杠铃的练习方法

1、第一个动作：平板卧推，你需要仰卧于窄凳上，固定肩胛骨的位置。因为运动的过程中你不可能挪动，所以要让肩部舒舒服服的。双手持杠，但是要注意，如果重量太沉担心不受自己控制不了，请让旁边的人帮你起杠。

2、第二个动作：上斜杠铃卧推，和平板卧推一样，你需要仰卧。不过要躺于上斜凳上。第一步同样是为肩胛骨找位置。握杠的时候，注意要用窄握的握法。用你胸部的力量，不要用手臂的力量，否则只能锻炼到肱二头肌。

3、第三个动作：下斜杠铃卧推，这个动作同样需要仰卧。你需要躺于下斜凳上。小编个人认为这是杠铃卧推难度最高的一项运动。因为你需要花费力气抵抗脑部充血和地心引力，这导致了下斜卧推没有上斜卧推，容易同样也是有的人不喜欢此动作的原因之一。

平板卧推注意事项有哪些

平板卧推注意事项有哪些，许多人都会借助哑铃或者是杠铃做平板卧推。不过在做平板卧推的时候，会遇到各种各样的问题，导致对胸部肌肉的锻炼不够明显。那平板卧推注意事项有哪些呢？

平板卧推注意事项有哪些1

注意事项一：重量不宜过大

在健身界，不知道从什么时候开始信奉重量越大，锻炼效果越好的谬论。其实，对于刚开始进行平板卧推的新手来说，不要一上来就尝试大重量，很容易力竭，

做不了太久，锻炼效果自然不明显，并且事后需要恢复的时间也更长。最好的办法就是从轻一些的重量开始尝试，最终找到适合自己的重量，太大的重量很容易导致运动损害。

注意事项二：速度要慢

新手在锻炼的时候，总是感觉自己有用不完的力气，似乎动作做得越快，越能够证明自己特别有能力。而在锻炼肌肉的时候，并不是越快越好，

所以，做平板卧推也不是越快就越有效果，反而，动作缓慢可以给肌肉足够的刺激与拉伸，效果才会更好。做的太快也有可能是依靠惯性或者借力，很容易锻炼不到位。

注意事项三：动作标准

无论是用哑铃，还是杠铃，或者是借助平板架进行锻炼，我们都需要注意动作的规范性。

躺下的时候，不是松松垮垮地随便一躺，而是要收紧核心，让背部和臀部紧贴训练椅。如果想要追求效果，肩胛骨一定要下沉，不要随着动作的次数增多而忽视这个问题，手肘不能外翻，也不能太内收。

平板卧推注意事项有哪些2

在锻炼动作中，平板卧推是一个不错的动作，而且平板卧推还是有名的，当然平板卧推也是具有很好的作用，那平板卧推怎么做，相信很多人都不清楚怎么做。

平板卧推标准姿势：

平板卧推主要需要我们仰卧在长凳上完成，一般借助哑铃或者杠铃来完成。首先我们先说一下哑铃平板卧推动作，我们需要双手先各握一只哑铃，让我们的身体自然放松在长凳上，

让我们的双手自然放松在我们的胸前位置。动作开始时，我们双手向上卧推，直到我们的手臂伸直，我们再回收动作。一次完成动作30个，如果使用杠铃完成，动作也是相似的。

平板卧推的注意事项

卧推是一个复合动作,既涉及到多个关节的动作,参与运动的有肩关节和肘关节。胸肌只控制其中肩关节的运动,将上臂从两侧拉向胸前。

而肘关节的运动是由肱三头肌来完成,使胳膊从弯曲变成伸直状态。所以在做卧推时不应将注意力放在胳膊由屈伸直推起的重量,而应集中体会胸肌将上臂从两侧向中间拉拢的过程,感受胸肌收缩的过程。

因为我们中的大多数人都是想练出形态饱满线条分明的肌肉,而不是练举重,所以就应该集中体会肌肉的收缩和伸展,而不是举起的重量。

平板卧推动作能够锻炼哪里

平板卧推动作最主要的锻炼的就是我们的手臂肌肉以及我们的胸部肌肉，背部肌肉也有一定的锻炼效果。

因为我们做动作的过程中，我们的手臂始终是发力的，而手臂上推的过程中，我们的胸部也有一个扩张的作用，所以也能够起到很好的练胸效果。背部是在手臂回收的过程中，能够感受到我们的背部在扩张。

平板卧推多少公斤合格

平板卧推的重量达到自己的体重算是合格。

其实所谓的合格并没有一个标准，但是对于一个普通成年男性来说，卧推的重量应该能达到自己的体重，这是最基本的要求，也算是合格的标准。不过一开始如果没有达到合格也没有关系，只要坚持锻炼，很快你就可以做到了。

平板卧推注意事项有哪些3

平板杠铃卧推需要注意的20个要点

1、最好选择宽一点的卧推凳，这样做起来会更加舒服，也更好地避免了动作过程中的不稳定所导致的泄力 。

2、平躺在卧推凳上，双脚着地，握距略宽于肩（一般来说这样能举得更重），但如果你想上背部收得更紧一点或练到更多的三头，就握窄一些，尽量不要窄于杠铃的内环。

3、膝盖角度约60度，脚不要放置地过前，这样会增加不稳定性。

4、下背微弯保持脊椎的自然生理曲度即可，不需要贴紧凳面。

5、让双肩、头部、和臀部紧靠卧推凳，如果你不是高级健美选手，不要尝试头离开凳面（头离开凳面的目的是推起时利用胸部的牵张反射借力）。

6、为了增加胸腔和腹腔的压力，提高卧推过程中的稳定性，深吸一口气后开始将杠铃下放，在这段期间别将气吐出来。

7、在试举最大重量或3RM以上重量时，可以利用瓦式呼吸法全程憋气，增强躯干张力提高卧推时的稳定性，将有利于你举得更重。

第一种：哑铃卧推

卧推辅助动作之首，只所以选择哑铃卧推，主要是因为我们在卧推时会借助三头的力量，尽可能大的激活胸部肌肉，哑铃仰卧推举不仅要求你保持稳定，还要将哑铃推起来，一般采用的组数范围是3-4组，每组8-10次。做太多也不太好，胸部有灼热即可，胸部充血有泵感即可。一开始以4组10次的重量为宜，慢慢增加重量即可看到成效。

第二种：上斜哑铃飞鸟

因为它的动作幅度很大，从胸大肌和肩部都会得到拉伸，胸大肌充血效果非常明显，通常举铁的人胸肩连接处都会很紧张。如果是新手，一定要通过哑铃飞鸟拉伸这里的肌肉，才会有助于提升卧推，你在卧推时，杠铃下放的过程需要注意稳定，而哑铃飞鸟这个动作2只哑铃是独立的，所以更需要保持稳定。

第三种：绳索三头臂屈伸

这个动作有助于发展三头，当你做卧推时需要锁定，如果你做不好这一点，那么这个动作可以帮助你很多，因为三头臂屈伸下半程动作，肘部伸展，完全刺激三头，三头会绷的很紧，这样有助于提升卧推。次数范围大概在12-15次，你甚至可以做25次，这要取决你的重量选择多大，组数高一点也无妨，因为它的充血效果非常好，帮助你达成更大的卧推目标。

你真的了解杠铃卧推这个动作吗？我们要怎么做杠铃卧推怎么做才能更加有效果？相信肌友们都是非常在意这个问题的，关于这个问题或多或少大家都有自己的心得，那么什么时候我们该怎么样去做哪一种杠铃卧推呢，小编跟大家好好讲一讲！

一、我们要怎么样选择卧推的重量？

施瓦辛格提出了做最极限重量的75％的重量是最有效果的重量所以平常的训练里我们可以通过负重75%的极限重量去锻炼。但是我们又知道上半身增肌效果最好的一组次数是10-15次之间，也就是10RM到15RM，但是往往我们无法推动75%的极限重量推举那么多次！

如果你碰到了这种情况，说明你的肌肉耐力太弱了！要知道肌肉耐力也是身体势能五要素之一！和肌肉力量同等重要！如果你遇到了这种情况，你可以试试递减法或者多进行超级组训练。

递减法训练，这种训练方法意思是在抗阻力训练过程中逐渐降低重量，一组比一组轻，但是都维持在10-15RM之间。超级组训练就是你可以选择在做杠铃卧推的时候紧接着再做一个训练胸大肌的动作，比如哑铃卧推或者俯卧撑，对胸大肌进行更深一层的刺激。增强你的肌肉耐力。

二、瓶颈期的训练方式。

往往我们在进行训练一段时间后就会进入一段漫长的瓶颈期，遇到瓶颈期的时候我们必须想办法去突然，一味地苦练反而会耽误时间浪费精力。突破瓶颈期的原理很简单，就是改变我们平时的训练方法或者动作，让我们的肌肉重新适应，从而让肌肉增长。下面小编就给大家分享一些干货！

重视爆发力训练的重要性！我们在增肌训练中越是循规蹈矩的人越是容易发现自己的力量虽然很强，但是自己的爆发力却不强，打出一拳还没有比自己体型小的人力量大。为什么小编会强调爆发呢，不是为了打架，而是为了讲解爆发力对肌肉增长的重要性。

当我们用正常的训练方法做卧推时，我们的速度不快也不慢，这样我们会刺激肌肉让肌肉纤维更加粗壮，但是和拳击选手这样的人比起来，同样大小的肌肉块，拳击选手的肌肉纤维含量会更多！肌肉中神经含量也更多！而神经直接决定了你对鸡肉的控制程度和训练效果！

第二点是卧推时的4210原则，这里的4是指卧推下落过程用时4秒，在最低点停顿2秒，推上去爆发用力用时1秒，最后在最高点不休息直接下落。这种训练方式对爆发力更强的人来说尤为的棒，它会帮你把肌肉纤维更加粗壮，让你的胸大肌更加厚。同时对你突破瓶颈期尤有好处！

卧推对于胸大肌的锻炼尤为有效，正常的健身者都极为推崇通过这个动作来增强胸大肌，但是只有灵活的作用我们所学的知识刺激胸大肌修复胸大肌，它才能更快的变得雄厚！

　　1、平板杠铃卧推

　　平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

　　2、下斜杠铃卧推

　　躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

　　3、上斜杠铃卧推

　　躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

　　4、反握平板杠铃卧推

　　平躺在卧推凳上，双手反握(虎口向外)杠铃，握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

　　5、史密斯机平板卧推

　　躺在平板训练凳上，使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽，下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

注意事项：做拉力器练习时，不仅仅要注意肌肉收缩的过程，对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度，保持稳定性。