增肌遇到瓶颈期，哪些动作能轻松渡过难关？

你制定科学的增肌计划，合理摄入蛋白质，坚持完成每周锻炼，终于可以感受到肌肉的力量。但是有一天你会忽然觉得，自己无法再进一步让自己更好的增肌了。这个时候，你应该看看自己的增肌计划表，主动调整计划，替换更高效的锻炼动作。接下来本文就将为你介绍4个高效的健身增肌动作，让你在增肌路上事半功倍。

1、杠铃卧推：针对胸肌

杠铃卧推是一个非常经典的增肌动作，它可以很好的让胸部受到刺激，让胸肌变得更加强壮。

完成这个动作，需要肩部和肱三头肌一起协作，这样，锻炼者比平时更大的重量也能承受。如此一来，也可以更好的刺激胸部。而这正是别的针对胸肌的练习所不能做到的。

2、立姿杠铃弯举：针对肱二头肌

要增加肱二头肌的顶峰和宽度，没有比立姿杠铃弯举更有效的了。这个动作的要点是，动作时，上臂不能移动，如果想要更有效，那就可以在举杠铃的时候，向后稍稍仰起躯干。等完全收缩后，再按原路放下杠铃。慢慢放松直至还原。在瓶颈期，立姿杠铃弯举可以用来替代单一的哑铃弯举，可以使增肌效果更加明显。

3、杠铃划船：针对背部肌肉

“虎背熊腰”是对一个男人背部力量的最好赞美。为了增加中背部和背阔肌下部的厚度，杠铃划船这个动作我们必须重视起来。杠铃划船不仅能强化髋部铰链！还可以发展臀部腘绳肌肉群，同时增加髋关节伸展时的爆发力。反握式俯身划船的方式也更能对肱二头肌产生刺激，使其能承载更多负荷，它所带来的好处远远大过孤立式的动作。

4、坐姿腕弯举：针对前臂肌肉

坐姿腕弯举分为反腕弯举和正腕弯举。一个主要是可以训练到前臂外侧的肌肉群，另一个可以用来训练前臂靠近身体一侧的肌肉群。这个动作在增肌过程中的作用经常会被低估，甚至有些锻炼者根本就忽略这个动作。但其实无论是正腕弯举还是反腕弯举，只要做到充分伸展，规律训练，就能取得显著的效果。

增肌路上，不论你是处在哪个阶段，只要科学计划，搭配合理的饮食，就能达到自己想要的效果！

整理一组关于手臂瓶颈期的突破训练，在健身训练中，手臂的力量起到关键重要的作用，在健身训练中几乎所有的动作，都需要手臂的力量参与，尤其是上半身训练动作，不管是练胸，练背部，练背部，练腹部都需要强大的手臂力量作为底层的训练支撑，当然这对手臂的力量要求也就非常高了，如果训练者不注重手臂力量的那对后续的训练质量就会有巨大的影响，同时还会增加手臂在训练时的磨损，造成肘关节和手腕疼痛的情况，所以要想安全科学的健身就一定注重手臂力量的强化训练。

强手臂的训练，可以增强训练安全和训练质量，而且还能有效的避免手臂进入训练瓶颈期，在健身训练中手臂训练时最容易进入瓶颈期的，因为在训练每一个手臂参与的动作，多少都会对手臂有一点刺激，但是这些刺激根本达不到增肌的效果，同时还会让手臂各个部位的肌群适应训练，当肌肉适应训练以后，那么增长就会停滞放缓，这种情况就是我们常说的的瓶颈期，之所以会进入瓶颈期状态，主要的原因就是肌肉适应了训练，如果想突破瓶颈期就要进行特殊方式进行不适应训练，利用全新的训练方式，让肌肉从新进入不适应状态。

为什么高开始锻炼的人肌肉增长会非常快，而锻炼一段时间后就会增长放缓，主要就是在刚开始训练全身各个部位的肌肉都不适应训练，所以健身训练除了根据力量增长增加训练强度以外，还要经常的变换训练动作，让肌肉一直处在不适应状态，不能就使用一套动作一直训练到底。

这次为大家整理的组手臂瓶颈期增肌突破训练动作，主要包括手臂肱二头肌和肱三头肌方面的强化训练，利用超级组加强整体的训练质量和强度，重新进入不适应状态，同时这次用了比较特殊的方式(动作形式以及方法)来强化手臂，并且针对于肱3头肌的各个部分都有相对应的动作去单独强化，例如肱3头肌的长头和内侧头，以及外侧头都有定向的强化动作，并且部分动作是肱3头肌+肱2头肌的超级组，部分动作是肱2头肌+肱2头肌的超级组，组间无休息，只为提高整体的训练强度和效率

对于这次训练计划的肱2头肌的动作，一定要记住 - 你可以选择较大重量来练习肱2头肌，在每个动作下降的过程中，一定要慢，慢，慢，这是关键的部分，可以更好的刺激肱2头肌。

下面10个手臂整体训练增强动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1+动作2+动作3组成组间无休息的超级组，两张动态图演示

动作1(图1,前半部分)+动作2(图1,后半部分)组成超级组(强化肱3头肌) - 完成动作1(图1,前半部分)利用绳索+曲杆做下压(注意，这个动作不是常规的直上直下，而是随着动作的移动而改变大臂的角度，参考动态图)12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作2(图1,后半部分)利用绳索+曲杆做下压做足够多到力竭(注意:身体俯身，动作形式不同)

每完成一次动作1+动作2组成的超级组动作之后 - 不休息直接去完成动作3，无负重做肱3头肌屈伸15次为1组，全程的屈伸收缩

动作四，利用绳索+V绳做下压肱3头肌，这个下压和常规的下压不同，注意大臂的位置以及动作的形式，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作5+动作6组成超级组(针对肱3头肌的练习) - 完成动作5利用固定器械做颈后屈伸12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作6利用固定器械做下压12 - 8次为1组

动作7+动作8组成超级组(动作7针对肱2头肌，动作8针对肱3头肌) - 完成动作7利用固定器械斜板做集中弯举12 - 10次(下降过程一定要慢，并且保持控制)后不休息直接去完成 - 动作8利用绳索+三角柄做颈后屈伸(全程移动)12 - 10次为1组

动作9(图8,前半部分)+动作10(图8,后半部分)组成超级组(针对肱2头肌的练习) - 完成动作9(图8,前半部分)利用杠铃做弯举12 - 10次(下降一定要慢，并且保持控制)后不休息直接去完成 - 动作10(图8,后半部分)利用哑铃做锤式弯举做足够多到力竭为1组

对于经常健身的人来说，对杠铃卧推并不陌生，这个动作比较简单，使用的器材也比较少，很多人都以为这个动作没有什么需要特别关注的地方，但其实并不是这样的，平板卧推有很多技术要点，假如做不好，是达不到健身目的的。

杠铃卧推一直都是比较受欢迎的动作，可以有效地增长肌肉，但卧推姿势如果不到位，可能对身体造成伤害，还有是在一些关键时期，如果不顾身体，继续进行杠铃卧推，也会对身体造成损伤，这时候就需要我们适当的放弃，用其他动作来替代杠铃卧推。那么哪些时候需要暂时放弃杠铃卧推呢？下面我们就来总结一下，这几种情况下需要暂时放弃杠铃卧推。4个时期不适宜进行杠铃卧推，避开这4个时期，要记住呀。

第一个时期是瓶颈期。

我虽是很多人训练的第一个动作，在之后的训练中，会对这个动作产生依赖性，每次训练都要用这个动作，但是每个动作都会有一定的瓶颈期。当你练了很长时间的杠铃卧推，肌肉却没有增大的情况下，说明你到了瓶颈期，这时你应该用新的动作来锻炼肌肉，而不是继续杠铃卧推，才能走出瓶颈期。

第二个时期是增肌期。

杠铃卧推虽然比较简单，但并不是最好的健身动作，想要增肌的话，最好少做这个动作，换成深蹲、硬拉应该会比较好。

第三个时期是肌肉损伤期。

在健身房里受伤原因大多数是因为卧推，我腿很容易造成腹肌撕裂，如果你的胸部，背部受过伤，一定不能做这个动作，可以换成其他动作，加上一些训练配件，来完成身体的训练。

第四个时期是训练力竭时。

我们经常在网上看到很多杠铃掉到脖子和胸部上的视频，这就是因为很多人在训练到力竭的时候，还在坚持杠铃卧推，手臂已经没有力量了，却还要坚持，先去突破自己的极限，但这样是非常不安全的，最好可以找个人辅助你，或者用上一些固定的机械，保证自己的生命安全。

手臂是一健身训练的基础，如果手臂力量不够则直接影响你的健身效果，首先如果手臂力量低，很多大型的健身器械你就无法使用，也达不到好的效果，而且还会增加健身意外受伤的几率。

如果在健身前期有效进行手臂力量训练可以极大的增加健身安全和健身效果，所以每一个健身者在训练前期一定要加大对手臂的训练，今天小编为大家推荐一组手臂训练计划和一套健身增肌餐的搭配，手臂训练很容易进入一个瓶颈期而且很难突破，这就是为什么有很多健身者在训练手臂时刚开始的时候感觉手臂肌肉增长很快，但是训练几个月后却发现很难再有任何增长，其实这个时候你已经进入了瓶颈期，此时你就需要搭配高营养的食物(有很多人选择增肌粉，小编不推荐）和大重量的器械进行更大力量的刺激肌肉，只有这样才能突破这个瓶颈期，快速增长力量。

下面7个动作和一组增肌营养餐，每个动作做4组，每组12-6次，使用自己能控制的最大力量对手臂各个肌群进行深度刺激，在训练完成后吃上增肌营养餐迅速补充营养加速肌肉增长。

动作1 大重量哑铃交替弯举,递减组完成动作,每一组都递减一定的重量,每组(每一边)做10次(组间休息时间尽量缩短)

动作2+动作3组成超级组 --- 完成动作2中等以上重量 ，哑铃弯举(手臂夹紧,弯举时小臂方向向外)6次后不休息去完成 --- 动作3(图4,用相同的重量)哑铃弯举(手臂夹紧,弯举时小臂方向正常)6次为1组

动作4站立大重量杠铃弯举,2组宽握距,2组中等握距,使用的重量逐渐的递增,每组做10-6次~最后一组大重量弯举尽可能的缓慢的下降,收缩和控制

动作5利用牧师椅(固定斜板)做大重量哑铃集中弯举,使用的重量恒定,每组(每一边)做12次(完成到第8次力歇时,用另一手去助力/辅助,以至于可以完成12次为1组)

动作6+动作7组成超级组 --- 完成动作6坐姿哑铃弯举12次(下降过程中缓慢的去控制)后不休息直接去完成 --- 动作7坐姿哑铃锤式弯举12次为1组

下面是增肌餐的食材调配，首先选好高营养价值的蔬菜，西蓝花，芦笋，菠菜，豆角，绿豆等做法主要是煮熟即可，（切勿煎炒避免营养流失）不要加任何调味料。

然后选择高蛋白的食物，鸡胸肉，火鸡肉，牛肉，牛肉饼，虾，三文鱼等主要做法是用少年量的油煎，或者直接蒸煮，也可以利用烤箱包上锡纸烤熟。根据自己的需要进行合理的荤素搭配，（一般两素一荤搭配）然后加上米饭(最好是糙米)。

把这些放进餐盒搭配好以后何以根据个人口味加上一些调料酱料，胡椒粉，烤肉粉，烤肉酱，甜辣酱，千岛酱，番茄酱等都可适量根据个人口味添加，然后冷藏起来每次训练完以后食用，可以一次做3天的量。

除了这些健身餐之外，你还需要加上一些水果和坚果类食物苹果核桃等。健身是三分练七分吃，吃不好你就练不出真正强壮魅力的肌肉身材，要健身就要用心做自己的健身餐。

你想要成为一个合格的健身爱好者，除了完美的胸肌，还要有很强大的臂围，因为很多人都阻挡不了手臂的魅力，它可以让你身体看起来更加饱满，让你的身材看起来更增加协调。

第一：力量举训练

在训练的时候我们可以先练习力量举，力量举主要是刺激肱三头肌，很多训练都与肱三头肌有关，尤其对于那些力量举爱好者来说，三头肌都是很发达的。训练三头肌有一定的技巧，比如在训练时，我们可以选择复合动作和孤立动作，但是这两个动作又有不同的效果。比如传统的卧推和臂屈，这两个动作是差不多的，因为都可以很好的刺激肱三头肌，肱三头肌的肌电活动水平也差不多，所以这两个动作可以交替练习。

第二：选择稳定的平面上练习

有一些人喜欢在运动球上进行推的训练，但其实在稳定的平面上练习效果会更好，同时也可以让你最大程度地刺激肌肉，也就是说在训练的时候，最好的选择是稳定的平面而不是瑞士球或者运动球。训练中要注意一点，就是杠铃和哑铃的动作非常相似，但是在训练三头肌的时候不是这样，我们更应该倾向于杠铃，因为杠铃不会限制举起的负重，而哑铃会限制。

第三：增加负重

在训练三头肌时，不能选择较轻的重量，因为肌肉的活跃程度和训练的负重是有关联的，负重增加，肌肉的活跃程度也会随之增加，所以在训练时要增加训练量和训练的负重。同时也要注意力量举，虽然很多人在训练的时候都会用到力量举，但是我们也要根据自身的身体结构和手臂情况来调整训练的节奏。

当然也可以强调做半程动作，如果觉得阻力过大，可以选择弹力带或者铁链来练习。合理的增加负重可以让肌肉更好地被激活，所以想要肌肉收缩，那就要增加负重，同时也要选择合理的增加范围，这样才可以让你的训练事半功倍。