练卧推时，哪些易错点最常见？

在健身发展史中，有很多的动作，很多的器械都被一个接一个的否定与淘汰，但是，卧推这个动作，却始终在各种训练动作中屹立不倒，成为最经典的几个力量训练动作之一。原因就在于这个动作内容简单，器械也简单容易操控。对于新手而言，这个动作无疑是最容易上手也不容易受伤的力量训练。

但是，并不是所有人的卧推都是对的。事实上，很多健身者都会在自己在健身中过多的加入自己的主观想法。例如，在做卧推的时候，感觉把杠铃下降至胸部、紧贴胸部可以使锻炼更加有效果。再比如，一定要把手臂伸直，认为只有把手臂伸直了，这个动作才算完整，这样才能让胸肌最大程度收缩，然而，从科学的角度看，这样的想法是错误的。

一、应不应该把杠铃下至触及胸

要搞清这个问题，我们要搞清楚杠铃触及胸会发生什么，不触及胸又会发生什么。当我们把杠铃触及到胸部时，这个时候我们的肘部会比肩部低，我们的胸大肌会被非常充分的拉伸开，我们的肩关节会向下伸，同时带动我们的肩胛骨进行后缩。

很显然，这样的情况下给我们带来的好处是，我们的胸大肌会被充分的拉伸开，可以让肌肉处于拉伸和收缩的循环中，对肌肉锻炼有很好的作用。带来的坏处是，此时我们的肩关节和肩胛骨会因为过大的运动幅度而产生不稳定，这种不稳定对我们控制器械是具有一定威胁的。

而如果我们的杠铃不触及胸部，而是将杠铃的最低点控制在距离胸部大约一个拳头的距离。这样我们的胸大肌也会处于一定的拉伸状态，但我们的肩关节和肘部却处于一条和地面平行的直线上，所以，肩胛骨也不会由于过大的运动幅度而产生不稳定的现象。

换一个角度而言，我们怎样锻炼，可以让我们的锻炼更加有效率。效率就是在尽量减少风险的前提下，增加健身的效果。相对而言，我们把杠铃下降到接触胸部的时候，我们的运动风险会由于肩部的不稳定而大大增加。但是对我们的增肌效果却并不会有很大的提升。

而我们将下落点控制在胸上一拳距离的时候，我们的胸肌也会被拉伸开，而且肩部稳定性大大提高，所以运动风险也相对比较低。但健身的效果却不比下降至触及胸时差多少。所以我们做卧推时应该尽量选择安全的健身方式。

二、手臂该不该伸直

实际上，每个人手臂伸直时的手臂形态都会不太一样。大部分人手臂伸直时，上臂和前臂的角度都是180度，而有一部分人却大于这个角度。这小部分人的这种现象，叫做手臂的超伸。对于卧推来说，超伸是非常危险的，非常容易导致关节错位或者折断。

而且人的手臂完全伸直时，人的肘关节会被锁死。锁死时肘关节很容易被重压损坏，容易出现关节磨损伸直骨骼错位甚至手臂折断。卧推时的正确动作是，手臂伸直，但是不能完全伸直，上臂和前臂之间应该始终保持小与180度的角度，避免关节被锁死减少运动时的风险。

而且手臂完全伸直时，骨骼和关节会承受大部分压力，不仅会让肘关节受到损伤，还会让肌肉处于稍微放松的状态，导致健身效果下降。所以健身时应注意，手臂尽量伸直，但是不完全甚至，保持肌肉持续受力，保持肌肉的张力不能消失。

在我们很多朋友看来，可能会认为杠铃卧推是一个非常简单的训练动作，会认为杠铃卧推就是一个简单的拿起杠铃然后放下杠铃，以及推起杠铃的一个动作，对此，小编我想说的是，如果我们有这样的一种看法的话，那么就很可能证明自己对健身训练并不了解，如果我们对健身训练有一定了解的话，那么就会知道杠铃卧推这个动作其实并不简单。

并且，我们得要知道的是，如果我们想要在做杠铃卧推这个动作的时候，去获得一个较好的练胸效果，并且避免自己在做动作的过程中受伤的话，那么就最好需要学会避免错误。

在小编我的观念中，如果我们能够在做杠铃卧推的时候，去学会避免这样2个错误的话，就能够较好的帮到自己了，那么接下来，小编我就给大家分享一下，希望能够对大家有所帮助。

一，不正确的握距

如果我们在做杠铃卧推的过程中，选择了一个过宽或者过窄的握距的话，那么我们的前臂就可能会被迫处于一个非常不自然的状态。

这也就是说，我们前臂和大臂的夹角就会非常的不好，从而就会对我们造成一个非常大的负面影响，比如会影响我们身体肌肉力量的发挥，以及增肌我们手腕和肩部的压力。

那么我们在做杠铃卧推的过程中，应该如何去选择一个合适的握距呢？在小编我的观念中，我们需要在做动作的时候，在杠铃接触自己的胸部时，小臂于大臂的夹角正好自己九十度，对于我们来说，就是比较好的了。

因为我们得要知道的是，我们每个人的手臂长度和肩宽，都是不一样的，所以说，握距没有一个绝对的数据，应该是根据自己的自身情况去调节的。

二，杠铃下落点不对

这是一个我们很多人都会去犯的一个错误，比如会有大多数朋友，在做杠铃卧推的时候，会将杠铃的落点放在自己的胸肌上部。

如果我们出现了这种现象的话，那么就会让自己手腕和手肘的位置都出现很大的问题，一方面会让自己的手肘过多的外展，另一方面还会手腕去外翻，从而就就会大大增加自己的肩部以及手腕出现受伤的几率。

这样的一种卧推方式，可以被称为断头台的卧推方式，虽然在我们很多朋友看来，这是一种胸肌训练效果比较好的卧推方式。

但是，我们也得要知道的是，这样的训练方式，还会给我们带来很大的牺牲，可能会让自己的肩部受到很大的损伤，从而减少自己的运动寿命。

所以说，我们在做杠铃卧推的过程中，最好要让杠铃的落点，在自己的胸肌中下部，对于我们来说，就是比较好的做法。

15kg的重量 不出意外刚练没几天吧 要想稳定的抓住肌肉节奏 按你1周一轮算 10轮 2个半3个月的功夫能将发力感摸清楚就算你快了 第一次就到位 显然是不可能的 等你啥时候练到80%体重的时候应该差不多了 如果还找不到感觉 就靠胳膊强推是肯定推不起来的

至于为啥肘酸 撇开热身这种常识 通俗点说 肌肉欠操 你总共才练了多少次 以前几乎没有全力调动过的肌肉突然要他们完全协同发力 能配合好就见鬼了 哪怕唱歌也没有10遍就唱顺了的道理 先练吧

最后 姿势上 压肩收肘没错 但弓背是哪个白痴教你的？如果是平板卧推 你的整个上背部 要稳稳的靠在卧推板上 颈椎别使劲 脑袋靠住别伸头 肚脐后面的腰部自然弯曲 弓着背借力斜方肌有意思么？ 将颈椎和肩关节伤了算谁的？

如何降低健身时的肘关节疼痛？

在大多数情况下，力量训练中的肘关节痛是因为重量增加太多，次数做太多或者组数增加太多，同时没有足够的休息。换句话说，就是训练和恢复之间没有达到平衡。

当然，你也没有必要完全停止训练。相反，你最好改良自己的计划。

第一步：调整你的训练计划

有时候你只会在特定的动作上注意到肘关节的疼痛。比如，也许你在杠铃平板卧推时肘关节会痛，但是哑铃上斜卧推时却不会。

如果是这种情况，那么你就需要避免杠铃平板卧推，用别的动作来代替。这样不仅仅能够让你保持训练，还能让你恢复更快。

一般来说，这种情况我们分层级来改善：

首先，用相似的动作代替让你疼痛的动作。比如，如果哑铃划船时肘关节痛，那就尝试杠铃划船或者绳索划船。如果过头推举时肘关节痛，那就尝试器械推举。如果这不起作用，那就停止做上肢推类的动作。大重量的复合推类动作通常会比拉类动作更容易带来肘关节的疼痛。此时，你可以做一些单关节的动作，比如绳索飞鸟或者前平举等。如果这也不起作用，那就停止做所有上肢的复合动作。

第二步：改善上肢灵活性

改善上肢灵活性可能不会直接降低你的肘关节疼痛，但是可以有一点帮助。

比如，如果你肩膀灵活性不够好，你很难在卧推时将肘关节放在杠铃下方，那么这就是一个问题。

第三步：尝试物理治疗

物理治疗会涉及到使用一些动作、特殊的设备和教育来帮助人们重新恢复健康的动作。不同的治疗师会有不同的方法，因此我们很难说哪种有用或者没用。

如果休息还不够解决肘关节痛，那么你可以找一个靠谱的物理治疗师。只要物理治疗过程是专注于强化受伤的肌腱，而且没有进一步导致疼痛，那么很可能就有帮助。

健美训练的几个注意事项 1、许多人感觉背部肌肉的练习不理想。解决方法是进行牵拉练习与划船练习时尽且使双肩向前耸，在练习背中部时始终保持一定弧度的弯曲，即使在做躯体伸展动作时也应保持弯曲。

2、很多人都不知道，引体向上是最有效的背部肌肉练习方法之一。负重引体向上更是得到轮廓分明的背部肌肉的法宝。在做引体向上练习时，抓杠双手之间的距离是不固定的，应该安排在几个不同的间距各做一组练习。身体吊在杠上时应尽量伸展，向上引体时则尽量弓背；如果下巴不能过杠也不用担心，尽量靠近至杠5—7厘米即可。注意，引体向上时身体应尽量少摆动或扭动。

3、虽然有很多用于练习背部和两肋的新器械被发明出来，但是那些顶尖的健美选手们好象还是最喜欢用划船器做练习。注意，要把动作做得准确到位，主要要领是握柄向心运动时应拉至肚脐上方数厘米才行。

4、胸部肌肉练习效果不理想。请试试在卧推杠铃或卧椎哑铃练习时将斜板的一头垫高一些；使人躺在上面有一定的倾角（约 20—25度），再用和以前同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

5、做肱三头肌的下压练习时，双手握距应与肩同宽，而不应过窄。因为对大部分人来说，这样能够提高对手握杆的稳定性，进而提高练习的重量，增加练习的强度，使肌肉长得更快。

6、在做下压／推动作时手腕疼痛怎么办。大多是因为拇指在做下压／推的动作时没用上力而使力量全部通过手腕传递到前管造成的。如果出现这种情况，只要将抓握杠的手顺时针（或逆时针）转动一下，使手背和前臂成一直线就可以了。这样力量就会通过掌骨直接传递到前召，而不会使腕部肌腱过伸造成疼痛了。

7、多练习颈部的肌肉。发达的颈部肌肉最容易使人联想到健康的体魄。颈部肌肉是为数不多的对锻炼特别敏感的肌肉，只要每周练习2次、每次练习3组，很快就会看到令人满意的效果。

8、发达肩部的锻炼绝不能忽视三角肌后侧的练习。不管你的训练时间安排得多么紧，你都应该抽空练习两组俯身杠铃划船或俯身哑铃侧举，你将会发现这点时间花得非常值得。

9、坐姿杠铃颈后推举是练习三角肌的主要手段，许多人习惯坐在一张有靠背的椅子上进行练习，殊不知这样会使作用于三角肌前侧的负荷锐减，三角肌得不到全面发展。正确的做法是坐在设有靠背的平呈上练习颈后推举，这样可以使你上身保持正直，负荷均匀地作用在三角肌的三个头上，使三角肌的形状匀称。

10、有些人觉得在用肩部练习器练习坐姿预后推举时不能充分发力，杠铃举起来后只能慢慢回落而不能很快复位。这并不意味着你的力量不足。你可以试着转一下身，胸部对着椅背骑坐在凳上，换一下姿势后你的感觉可能就大不一样了。

11、保护好你的肩部。在做杠铃或哑铃提拉练习时，肩部应直上直下，不可前后晃动或做旋转动作，否则属部容易受伤，而且对锻炼效果并无益处。

12、单臂哑铃弯举是练习练二头肌的最好方式之一，但却常常被忽略。练习时你应该用空闲的手抓住一张椅子的靠背以保持身体稳定。你还可以在疲劳之后借助臂部甩动的惯性多做几下，以增加练习的强度。

13、如果你上臂练习的进展缓慢，建议你在同一天里锻炼你的二头肌和三头肌，相信你的胳膊很快就会像打足了气一样涨起来。如果你已经这样做了而效果还是不明显，请参考第24条。

14、复合力量练习作为一种多关节参与的练习，是塑造健美肌肉的最佳手段之一。这种练习方法往往不太好练，也没有欣赏价值，但效果颇佳。复合力量练习江主要的有卧推、坐推、深蹲、全力上拉、俯身上拉等。

15、练习小腿肌肉固然应该选用大重量，但是也要注意选择的重量应以能重复动作4—5次为佳。这样不仅能长力量，还能长耐力。

16、深蹲到底要蹲多深？这一直是一个有争议的问题，有人说大腿应该低于双膝的水平面，有人则说应该高于双膝的水平面。不管怎么样，让我们来听听有史以宋腿肌最发达的健美运动员 Tom Platz是怎么说的吧‘你只要蹲到底再站起来，肌肉自然就会发达了。”

v17、重量练习的时间以45－60分钟为好（不包括准备活动）。这样不仅强度足够，而且可以使你不至于因为在健身房里呆得太久而感到乏味。

18、一天中进行重量练习的最佳时刻是什么时侯？是下午，这时候你的体温达到一天的最高点，肌肉也是一天里最强壮的时候。

19、是否小肌肉可以少练习几组，大肌肉则应该多练习几组？反正许多优秀健美选手是这样做的。在一个练习循环中，他们练习二头肌、三头肌‘三角肌以及类似大小的肌肉时往往安排4—6组，而练习较大一些的肌肉时则安排8—10组。

20、“笨鸟”应该“先飞”。假如你某部分肌肉练习效果滞后，那就应该在每个练习循环中都先安排该部位肌肉的练习，并请记住你每天的练习都应该先从“薄弱环节”开始。

21、如果因为出门旅游或出差，并且找不到健身房而中断了练习怎么办Q研究表明，每天坚持做肌肉神拉练习能够明显减缓肌肉的萎缩。但是要达到良好的效果，每天至少要神拉全身肌肉20－30分钟。

22、许多初学者每次练习时往往只用一种练习方法练习一个部位；并且一直练到疲劳为止。这种做法是错误的。你应该在同一次练习中用几种方法分几组练习一个部位。没有一个健美冠军不是这样做的，因为肌肉需要不同角度的刺激使它更快的增长。

23、你是否练得太累了？曾8次获得奥林匹克先生称号的李·哈尼说过“刺激你的肌肉而不是练垮你的肌肉。”负荷强度固然很重要，也是刺激肌肉的主要手段，但是不能过度，否则将适得其反。

24、不要让自己对健美练习产生厌烦——不论是生理还是心理上的。即使是对同一部位的练习，你也应该每次都至少作一点小小的改变。比如上次用杠铃和哑铃单臂湾举练习二头肌，这次你就可以用杠铃和坐姿哑铃弯举练习，许多健美冠军都是这样做的。

25、有可能的话，你应该选择一间白炽灯光或自然光线充足的健身房进行健身。研究显示，荧光会加重人的疲劳感，尤其不利于大强度的训练。

26、常有初学者认为练习健美应该每天坚持不懈地练习，其实这是错误的。因为每天都让肌肉疲劳而不给它恢复的时间，肌肉是长不起来的。所以，健美练习的次数应该是每周3—4次或更少一些。

27、健美初学者最容易犯的错误就是训练过度。这很容易理解，因为初学者往往希望看到立竿见影的效果，而健美实际上是一个需要长期努力才有成效的运动。两者之间的差距使许多初学者误以为自己的努力还不够，于是不断加大运动负荷，结果往往适得其反，因为过度训练会影响锻炼的效果。虽然对每个人而言，训练过度的标准是不同的，但是如果你某个部位的练习超过一周两次，或者某个部位每次练习的组数在 15次以上并长期坚持，那么你就有可能训练过度了

卧推之于胸肌训练，就像吉普能代表越野车一样，是胸部训练的首屈一指动作。除了能够练习到胸肌，卧推对于肱三头肌和三角肌前束以及前锯肌的训练效果也是非常明显的。胸大肌起止点及其收缩功能也不废话了，自行百度。了解肌肉解剖能让你更好的分析动作，在训练中更好的感受肌肉的发力。

卧推动作的具体操作过程：

端先，躺下后杠铃杆在你的眼睛正上方或者是鼻梁部分正上方都没问题。确定了你在卧推架上的位置之后双脚尽量靠近臀部，但是脚掌要稳稳的踩实地面不要踮起脚尖。那么脚靠近屁股比较重要原因是让身体形成一个反弓，维持脊柱的中立性，同时增强背部的张力。无论健美还是力量举选手都需要保持中立位，让骨骼处于一种正确的排列顺序。如果你是力量举选手，那么你需要极限的“起桥”，极限的缩短的负重的行程距离。在卧推中腿实际上是能发力的，我在训练一年后开始能感受到卧推时的腿部发力，说腿是任何力量的根源也不是没有道理。

然后是卧推中比较重要的一个点：卧推架上躺好后一定要主动的收紧你的肩胛骨同时肩带下沉。肩胛骨缩回夹上，想象肩胛骨中间有一支笔，努力夹住它。让胸大肌处于比较高点，不然你在卧推时三角肌前束会发力过多，胸部受力会变差，甚至会造成肩膀咔嚓响产生撞击。确定完全收紧肩胛骨后再去抓握铃杆。

再然后是握距，通常都是小拇指一侧在杠铃杆刻度内侧刚好，也有个别个人手长或者短，那么你们收紧肩胛骨后大臂平行于地面，小臂垂直于地面，两个小臂平行线之间的距离就是你的卧推得比较佳握距。

关于握法:个人举荐全握，不要用半握（开握）。如果技术纯熟重量较轻用半握也可以，但是大重量一定要全握，安全首屈一指！卧推扣腕的还真少见，翻腕的很多，不要翻腕，腕关节一定要保持中立位。但是强调一下，手腕的中立位不是手背手腕成一个标准平面，而是杠铃杆的重力线透过手掌跟小臂尺骨桡骨重叠即可，此时掌背会呈现一定程度的翻转。这个点是很多新手训练者，新手教练经常混淆的。

比较后，是出杆发力。如果杠铃太重一个人起杆是很费力的，所以你也可以找人帮忙起杆，起杆后杠铃杆应该平移至胸肩的正上方。现在开始做肌肉的离心控制，杠铃杆下放，触碰下胸位置（具体触不触胸需要看你的肩关节活动度，没有硬性标准，保持肌张力即可）胸大肌发力推起，过程连贯一气呵成，当然不要弹胸。力量举必须触碰胸部有一个明显的停顿才可推起，这样直接杜绝了利用牵张反射和“砸胸反弹”！

这里包含有一个非常重要的点，就是杠铃在比较高点时是在上胸和肩的正上方，落到比较低点时是在下胸位置，此时双肘，双肩和头部呈现不同程度的“八字”箭头状，而不是“一字状”，因此卧推时杠铃运动轨迹是不同程度的弧线，而不是直上直下的，在这里求求一些卧推技巧不到位的教练们就别乱教了…

再补充点呼吸，如果是小重量训练，发力呼气，还原吸气，如果是大重量卧推，建议使用“瓦式呼吸”，详情在上一篇深蹲有讲。卧推是一个很nb的动作，本文只是带大家初步认识它，更多的细节值得大家花很长时间去研究实践和琢磨！

你好：卧推时“腰与板凳要有一拳距离”属于高危动作，健美运动员和健身教练采用的比较多，不适合普通训练者。虽然这样对胸肌的刺激强一些，但建议你不要这样做了，你可以尝试腰“微微拱起”的姿势，或完全参照下面的卧推标准动作。

推举标准：

确定目标肌肉： 胸大肌、三角肌（前束）、肱三头肌

确定阻力的方向：水平面垂直向下

确定身体的位置：仰卧。头部、肩背部、臀部接触长椅，双脚着地。双手的握距是当双臂下放到肘部与背部平面持平时小臂与上臂呈直角。手掌锁握杠铃。

保持身体的稳定：头部、肩背部、下背及臀部、双脚始终保持身体位置。肩胛骨始终保持内收、腹部保持收紧

确定动作的路线：肘关节和杠铃的路线不偏移水平面，杠铃运动平面与胸部下缘处于同一平面

确定动作的幅度：向心收缩的的顶点肘关节不完全伸直，肩胛骨没有明显的前引动作。离心收缩时肘关节不超过身体的背部

许多人都在卧推上吃过亏，甚至其中一些不是不知道卧推标准姿势。所以在进行卧推训练的时候，最基本的是循序渐进。

无害即是标准，想知道一个标准卧推姿势是怎样的，首先要知道卧推最容易受伤的是什么部位，然后的对症下药，找出其中规律。

总的来说，卧推受伤部位主要是肩袖、三角肌、手肘和手腕。受伤部位不同，预防措施也不一样。

一、卧推肩袖受伤预防

肩袖是小肌群中的小肌群，所以强度非常的低，轻微一点点代偿就会导致受伤，所以将肩袖的预防放在首位。

肩袖控制肱骨旋转，也就是手臂内外旋转，所以在卧推的时候，大臂保持固定非常重要，大臂保持固定的意思就是大臂不要旋转。

大臂不会旋转的条件是小臂位置不发生变化，小臂不能前移后摆，那样会加重肩袖负担。正确的姿势是小臂应与受力方向平行，平板卧推时与地面垂直即可。

在卧推过程中小臂前后的摆动或者错位，都会造成肩袖的损伤。

同时，卧推夹角也会对肩袖造成负担，卧推夹角越大，肩袖负担越重，一般在30度到60度左右即可。

同时卧推夹角也应该保持固定，夹角不能保持固定也会增加肩袖损伤风险、

二、卧推三角肌受伤预防

卧推是胸肌在发力，胸肌是大肌群，三角肌是小肌群，三角肌受不了胸肌训练重量情有可原。

三角肌受伤的主要原因是代偿，也就是试图通过肩胛骨前伸的动作来代替胸肌收缩，这反而好心帮了倒忙。

在卧推的时候，肩胛骨后缩下沉，后背两块肩胛骨往中间靠拢，同时往腰部下沉，就可以大幅减轻三角肌负担。

如果新手阶段感觉肩胛骨固定不住的话，你还可以尝试在脊柱位置垫个长条薄毛巾。

或者你也可以拱起你的腰部，这种借力方式能使你的肩胛骨被动保持固定，也是非常常见的方式。

三、卧推手肘受伤预防

卧推时手肘受伤，是因为卧推时轨迹的问题，杠铃卧推尽量不要直上直下，而是一条斜弧线。

卧推时杠铃杆从胸肌下沿开始，斜上升到胸肌上束位置，这个过程并不是直上直下的。

杠铃卧推是杠铃抓举是固定的，直上直下的话，小臂就得内摆或外摆，这就导致肘关节超出活动范围，进而导致手肘受伤。

哑铃卧推时可以直上直下的，直上直下有利于胸肌上束的塑造。

但同时它也会加重三角肌负担，新手无论是杠铃卧推还是哑铃卧推，都是不建议直上直下的。

四、卧推手腕受伤预防

腕关节的受伤主要是因为握姿的不正确，腕关节要中立，这样关节才可以承受的住强大的重量。

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