌力超强的朋友可以1-2组完成。

无论训练者能力如何，坚持100天，身体必然会发生改变。肌力较差的朋友会因此而提升肌肉力量，胸肌、肱三头肌和三角肌前束都会有所改变。并且每天训练消耗热量，并提高了基础代谢，对脂肪减少有所帮助。

建议，目标如果为了减脂，务必配合饮食控制，注意清淡自然减少热量摄入，并增加心肺功能训练和深蹲等肌力训练，效果更佳！

目标如果为了增肌，建议逐渐增加训练强度，变换高强度俯卧撑训练，如钻石俯卧撑、深度俯卧撑、单臂俯卧撑等。

最后，别忘了最重要的:循序渐进，持之以恒！

每天100个俯卧撑，100天会怎样？每天100个俯卧撑，100天后，胸肌、肱三头肌都会有所显现，相应部位的力量会有所提高，行动也会更灵活。

俯卧撑，是训练胸肌、肱三头肌，以及三角肌前束，核心部位的训练方式；具体而言，宽距俯卧撑训练胸肌为主，窄距俯卧撑训练肱三头肌为主。 常规的俯卧撑训练，每周三到五次，每次四组以上，每天100个俯卧撑，可以根据训练的能力，分为四到六组训练。

每天100个俯卧撑，坚持100天 ，就训练的过程和效果而言，训练前期，尤其前两个月训练效果会比较明显，只是随着时间的延续，身体对相应训练次数或者训练强度的适应，训练效果会越来越小。 提高训练的效果，在于及时增加训练的难度，比如增加训练的次数、组数，或者适量负重训练。

俯卧撑训练，有助于促进核心力量，包括腹肌的训练，但不是训练腹肌的有效方式。训练腹肌，前期应多做慢跑、健身操等有氧训练减脂，女生体脂率减到20%以下，男生体脂率减到15%以下，可以转为腹肌的训练为主训练；腹肌的的训练有卷腹、平板支撑、两头起、悬垂举腿等。

1俯卧撑:中国大陆称为俯卧撑，中国台湾地区称为伏地挺身，港澳地区称为掌上压，通过俯卧撑训练可以增加胸大肌的锻炼效果，在日常锻炼中，俯卧撑主要是锻炼上肢，腰部及腹部肌肉，特别是胸大肌，小肌群参与有肱三头肌和三角肌前束

2每天100个俯卧撑的训练，一个月后胸大肌，手臂，肩部肌肉会有明显的改变，腹部核心也会有提高，不过单一的俯卧撑训练对整体身体肌肉的协调比例会不太好，最好通过不同的训练方式，系统的对全身进行刺激，引体向上，深蹲，卷腹，俯卧撑，配合适当的有氧运动加以饮食控制，身材会非常好

3如果只做俯卧撑，建议没有训练基础的可以先从跪姿俯卧撑开始训练，力量慢慢提升后再做全撑俯卧撑，随着肌肉力量和耐力不断提升，可以做高位俯卧撑增加难度，同时可以调整两手距离(宽握/窄握)等不同形式的俯卧撑对整个胸部(上/中/下)进行刺激，效果会更加明显

4为了增加肌肉的弹性，训练后要及时进行拉伸，胸部肌肉，手臂肌肉，肩部肌肉分别进行静态拉伸，训练前也建议做好热身和关节活动，避免受伤

如果真能坚持每天去做100个俯卧撑的话，那说明你是一很自律的人，单从做俯卧撑来说坚持一个月的话你的胸肌二头肌三头肌会有明显的轮廓出现，前提是你的方法正确动作规范，如果你是想减脂和锻炼身体，那么一定要做有氧运动和全身锻炼才行，俯卧撑只是针对于胸肌二头肌，三头肌的局部基础训练方法

做了10000个俯卧撑

目前正在100个俯卧撑计划，进行中！

俯卧撑是最基础的自重动作之一，它非常流行并且动作简单随处可练，当然了，它还十分有效。

因为它可以同时募集到很多的肌肉，这些听起来很不错对吧？然而很多人在做俯卧撑的时候，却忽略了质量。

那么接下来我会向大家介绍几个要点以帮助大家改善俯卧撑，我就直接开始说第一点了，我要说的第一点就是身体姿势。

俯卧撑不只是三头肌，胸和肩的动作，多数人忽略了腹，臀和腿部的肌肉群。

这些地方会导致背部弓起，身体过于放松。为了避免这种状况，应该将骨盆前卷，然后夹 紧臀部，这样的话会提高难度，但动作更有效率。

第二点，手臂的姿势。手臂姿势其实没有那么重要，但是完美的俯卧撑可以是宽距或窄距的，在动作顶端时，手腕应该在肩膀的正下方。

除此之外，还是有一些例外的，比如我们在做拟水平俯卧撑的时候肩膀的位置要靠前很多。

和这样动作类似的还有狮身人面式的俯卧撑，这个动作是我们的三头肌在主要发力。我还要提一个就是宽距的俯卧撑。

这种方式可以募集到更多的胸肌，而窄距则是三头更多。那么无论是哪一种，都应该避免肘向两边打开。

第三点，动作行程。这个就很简单了，我们不能自欺欺人，在训练的过程中，我们一定要做全程动作，并且身体保持挺直。要注意的是我们千万不要做半程，比如把头前倾或把臀部下跨。

最后一点，我要说的就是肩胛骨了。其实这是个非常容易被忽视掉的点，当我们向下的时候，我们的肩胛骨会回缩。

而当我们上升的时候，它们会很自然的分开，在撑的时候，我们要把肩胛骨也撑开，不要回缩。

此外我们也千万不要忘了，肩胛骨被动和主动运动是有差异的，如果我们肩太弱的话，肩胛骨会并拢，因为你无法对抗重力把身体撑起来的话，那么在推起来的时候就会更加明显。

当我们的身体落到底时，我们的身体也要保持力，也要控制好肩胛骨，不要使自己的动作走样。

当你真的实际尝试了所有要点之后，你就会发现这其实难度很大，能完成的次数可能会减少。

这些其实都没什么关系，我们要专注于质量，而不是数量，这样我们才可以得到更大的进步，更好的身材。最后，这些就是我教给大家的一些俯卧撑的训练动作和技巧了。

俯卧撑（Puch-up），是一简单易行但效果满分的锻炼身体上肢和肩部的基本训练之一，它可以有效的针对锻炼肱三头肌、肱二头肌和肩膀三角肌前束。长期做俯卧撑，可以增加肺活量，促进生长发育，延缓衰老。加快体内内环境平衡，增强关节结实，使得身体更加灵活有力。

辅助俯卧撑：女性或者受伤者往往上肢力量较为孱弱，可以利用椅子或者屈膝进行辅助锻炼

A:利用椅子：两组，每组20-30次，组建休息1分钟。能力强者可适当增加组数、次数，甚至两者翻倍！

B：屈膝俯卧撑：两组，每组20-30次，组建休息1分钟。能力强者可适当增加组数、次数，甚至两者翻倍！根据双手见的距离，可以做不同变式的俯卧撑，也可锻炼不同的肌肉：

宽距俯卧撑：3-5组，每组20次，组间休息一分钟。能力强者可适当增加组数、次数，甚至两者翻倍！此动作可以雕刻自己胸大肌可以锻炼胸大肌外侧、三角肌、肱三头肌，同时提升肱二头肌力量；

标准俯卧撑：3-5组，每组20次，组间休息一分钟。能力强者可适当增加组数、次数，甚至两者翻倍！此动作可以增加你胸大肌的厚度；窄距俯卧撑，则可以训练出你的胸沟，让你左右分离，线条明显；

窄距俯卧撑：3-5组，每组20次，组间休息一分钟。能力强者可适当增加组数、次数，甚至两者翻倍！该动作，可以锻炼到几乎上半身所有肌肉：尤其是胸、肩、核心区和肱三头肌若后续锻炼效果不太明显，可以适当负重练习，即在身体腰间、背部、大小腿处，捆版或放置适当重物。或者可以训练击掌练习，即在上升时候用力推离地面，使得上身双手利用惯性，在胸前或臀后空中击掌一次。

变式俯卧撑：3-5组，每组20次，组间休息5分钟。能力强者可适当增加组数、次数，甚至两者翻倍！此动作可以在短时间内消耗掉大量体内能量，达到燃烧脂肪快速减脂的效果。

做俯卧撑一定要保持身体是一条直线，臀部不能塌下、或者供气，腰腹可以稍微弯曲，但后背一定要挺直。呼吸基本是下时呼出，上时吸气。以上6个就是有关于俯卧撑的经典动作，高水平人士可以适当增加重量、次数，或者练习单手俯卧撑。长期锻炼不仅可以给你一个宽阔臂膀，也能给你一个好看的倒三角肌，让你穿衣好看，精气神焕然一新。俯卧撑好处这么多，赶紧练起来吧！