杠铃俯身划船动作要领

俯身杠铃划船的动作要领：

1、双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。

2、收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。

3、在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

　　1、杠铃划船锻炼背部肌肉。

　2、在杠铃划船这个动作中，练到的大部分是背部肌肉，最主要的是斜方肌中下束、菱形肌、背阔肌和三角肌后束，同时也会刺激到很多深层的肌肉。

　3、对于想增加自己背部厚度的朋友们来说，划船是最好的训练动作之一。

在我们的健身训练中，背部肌肉强化训练是我们健美运动员肌肉训练中非常重要的一部分，我们的大多数健美运动员都会做一些背部肌肉训练，关于以上的问题，我认为可以尝试以下的三个方法，首先标准动作是俯身与地面成45°角左右，其次身体各方面不错稳定，不要紧张，最后掌握动作的要领。

一、标准动作是俯身与地面成45°角左右

以大约45°的角度向地面弯曲，以这个角度来划船的话，对于中背部和上背部刺激相对较大，因为他在划船轨迹，他是从地面拉到天花板的力量，而且根据他的力量方向上下垂直，如果供比较的话，它正好对应于你的中背部和上背部，平行于地面弯曲杠铃划船，这种划船角度有几次是最大的，因为在平行于地面的身体中，力是完全垂直向下的，所以你的阻力非常大，你的背部影响也很大。 

二、身体各方面不错稳定，不要紧张 

除了稳定我们的身体，我们还需要注意我们运动的运动轨迹，一般来说，当我们做杠铃弯腰划船的动作时，在力量阶段，杠铃沿着大腿移动，这是非常好的，也就是说，当我们在做动作时，我们可以将杠铃从膝盖沿大腿移动，并将杠铃划到下腹部，此外，我们还需要知道，如果我们想在行动时加强斜方肌，那么我们可以在施力的最后阶段收紧肩胛骨。

三、掌握动作的要领

杠铃划船是最好的背部训练动作，因为可以刺激整个背部，受到大多数资深健美运动员的喜爱，客观地说，准确掌握动作技术就可以。

关于做杠铃划船时身体应该前倾到与地面平行还是略有斜度的问题，今天就解释到这里。

杠铃划船是很多人练背的首选动作，其中很多人在训练过后总是感觉背部收缩效果不明显，甚至不少初学者反映，本应该是上背部肌肉收缩，但是实际上却是下背部异常酸痛，严重的时候后腰都有些直不起来。

一旦出现这些情况，你不能单纯依靠减轻杠铃片重量来起到缓解的作用，我们要做的是从动作根源解决腰痛的问题。

错误一：盲目从地面拉起杠铃

很多初学者没有系统的健身过程，又不善于发问，只会生搬硬套其他健身者的训练动作，虽然看起来动作是一样的，但是做出来的效果截然不同。

对于经验丰富的健身者来说，越是保持背部与地面的平行，背部肌肉的收缩感会越强烈，可是这对训练者本身的腿后肌腱的柔韧性要求很高。

如果腿后肌腱很紧张，为了强行压住背部，髋部就会向下移动参与到整个动作中来，当你将杠铃举起来的时候，看起来下背部是与地面平行的，但是整个脊椎因为髋部的下移而拱起来，下背部受力过多，自然会酸痛。

另外，将杠铃从地面拉起，可以进一步增大杠铃到身体的运动行程，但是不利于背部肌肉的增大训练，为了将杠铃拉起，更多训练的是肌肉的爆发力，提高了运动能力，对视觉上的肌肉围度增加是没什么帮助的。

所以，初学者或者是更想要增大肌肉围度的健身者可以考虑借用深蹲器械，将杠铃放在底部支架上，差不多到膝盖的位置，双手握在膝盖两侧的位置，上臂夹紧，手肘贴紧身体。

每一次上拉杠铃的时候，想象两手要将杠铃杆折断，保证手肘始终压向身体，让背部肌肉充分内收，拉起后手肘超过身体后面，并尽可能向后伸。

错误二：二头肌发力

不光是初学者，就算是健身了一段时间，有基本健身常识的人也会出现这个问题，在上拉杠铃时企图通过二头肌发力，增加训练强度。

事实上，二头肌在内旋的情况下发力效率是很低的，如果你想要增加自己举起的杠铃重量，就不能指望二头肌。

真的想要达到增加训练重量的目的，你需要学会在杠铃划船时避免二头肌的参与，而应该借用三头肌发力。

每一次向上拉杠铃，或是向下放杠铃的时候，先停顿一下，在这个停顿的间隙，有意识地控制三头肌收缩发力，然后肘部上抬杠铃，或伸展背部放下杠铃。有了三头肌的参与，想要挑战更高的重量极限也是有可能的。

错误三：双脚没有参与

如果你就是想要训练肌肉的爆发力，提高自己的运动能力，你还是可以从地面开始拉起杠铃，但是如果双脚就这么直直地与地面垂直，在拉杠铃的时候双脚参与不到动作中来，反而下背部（后腰）和腿后肌腱承受的压力更大。

所以我们要让双脚也参与到动作中来，将臀部向下向后推，身体微微前移，减轻下背部和腿后肌腱的紧绷感，将杠铃划船动作变成一个分段进行的动作组，先将杠铃拉到膝盖处，然后快速上抬手肘，将手肘拉到身后，将杠铃拉到腰部位置。下放时一样先放至膝盖处，然后落到地面。

以上三个杠铃划船的常见错误是很多初学者必犯的错误，也是导致很多训练者腰痛的罪魁祸首。

如果在健身过程中感到身体不适，首先应该考虑的是动作模式是否出错，单纯减轻重量只是治标不治本。

杠铃划船是一个可以很好锻炼背部肌肉的动作，这个动作危险系数也比较小，很容易练，大家都可以试试。下面我给大家讲讲杠铃划船怎么做？杠铃划船正手反手区别是什么？

杠铃划船怎么做

杠铃划船是背部训练的王牌动作!如果你想拥有一个倒三角的背部，杠铃划船是你绝对不容错过的训练!

不过想要完成一个完美的杠铃划船是非常不易的!你需要做很足很多细节!

杠铃划船主要锻炼我们的背部肌群(背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌)、三角肌后束及肘屈肌

重点：屈体的姿势(屈髋屈膝在负重过程中保持躯干稳定)，需要一定的身体稳定能力，特别是踝、膝、髋等关节，都要有和谐的搭配，才能让你在动作上有好的发挥。

姿势

站姿，双脚与肩同宽、屈髋，膝盖微弯，俯身(70-90度)，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。

将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。

杠铃划船正手反手区别

正握俯身站姿划船主要针对上背部厚度(主要)宽度(其次)

刺激肌群：菱形肌，上背阔肌，圆肌，斜方肌和岗下肌标准姿势：双脚开立，距离可以窄一些或与肩同宽站立(我习惯窄距离，阿诺也推荐窄距)，膝关节微微弯曲(千万不要锁死关节，会受伤的)，将手正握放在杠铃两端上侧与肩稍宽的位置握住。然后上身前倾至上半身与地面平行(你的倾斜幅度够吗)，杠铃应该垂直于小腿前部，但不触碰。固定住上半身，把杠铃向上腹部拉起，让肘关节提至高于背部。停留两三秒然后慢慢还原。整个过程中一定要保持下背部挺直&不要弯曲!以免脊椎受伤。

反握俯身站姿划船针对背中部下部的厚度(主要)宽度(其次)

与正握杠铃划船不同的是，这个姿势可以更好的锻炼到平时很难练到的下背阔肌。反握时，因为会动运用到肱二头肌的力量，不适合使用大重量，容易造成二头肌损伤。但同时，反握的姿势，为了不给手腕增加过大的压力，握距离会窄一些，会使身体两侧的肘关节夹的更紧，从而收紧下背阔肌达到更好的刺激效果。 这就是为什么有些人会觉得反手划船挤压效果更好一些的原因。

杠铃划船注意事项

细节1躯干的部分，最怕有圆背、驼背或是下背没打直，导致背部承受过大压力，长期下来会连带影响下背的健康。

细节2此外，下肢及核心肌群的稳定，更是维持姿势的基本。如果你的身体控制能力还不到一定程度，还是先从其他动作，比如斜板划船

细节3再来，记得保持躯干平坦外，身体的前顷角度亦是动作关键。想像一下，太过直立的身体，就会变成耸肩训练!想要更多的刺激，最好是让俯身的角度多一些倾向于和地面平行

细节4还有一个细节藏在你的手腕里。因为动作方向是做“拉”，一定会用到手的力量。有些人可能会不经意地用到手腕，练完反而手臂最有感。

杠铃划船训练心得

大部分人把划船做成了拉船。因此背部感觉不明显。斜方肌感觉明显。划船划船。顾名思义。你的动作是划。是有弧线的。而很多人做的成了拉船。直上直下。没有弧度。因此背部训练感觉不明显。

杠铃划船这个动作主要是练背部肌肉，这些背部肌肉群是背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌。

想要有倒三角的体型，最重要的就是背了，所谓的倒三角其实是肩膀和背两个肌群的发达，造成我们视觉上觉得这个人的身体好像倒三角形那样，而要怎么把背练成倒三角，主要靠的就是阔背肌的发达，它会往两侧根生，然后越来越斜，连成一片变的有点像飞鼠的感觉。

一般来说锻炼背阔肌，大多数人都会首先选择引体向上、坐姿下拉等动作，这些动作能让你背部肌肉更宽，当然安全性高是其一大优点，因此对于初中级训练者，俊宇也一般也是倾向于推荐引体向上，尤其在校学生，单杠很容易找到。但是作为背阔肌另一王牌锻炼动作——杠铃划船，也是自身特有的优势，尤其针对中高级锻炼者。

练习目的：加厚上背部。

这个练习同样能帮助加宽上背部，另外还能在一定程度上增加下背部的紧致度。

动作要领：

❶采用站姿，双脚间隔只有几英寸，手掌向下握住杠窝握距较宽，双膝略微弯曲，上身向前倾斜，直到躯干基本比地面平行。

❷保持背部挺直，头部向上抬起。杠铃以一臂远的距离悬在你的，杠铃要几乎触到胫骨。

❸主要利用背部肌肉向上提起杠铃，直到它触及到上腹部，然后有控制的将杠铃放下，回到起始位置。接下来立即开始下一次反复。

❹做这个动作时，让背部出力是非常重要的，而不要让他成为肱二头肌的练习动作，你要将你的双臂和双手想象成钩子，将其视为把背阔肌的收缩力传输到杠铃上的工具。

❺另外不要将杠铃向上提到胸部，只将它提到腹部，这样能减少双臂的作用。

❻最好请确保在任何一种划船练习的第一组动作中，都使用相对较轻的重量，以让背部热身起来。

❼而当你做最后一组动作时，你可以用一点点的借力帮助你做完整个动作，但要把这样的借力降到最低程度。（今天我的背部训练，做杠铃划船的第一组动作是比较轻的重量35公斤。最后一组动作的时候，最大重量是70公斤，我有借力。）

注意一：

如果杠铃的杠铃片比较大，那么当你做划船的动作时，就需要站在一个东西，诸如一张长凳上面，这样在你完全放下杠铃时，杠铃片就不会与地面接触，你应该让你的头部向上抬起背部，保持挺直双膝弯曲，这样你的知识就接近于举重运动员的大重量提铃动作了。

注意二：

在俯身杠铃划船中，用你的背阔肌来牵拉，而不要用下背部来提起杠铃，另外在整个过程中，始终保持你的上身与地面平行，请注意观察图中杠铃是如何被拉到腹部，不是被直接拉到胸部。

下面这个图展示了两种最主要的错误，在做俯身杠铃划船时，如果你没有保持身体稳定，那么你的下背部就参与到动作中来了，而没有孤立背阔肌；如果你将杠铃直接向上提举到胸部，而不是腹部，那么你的肱二头肌就承担了太多背阔肌该做的工作。