哈克深蹲重量选择

哈克深蹲器也叫哈卡深蹲机，是一种用于锻炼大腿肌群的器械。使用哈克深蹲器时，需要注意以下几点：

1 调整座椅高度：首先要根据自己的身高和腿长来调整座椅高度，使得髋关节与地面平行，腿部自然弯曲，这样才能保证训练效果最佳，并且避免造成不必要的伤害。

2 调整安全托架高度：在进行深蹲训练时，可以设置一个安全托架来避免负重时失控，但是安全托架的高度也需要进行调整，一般来说，应该将安全托架设置在膝盖下方的位置。

3 选择合适的重量：在进行深蹲训练时，选择合适的重量非常重要，过轻的重量会使训练效果降低，过重的重量则会导致肌肉疲劳和受伤等问题。建议初次使用哈克深蹲器时，选用较轻的重量，随着适应程度增加再逐渐增加重量。

4 注意呼吸方法：在进行深蹲训练时，一定要控制好呼吸，一般来说是在下蹲的过程中 exhale（吐气），上升的过程中 inhale（吸气）。

5 控制速度和幅度：在进行深蹲训练时，应该控制上下运动的速度和幅度，避免过快或者过大的幅度造成不必要的伤害。

总之，哈克深蹲器是一种非常有效的训练大腿肌群的器械，但是在使用时需要注意技巧和安全，尤其是对于初学者而言。建议在合适的教练或者有经验的人的指导下进行训练。

腿部训练不可或缺 但也不必过分密集 一周到5天一练对初学者来说完全够用 但从效果的角度 最安全的重量就是肌肉完全承受的重量 也是最没用意义的重量（只做热身训练肌肉是永远不可能受伤的）

你现在初练 问题不明显 过个8、9个月 稍微练出点水平（比如1倍体重 60kg） 你可以较为轻松的一组蹲10下甚至15下 这个重量已经很难给予肌肉足够的刺激 但没有架子你甚至没有办法将杠铃放到颈后合适的位置 所以无架深蹲从技术层面上说就不可能实现

一次有效的力量训练（包括但不限于深蹲） 当包括1~2组热身组 数组适应组 和3~4组4~6rm的增肌组 这里是以门泽尔体系为理论基础 具体训练方式自行百度max ot法则（让韦德那套玩意见鬼去吧）一般5rm就能算大重量了 所以建议在有保护的情况下进行（安全就意味着低效 绝对安全就意味着完全无效 天天走山路的村夫是不可能赢得马拉松冠军的）

对于初学者的你来说 腿部训练有深蹲和硬拉就够了 3组有效深蹲和硬拉 算上热身基本上就能花费你35分钟以上时间（我们知道 超过1小时的力量训练是没有任何意义甚至起反效果的）最多再补上3组杠铃提踵你的腿部训练就该结束了 过多的动作在一两年内对你毫无意义 且不说腿屈伸等玩意在家有没有办法实现 你放着能调动全身70%以上肌肉的强力动作不做 在小肌肉 小重量上浪费时间 本身就是本末倒置

你如果因为懒惰或者时间分配实在腾不开 非要将腿肩合练自然也可以 那训练内容就要更加紧凑了（在max ot法则的高效训练下 一次不应该超过9组训练）热身略过 4组深蹲 3组杠铃推举 2组哑铃侧平举（有效增肌组都是4~6rm的强度）当次训练结束 前束归类到胸肌训练 后束归类到背部的划船训练 硬拉归类到下背部训练进行

如果你是有提高爆发力的话，建议在每组3-5RM

要是练力量的话，建议每组8-12RM

耐力的话就是每组12-20RM

注：RM的意思就是每组你能完成的最大次数

按这个说法，就是要是练爆发力的话，负重的重量相对会重点，具体要多重就要看你个人了，每个人都不一样的。你就按照建议的RM来试试，就能知道自己要负多重的了

那你不如增加一下重量，组数少一点，最多4组够了。60KG的可以做这么多，说明这个负重对你已经没作用啦~~

标准一般15公斤-20公斤。

深蹲是一项健身运动，是练大腿肌肉的王牌动作，坚持做还会起到减肥的作用。深蹲被认为是增强腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量必不可少的练习，深蹲可分为徒手深蹲和负重深蹲，根据杠铃放置的不同， 负重深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种，要求各不相同。

深蹲注意事项

在做杠铃负重深蹲的时候，很多人会把杠铃杆压在脊椎上，或是肩膀处的骨头上，这样是很危险的，在重量较大的时候，会有压断骨头的风险。

深蹲起身的时候，双脚要踩实地面，借助脚蹬地面，产生的爆发力，向上蹬起。如果这时候，站姿不稳，双脚没有稳稳地踩住地面，就失去了这种爆发力。