俯卧撑的正确姿势视频教程

　相关阅读—俯卧撑的练习方法

　一、扩胸式

　双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

　二、夹肩式

　动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

　三、铁牛耕地式

　用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

　四、手指功法

　主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

　五、鲤鱼卧莲式

　身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

　该方式主要锻炼三角肌、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

　六、倒立式

　初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

　七、负重练习

　动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

　八、单掌或单拳练习

　动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

　强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。

　俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

　一、两手距离变化

　双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

　二、手法、脚法变化

　手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

　三、身体倾斜的姿势变化

　高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

　四、锻炼频率变化

　可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

女士侧卧撑的正确做法

女生俯卧撑的正确做法及注意事项、女生俯卧撑训练方法指南

当提到训练胸肌，我们总是少不了提到伏地挺身（push up） 。因为它不需要任何器材，在家就可以进行训练，所以相当受欢迎。而且伏地挺身除了可以锻练胸大肌以外，也可以训练到三角肌和肱三头肌。为什么我要特别推荐女生做伏地挺身呢？因为女性锻炼胸肌，虽然没有办法让胸部明显变大，但却可以使胸部更加饱满坚挺，胸型当然也就会变得更好看啰！

俯卧撑通常被认为是男性的运动，然而，健身专家研究发现，俯卧撑竟可能是女性最佳的健身运动。

女士做俯卧撑好处多

为什么科研人员的数据显示，如果女士适当练习俯卧撑，不仅可以丰胸，紧致胸部，而且还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。而且，俯卧撑还有助于女生消耗更多热量，从而达到保持身材的作用。

不仅如此，做俯卧撑还有事半功倍的效果，更少的锻炼可以比其他女性健身项目起到更高效的作用。不过，女士对需要力量的俯卧撑通常望而却步，然而，美国健身专家，撰写过《女性健康健身宝典》(The Women's Health Big Book of Exercises)的亚当·坎贝尔提供了一套帮助女性迅速学会俯卧撑的方法。

第一步：了解基本的俯卧撑

俯身双手撑地，两手之间保持比肩膀略宽的距离，屈臂直至胸部接近触及地板，注意，在屈臂时保持手臂贴紧身躯。身体达到最低点时略作停顿，然后迅速撑起。无论做俯卧抑或撑起的动作时，身体都要保持一条直线。因为一旦期间身体任何部位松弛，动作就等于失败。

如果女性觉得手掌直接撑地会伤害芊芊玉掌，可以使用一对小哑铃作为辅助工具。不过，在做俯卧撑动作时，必须保持握住哑铃的手腕垂直，否则可能受伤。

第二步：改良版最简单版俯卧撑

坎贝尔提供了一系列的俯卧撑模式供女士选择，其中最简单的莫过于膝盖着地的俯卧撑。与普通俯卧撑相比，这种适合普通女性进行的俯卧撑不是以双脚撑地，而改为膝盖着地，耗力程度要远低于普通俯卧撑，基本上任何女士皆可做到。

第三步：上坡俯卧撑

找一个可以调整高度的长椅，双手支撑在椅面上，以普通俯卧撑的标准做12个左右。在适应了这一高度的俯卧撑后，可降低椅面高度，而一旦每次做不到12个，则将高度调回上一个循环，继续挑战自己。

第四步：做到普通俯卧撑

不断降低坡度俯卧撑的高度，循序渐进，直至达到能在普通地面做俯卧撑的程度为止。

第五步：分腿俯卧撑

在能够做到普通俯卧撑的基础上，逐渐扩大两腿之间的距离，改变锻炼的肌肉群组。

虽然标题是女孩的伏地挺身入门，但只要是肌力不足的人都可以参考这篇喔！让我们开始吧！

屈膝伏地挺身

对于肌力不足的初学者来说，屈膝伏地挺身会是个好选择！因为膝盖接触到地面，施力臂变小了，所以胸大肌需要出的力量也就因而变少。

需要注意的重点：

起始

1、手臂打直，手掌摆放在肩部正下方，比肩宽稍微宽一些的位置。

2、身体从头到大腿必须呈一直线，核心肌群用力，别让身体掉下去了。 夹紧臀肌，有助保持臀部稳定

3、小腿可以直接放在接触面，也可以像附图一样双腿交叉、膝盖着地。

向下

1、臀部和腹部要持续用力，头部自始至终都在同一个位置。

2、手肘弯曲，让身体下降至胸部接近地板的位置，在最低点稍停，再推回起始姿势。

3、在最低点时，上臂与身体呈四十五度。

常见的伏地挺身

如果屈膝伏地挺身做得得心应手，就可以尝试一般的伏地挺身啰！

重点大致和屈膝伏地挺身相同，另外要注意脚打直，并将重量放在脚趾上，身体从头到脚踝维持一直线。

温馨提醒

不能因为想要胸型漂亮，就狂做伏地挺身，忽略其他训练。有锻炼胸肌的话，就一定也要锻炼背肌，这样才不会造成肌肉不平衡喔！

小学生俯卧撑教程如下：

正确的俯卧撑姿势要保证直线。要做到一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

要注意餐后不适宜做俯卧撑，否则可能出现肠扭转，甚至肠坏死等严重后果。饭后的小肠内有食糜，肠管扩张，蠕动增加，此时若进行俯卧撑，由于重力的因素，原本充血、蠕动的肠子就有可能在腹腔中随着剧烈活动缠绕在一起，促使肠扭转的发生，不易自行复位。

做俯卧撑要逐步加量，做俯卧撑1~2个月就会有较明显效果，肌肉变厚，力量增大，上肢更强壮。如要进一步锻炼，就需负重俯卧撑了，再往后就是器械训练，要请专业教练指导。

对初学者来说，俯卧撑每天坚持做2~4组，每组10个，休息1~2分钟再做下一组。适应后可逐步加量。但要注意循序渐进，分组做是对肌肉刺激最大、最有效的方法。

1、标准的俯卧撑说的简单点就是身体保持一条直线，不能塌腰，双臂最好与肩膀一样宽。

2、俯卧撑除了普通的标准俯卧撑外，还有很多延伸的俯卧撑，比如跪姿俯卧撑，扶墙俯卧撑，上斜、下斜俯卧撑等等。

3、如果是初学者从未锻炼过的，建议多做做扶墙俯卧撑，这个是难度最小的了，如果这种的，都做的很吃力，那就需要多多练习了，不要觉得这种的简单，对于不锻炼身体毫无力气的人来说，这种的都会累。

4、等你扶墙俯卧撑做的多了，就可以试试做一个标准俯卧撑，看看感觉，如果轻松就可以进行普通标准俯卧撑训练，如果不轻松，比如呼吸困难呐，出现憋气的情况，那就是你的力气还不够，还需要进行基础锻炼。我们可以做跪姿俯卧撑，这类的，下半身几乎不受压力的存在，只需要胳膊和上半身发力，外带点腰力。

5、你可以把跪姿俯卧撑再延伸出几个动作，一是跪姿爆发俯卧撑，二是跪姿半程俯卧撑。跪姿半程俯卧撑，可以给你增加胳膊的力气；跪姿爆发就是和跳跃式俯卧撑差不多，只不过你是跪着做的，比那种在正常标准俯卧撑基础上的跳跃俯卧撑简单多了。

6、对于新手来说，上斜俯卧撑是一个很好的锻炼方式，上斜俯卧撑比较接近常规的俯卧撑了，这个做适应了，一般的俯卧撑，就没有多大难题了。上斜，就是身体是斜着呈一条直线的，你可以选个物体撑着，可以是床、桌子、也可以是板凳等等。

标准俯卧撑的动作及呼吸方法见下图。

热身准备住主要是活动俯卧撑动作相关的各个关节、比如腕关节、肘关节、髋关节

像俯卧撑这种力量训练，是不能每天都做的。因为每天都训练同一个部位的肌肉并不会促进肌肉的生长，因为肌肉是在一个破坏（力量训练）——修复（补充蛋白质）的循环过程中增长的。在力量训练时，训练会使肌肉纤维被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。

力量训练普遍采用分组训练法，一般是在2组~4组之间。每组的个数是你单次完成这个动作极限次数的60%~80%，组与组之间休息30秒到3分钟。如果你是新手的话，建议你每组个数用60%，组间休息2分钟。

女生做俯卧撑的正确方法

女生做俯卧撑的正确方法，俯卧撑是一个很常见的运动，这个运动是不需要任何仪器的，但是有很多女生在做俯卧撑的时候会存在错误的方法，下面分享女生做俯卧撑的正确方法？

女生做俯卧撑的正确方法1

1、基本俯卧撑

俯身双手撑地，两手之间保持比肩膀略宽的距离，屈臂直至胸部接近触及地板，注意，在屈臂时保持手臂贴紧身躯。身体达到最低点时略作停顿，然后迅速撑起。无论做俯卧抑或撑起的动作时，身体都要保持一条直线。因为一旦期间身体任何部位松弛，动作就等于失败。

2、上坡俯卧撑

找一个可以调整高度的长椅，双手支撑在椅面上，以普通俯卧撑的标准做12个左右。在适应了这一高度的俯卧撑后，可降低椅面高度，而一旦每次做不到12个，则将高度调回上一个循环，继续挑战自己。

女生做俯卧撑的注意事项

起始

1、手臂打直，手掌摆放在肩部正下方，比肩宽稍微宽一些的位置。

2、身体从头到大腿必须呈一直线，核心肌群用力，别让身体掉下去了。 夹紧臀肌，有助保持臀部稳定

3、小腿可以直接放在接触面，也可以像附图一样双腿交叉、膝盖着地。

向下

1、臀部和腹部要持续用力，头部自始至终都在同一个位置。

2、手肘弯曲，让身体下降至胸部接近地板的位置，在最低点稍停，再推回起始姿势。

3、在最低点时，上臂与身体呈四十五度。

女生做俯卧撑的正确方法2

俯卧撑女生做多少合适

女生做俯卧撑的个数其实没有具体的规定，自己量力而行就可以了，一般情况下，女生做俯卧撑可以选择一天做3-5组，每组做15-20个，组间休息1分钟。

俯卧撑是一种比较健康的运动方式，这种方式通过人们自身的手臂加上整体的力量上下摆动从而达到一定的`锻炼效果。人们需要根据自身的情况来决定俯卧撑做的数量。对于身强力壮的男性朋友们来说，每次做俯卧撑的时候可以分为几组，每一组可以达到25至30个左右，这样比较合适，自身的肌肉也能够得到锻炼。那么对于女性朋友，个数就相对减少。

女生做俯卧撑和男生一样，一般3天才做一次，最少保持一周做一次。俯卧撑不可每天都做，因为肌肉在经过训练后需要一定的休息时间，一般俯卧撑锻炼到的胸肌需要72小时的休息才能恢复。因此最好每隔3天做一次训练。俯卧撑最好不要超过一周不进行训练，否则训练效果会下降很严重。

女生做俯卧撑手臂会变粗吗

一般来说女生做俯卧撑可以不用太担心手臂变粗。

女性缺乏睾丸酮

睾丸酮也叫睾酮，是对肌肉增长影响至为关键的雄性激素，它指挥着身体对肌肉中蛋白质的修复、合成和加固，让我们的肌肉增长增强。没有了睾酮，再多的训练次数和强度都是徒劳。而女性体内的睾酮激素比起男性少得可怜，只有男性的二十分之一，因此，女性即便想要练出大肌肉，也是非常困难的。

增肌需要足够热量

热量是守恒的，肌肉不会凭空而来，也不会直接从身体其他部位转换过来。所以，要想增肌，就必须要求摄入的热量>消耗的热量。如果你保持着正常的饮食，或者吃的更少，那么肌肉根本就无法增长。

增肌需要足够蛋白质

蛋白质是肌肉的主要组成成分之一，而力量训练也会使蛋白质有所损耗。要想肌肉增长，就必须摄入足够的蛋白质，如果蛋白质和平时摄入相同，没有增加，那么没有足够蛋白质来源，肌肉增长就无从谈起。

女生做俯卧撑的好处

1、发展素质，其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

2、改善生理，对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

3、增强体质，经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

女生练习俯卧撑的入门动作有：撑墙俯卧撑、平面支撑俯卧撑及跪姿俯卧撑。

1、撑墙俯卧撑

是一种适合初学者的俯卧撑变体。它的动作方式与标准俯卧撑类似，不同之处在于双手放在墙上，身体向前倾斜，然后弯曲肘部将身体向墙倾斜，再推起身体，直到手臂完全伸直。它可以帮助初学者逐渐适应俯卧撑的姿势和力量需求。

2、平面支撑俯卧撑

是一种经典的俯卧撑姿势。它的动作方式是将双手放在地面上，与肩同宽，身体保持直线，然后弯曲肘部将身体向下降低，再推起身体，直到手臂完全伸直。这是一种多肌群训练的综合性锻炼，可锻炼胸部、肩膀、手臂和核心肌肉等。

3、跪姿俯卧撑

也是一种适合初学者的俯卧撑变体。它的动作方式是将双膝着地，然后将双手放在地面上，与肩同宽，身体保持直线，弯曲肘部将身体向下降低，再推起身体，直到手臂完全伸直。这种姿势可以帮助初学者逐渐适应俯卧撑的姿势和力量需求。

做俯卧撑的注意事项：

1、除了要注意不要过度训练，还要特别关注身体的恢复和休息。因为如果不给身体足够的时间来恢复，过度训练可能会对健康造成各种不良影响，例如肌肉疲劳、肌肉损伤、骨骼结构问题、免疫系统紊乱、甚至心理问题等等。因此，运动一定要适度，量力而行。

2、另外，选择适合自己的锻炼方式也非常重要。不同的人需要不同的锻炼计划，根据自己的身体状况和健康目标进行调整。同时，注意力的集中和专注也是锻炼过程中必不可少的，这可以让大家更有效地进行锻炼，提高大家的训练品质和效果。

3、当进行锻炼时，饮食和休息是至关重要的。大家需要确保我们的身体有足够的水分和营养来维持大家的能量和代谢率。此外，大家还需要保证充足的睡眠时间，这有助于身体恢复和生长。