练习力量举是怎样的一种体验？

简单直接。练习力量举给我的第一感觉就是：简单又直接。一根杠铃，一堆铁片，我只要把它扛起来，举起来，拉起来就能训练到全身大多数肌群。不必做些花哨而无用的动作。注重细节。看起来简单，任何人都能入门，但是要做到动作标准到位，是不容易的，这需要大量反复的练习，光深蹲这个动作，就足够训练者训练很长时间。反馈直观。怎么判断健美者水平？看他的身材美观程度，怎么看街健者练得好不好？看动作。力量举就更直观，看重量。你能举起更大的重量，说明你的力量在增长。这种反馈让你真实的感受到自己在成长。自信的源泉。你是举重者，生活中许多事情无法掌握，工作会丢，女朋友会走，你的宠物猫会死。当所有的一切都好像无法控制，而你手里的杠铃还在，它忠实地陪伴着你，你可以举起它，就像举起生活的重担，你可以告诉自己，至少我还能深蹲，我还是一个powerlifter！健身房里绝大多数的人没有流派。就算是自以为是练健美的，其实也没专注到健美的训练方式，否则那种双人卧推，双人推举，双人xx就不会那么多。所以也无从谈起力量举有多稀有。纯粹的方式都不多。只是觉着自己在练健美的人多，或说其实很多人都不愿意承认自己是练健美只说是健身。我个人是有些崇上力量，开始只是想提高三大项成绩，然后逐渐在网上学习动作，技巧，然后接触到力量举的计划。然后还经历了，并不想放弃健美式的训练然后逐渐过渡到三大项为主配合辅助项目，但是小肌群也要带到。对我个人来说，无所谓坚持，运动已经是一种习惯，我喜欢这样的方式。反正对于我来说谈不上毅力什么的。因为我也没觉的运动这件事是多强迫自己。

练力量最好的方法是”力量举”训练．与健美同属器械训练，但练法有区别．

健美训练的目的是获得更大的肌肉块，塑造肌肉线条．（健美先生，比如施瓦辛格，罗尼库尔曼）

而力量举训练目的是充分挖掘肌肉的潜力，使肌肉获得更大的力量．（举重运动员）

经过训练，以65公斤的体重举起165公斤的重量一点都不奇怪．

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力量举一直以来被称为是塑造“大力神”的运动，也是公认的发展力量最全面和高效的力量运动。力量举的核心是将劳动和运动中最常用的动作进行精简，形成一些简单的短时间的发力动作。这些动作浓缩了人们的绝大多数发力方式，它们就像一块块积木，构筑起各种复杂的力量动作的基础，直至今天，它仍然是壮汉运动的重要比赛项目。

追求力量是男人们天经地义的事情，很多人进行力量举的训练目标非常明确，就是提高绝对力量，以举起更大的重量，而不是力量耐力或其他。力量举使用的基本器械是杠铃，此外还有深蹲架、卧推架、腿举机等，加杠铃片是配重的主要方式。初学者不能忽略中等和较低重量的练习，可以获得足够的肌肉和增加耐力。

最著名的动作深蹲、卧推和硬拉与一般的深蹲、卧推和硬拉动作是有区别的。现代力量举的核心思想是在不需要大幅度提高核心力量的情况下，尽量提高举起的重量，因此在动作上和传统方式有所区别。力量举的深蹲不要求蹲到底，只要求大腿低于水平面。一般使用宽站距，一方面减少做功距离，另一方面有利于大腿和臀部发力。它还允许使用深蹲背心固定上体和腰部。而这些在古典力量举中都是不允许的，因此现代力量举的深蹲难度大大降低了。现代力量举的卧推和健美运动的卧推也有区别。健美运动的卧推一般是将杠铃下降到上胸，而力量举的卧推是将杠铃下降到下胸最厚处，同时要尽量拱起背部，原因与深蹲相同，各组织都允许使用卧推背心。现代力量举的硬拉允许使用很宽的站距和硬拉背心。很多组织允许使用助力带，有的组织允许将杠铃从一定高度的台上拉起。

为了获得更大力量，很多人都在想是否需要增加大量的体重和肌肉？其实，体重和肌肉体积并不是力量的关键因素，肌肉质量和肌肉神经调节能力才是关键。你不必刻意增加体重和肌肉，一般情况下只要让它们随训练自然变化就可以。力量举训练也不会让你大幅度增加体重。很多卧推高手体重较大不是力量训练的结果而是原因。由于卧推成绩提高潜力比较有限，增加体重就成了一个很重要的手段。当然，力量举训练也不会消耗你的脂肪,如果你想降低体重，还需要进行大量的有氧训练。过多的脂肪对力量举不利，但脂肪过少也不好，容易造成肌肉撕裂。

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力量举是最正统的力量运动，也是公认的发展力量最全面和高效的运动。克雷格瓦格纳说：“力量举是大力神赫拉克勒斯的权杖。”古往今来的大力士大多都是力量举运动员，或者将力量举作为主要训练项目。

力量举的核心是将劳动和运动中最常用的动作进行精简，形成一些简单的短时间的发力动作。这些动作浓缩了人们的绝大多数发力方式，它们就像一块块积木，构筑起各种复杂的力量动作的基础。力量举动作都是最基础、最核心，同时也是无法再进行分解的简单动作。最著名的力量举动作并不是只有这三种，而是分为蹲类、拉类、腿举类和推荐举，总共有上百种动作。力量举训练的是人的最大力量，而不是力量耐力或其他。因此，力量举比赛是比举起的绝对重量，而不是次数或速度等。

力量举使用的基本器械是杠铃，此外还有深蹲架、卧推架、腿举机等。加杠铃片是配重的主要方式。杠铃片有英式和德式两种，二者的重量略有差别。杠铃片通常有以下规格：银白色杠铃片重110磅（或50公斤），红色杠铃片重55磅（或25公斤），蓝色杠铃片重45磅（或20公斤），**杠铃片重35磅（或15公斤），绿色杠铃片重25公斤（或10公斤），白色杠铃片重10磅（或5公斤），黑色杠铃片重5磅（或25公斤），橘**杠铃片重3磅（或125公斤），银白色杠铃片主要用于腿举或超过1000磅的深蹲。固定杠铃片的卡锁重5磅（或25公斤）。普通杠铃杆重45磅（或20公斤），或7英尺（或22米），直径1英寸（或25厘米）。如果进行1000磅以上的深蹲试举，则使用65磅（或30公斤）的杠铃杆。

力量举的发展历程

力量举是历史最悠久的力量运动，它的出现可以追溯到史前时期。古埃及人在劳动中发现了进行力量训练的必要性，同时提炼出两种最基本，最有价值的动作：深蹲和硬拉。将这二者组合起来练习，可以满足大多数劳动方式的需要。搬运较轻的物体主要使用硬拉的方式，搬运较重的物体主要使用深蹲的方式。但是训练器械的匮乏极大地限制了力量举的发展，当时的器械主要是石块，原本，有时同样也会充分配重。有趣的是，现在壮汉运动的很多项目都是早期力量举训练的模拟。由于配重有限，再加上其他条件的限制，当时的运动水平是很低的。据记载，上下埃及统一以前上埃及最著名的大力士大约能深蹲9000磅，硬拉500磅。虽然并不惊人，但是对于满足劳动所需已经足够了。再说，以当时的训练水平，练到这个程度已经相当难得了。

早期的力量举水平几乎完全取决于训练器械的先进程度。据说巴比伦和欧洲在公元前4000年已经有了青铜器，但那时可不会把稀有的青铜器用于力量举训练。不过在公元前1000年左右的希腊，大力士们已经开始用青黄或铁铸造的圆球杠铃训练了。但是训练器械仍然非常稀少，因此大力士们大多数聚集在一起训练。这种方式直到今天依然没有改变。当时的人们还发明了一种台子，可以用它练习深蹲许多重物，作为配重。这样一个简单的创意在接下来的几千里竟然成了练习大重量深蹲或腿举的主要途径，今天它仍然是壮汉运动的重要比赛项目。

由于器械的先进性有所提高，渐次加重的训练方法成为可能，这是古希腊人为力量举训练理论做出的一大贡献。但在当时要真正实施起来也比较困难，因为圆球杠铃重量是固定的，当然深蹲台可以做到这一点。后来的人们又想出一个办法，把圆球杠铃做成空心，往里面放铁砂其他重物用以调节重量。就在这样艰苦的训练环境下，希腊的大力士们达到了很高的水平，尤其是在雅典和斯巴达。在奥林匹克运动的发源地——雅典，曾有位大力士伯拉齐亚蹲起过1400多磅的重量，超过今天力量举冠军的成绩。在军事圣地斯巴达，深蹲和硬拉更是被作为男子的必修课。

进入中世纪以后，力量举一直是骑士训练的核心课程之一。在法兰克王国、深蹲、硬拉、腿举、箭步蹲、挺举、抓举和弯举是骑士们的必练项目，量举动作。中世纪的力量举进一步发展，特别是在北欧、苏格兰、普鲁士和俄罗斯。“像北欧海盗一样强壮”是当时大多数欧洲男人的理想，而穿裙子的苏格兰男人则用他们强壮的大腿把“高地运动”一直带到今天。中世纪的力量举比赛已经非常流行，在很多地方成为男子主要的运动比赛。汉堡的力量举比赛包括深蹲、硬拉、腿举、箭步蹲、挺举、抓举、弯举、前蹲、推举、负重跑10个项目，而伦敦的力量举比赛只有深蹲、硬拉、腿举3个项目，几乎每个地方的比赛项目设置都不一样。

10——19世纪可以说是力量举的黄金时期，大约在18世纪，力量举的水平达到了顶峰。这时力量举运动所需的各种条件都已经具备。在欧美，男子追求力量几乎成了天经地义的事情，拥有力量就能获得前途，地位和荣誉。这一时期大力士的社会地位是最高的，涌现出来的大力士最多，水平也最高。根据记载，维尼·瓦连杰能深蹲86倍体重的重量（超过17000磅），而克雷恩·马尔托夫能腿举182倍体重的重量（超过36000磅）。按照今天学术界的一般看法，这些记载显然是经过了很大夸张的，但当时大力士的成绩肯定大大超过今天。萨克森博物馆陈列着世界上最重的圆球杠铃，重达1900磅，19世纪俄罗斯著名的大力士表演团的看家节目是4名大力士表演的台式腿举，最多的一次台上站了200多人。

1910年，在法兰克福体育博览会上，首次展出了片杠铃，又称贝格杠铃（圆球杠铃）。使用杠铃片或配重片的腿举机、腿屈伸器以及其他先进的器械也接连出现，它们逐渐取代了圆球杠铃和重量台。可惜运动员的力量并没有像飞速发展的科技一样增长。进入工业社会以后，对力量的要求越来越低，智力取代力量成为男人们竞相追逐的对象，大力士的地位也逐渐下降。力量举运动的水平开始走下坡路。特别是上世纪初期到中叶的“拜上现象”加剧了这种趋势。在1960——1975年之间，力量举滑到了谷底，一些超重量级力量冠军的深蹲成绩还不各1000磅。扭转颓势成了力量举界的首要任务。1972年，各大力量举组织第一次统一了年龄组和级别的设置，并将主流的比赛项目减少到3项——深蹲、卧推、硬拉。现代力量举之父——弗雷德·哈特菲尔德起了关键作用。唐瑞恩胡特成了现代力量举的第一位明星，他将力量举冠军的深蹲最低标准重新定格为1000磅。

20世纪90年代，力量举重新开始了快速发展。埃迪·科恩、布伦特·迈克塞尔、史蒂夫·高金斯、里奇·德尔克雷恩、埃格·舍斯塔科夫等一大批明星竞相登场。特别是迈克塞尔和高金斯，他们将超重量级深蹲纪录一再提高。现在超重量深蹲纪录已经恢复到了1100磅，但是大力士们对更大重量的追求是没有止境的，相信新的更高的纪录一定会不断涌现出来，现代的大力士们一定能赶上并超越前人。

一。每天坚持慢跑1000米，最好早晚各一次，有跑步机也可；二。有环境条件的，可以经常登山；三。在有较长台阶的地方练习田鸡跳，早晚各一次，（双手交于背后，呈半蹲一级级跳跃，这个锻炼腿部肌肉最为有效，见效也快）；四。骑自行车或骑健骑机，早晚各一次，每次骑一小时；五。经常游泳，泳姿最好是自由泳，这个对腿部有较大的锻炼；六。跳绳