杠铃宽握直立划船怎么做

杠铃宽握直立划船怎么做

　你知道杠铃宽握直立划船怎么做吗？这是一个比较复杂的动作，但是对于健实全身的肌肉有很好的效果。我已经为大家搜集和整理好了杠铃宽握直立划船怎么做的相关信息，一起来看看杠铃宽握直立划船扥具体做法吧。

杠铃宽握直立划船怎么做1

　杠铃划船一般分成二种，第一种是大伙儿常常用的直杠俯身划船，另一种是T杠俯身划船。下边就来剖析这二种杠铃划船的训练姿势。

　 直杠仰身杠铃划船：

　1、宽握直杠俯身划船主要是锻练背阔肌肌的两边，对比较发达背阔肌总宽很有实际效果。

　2、窄握直杠俯身划船主要是锻练背阔肌的中间（里侧），对比较发达背阔肌薄厚很有实际效果

　练习者两脚设立膝关节弯折成150度上下，维持人体踏腰、抬头挺胸、缩紧腰腹，两手握紧哑铃当然下移于体前。

　两手夹持人体两边，集中化背阔肌的力将哑铃顺着大腿根部拉向自身的小肚子，略微间断，随后渐渐地复原到起止部位。

　1、两手夹持人体两边。

　2、人体踏腰、抬头挺胸、缩紧腰腹。

　3、哑铃顺着大腿根部拉向自身的小肚子

　4、拉起哑铃时出气，回看哑铃呼吸。

　“T”杠仰身杠铃划船：

　主要是锻练背阔肌的中间（里侧），对比较发达背阔肌薄厚很有实际效果。

　练习者两脚设立膝关节弯折成150度上下，维持人体踏腰、抬头挺胸、缩紧腰腹，两手握紧“T”形杠把手当然下移于体前。

　两手夹持人体两边，集中化背阔肌的力将“T”杠拉向自身的腹部，略微间断，随后渐渐地复原到起止部位

　1、两手夹持人体两边。

　2、人体踏腰、抬头挺胸、缩紧腰腹。

　3、拉起“T”杠时出气，回看“T”杠时呼吸。

　尽管这一姿势进行后能使人体做到一种极致的身型，可是其全过程也是较为艰辛的，由于哪个举的东西是较为重的，并且姿势也是较为难的，在从业这一健身运动情况下要遍布来，不可以急，并且不可以一次性坐长时间，对人体的损害是非常大的。

杠铃宽握直立划船怎么做2

　 1、臀部肌基本姿势(锻炼臀部肌肉和外展肌)

　站立，左腿向左侧分再还原。反复，换侧重复。

　出轨式：右膝过于弯曲，超过右脚，上半身过分前倾。

　后遗症：所有身体重量都落在膝部，下腰部受压过重，斜方肌用力，外展肌和臀部肌肉反而处于休息状态。

　纠正版：尽量侧分两腿到一定宽度，臀部重心要稳，保持上身略前倾，配合运动，以免损伤腰部。

　 2、三头肌基本姿势(锻炼三头肌)

　臀部紧贴凳子，双手于身后支撑于凳的边沿，身体沿凳边下滑。

　出轨式：双手置于身体两侧，身体重心靠前，身体下滑时胳膊过于绷直。

　后遗症：双手错误的位置使肩膀和三角肌吃力，代替了胳膊的运动，骨盆前倾令关节承重，会引起疼痛，腰部压力过大。

　纠正版：双手应置于臀部后侧，身体沿着凳子边沿垂直下蹲，保持肩背正直，双脚并拢，上身、胸部及头部挺直上引(大腿与地面基本平行)。

　 3、肩膀基本姿势(锻炼肩部)

　坐正，双手各执一个哑铃，同时用力慢慢举至胸前。落下，反复。

　出轨式：腰椎弯曲，双手举起时身体过于紧张。

　后遗症：背部用力，代替了腹部运动，身体失去控制，腰部肌肉处于压力下，平举胳膊时过分紧张，使得前臂过于吃力，斜方肌和颈部肌肉疼痛。

　纠正版：坐正，注意保持上身正直，骨盆后倾，身体避免弯曲，屈肘将哑铃举至与肩等高，然后舒展胳膊将哑铃放下，同时放松肩部。

　 4、胸肌基本姿势(锻炼胸部和腹部肌肉)

　双膝跪地，双手支撑于地面，屈肘，身体下俯，前额触地后再起身至起始姿势。反复。

　出轨式：双手间距太窄，背部过于弯曲，腹部肌肉得不到锻炼。前额触地时下颌没有回缩向胸部，而是落于两手之间。

　后遗症：因为双手间距不够，手腕过于吃力;后背过于弯曲，会引起腰部损伤。得到运动的仅仅是手腕和颈部，而不是胸部。

　纠正版：俯身触地时，身体尽力后缩，保持平直，使腹部肌肉感觉紧张。双手分开同肩宽，尽力含首，让整个身体重量(包括臀部)都落在胸部。

　 5、大腿内侧肌基本姿势(锻炼大腿内侧和外展肌)

　向左侧卧，右腿弯曲，左腿伸直，然后向上慢慢抬起，落下，反复运动。

　出轨式：上半身摆放不够侧直，左脚过于向正上方举起。

　后遗症：股四头肌得到了锻炼，却忽略了外展肌，并使背部内侧肌肉过于紧张。

　纠正版：真正以臀部侧卧，左腿绷直侧抬，脚尖与腿呈直角，不要屈膝，不要停顿过长，这样可以使大腿内侧和外展肌都得到充分锻炼。

　 6、大腿肌基本姿势(锻炼大腿肌和臀部肌)

　右腿前弓，左膝盖慢慢着地，然后慢慢起身向上。反复数次，换侧重复。

　出轨式：前后弓步幅度过大，上半身过分前倾。

　后遗症：全身重量都集中落在膝部，容易使膝关节受伤，为保持身体平衡，势必借助腰部力量，从而伤及腰肌。

　纠正版：左膝下屈着地时速度要慢，上半身保持正直，右膝及踝关节呈直角，这样全身重量将得到合理分配，使大腿和臀部肌肉得到充分运动。

今天我们要讨论的是杠铃划船，但你可能想问是哪一种呢？这就是重点了，我们要讨论的杠铃划船的真相。

因为人们会告诉你许多不同的方法去教你做杠铃划船，但是这取决于你的训练目的。

我们要先知道是否准备好了，那么我要直接告诉你，你应该先从哪边开始，如何根据你的目标取得最大的收获。

所以我们要从人们目前所学的杠铃划船开始，我们要先从地上开始，而不是从深蹲架。

我们在做的时候，通常会被建议要让背部与地面维持水平，这个时候第一个问题就出现了，很多人从来就没有办法维持这个姿势。

这个动作很困难，要是我们的腿后腱很紧，那么当我们要往地面靠近的时候就会出现问题。

就算是我可以保持下背的姿势，但是这个姿势是我想要的，但这时要是腿后腱太紧，那么我们为了继续往下这个时候我的髋关节就会从下方参与，因为我的腿后腱成为了我们往下的阻碍。

所以我们要利用髋关节来往下，这样的姿势会让脊椎屈曲，如果我这个时候承受重量，那么我就等于是自找麻烦，但是更糟糕的地方在于当我们划船到较高的位置时，杠铃的行程就会离身体更远一点。

所以为了要举起杠铃，我们要用的姿势就不是这样了，我们的手会远离身体，然后我们用爆发力举起杠铃。

当我们的下背姿势不正确的时候，这个距离就变得相当可怕了，所以从来不会有人建议你从这个地方开始做硬拉。

那为什么做杠铃划船反而可以呢？因为这样可以让手的动量小一点，所以你会好奇，你准备好做这个训练动作了吗？你的身体有办法维持水平的姿势吗？这些都是你要考虑的问题。

大多数人没有办法，如果大家没有办法的话，那么你就要注意你的腿后腱了，这个地方你就要很小心了。

还要注意的第二件事情，你想用这个训练动作完成什么目标？ 所以你要知道，当你从躯干的位置，可以让角度往前，不用到最下面，因为这样腿后腱就无法承受了，我们要先从膝盖的位置开始。

如果我拉到腰部的话，从这个位置开始拉到腰部，我们要注意一下自己的手肘如何越过身体，如果用手臂将杠铃拉向我们的上腹部，这样我们就让手臂到身体更后面的位置了。

这就是硬拉划船了，这样可以训练爆发力，让身体用它应有的方式运作，不需要再爆发力和肌力的训练上妥协，我想这个方案是适合你们的。

俯身杠铃划船的动作要领：

1、双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。

2、收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。

3、在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。