怎么能有效锻炼腹肌和肱二头肌

你可以联系哑铃弯举，就是让手臂垂下，之后让小臂向上拉，直到哑铃触及到上臂

初期：每天依据个人情况254组或者502组，连续一个月

头3天是疲劳期，胳膊会很累，要坚持。差不多第一周在你极力屈臂时会发现自己的肱二头肌在增长，在第三周的时候会发现自己的肱二头肌已经基本成型，一个月之后力量就会很大，而且已经可以较为明显的看出来了

中期：每天依据个人情况502组或者10015组，连续一个月

在第二周的时候会发现自己的肱二头肌会很丰满，力量逐渐增加，一个月之后在屈臂用力的时候就会明显的显出，很漂亮

后期：每天依据个人情况100＊2或者1502，可以适当的换重哑铃，连续3星期

初期会感到自己的力量相当的大，三星期后遍完全成形了。

建议与三角肌一起练习，不然不美观

三角肌的联系比较简单，只要哑铃上举就可以了，训练量和肱二头肌差不多，而且三角肌的用力是正好与肱二头肌相反，所以两个肌肉一起练会减轻痛苦，但是很有成效

切忌不要用自己身体的惯性去联系，否则是没有用的，如果你实在无法作了，可以歇息一会儿。而且考虑到你还需要张身高，所以建议不要去练习深蹲的动作，以免影响长个儿。

由专业器材是可以去做些引体向上、撑双杠，在家还可以练习俯卧撑，数量100，还有助于胸大肌发育

商店里有卖束腰的，戴上束腰有利于体形发育

加油吧

①立正站好，高举双手，向后弯腰，单腿后踢，快如弹簧。

②采取坐姿，上身垂直，手足平伸，全身不动，运用臀部力量，向前滑动。

③仰卧床上，屈膝提腿，运用腰臀力量，把双腿靠向左方，再一起扭到右方，如是周而复始，每天做8次。

(2)美臀运动：游泳及跳绳也都能促进发育。臀部肌肉固然要丰隆，同时也要结实。要让肌肉结实，可以采用：①卷筒压按法：使用按摩筒，或空酒瓶亦可，将爽身粉涂在臀上，然后以上述道具按压，可以消除松弛的肌肉。

②入浴的美容法：入浴时用海棉或丝瓜络擦臀，用水流强烈冲击臀部，或用冰冷水刺激都是有效的。

③普通按摩法：将冷霜涂在手上，再用手搓摩臀部肌肉。

(3)依赖束腰：许多医生都不赞成女性束腰，因为束腰过久，足以诱发肠疼、胃疼或腹疼等毛病，然而他们也同意女性依赖束带的确能保住纤腰。束腰的时间，最好不要超过4个钟头，使腰部与腿部略事休息。

对于保持纤腰美的问题，建议采取运动来取代束腰行为。

①俯卧在地毯上，双手反握在背后，双脚尖抵触着地，作深呼吸调气。

②双手反握伸直使头尽量抬起，眼睛望向前方，利用腰力和脚尖，上身离地，使头、肩的筋肉有收缩的运动。

③深呼吸，上下身慢慢压低，双手亦徐徐放下。

22洛杉矶美腿法的要点有哪些？

(1)做好准备：这套器械练习要求在健身房里进行，你要准备以下这些健美器械：一台史密斯健身器、带环的滑轮拉力器、重量为10磅(1磅约等于045千克)的杠铃片、8磅和5磅的两种哑铃、一条曲柄杠铃、一张平板长凳，另外，还有一条弹力橡皮带。

(2)开始训练：①史密斯架箭步蹲：平板凳放在史密斯架横杠后30厘米处。站于凳前，将横杠置于肩上，双手掌心朝前握杠。右腿抬起，脚尖放在长凳中间，臀部垂直，抬头挺胸。打开横杠保险、屈膝、下蹲，保持姿势，注意左侧小腿与地面垂直，而右膝落在长凳上，重心尽可能地放在左脚跟。反复做，然后换脚做同样的动作。以左右腿各做8组，每组10～12次为宜。

②哑铃踏板搡：屈肘，手握哑铃，哑铃放在双肩处。站在踏板前，右脚放在中间，屈膝。身体直立。左脚上抬，踩到踏板上。左脚放回地面，右脚留在踏板上，同开始姿势一样。换腿做相同动作。哑铃重量可从5磅～10磅不等。每条腿做一组练习，每组12～15次。

③轻柔硬拉：将两个10磅杠铃片分别放在两脚前掌下，脚后跟触地。双臂垂直，抓起曲柄杠铃，手心向内，握距稍宽于肩，双手自然垂直，杠铃正好置于大腿处。腿直立但不紧绷。收腹挺胸抬头，重心放在脚后跟，上身前倾做下放动作，直至有伸拉感。还原时收臂。完成动作过程中，注意让杠铃贴近身体。这个动作可以锻炼股二头肌和股四头肌。建议杠铃重量为20～40磅，12～15次为一组，做2～3组。

④移动马步练习：双腿呈马步，双手插腰，脚尖与膝盖呈45度角。上身自然垂直，屈膝，重心下移。慢慢伸直双腿，左脚向右靠拢，直至双脚后跟接触。双脚交换做，20次为一组，做2组。

⑤固定箭步蹲：在双脚踝上套上一条橡皮带，两脚前后分开呈箭步站立，此时应感到橡皮带的张力，双手插腰，上身垂直，收腹挺胸抬头，双肩尽量放松。屈膝，直至前面腿的膝盖与脚踝呈一直线。双腿伸直，紧接着后面的腿向上抬，再还原立即双腿重新开始做箭步。双腿轮换进行，20次为一组，做2组。其作用是锻炼股四头肌、股二头肌、臂肌及小腿肌。

⑥上斜臂肌运动：将一张上斜凳调节至60度，将左脚踝套上拉力器，右膝放在坐凳上，面向凳子抱紧，左腿下垂屈膝，收腹。臂肌用力向手拉腿，臂部保持不动，慢慢放低左腿，恢复到起始动作，12至15次为一组，做2至3组。换腿做，重量以5至15磅为宜。作用是锻炼股二头肌和臂肌。

(3)计划：①锻炼频率：一周训练2或3次，两次训练之间休息一天。同时也要用力量训练对上半身、腹肌和后背肌进行辅助锻炼，另外，有氧训练也不可缺少。

②热身活动：正式开始训练前，先在跑步机或椭圆漫步机上轻松活动10分钟(跑步机调至每小时5～65公里的速度，椭圆漫步机则是120～130的踏速)。先在平台上活动3分钟，然后每分钟增加2%的斜度，直到提高到8%。(在椭圆漫步机上则相当于增加了12～16的坡度)。用8%的斜度活动5分钟，当斜度加大时，步伐需要减速。