李小龙的精武门里，这个外国人的力气是不是真的有这么大？

《精武门》该影片讲述了清末民初，霍元甲被日本人设计毒死，霍元甲的亲传弟子陈真赶赴上海拜祭师父，当陈真查明是日本人暗害了师父，便独自闯入日本道馆与一众日本高手较量，最终陈真手刃了仇人，为国家与民族争回了尊严。

影片中铃木宽馆长的胡翻译喝完酒后出来，当时有点醉，正好李小龙戴着帽子装扮成一名黄包车司机在门口等他，于是就上了李小龙的车，胡翻译兴致挺好，喝完酒出来时学狗叫，坐在车上还哼着小曲儿，等到反应过来，早已被李小龙拖到了死胡同！

在精武门里，李小龙拉着黄包车的时候，到最后，转过身来，面对车里的叛徒，用双臂抓住拉杆往上一抬 竟然连车带人抬向了空中。

然后胡翻译吓得发抖，把事情一五一十的全部告诉了李小龙，像他这种基本上手无缚鸡之力的给日本人做牛做马的汉奸，为了取悦日本人，学狗在地上爬。

。

那么问题来了，李小龙把黄包车抬起的动作究竟是实力的体现还是为了拍**效果好，用钢丝拉起来的？

观点一：李小龙实力的体现，为什么这么说呢？相信对李小龙了解的人应该知道，李小龙力气很大，他能两个手指头做俯卧撑，背阔肌很发达，网上有说法说是他能把34公斤的杠铃直臂水平前伸，收回，在伸出静止控帛20秒；把56公斤的杠铃平举并停留片刻；一手持32公斤哑铃水平前接一个顺势后摆，再侧举至肩部并坚持数秒。而影片中的那个胡翻译看起来也很瘦，并没有多少斤，所以结合前面的数据，举起来也属于能力范围以内，并没有什么大惊小怪的！

观点二：一部分人认为李小龙比较瘦，把黄包车抬起来是不可能的，更何况上面还有一个几十公斤的大男人，李小龙单纯握着黄包车的两根铁管就把车抬起来，难度很大，因为这可以看成一个费力杠杆，需要非常大的力气才能完成，借用阿基米德的一句话：给我一个支点、我就能举起地球！也就是说，杠杆在这个场景中起了很大的影响！

我们知道杠杆的公式是F1· L1=F2·L2，即动力×动力臂=阻力×阻力臂，对面的力假设是400N，重心离支点距离1m，我们知道支点在李小龙身上，也就是这边距离李李小龙非常近，为使等式成立，李小龙这边距离越短，龙哥要使的力可就是对边力的好多好多倍了，所以很多人对此表示怀疑，觉得这几乎不可能，所以很可能就是用钢丝挂着！

所以你觉得李小龙真的抬得起黄包车吗？

张安邦聊聊武林中的事——

李小龙被神话，已经是不争的事实。但是可惜的是，随着国外第一手李小龙资料的编译工作日趋成熟，以讹传讹的资料也为专业的“李小龙研究”者所摈弃，这是近年来最可喜的事。

国内李小龙迷大多是随大流，这个无可厚非，我们如果现在去接触一个明星，大部分也是如此，自己想想再评论我的话，不要认为我是一棍子打死，李小龙原著在国内的发行量就是一个明证，龙迷可以十万、百万、甚至更多，但是书籍出版过万、破十万是很难的。这也就是说以讹传讹的影响力远远大于正确资料的传播力，这个也是移动互联网带来的双刃剑效应。

国内龙迷基本分三类，一类是神话的，就是李小龙永远无敌，什么都是第一，包括功夫、**、哲学、颜值、体型等等，对自己喜欢的偶像爱屋及乌没什么，别把自己的价值观强加给别人就好；第二类就是龙黑，就是认为李小龙什么都不行，这类人也是龙迷，平时不聊李小龙，生活中也不知道干什么；第三类比较小众，能够通过考证来正确认识李小龙，这也是目前人数最少，最急需扩大的群体，他们才是星星之火，虽然现在燎原的希望渺茫，但是我想，我们都不会放弃，这也是我坚持传播李小龙文化，坚持筹备李小龙博物馆的发心！

如果说李小龙被神话了，首先要说一下哪里被神话了？如果有人说老虎能杀霸王龙，你就非得到处科普老虎根本杀不了霸王龙，从而说明老虎战斗力被神话，这样盯着一句脑残话来解释的，不更是脑残么？

李小龙根本没有被神话，他的战斗力，他的影响力，都没有被神话！只是现在流行否定一切，或者说流行把一切都反过来说，才有这样的说法，现在喷子嘴里，李小龙实战不行，李嘉诚并不是很有钱，中医不能治病，国产车开不了三五年，关公就是一个低能武夫，孙悟空弱得几乎谁都打不过！

实际上，说李小龙理论厉害，实战不行的纯属屁话，李小龙的超前格斗理念如果没有其无与伦比的实战能力和经验来支撑，根本一文不值，我不会做菜，但我有独到的烹饪理念，我一直月入一千五，但我有厉害的投资理念，你听我的吗？哪怕听我讲五分钟？老虎如果不厉害，光长得吓人会有屁用？在电视上看和第一次真正近距离看到成年老虎，内心反差是不是极大？眼界限制了我们的信任，让我们不相信这个不相信那个，我们只相信眼前一亩三分地的事情，超过了的都是被神话了的！

喷李小龙的都是各类小丑，没有名人，推崇李小龙的却有各领域精英！最大龙吹是周星驰，他在颁奖典礼上公开说李小龙当的上是前无古人后无来者！喷子去喷他吧！

最后说一下，李小龙是人不是神，任何缺点都可以去喷去质疑，但起码要有点专业性有点常识吧？你连直拳都不会打去喷他的格斗技术？你连中药名称都说不上几个去喷中医没用？骑着雅迪去喷国产车不行？连公摊面积是谁发明的都不知道，是谁采用的都不敢说，就去骂李嘉诚？

欢迎讨论或质疑，但傻逼喷子和抬杠的一律不啰嗦！

我个人认为没有被神化。为什么呢？我可以举个例子。就是说当时在李小龙那个年代，我们中国人**皮肤的人是很被那些外国人看不起的并且在外国人的口中，我们中国人叫做东亚病夫。而李小龙在那个年代能有这么大的影响力没有真功夫，没有影响力是绝对做不到的，你们可别说他只是一个**演员，**演员人家为什么要请他？为什么要请一个中国人？ 因为他是先有的影响力，后来才是进入的**圈！李小龙的崇拜者不止是中国有全世界都有。

李小龙是被神话了，如果是他生前的纪录有很多都不真实，如果是逝后一些纪录有可能是真的。

一、李小龙是从小拍**，也是一个很喜欢拍摄纪录生活的人，因此他有许多个人的录相，照片。如果他有一些格斗的比武一定会有有纪录。可惜目前很多纪录都不是真实的。

二、既然李小龙的功夫好坏实战已经没有办法证明，那么他还有书籍，从书籍的角度看，李小龙的功夫是业余的，在他的作品里大量的融合性理论，有拳击，也有击剑，跆拳道。如果安一个业余的爱好者练习，当然挺好的。如果按竞技运动员，专业的训练，李小龙的所有理论是无法支撑起竞技的要求，这就是为什么李小龙的影响力巨大，但是回归到现实的竞技格斗，李小龙的截拳只能是在民间打酱油。武林风的主持说就曾说过，他见过的截拳道高手上了擂台都撑不过十秒就被打败，这就是现实。

三，李小龙当然在整个功夫片史，**史，以及为华人的形象的改变当然是非常了不起的。但就即格斗而言，影视和现实的格斗我们还是严格区分开，这是不完全不同的概念。前者是多人，机器共同配合设计完成的艺术，但现实的格斗是需要赛事的验证，也许有人会说李小龙是街头实战，其实这不是理由，对于现搏击来说，动作并不是重点，重要的是如何通过科学的训练，其中包括解剖学，心理学，营养学，生理学，这些李小龙都没有这方面的知识，所以他的截拳道自然也就无法撑起竞技格斗。只能停留在民间武术的层面。

四、关于李小龙的很多世界纪录，可能要扯到一个人，

李小龙出拳速度是每秒9拳(李连杰4拳)。单手二指俯握撑，30秒内，做出100个。寸拳（也称寸劲拳）：以一寸的距离将体重200磅壮汉击出6米远背阔肌：扩展时周长超过112395米。双手将身体撑起呈V字形并保持一段时间。腾空前踢：高度约2米5（可以踢碎天花板上的灯泡）。腾空侧踢：高度约2米（可以凌空踢到NBA球星贾巴尔的头部，贾巴尔的身高是2米18）。以其130余磅的体重，击出了450公斤的重拳，驾拳王阿里之上。用二节棍击出了1600磅的力量。以其招牌动作“垫步侧踢”，把一个身穿护甲的200磅壮汉踢飞20米，落入游泳池中。用侧踢把一只45公斤的沙袋踢破。侧踢可以将5块悬空的厚木板踢碎，每块厚度为1英寸。将200磅的麻袋，踢至2层楼房的高度 。西雅图，3秒的时间，秒杀7个持刀蒙面人 。你想想普通人可以做到吗？

首先表明，我们应该理性看待功夫名人，对偶像可以崇拜，但觉不可迷信！

李小龙（李振藩，Bruce Lee，1940年-1973年7月20日），出生于美国加州旧金山

身高173cm，体重68kg

职业：武术家、演员、导演

世界武道变革先驱者、武术技击家、武术哲学家、MMA之父、武术宗师、功夫片的开创者和截拳道创始人、华人武打**演员，中国功夫首位全球推广者、好莱坞首位华人主角。李小龙让西方人认识到了中国人坚强彪悍的一面，正是李小龙的表现让英文里出现了“kungfu”一词。一度成为中国功夫的代言人，在那个时代他是中国人甚至亚洲人的精神领袖，影响直至今日。在亚洲尤其是中国他是现代战神一般的存在。他的功夫造诣无法形容，一代宗师是最好定位，但实战记录和影像较少无从参考。他成功的塑造**里的中国武者形象，通过**使中国功夫走向世界，影响世界。李小龙也是本人的偶像，小时候经常和小伙伴们一起模仿他，甚至是一种精神崇拜，坚强、勇敢、正义的象征。有些小伙伴儿在心里已经把他神化了，甚至达到神圣不可侵犯的地步，容不得半点异议，常常会因此争论不休。

网上曾有几项关于李小龙的世界纪录，如下：

1 李小龙在1秒钟内可以打出9拳；他的寸拳最高记录可以把一个150斤的壮汉打出5、6米远。

2一拳击出350磅的神力,和拳王阿里打破当时吉尼斯记录，但李小龙体重130余磅，而阿里体重260磅，完全不是一个重量级的，李小龙更强！

3李小龙在1秒钟内可以踢6次腿，以其招牌动作“垫步侧踢”，把一个身穿护甲的200磅壮汉踢飞了20米，落入游泳池中。

4把约135公斤的麻袋踢到大约一层房子的高度，大约5米。

5用侧踢把一只45公斤的沙袋踢破。

6用二节棍击出了1600磅的力量。

7把34公斤的杠铃直臂水平前伸，在伸出手臂后静止20秒，然后收回； 把56公斤的杠铃平举并停留片刻；一只 手持32公斤哑铃水平前接一个顺势后摆，再侧举至肩部并坚持数秒。

8 轻松地把手指插入一罐未开封的可口可乐。

9据资料显示，李小龙双手能连续做大约1500个左右俯卧撑；单手可连续做400个；单手两指做大约200个；单手大拇指可做100个

我只想说，李小龙是实实在在的人，作为一名武术家、优秀导演、成功的演员这些都值得我们尊重和肯定，但他不是武侠小说里的虚构人物，他不是超人是真实的人类！没有什么神功护体，只是付出的汗水更多，用的精力更多，尊重事实才是对他的最大尊重！不说了，我准备再看看他的**重新回顾一下大师风采！

李小龙，世界上人人皆知的武术家:你在欧洲、北美乃至非洲，问当地人对中国人第一个印象——不是Bruce Lee（李小龙）就是Jack Chen（成龙）。也就是李小龙，才让世界更新对中国的印象，从人人扎老鼠尾的清朝人形象到人人都会传统武术的武术家。也就是李小龙，这个让每个中国人为他自豪的截拳道创始人，在美国打出了一片天地，也为世界华人用拳头，打出了一片地位。有人甚至说，李小龙的死，甚至可能让美国第一位华裔总统的诞生晚了一两百年。

李小龙自创的截拳道，通过《龙争虎斗》这部武术**的传播，把李小龙的武术家形象传遍了全球，日本，美国，欧洲，全世界都如雨后春笋般冒出了无数个李小龙粉丝。在美国加州，街头一下子涌出无数拿着双截棍，喊着“啊哒”的金发面孔，也因为李小龙，双截棍在加州成为了禁止携带的武器。李小龙所提出的mma格斗思想，让他奠定了mma的实践与训练方式，UFC再也不是站立派与地面派的天下，而是成为了真正的综合格斗。因此，UFC总裁曾公开表示——李小龙是MMA之父。

香港武术家、知名武术指导洪金宝，也是极其佩服李小龙的实战能力。洪金宝一开始也是一个盛气凌人的小青年，听说李小龙的名气与截拳道的威力后，洪金宝主动提出与李小龙切磋。武术家出身的洪金宝本来以为，自己怎么都能在李小龙手下过那么几个回合，谁知道洪金宝刚刚甩出右腿，李小龙的鞭腿就已经飞到洪金宝耳边，这让洪金宝吓得冷汗直流。之后洪金宝一被问到李小龙的实战实力，就拿出当年与李小龙切磋的挫败以证明李小龙的武艺高强。若李小龙没有遭遇意外，如今的截拳道该如何风靡世界呢？

结论：假的真不了，如果李小龙是假的，是被神话了的话就不会有今天这个争议。

我注意到， 真正和李小龙接触过的人，或者交过手的人，没有一个人不佩服李小龙的武功的。唯有那些没有见过李小龙的一部分假装自己是搏击行家的人才质疑李小龙，或者贬低李小龙的武功。

李小龙是否被神话，我先反问你几个问题。

第一个问题，我说武僧一龙一秒打九拳，踢腿7次，一脚把人踢出了20米。打败了拳王泰森和阿里，你信吗？ 肯定不信，秃头上的虱子，明摆着的，武僧一龙没那个实力。

第二个问题，我说李连杰在美国开了武馆，打败了所有前来挑战的高手，你相信吗？ 肯定不相信。李连杰虽然厉害，但是还不至于厉害到这种程度。

第三个问题，我说甄子丹把中国功夫推向了世界，日本人称他为武之圣者。很多人称他为天下第一。 你相信吗？反正我是不相信！

以上三个问题，李小龙全部做到了。那么你说他是被神话了吗？ 谁认为是的话可以照样子神化一下自己试试。

李小龙出拳速度是每秒9拳(李连杰4拳)。单手二指俯握撑，30秒内，做出100个。寸拳（也称寸劲拳）：以一寸的距离将体重200磅壮汉击出6米远背阔肌：扩展时周长超过112395米。双手将身体撑起呈V字形并保持一段时间。腾空前踢：高度约2米5（可以踢碎天花板上的灯泡）。腾空侧踢：高度约2米（可以凌空踢到NBA球星贾巴尔的头部，贾巴尔的身高是2米18）。以其130余磅的体重，击出了450公斤的重拳，驾拳王阿里之上。用二节棍击出了1600磅的力量。以其招牌动作“垫步侧踢”，把一个身穿护甲的200磅壮汉踢飞20米，落入游泳池中。用侧踢把一只45公斤的沙袋踢破。侧踢可以将5块悬空的厚木板踢碎，每块厚度为1英寸。将200磅的麻袋，踢至2层楼房的高度 。西雅图，3秒的时间，秒杀7个持刀蒙面人 。

你就想想 这些实打实的数据摆在这里

现今 能达到这种水平的人能有多少？

李小龙是把中国文化传播最远的人。你随便问个外国人，知道中国的谁。听听他们的回答。

游泳的正确要领和方法

游泳的正确要领和方法,夏天就要来了！很多人都会到游泳池游泳，感受水带来的清凉，其实我们学会游泳也是有非常多的好处的,但是要学会游泳肯定要掌握正确的方法，那么游泳的正确要领和方法有什么呢？

游泳的正确要领和方法1

第一步：憋气、吐气

凡人只知道使劲的憋气，满身的力气都用在了脸上，细致力也在脸上，因此动作也会变形。因此，第一步在浅水区训练憋气，每次憋到快憋不住时，逐步的将气吐出来。

刚开始，要放慢节奏，在不断的试验中找到规律，保持身体上的方式，在水下的时候还可以试着张开眼睛，但是有游泳镜是最好的。切记千万不要着急。

第二步：水中站立

由于水的浮力，人们站在水中不可能像站在陆地上那么平稳，肯定会踉踉跄跄。这时候千万不要慌张，这是入水必须经历的过程。下水后心态要平和，千万不要大惊小怪。

初学时可以拿一块浮板或游泳圈，蹬游泳池壁，头埋在水中，双臂前伸，身体崩直，向前滑行。想站起来的话就马上收腿，身体抱团。由于人的腿部密度相对较大，身体天然垂直，此时，向下伸腿，可踩到池底站立。此训练是为了进一步在水中寻找宁静感。

第三步：滑行

学会了憋气和水中站立，既可抛开帮助设置装备部署又可以训练滑行。姿态与水中站立一样，两手叠压，伸向头顶，用力蹬池壁。身体肯定要拉直，头部埋在水中，向前滑行。

这时候身体不要做人很动作，如果滑行的时间越长，而且间隔很远，那么效果是最好的。要在水中找到前进的感觉，如果你上面的3种都熟练了，你就可以接下来训练动作方面了。

第四步：先练剖析动作

一般人们只使用腿进行走路，很少用它干其他事情。相对于腿来说，手就显得比较万能。由于手部做练习会比较容易，所以先开始腿部的训练。为了延长训练的时间，可以使用辅助设备将头部置于水面上。

详细动作我就不说了，有许多途径可以得到准确的姿势。但是刚开始，动作肯定要一个一个地做，切忌连续做动作，每次动作做完即连结滑行姿势。

游泳的方式有很多，学习的要领也有很多。对于游泳初学者来说头等大事就是要熟悉水性。不要怕谁且在学习游泳的过程中不要怕喝水，呛水是每个游泳学习者都会经历的事情。千万不要因为呛水就畏惧了，最后放弃游泳。

游泳的正确要领和方法2

1、识水性、学漂浮

学游泳不能对水产生恐惧，为了快速学会游泳，先在浅水区戏水，通过水中跳跃，脚离地等方式。

感受一下水的浮力，用手划水来体验如何在水中让身体移动。

2、控制呼吸、在水中憋气

初学游泳的人很担心水呛入口中和鼻子中，在学游泳时可以先尝试在浅水区域用鼻孔吹气的方式，感受一下脑袋没在水中的感觉。

憋气入水的时候，其实水是不容易进入鼻孔的，而只有在慌张的时候水才会入口，鼻子呼吸的时候导致危险，所以多尝试水下憋气，有利用快速掌握水性。

3、练习划水和踏水

借助游泳圈的浮力让初学者身体漂浮在水面，然后感受用手划水，让身体向着指定方向移动，逐步体会游泳时手的作用;用脚踏水，动作不能太快，有节奏的向下踏，感受如何让身体更多部位露出水面以及在脚的作用下移动。

4、找陪练人指导

会水者协助学习游泳，是一件很有效的办法，一是可以给人示范，二是可以在旁协助你练习，不仅经验交流方便，也可增加初学者的信心和安全感，此时一定要多观察，那样学游泳会更效率。

5、报名游泳班

当学习游泳者对水性和水中漂浮，有了一定经验后，为了能更系统的学习游泳，建议报名游泳班，此方法能让游泳学习者更好的学习到不同的游泳方法和技巧，遇到问题时，可以得到更专业的回答。

6、多下水，多练习

以上学习游泳的方法，主要是经验分享，下水后每个人的感受不同，所以为了能学好游泳，还是多下水，多练习是关键。

游泳的正确要领和方法3

游泳技巧一、呼吸

在水中呼吸主要是分为憋气与吐气，掌握如何恰当的憋气与吐气，就不怕水淹了。

吸气，低头，吐气时摆臂，然后手向前划，蹬腿时，把身体窜出水面，吸气，再低头。循环往复。

水的压力是大于空气的，所以我们在水中憋气与吐气都没有在陆上容易，可以先在陆上练习，先适应一下比较好。憋气、吐气时间越长，对之后的其他动作帮助越大，记住气吸入后不要马上吐出。

游泳换气技巧(一)水中憋气

手扶池边、同伴或教练的手蹲下，使头没入水中练习憋气，若干时间后站起，进而不需保护自行练习。憋气时间越长越好。若头部感到不适，既应终止练习，以免引起伤害。

游泳换气技巧(二)水中吐气

手扶池壁或同伴的手蹲下，将头没入水中，再徐徐的以口(鼻)吐气，最好单独用鼻吐气。一段时间后缓缓站起。在水中吐气时间越长越好，注意吐气不可断断续续的间歇吐气。

游泳换气技巧(三)韵律呼吸

游泳的韵律呼吸可以解释为有规律，有节奏的呼吸，基本上与前面的水中吐气相似，在水中用口(鼻)吐气，除了注意节奏外，可以配合双手压水的动作来进行。

在幼儿的教学中，因为常有孩子站不到池底的问题，所以韵律呼吸的指导显得尤为重要，教练们可以把呼吸视为换气的初步学习。

配合动作

1、手伸直合并，下沉吐气。

2、手向两侧平压让头上升吸气。

自由泳游泳换气技巧

吸气，低头，头埋于水下，尽量使整个人保持成直线，然后挥臂。在水下吐气。看自己的呼吸节奏，一般挥三下臂，就可以侧头，挥右臂头向左侧，把嘴巴露出水面，吸气。如此类推。

另外游泳时要注意不要假吸气，要把嘴张开，确实吸到气，自己要听到吸气的声音最好，在水下要用鼻子将废气均匀地呼出。

学习游泳最主要的是练的时间要长，游的次数要多，还有就是姿势的原因。游泳是一种技术性运动，一个小小的动作就可能起大的作用。建议看些书或光盘，研究一下自己的动作还有什么不合理的地方。吸气以口，呼气可用口或鼻为之。

游泳技巧二、平衡

我这里所说的水中平衡，就是指人在水中身体要保持流线型，即“一”字型。如果游的是“狗刨式”之类，不是太适用。靓妹帅哥想要在泳池中吸引眼球，还是学习标准姿势为好，那么掌握水中平衡也就非常必要了。

大家都知道，人体是有重量的，有一个重心就在下腹腔中，而人在水中，水对人会有浮力的，这个浮力也有个中心，我们就称它为浮心吧。

那么这个浮心在哪大家想想看，人体里哪里的空气最多是的，肺部。肺在人体中就如鱼腹中的“鱼膘”，人的浮心就在胸腔之中。

当人俯卧在水中时，在自然状态下，重心在下腹，而浮心在胸部，所以腿部就会下沉，身体的平衡就不能保证。想要保持平衡，就要使重心和浮心重合，这能吗当然能。

要使人体的重心与浮心重合，首先要做到人在一条直线上，这条直线称为人体的纵轴。头肩胸腰臀腿脚都要在人体的纵轴上，当两臂前伸时也要在人体的纵轴上;其次要按压胸部，使浮心后移。

按压胸部，就是好像有一只无形的手按在胸背上往下压，其实是自己使胸部向下对水保持一定的压力。

同时，人体又是一条直线，就如翘翘板一样，直线的一端——胸部向下，而支点在胸腹之间，故另一端的臀部和腿部就会上浮。还有，双臂前伸能使人体的重心适度前移。这样就能做到身体平衡成流线型。

在学习四式泳姿时，就是人体的平衡不断地破坏又不断地恢复过程，周尔复使，人也就向前进了。岸上体会流线型，背靠墙站立，头肩臀脚贴墙，稍收腹收臀，使腰部与墙之间的空隙尽可能地减小，牢牢记住这个感觉，在水中去实践。

练习水中漂浮，一是多体会头部向上向下对平衡的影响;二是体会按压胸部的感觉;三是双手在体侧与双手前伸的不同。

游泳技巧三、放松

游泳时的放松，并不是真正的放松，实际上是适度紧张。什么紧张是放松有没搞错绝对没有搞错。我们先来弄清什么是适度紧张，在正常的站、坐、行都有一定的用力，这个用力就是适度紧张。

游泳时放松就是在适度紧张或者说适度用力前提下尽可能减小用力。那么如何来确定这个度呢要弄清这个度，先要清楚如何用力

人的用力有二种，一种是静力。这种用力不会使形体发生变化;另一种是动力。这种用力会造成形体发生改变。比如举重运动员举起杠铃的过程用的就是动力，而举起杠铃后保持上举的姿势用的就是静力;而杠铃的重量就是用力的度。所以这个度就是保持一定身体姿态的最小用力。

在游泳时，身体保持流线型，就是身体适度紧张成“一”字型，在此基础上，加上手臂、腿部动作，就成了蛙泳、自由泳。

杠铃深蹲多少公斤合适

　杠铃深蹲多少公斤合适，深蹲是人们非常熟悉的动作，负重深蹲重量跟我们自身的体重以及承受能力有很大的关系，而且和每个人的体能、身体素质有关系，那么一起来看看杠铃深蹲多少公斤合适

杠铃深蹲多少公斤合适1

　选择一个你倾尽全力只能做10次的重量。用这个重量乘以133，就能得出你大概的最大深蹲重量。比如：如果你只能用300磅的重量做10次深蹲，那么，你的最大深蹲重量就是300×133 = 399 磅。

　测定最大深蹲重量的时候，你应该确保有1-2个强壮的训练搭档在旁边保护你。这样，当你万一陷入困境的时候，他们能及时地伸出援手。如果你独自一人测定最大深蹲重量，可以在力量架上进行。把安全销设定在深蹲动作过程中杠铃杆的最低位置，这样，当你万一站不起来的时候，不至于被杠铃压在下面。

　 杠铃深蹲重量怎么选

　我们用RM来表示重复次数：RM是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。1RM就是只能正确的完成一次的重量!5RM就是最多能标准完成5下的重量，10RM就是最多能标准完成10下的'重量，比如一个训练动作中我用50斤举了最多10次，那你的10rm就是50斤!

　1-5RM：这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法，如果你的目标是这样的话，我建议你以1-5RM为主去练，举得重量大概是你的1RM(最大重量)的85%，这种方法不建议初学者使用!因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤!

　6-12RM：这是普遍最经典的训练次数，也是大部分健身爱好者使用的训练次数!注重增加肌肉体积同时对力量也有帮助!搭配的重量差不多在70-84%1RM之间

　13+：搭配的重量在70%1RM以下，偏向于肌耐力!如果的目标是练肌耐力!应该主要以轻重量多次数为主!

　 杠铃深蹲怎么做

　动作：颈后肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡。头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。

　要点：下蹲时大腿低于水平面很关键，尤其是初学者，否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低，以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽，呈“外八形”，脚趾朝外，使内侧受力更集中，练习更到位。

　站立时膝盖不宜朝内或向外，以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向，且杠铃、臀部、脚不应成一条直线，就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致，垂直于地面，平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方，以免弓腰或杠铃重心过于前倾。

　 杠铃深蹲动作误区

　杠铃深蹲最常见的错误之一就是下蹲过深——有的健身爱好者甚至蹲到大小腿相贴，在大负重的情况下，很容易受伤：大、小腿呈锐角，膝关节十字韧带就会承受巨大的拉力、骨骼受力严重不均，进而导致膝关节韧带拉伤、肌腱劳损、骨膜磨损等伤病;

　同时，下蹲过深会致使上身前倾、下背部不能保持挺直，而伤及腰椎，椎间盘突出、腰肌劳损等病患因之而来。

杠铃深蹲多少公斤合适2

　一般来说，你要进行负重深蹲的锻炼，假如你的体重是在60KG以内，那么推荐使用20KG的重量，体重在70KG左右，推荐是30KG，而体重在80KG左右的，则可以选择35KG的重量，还有如果你的体重达到90KG以上，可以考虑45KG的组合。其实我们在进行负重深蹲时，有一个RM值，这个需要了解一下，然后根据自己的情况捏定数值。

　只有选对了重量，我们的健的时候才会更加有效果，不过有一点需要注意，因为我们每一个人身体情况都不一样，所以在体育锻炼和健身后的效果也是有所差异的。

　接下来我们就说说什么是RM值，RM的全称为“repetition maximum”，意思是在此重量之下的最大反复次数。因此1RM的重量代表的就是自己的极限。

　以广义来说，让身体负重自身体重1/3的重量，便可以称之为重训，若无运动经验，可以先以此重量开始进行测试，以此重量所能举起的最大反复次数为多少( RM ) 。

　举个例子，比如A**的体重是60KG，那么第一次训练我们可以先从20KG的重量开始，然后她可以很轻松负重深蹲20下，那么A**20RM为20KG，20KG无法达到肌肉破坏的刺激度，换言之20KG的重量对A**没有什么帮助。

　然后A**把负重增加到40KG，深蹲了8下就开始疲劳，那么A**负重深蹲8RM则为40KG，从结果看，40KG的重量能够达到刺激肌肉的效果，然后受伤的风险比较低。

　最后A**继续把重量加到50KG，仅仅深蹲一下就受不了，那么50KG就是A**的1RM，也就是说，是A**的极限了。

　了解了什么是RM值之后，我们能更直观看到，重量的选择对于我们做负重深蹲是非常重要，所以我们必须要根据熟练程度来选择重量，然后慢慢找到最合适自己的重量，只有这样才能达到最好的锻炼效果，然后减低身体受伤的风险。

杠铃深蹲多少公斤合适3

　1 负重深蹲多少公斤合适

　负重深蹲重量的选择其实跟我们自身的体重以及承受能力有非常重要的关系。如果我们的体重是在60kg以内，那么推荐使用20kg的重量，体重在70kg左右，推荐是30kg，而体重在80kg以上的，则可以选择35kg复合重量。因为我们自身体重不一样，所以健身效果也是有所差异的，只有选对了重量，才对我们的健身更有效果。

　2 负重深蹲怎么做

　做负重深蹲有一定难度，虽然深蹲动作我们都不陌生，但是加上了负重，动作还是差异很大的。在做这个动作时，首先我们手握杠铃，将杠铃置于我们的背阔肌上方，使用双手固定住杠铃。动作开始，我们需要先负重下蹲，知道我们整个人都蹲下。然后我们再起来，身体站直，重复深蹲的动作。一般一次可以完成30个左右为一组。

　3 负重深蹲动作需要注意什么

　做负重深蹲时，上面已经介绍了，重量的选择非常重要，其次就是要根据我们熟练程度来选择重量。一开始，我们可以先选择重量小一些的杠铃，随着我们对动作的熟悉以及适应性，我们的重量可以相应增加，这样不容易受伤。另外，还应该注意动作一定要规范。

　很多动作其实在我们日常生活中都是非常熟悉的，但如果加上了一些健身器械，动作难度就会加大，同时锻炼的效果也会发生改变。那么上面就是对负重深蹲的介绍，想要做深蹲的朋友都可以参考。

容易下沉原因及技巧：

1、抬头过猛或者过高

吸气时抬头过高或者过猛在蛙泳练习中也是经常发生的，这是因为初学蛙泳的朋友们在吸气时害怕吸不到气，或者是害怕呛水所造成的。

错误的动作：抬头过高，头部和身体往后仰，腰背部特别用力往后抬，这时上身呈垂直状态，这时腿部就会呈下沉的状态，就像跷跷板一样，重心移动到臀部的位置。一头起来，另一头就会下去；这样的阻力就会加大，严重影响游进的速度。

技巧：保持腰背部和水面的角度不要过大，一般头部与身体、大腿抬头换气时与水平面呈45度~60度，或者抬头换气时露出肩膀也是可以的。先进行陆上模仿练习熟练后再到水中进行整体配合练习。

2、划臂距离超过肩部

我们在划臂时，肘部划到身体的后方，超过了肩部，这样的做法就是会将自己胸廓打开，打开胸廓，肚子容易向前突出，也会造成刚才说的腰背部往后拉，重心下移到臀部，就会造成上身与水面呈垂直状态，腿部就会下沉，如果划到身体后面有些停顿的话，这样下沉也就更快了。

技巧：手臂不要划过身体后方，不要超过身体，尤其是肘部不要超过肩部，练习的时候特别要注意一下。蛙泳的收手技术环节特别注意，收手刚好是肘部与肩部呈垂直状态；这样您的胸廓才不会打开，重心也就不会下移到臀部了。

通过陆上模仿练习重点体会肘部与肩部的位置，熟练后再进行水中整体配合练习，重点依然是体会收手的技术环节，肘部的位置。

3、换气时间太长：

换气时间太久，主要是刚开始学习蛙泳的时候，对换气练习概念模糊，在水上吸气和吐气一起做，又是呼气又是吸气这不耽误时间吗，抬头吸气的时间本来就很短，耽误了时间身体肯定就会增加下沉的概率。

技巧：换气的时候，请注意水下的时候，尽量把肺部空气吐完；抬头上来嘴巴离开水面只做吸气动作，一定要明确分工。陆上池边模仿练习换气动作，抬头吸气、低头入水呼气；熟练后再进行水中站立或者行走模仿划臂加呼吸练习，熟练后才能进行整体配合练习，重点体会换气的明确分工。

4、只蹬腿不夹水或者夹水过慢

蛙泳蹬夹腿是蛙泳前进主要动力来源，只蹬腿不夹水或者夹水过慢会造成失去了前进的推进力，如果您的骨质比较重的话，没有了推进力那么意味着您将要马上下沉；所以夹水动作要领才是最关键的部分。

技巧：在练习蛙泳蹬夹腿的时候，重点体会蹬夹的动作要领；蹬夹是一体的，千万不能分开做或者夹水的时候过慢，这是重点。通过陆上模仿练习改进这一错误动作问题，熟练后再进行水中扶板蹬夹腿动作练习；再熟练后才能进行整体配合练习。

5、手部、腿部和脚同步进行

初学蛙泳的朋友在配合上是最头疼的，手腿总是出现配合不好，手腿的先后顺序总是弄乱，主要的原因还是动作的先后顺序概念模糊，不理解不明白，手臂还没有伸直就急于蹬腿；动作不连贯还会有停顿造成的。这些原因就失去动力，失去动力下沉也就快了。

技巧：我们一定要搞清手腿的先后顺序，手部动作永远要领先于腿部动作。通过陆上的模仿练习重点体会手腿的先后顺序，一定要练习的非常熟练。

熟练之后再进行水中整体配合练习，可以先进行划臂动作，然后再做腿部动作；重点主要体会手腿的先后顺序。最后进入整体配合正常的配合练习直到熟练为止。

扩展资料：

游泳不下沉技巧：

1、寻找水感

水感,入门的第一步,什么是水感,就是你对水的感觉,你能感知水对你的作用力,水的性质,水对你的浮力。熟悉水感最基本的方法就是联系水中行走,浮冬瓜。试着水中行走,你就会发现,人喜爱地上行走,主要依靠脚底向后的摩擦力以此产生你向前的动力。

而在水中,主要依靠你上肢对水向下向后的推力产生向前的动力和补足向上的浮力。下肢虽然耗费了较多的体力,但作用主要是维持身体平衡还有下肢的浮力,对推进贡献较小。

2、放松

游泳时的放松，并不是真正的放松，实际上是适度紧张。什么是适度紧张在正常的站、坐、行都有一定的用力，这个用力就是适度紧张。

那么如何来确定这个度呢要弄清这个度，先要清楚如何用力

（1）游泳时放松就是在适度紧张或者说适度用力前提下尽可能减小用力。人的用力有二种，一种是静力。

这种用力不会使形体发生变化;另一种是动力。这种用力会造成形体发生改变。比如举重运动员举起杠铃的过程用的就是动力，而举起杠铃后保持上举的姿势用的就是静力;而杠铃的重量就是用力的度。所以这个度就是保持一定身体姿态的最小用力。

（2）在游泳时，身体保持流线型，就是身体适度紧张成“一”字型，在此基础上，加上手臂、腿部动作，就成了蛙泳、自由泳。

跳水运动是我国优势体育项目,有着深厚的群众基础。跳水运动员训练既要强调技巧性,也要重视其专项力量素质的提高。在跳水运动员专项力量训练中,速度训练和力量练习极为重要,其重点在于大肌群和小肌群的力量练习,结合多样化的练习手段、动作、结构、用力方向,以便符合跳水运动特征。因此,在跳水运动员基本专项力量素质提高领域,杠铃练习有重要的推动作用。跳水运动员只有掌握科学的运动方法,才能有效提升运动员的肌肉弹性,控制练习负荷,提高其技术水平。

一，杠铃训练在跳水运动员训练过程中的科学运用

（1）杠铃练习在跳水运动员中的实用性分析

调查显示,在6位教练员的问卷调查中他们全部选用了杠铃练习方法增加跳水运动员的基本核心力量。事实证明,传统杠铃练习不仅具有极强方便性、便捷性,在运动员核心能力提升上仍然具有极强针对性,其普遍的应用性较强。在调查中,80%的运动员和教练员考虑其简单方便灵活多样的练习方式选用杠铃训练,70%的教练员和运动员考虑其对于神经肌肉刺激的优点而选用杠铃训练;50%的教练员和运动员比例因为缺乏其他类似的力量训练手段;而盲目从众、认为大家都在用采用该方法的比例占到20%。

（2）杠铃训练在跳水运动员训练过程中的手段分析

调查显示,杠铃训练练习集中在对于运动员髋关节伸屈肌的练习,以及臀部肌肉练习和背部括约肌、胸大肌、肱三头肌等力量的练习。调查表明,在杠铃训练训练的手段上,主要采取的是。抓举、卧推、连续推举、半蹲、深蹲等练习方法。根据调查可以看出,对于上肢力量卧推和连续推举比例较大,表明运动员和教练员极为重视上肢力量训练。

二，杠铃训练在跳水运动员训练过程中科学运用的建议

（1）强化杠铃练习的保护措施。突出杠铃训练的方式有效性,合理安排相关的训练,保证正常的负荷量,确保不发生运动损伤。

（2）要重视动作练习时的准确性和规范性,确保杠铃训练的幅度、路线、角度与整个肌肉的收缩和舒张之间配合有度,确保杠铃训练的效果,保证杠铃训练动作重复的正确性。

（3）杠铃训练动作和节奏要像专项技术靠拢,改善肌肉群体之间和肌肉纤维之间的协调关系,提高肌肉支配的准确性。从而有效地提升跳水运动的顺畅性、肌肉的舒展度和动作的灵活性。

健美高手进,用杠铃练肌肉的所有方法!

胸肌－－－俯卧撑 卧推 双杠掌上手臂屈伸，其中俯卧撑这个很有效，也可以用卧推，反正你有杠铃

腹肌－－－仰卧起坐，除了传统的动作，你手头有一个杠铃，你双手握杠铃（重量自己按照实际情况）放在你下巴，即胸部上面附近，然后做仰卧起坐，由于增加了重量，所以效果会很明显

手臂上肌肉－－－手臂屈伸，站着，双手握杠铃，做手臂屈伸的动作，以肘关节为圆心，做圆弧运动，身体不要随着摇动

至于练的方法，最好分开几组来练。比如俯卧撑，第一组100个（你能做多少就做多少），第二组，80个，第三组40个····大概做10组，你自己按照自己的能力来，数量不在于多少，关键能够 肌肉，血液充分渗透到每一块肌肉里面，要做到肌肉发红，涨涨的感觉，直到不能再做为止。

不能天天练，要让身体有一个超量恢复的过程，你今天做了这个，个两天再做，一天就练一个两个部位，轮流着来。

还不能忽略饮食，健美的学问太多了，你有心锻炼就买《健与美》或者《健身先生》研究一下，这是杂志，或者去图书馆泡一下，里面的资料相信能满足你的！

贵在方法和坚持！

巨石强森练肌肉的方法是练健美的方法吗？

巨石强森练肌肉的方法是练健美的方法。

1、锻炼时肌肉硬,是因为肌肉受到 而充血变硬，锻炼后就不硬就是充血消退的缘故。平时放松的状态下，肌肉发达，弹性好的话也会给人一种“硬”的感觉。

2、如要增加肌肉和增大肌肉围度，最好隔天训练一次，在训练的时候增加训练重量，减少每组次数，用最大的重量最少的次数最少的时间来 肌肉。在训练完后补充大量含蛋白质的食物。

请教健美达人，关于腿部肌肉的训练方法

腿部肌肉对于全身的协调有非常重要的作用，即使上半身再强壮，如果没有强劲的腿部肌肉来支撑，也只会不堪一击。每一个人都应该重视腿部肌肉的训练，并且腿部的训练可以增加雄性激素的分泌从而使全身肌肉都会更加强壮。如果你之前没有训练过腿部，那么一定要掌锻炼肌肉的方法，逐渐增强腿部肌肉。

下面是健身方案，很多器材在健身房都能够找到，如果有条件可以购置回家，并且准备好增肌粉，展开增肌之路

项目 组数 每组次数

史密斯机深蹲 3 15,12,12

坐姿腿屈伸 2 10-12

卧式大腿弯曲 2 10-12

站式提重 2 15

新手练习的时候一定不要选择太重，适当减轻一点重量为好，每个动作一定要做到位，如果养成了不好的动作姿势就很难改正过来了。

下面详细说明每个项目。

1 史密斯机深蹲

把杠铃杆搁在斜方肌上，双脚位于杠铃杆的正下方，双手在肩部两侧握住杠铃杆。把杠铃扛起来，后退一步，身体直立，双脚分开与肩同宽。保持抬头挺胸，下蹲到大腿低于与地面平行的位置。膝关节的位置不应该超过脚尖的位。然后，返回起始位置。

2 坐姿腿屈伸

坐在腿举机上，小腿前部抵在海绵板上。尽可能往后坐，呆持臀部和下背部全程紧贴坐椅。用股四头肌力量，把小腿抬起到与大腿呈一条直线。停留一秒钟，然后，缓慢返回起始位置。

3 卧式大腿弯曲

俯卧在腿弯举机上，脚后跟钩在海绵筒上。保持上半身全程触及长凳。用股二头肌的力量，把脚后跟往臀部的位置靠拢。在动作的最高点，暂停片刻，然后缓慢返回起始位置。

4 站式提重

双手握杠铃，将杠铃放在斜方肌上，脚掌前半部分放在脚垫上，用力踮起达到最高处停留一秒，然后缓慢回原位。

健身要量力而行，注意器械的使用方法，不可过度训练，一定要保证好休息时间。

有没有去肌肉的方法，我是训练健美操练得。

去肌肉有点难 除非你能坚持

N个月不锻炼 让肌肉松弛

然后 可以采用 健身操 或者动感单车 练身形 就不会涨肌肉了

练肌肉的方法

健美技巧

以下锻炼方法仅供参考：

增大肌肉块的14大技巧：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自己的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行 ，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受 的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

[编辑本段]锻炼方法

以下锻炼方法仅供参考，具体方法依个人情况而定。

肱二头肌

上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。

肱三头肌

上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。

三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。

腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。

大腿肌

基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。

小腿肌

小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次)

胸大肌

胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至 上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)

背阔肌

有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。

[编辑本段]饮食营养

健美营养概述

健美运动员需要专门的营养搭配以满足肌肉的高水平修复与增长。一般说来，健美运动员需要比身高相同的平常人更多的热量来维持训练和肌肉增长所需的能量并维持蛋白质的合成。比赛准备期的食物能量水平会略低于正常维持生理需求的能量水平，并结合有氧训练达到减脂的目的。健美运动员所需食物能量来自碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例会因人而异。

碳水化合物对于健美运动员来说非常重要，它为机体参与锻炼和恢复提供必需的能量。健美运动员需要低血糖生成率的多醣(Low-Glycemic Polysaharides)以及其他缓释的碳水化合物，这些物质比那些血糖生成指数高的蔗糖和淀粉相比，其能量释放相对平缓。平稳的能量释放是很重要的，否则高血糖生成的物质会使身体胰岛素水平陡增，这样就会诱导身体将更多的能量转化为脂肪而不是贮存在肌肉中，而且原本应该作用于肌肉生长中的能量也会被浪费。不过健美运动员在训练之后又往往会摄入一些快速消化的糖类（常为纯葡萄糖或者麦芽糖），因为这会促进肌肉中肌糖原的复原，亦有利于肌肉中的蛋白质合成。

蛋白质应该是健美运动员最关心的膳食营养了。功能性蛋白质例如马达蛋白(motor protein)（包括阻凝蛋白(myosin)、驱动蛋白(kinesin)和动力蛋白(dynein)）可产生导致肌肉收缩的力。目前的说法认为，健美运动员总能量的25～30%应来源于蛋白质，这样才能达到维持并改善机体合成能力的目的。有关蛋白质的能量摄入是一个引起广泛争论的话题，很多人认为理想的蛋白质摄入量是每磅（每045千克）体重摄入1克，有人则建议更少些，还有人建议15～2克甚至更多。蛋白质最好在一天中平均摄入，特别在训练中、训练后和睡前三个时间摄入，这是一个比较能够确信的结论。对于摄入何种蛋白质最佳，人们还尚存争议。鸡肉、牛肉、猪肉、鱼肉、鸡蛋及奶制品都含有较多的蛋白质；坚果、植物种子及豆类的蛋白质含量也很高。酪蛋白和乳清蛋白常用来制成蛋白质补剂。乳清蛋白比较受到健美运动员的青睐，因为它的生物价值(BV, Biological Value)高，吸收率也高，很多知名品牌的补剂用的就是这种蛋白质。健美运动员需要生物价值高的优质蛋白质；他们往往避免依靠大豆蛋白作为主要蛋白质来源，原因是大豆有类雌激素的成分。当然也有一些营养专家相信大豆、亚麻籽及许多其他植物食品中含有的微量的类雌激素化合物及植物性雌激素是有益的，它们可能会与男性自身的雌激素竞争激素受体，并抑制雌激素的作用。这个作用还包括抑制垂体功能， 肝脏中P450系统（此系统可降解人体中的化学物质、激素、药物及代谢废料）积极工作来排除体内过剩的雌激素。

健美运动员经常把一天的食物摄入分成5～7顿餐，每餐的内容基本相同，并且从各顿餐之间间隔相等（一般是2～3小时一餐）。相比常规的一日三餐，改用这种方法的目的有两个：既可防止过饱，亦并可提高基础代谢。然而，通过热量测定法和水的同位素标定法，已经有可靠的研究结果表明频繁进餐对新陈代谢并无促进作用。

营养原则

营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的，因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则：

1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。

3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。

4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾丸酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平， 肌肉的生长。

营养策略

策略一：晚餐高蛋白

发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。 日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。 因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。

策略二：训练后进食高蛋白

科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。 负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。 许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。

本人健身教练，按照我说的，胸两个月没问题~

只需要一个可以调节重量的哑铃即可~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

求有效的手臂所有肌肉的训练方法。

我自己的经验是这样的 不难 每天一次做100俯卧撑 100仰卧起坐就这样 但是是一次做完不休息 。 时间一长手臂肌肉来了 腹肌也来了 6快 呵呵 不会变得像健美之类的肌肉 是李小龙那种的 但是没他那么好 我现在有3份之1以上了 你自己想吧 呵呵 祝你成功

一定要坚持

如可健美、练肌肉，给个计划，要全身肌肉的方案

1)健身计划:

周一:胸+三头

平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组

上斜哑铃推举 8-12RM

上斜哑铃飞鸟 8-12RM

坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM

绳索下压 8-12RM

周三:背+二头

宽握引体向上 8-12RM (个)X3组

俯立杠铃划船 8-12RM

颈前下拉 8-12RM

E-Z杠杠铃弯举 8-12RM

拉力器弯举 8-12RM

周五:肩+腹

坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组

立姿哑铃侧平举 8-12RM

直立划船 8-12RM

仰卧起坐15-20RM

悬垂举腿15-20RM

周日:腿

深蹲 10-15RM (个)X3组

坐姿腿举 10-15RM

腿屈伸 12-15RM

腿弯举 12-15RM

1：如果你只是想身材好些，部分地方出点肌肉，那样的话，你的训练量有点大，你的身体也承受不了，

2：想法很好，你岁数不是很大，不要太强的运动，不然会影响到你长身体的。

另外实际运动中是不一样的，你的想法是让身材更完美一些，那就要一个长期的训练，你现在做的计划全是健身房的计划，你家里应该没有这么多的训练器。

3：如果你在时间和金钱上没有什么问题，那就要找一个教练带你练。不然按你现在的训练计划你的身体会出问题，反而适得其反了那就得不尝失了。对吧。

4：训练不是你自己弄个计划就可以实施的，这里面

1-包括训练前的热身，怎么热身，

2-训练后的慢降温等，

3-还有，好的身材要训练非常长的时间才能有效果，不是你做几下动作就出效果的，

4-同时你在训练时还要搭配一些食材，粗纤维素的药品等等，，，，，，

在网上一两句话是说不清楚的，建议你如果在钱包里不差钱的情况下还是找一个教练吧。因为只练不吃，你的身材也不会练出来的，另外也会事倍而功半。

但愿我的回复对你有些用处

求练肌肉的方法

请问你是刚萌生练肌肉的想法？

如果是我无法一下回答你，你这句话涵盖太多了。

我可以给你推荐两个选择，一种是用器械，一种不用的。

用器械我推荐看《健身百科全书》施瓦辛格写的

无器械我推荐《无器械健身》

其他健身书不推荐，我觉得标题吹得比较凶

还有，健身的关键在于坚持。

上面两本书找不到资源追问我，我帮你找电子的。

如果你问的部位具体点，我可以帮你介绍一些常用的健身方法。

最后，再提醒一句，楼上说跑步，我不推荐，这是个有争议的地方，有些地方说有氧运动（慢跑）会使肌肉流失，但是也有地方说有氧运动会使肌肉线条更清楚（记不清是不是更清楚，反正是有好处）

杠铃练各个部位肌肉的举发以及次数？

平躺 卧推 主要练习 整个胸肌，下斜躺 卧推 练习胸肌下半部，上斜躺，练习上半部。做的数量，就是你 一次最多能做8-15个的重量练习 主要是长肌肉块度和力量，一般做8组，每组就8-15个左右。