初始姿式：双脚并立，与肩同宽，双手持杠铃，翻上至颈前。
动作过程：双肩三角肌带动上臂上举至双臂伸直，杠铃至头上最高处，慢慢返回原位，重复进行。
动作作用：颈前推举主要锻炼三角肌前、中束，以及胸大肌上缘和肱三头肌等。
动作要点：动作过程中，意念重点放在三角肌上，两肘的起始位置要尽量低。另外，上推杠铃时，不要借腿的蹬力。
你前3组主要练三角肌中束,俯身侧平举练三角肌后束,坐姿侧平与举站姿侧平举重复了，建议去除
杠铃位置：深蹲的第一个重点就是取决于杠铃位于背上的位置。
杠铃深蹲想要做的漂亮，很重要的一个环节就是如何找到重心平衡 (差不多就是杠铃的位置用直线画下来在脚板的正中央)。杠铃一旦偏离了这个垂直线就很容易过度前倾或是往后跌倒，这问题重量越重时越容易看出来，重量轻的时候比较感觉不出来，但是还是有在浪费力气 “平衡”。
杠铃该放在哪呢？
“放杠位置”的不同！
杠铃深蹲其实大约有三种：颈后蹲（高杠，低杠），前蹲
高杠深蹲”(High Bar)
杠铃位于斜方肌 (Trapezoid) 上方，基本上身体是微微向前倾斜但是保持垂直，这样子杠铃才会位于脚板中央的正上方。
这是健身房最常见的方法：双手握杠，肩外展，肩胛骨回收，杠铃落到斜方肌上！
适合：运动员、一般人
优点：接近人类基本动作模式，对增进跑步、跳跃等能力较有帮助
缺点：能举的重量不如低杠深蹲
条件：需要一定的踝关节柔软度
低杠深蹲位置
杠铃位于三角肌后束(Rear Deltoid) 上、肩胛骨脊柱 (Spine of Scapula) 之上，身体向前倾斜的角度会比“高杠”大蛮多的才能保持杠铃位于脚板中央的正上方。
适合：健力选手
优点：能举的重量是3种深蹲中最重的
缺点：不符合人类基本动作模式，对增进跑步、跳跃等能力较无帮助
条件：需要一定的髋关节柔软度
基本上因为高杠和低杠 杠铃放的位置不同，整个身体的角度也需要调整，来确保杠铃的重心在正确的位置上也因此影响到使用到的肌肉肌群。以下简化的图示，更清楚地看出高低杠姿势做出来，杠铃在背上的位置、身体躯干倾斜度、膝盖移动幅度、臀部与大腿夹角、大腿与小腿夹角的相对位置。
还有一种——前蹲
放杠位置：颈前三角肌前束
适合：运动员、有基础的健身者、有骨盆前倾毛病的人
优点：力量方向会强迫执行者把背打直，即使是初学者也不易圆背
缺点：能举的重量在3种深蹲中最轻、对膝盖负担较大
条件：需要一定的腕关节柔软度
根据杠铃放置的不同，深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种，要求各不相同。
一、支撑深蹲：杠铃位于后上方，两臂伸直，用较宽的握距支撑住杠铃，然后练深蹲。支撑时，三角肌与斜方肌尽量收紧，固定肩胛和上臂;前臂旋内，使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝;肱三头肌收紧，固定肘关节，完成“锁肩”动作。同时，腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内，头部稍前伸，以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度，稳定性相对较低，要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作，表现也较勉强。再说，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大，则需放在深蹲架上或由他人辅助举起。另外，支撑过程中上肢、肩等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响效果。因此，在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。
支撑深蹲的优点在于：
能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展。
培养、提高上下肢协调用力的能力。
二、前深蹲：杠铃在颈前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面以前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量(实际上三角肌承受的重量可达到70%以上)。同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬头，下颌微收，使总重心接近或通过支撑面中心，以保证动作的稳定。
前深蹲对横杠放置的部位要求精确：
若腕、肘、肩关节的柔韧性较差，则不易完成两肘抬平的动作，往往肘关节和横杠处于同一垂面，杠铃放得较下，直接落在锁骨，甚至胸上。这样支撑，重量不会很大，时间亦不会长久，还会造成锁骨或胸部压痛。杠铃搁得较前，会增大阴力臂，增加躯干支撑与两臂固定杠铃的困难。杠铃搁得靠里，横杠会压迫气管和颈动脉，造成呼吸困难或头部供血不足，容易导致昏厥。不难看出，前深蹲对关节的柔韧性要求更高，除踝、髋、肩关节外，腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强。正因为如此，很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作，还有人觉得杠铃放颈前对胸部的压力不可避免，很压抑，呼吸困难，难以忍受，因而放弃这一动作练习。
前深蹲的优点在于能更有效、更集中地练股四头肌，同时能改善身体有关部位的机能。因此，练习者应克服困难去完成这一动作练习。
三、后深蹲：杠铃放在颈后。要点是抬头(很重要)，挺胸直腰，肩胛收缩，将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上，两手臂侧抬，双手握杠。
练后深蹲最常见的错误是低头。人的状态反射规律告诉我们：头后仰，会引起上下肢及背部伸肌紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。这说明低头不利于深蹲动作的完成，尤其是当练习者达到或接近极限重量或极限次数时。低头常常使初学者将杠铃放在颈椎骨上，造成剧痛，还会含胸弓腰，增加腰背肌的负担。这便是有些人练深蹲后腰酸背痛好几天的缘由。练后深蹲只要动作正确，杠铃放到位，一般肩部是无需垫海绵垫的;即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌不够发达，也能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。
由于后深蹲容易做，且承受重量大、安全系数高，帮受到大家的喜爱，是练深蹲的首选动作。得研究发现，后深蹲既能发达股四头肌，也能发达臀肌。因此，要想发达下肢肌肉练后深蹲是不行的，必须和支撑深蹲、闪深蹲结合起来练习才能奏效。若条件允许，最好与深蹲器练习，或坐姿蹬腿，或挺髋等交替进行。如果只有杠铃，则不妨在后深蹲时运用分腿或夹腿等不同的起立姿势加以变化。分腿深蹲可用不同间距的站位方法;夹腿深蹲的箭步蹲、单腿前蹲等效果不错。这些动作能弥补后深蹲的一些不早间，并能提高练习的趣味性。
总之，练深蹲一定要放稳杠铃，使练习安全有效无痛。为此，请注意以下几点：
量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。
明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上，以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。
想练麒麟臂
快收藏这套肌肉图谱(三角肌篇
1、哑铃侧平举
主要针对训练侧三角肌，也能带动刺激三角肌其他区域、上斜方肌等。
角肌前束
三角肌中束
前锯肌
2、哑铃前平举
主要针对三角肌前束，也能带动训练肩部其他区域、胸肌、胁二头肌等。
3、前倾式哑铃侧平举
主要能刺激、强化侧三角肌后束，斜方肌等
4、哑铃躺姿单手侧平举针对单侧三角肌练习，能改善肌肉力量不平衡问题。
5、哑铃阿诺推举主要能全面刺激三角肌前、中、后各区域。
三头肌
三角肌前束
三角肌中束
前锯肌
6、哑铃坐姿过头推举
同样的，能全面刺激、训练三角肌各区域三头肌等。
7、绳索侧平举
主要刺激侧三角肌，较哑铃而言，能使肌肉受力更为持续、连贯。
8、绳索前平举
换用绳索练习，肩部肌肉刺激效果仍是相似的。
9、杠铃过头推举主要刺激前、中三角肌、斜方肌和上胸肌等部位。
10、颈后杠铃推举
主要能刺激三角肌各区域、脑三头肌等，对肩膀灵活性要求较高
11、史密斯机颈前推举使用史密斯机，动作更容易发挥，适合新手。与杠铃过头推举，肌肉刺激效果类似。
12、器械反向飞鸟
主要针对训练后三角肌，同时也能带动刺激斜方肌、长斜方肌等
杠铃颈前推举(Barbell Shoulder Press) 是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。在颈前推举中，肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任，整个肩部肌群中，前中后三束没有束肌肉可以偷懒，尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上；站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿（能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉），站姿更多锻炼的是你的全身力量。提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。为了减少其他肌群参与程度，俊宇杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。
立正划船
1 重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。
2 开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。
3 动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方。直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。
4 训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。
“前平举”用哑铃或杠铃
1 重点锻炼部位：上半身和三角肌前束。
2 开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。
3 动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。
4 训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
耸肩
1 重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。
2 开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。
3 动作过程：两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。
4 训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。
立正推举
1 重点锻炼部位：主要是肩部三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。
2 开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。
3 动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。
4 训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。
哑铃推举
1 重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。
2 开始位置：双手持铃握于头部两侧。
3 动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。
4 训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。
颈后推举
1 重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。
2 开始位置：把横杆置于颈后肩上。
3 动作过程：两手握距比肩稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。
4 训练要点：如果定期改变两手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱三头肌。
俯立侧平举
1 重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。如何练好肩部肌肉？
2 开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
3 动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。
4 训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
侧平举
1 重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。
2 开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
3 动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
4 训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）