健身前热身运动是什么

健身前热身运动是什么

　健身前热身运动是什么，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动还能帮我们甩掉赘肉，减肥的效果也是非常明显的，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，明白健身前热身运动是什么，就快快动起来吧！

健身前热身运动是什么1

　 1、为什么热身很重要

　为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：

　①能提高身体主要部位的体温

　②能使的血液流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备

　轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。

　 2、哪些肌肉需要预热

　热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先做3-5分钟的快步走，以及一些伸展运动。

　 3、热身要做多长时间

　大约需要3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟，并应伴以主要肌肉群的`伸拉活动。

　 4、为什么要放松

　在健身课上，当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的：

　①能使脉搏的高速跳动频率减缓。

　②能使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。

　 5、放松持续时间

　身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟，45分钟当然更好了。所有的放松活动都应该包含肌肉神经，这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。

健身前热身运动是什么2

　全身性伸展运动也就是俗称的拉筋，目的在于增加肌肉、肌腱及韧带的伸展性，以便让关节活动开来，预防拉伤。做伸展运动不是比画比画而已，动作应尽可能达到极限，避免弹震式反覆拉筋，而是在绷紧的位置维持10到20秒。

　针对不同的运动单项，应有不同的加强部位，例如棒球投手肩部伸展、篮球运动的跟腱伸展、羽球选手腕部伸展就格外重要。全身性热身运动目的在于促进循环，增加肌肉内血流量与神经反应性速度，使身体各部功能达到预备活动状态，足以应付接下来的负荷与紧急状况。

　您可以透过和缓的慢跑、快步走、柔软操、原地跳或踏步达到效果，一般而言，至少要达到微微出汗的程度。运动独特性活动也就是与真正运动项目相关的动作，需知道每一种运动都有其特殊性，全身性的运动不足以应付各种不同运动极限地变化，因此这个部分格外重要，例如：篮球选手在赛前会折返跑、带球上篮;棒球选手会做传球、挥棒练习;桌球选手正式上场前会先拉球等。

　通过上面的内容我们对健身前热身运动有了了解，健身是一项很好的运动，可以让我们的身体各个部位都得到锻炼，对于我们的身体来说是对我们的健康有益的运动，现在很多人都因为室外的环境而减少了运动，但是有了健身房，就可以在室内一样很好的锻炼身体。

跑步前后要做什么准备工作

如果是在户外跑步，开跑前活动手脚关节，拉拉韧带，扭扭脖子，跑完不要马上停下来，可以走上三五分钟，等心率平稳了再停下来，停下来后不要大口猛喝水，应该小口在嘴里含一会儿再咽下，更不能马上去洗澡。

在室内跑步机上跑步也要热身，速度可以从 慢走-快走-慢跑-加快跑-慢跑-快走-慢走 这样的顺序进行

跑步前要做什么热身运动

跑前做一些活动踝关节 膝关节 腿部的运动 还有扭腰 手臂多运动下 这样防止跑步时受伤

长跑有什么注意事项，长跑前需要做什么准备运动？

每天以中速跑5000米！我就是这样坚持的！

跑前做做舒展身体的运动~目的是给身体一个运动上的缓冲~跑的时候呼吸要均匀~双臂有节奏的来回摆动！

跑完之后不要立即停下来~要走一会~大约34分钟

我就是这样练得~学校越野赛第二名！

你也加油吧！

跑步前应该做什么准备运动

每天以中速跑5000米！我就是这样坚持的！

跑前做做舒展身体的运动~目的是给身体一个运动上的缓冲~

跑的时候呼吸要均匀~双臂有节奏的来回摆动！

跑完之后不要立即停下来~要走一会~大约34分钟

我就是这样练得~学校越野赛第二名！

你也加油吧！

跑步之前做什么运动好

做一些热身运动就可以，活动活动肌肉，避免肌肉拉伤，运动过后记得舒缓一下肌肉，防止肌肉酸痛

跑步前后要注意什么？需要做哪些准备工作？

晨跑注意事项：

在晨跑过程中切忌憋气。憋气会给心脏带来较大的负荷。

切忌在发烧时晨跑。人发烧时免疫力降低，身体消耗能量，再加上跑步也是一种耗能运动，两者的能量消耗，使体内供能平衡失调，反而导致病情加重，引起其他疾病。

做好跑前准备工作冬季气温低，外出晨跑穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受凉引起脾胃不适。出门前最好喝一杯白开水，喝水不仅能补充水分，解除一夜的口干舌躁，而且能降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。

有些人习惯于一出门马上就跑，其实这样不好。最好先搓搓手和脸，轻揉两耳廓，戴好手套，以防止冻伤。再分别转动左右脚腕，活动膝关节。最后，深呼一口气，调整一下心理情绪。这时，你可以起跑了。

握正确的方法起跑后，上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，不要形成"八"字，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。长跑脚的着地动作有两种：一种是脚前掌或外掌外侧着地。这种方法速度快、效果好，但比较费力。它适合于提高成绩的专业运动员；另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。这种方法，腿的后面肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者，平时健身很适宜。

长跑的呼吸很重要长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸节奏。一般情况下，可二步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的 。在长跑中，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此在跑的过程中会出现"不适应"的现象，使人感到腿发沉，胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时，要适当降低跑速，调节好呼吸节奏，坚持跑下去的决心。不久，困难就能克服。

跑后的活动和放松许多人习惯于一跑完马上就回去休息，其实这样不好。跑步后，人体全身上下得到活动，这时，进一步做好基础素质锻炼，就能取得好的健身效果。这时，可以做一套广播体操，也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高擡腿练习，发展下肢力量和提高耐力。整个练习做完后，不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，两臂自然抖动，两个腿交替前后左右自然摆动。然后，擡膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。

注意晨炼前的饮水。饮水时一般以喝一杯250CC左右的凉开水最好，水温大体在15℃左右为宜。这样，夏天能降温解渴，冬天也不致因水冷而 口腔和肠胃。喝水时要稍缓慢，以不感到胃胀为宜。饮后10分左右即可参加晨练。

为什么晨练前要饮水呢？因为人体经过一夜睡眠休息后，由于呼吸、排尿和皮肤的蒸发，体内水分丢失很多，致使血容量不足，血液粘稠度增高，微循环淤滞。而在这种状态下参加运动极易诱发心脑血管疾病，尤其是患有高血压、心脏病的人更应注意。晨炼前饮水就可以改变这些不利因素。

一、技术准备

1、如果你有足够的时间，你要跑一个完整的比赛距离，就向考试一样对待，以次来增强自己的信心。（这只是一次练习，别介意成绩的好坏）

2、再间隔两天做变速跑，100米快--100米慢--100米快--100米慢，不间断的跑4--5圈（按400米的跑道算）。

4、最后两天休息，养精蓄锐。

二、你如果参加长距离项目，你还要在赛前做能量储备，多吃一些高蛋白、高糖的食物，如牛肉、鲜奶、食用葡萄糖水、巧克力等。

三、饮食与呼吸

1赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速

跑步前 跑步后 分别要干什么

跑步前要做好准备活动，以免拉伤。跑步后不能立即喝水，要小口的喝，而且跑完了要慢走一会儿才能坐下。别立即洗澡，应等身上没那么热了再洗。

跑步前一天做什么运动

跑前做一些活动踝关节 膝关节 腿部的运动 还有扭腰 手臂多运动下 这样防止跑步时受伤

长跑前应该做哪些运动应该具备什么？

注意事项：

1、每周跑步控制在5次之内，，因为超过这个范围可能会不知不觉中堆积骨头和关节的疲劳。

2、准备运动要做充分

3、跑前跑后都不建议喝太多水。跑之前可以轻轻抿一小口，因为跑的时候身体震荡，会导致胃疼。跑后也不可以立刻喝水。

4、跑完不可以立刻停下来，要慢慢走3-5分钟。

5、跑步时建议3步一呼3步一吸，如果实在有些喘不过气来可以使呼呼吸吸。

6、控制好自己的呼吸，让呼吸和运动变得平缓有节奏。可以试着在脑海中哼一首歌。

7、跑步的时候双手自然放松，别握紧拳头。

8、跑步的时候可能会出现肚子附近的内脏疼痛的情况，这个是很正常的。你可以减缓速度，但不要立即停下。这是人的一个自然的生理极限，慢慢跑一会儿，等疼痛过去了你又进步了。而我们锻炼的目的也是为了使这个极限延迟和时间缩短。

9、长跑时不可以说话。

10、跑步时建议正视前方，脚落地时要轻快。

准备运动：

1、头部运动。左左右右然后转脑袋，这个是为了保护我们的颈椎。

2、扩胸、转腰转膝盖这种事比较基本的也要做。

3、前后、左右压腿。压腿的时候要注意，尽量往下压，不要为了压得更下将手放下膝盖上，这样是没有任何用的，压的是脚板底。在弓步压腿的时候手不要碰身体的任何部位。压腿用以拉伸韧带

4、腹背运动。迈开双腿，两手擡高，往地下碰，再下蹲。

5、稍稍分开两只脚，两手十指相交，全身绷直，踮起脚尖，将手举尽量高的高度。

6、高擡腿，速度可以不用那么快，但是要擡得高

健身前准备活动有哪些

　健身前准备活动有哪些，健身能够很好的帮助我们锻炼自己的身体，水寨镇现在体质虚弱的人群越来越多，所以非常有必要去健身房健身，健身是需要热身的，那么健身前准备活动有哪些呢？

健身前准备活动有哪些1

　 一、强度低的`有氧运动和静态伸展

　在开展高强度的运动训练之前，热身十分有必要，可以做一些强度比较低的有氧运动，或者是静态伸展，能够帮助肌肉缓慢打开血管

　增加血液流量，让身体有一个逐步适应强度的过程，从而实现血液的完美供应，当体温上升到一定程度，才能达到训练所需要的核心温度。通过静态伸展可以有效防止目标肌群在训练中受伤。

　 二、慢跑和动态伸展相结合

　热身不是简单地扭脖子、压腰、伸腿，或者是跳一跳，通过热身，把肌肉和关节受伤降到最低，尤其是比较脆弱的肩关节与膝盖。慢跑和动态伸展相结合的方式，能够让体温和心率提高，给身体发送一个正式进入高强度训练的信号，告诉它马上就要进入状态，请肌肉做好一系列准备。

　 三、动态伸展辅助静力训练

　热身能够让肌肉进入备战状态，令大脑保持清醒，已经有一定经验的训练者，会通过动态伸展辅助静力训练的方式，放松身体韧带，让关节富有灵活性。

　尤其是动态伸展，在短时间内不断重复某个运动动作，能够有效降低肌肉粘滞性，提升韧度。那么，接下来的一系列运动就会变得比较轻松，应对自如。

健身前准备活动有哪些2

　 全身性伸展运动

　也就是俗称的拉筋，目的在于增加肌肉、肌腱及韧带的伸展性，以便让关节活动开来，预防拉伤。做伸展运动不是比画比画而已，动作应尽可能达到极限，避免弹震式反覆拉筋，而是在绷紧的位置维持10到20秒。

　针对不同的运动单项，应有不同的加强部位，例如棒球投手肩部伸展、篮球运动的跟腱伸展、羽球选手腕部伸展就格外重要。

　 全身性热身运动

　目的在于促进循环，增加肌肉内血流量与神经反应性速度，使身体各部功能达到预备活动状态，足以应付接下来的负荷与紧急状况。您可以透过和缓的慢跑、快步走、柔软操、原地跳或踏步达到效果，一般而言，至少要达到微微出汗的程度。

　 运动独特性活动

　也就是与真正运动项目相关的动作，需知道每一种运动都有其特殊性，全身性的运动不足以应付各种不同运动极限地变化，因此这个部分格外重要，例如：篮球选手在赛前会折返跑、带球上篮;棒球选手会做传球、挥棒练习;桌球选手正式上场前会先拉球等。

健身前准备活动有哪些3

　 一、健身时如何进行准备活动？

　前边咱们也已经说到了，健身时经常出现一些危险事件，那么如何避免？这就要求我们一定要提前做好准备活动！但是每一项运动都有各自的属性，健身前如何进行准备活动呢？

　 1、头部运动

　在上体育课的时候，我们都进行过头部运动，大家可以原地头部环绕，时间不用太长，只需要10s左右就行了。

　 2、肩部运动

　肩部运动我们最常采用的就是肩关节环绕，因为在健身的时候我们上肢的训练离不开肩膀的发力，对肩关节要求较大，所以要做好肩部热身。大家可以先顺时针环绕肩关节，将手放在肩部，然后进行逆时针环绕，总计时间控制在30s左右。

　 3、腰部运动

　腰部是我们运动的“中心”，大家一定要做好腰部的热身，避免出现腰部扭伤。大家可以进行腰部环绕练习，原地扭腰就行，当然也可以进行交叉步跑，效果都是十分出色。

　 4、腿部运动

　腿部运动主要就是针对我们的膝关节，因为在练腿时我们的大腿发力，并且一般来说深蹲的负重要比我们体重还要大，对膝盖的压力还是很大的，所以一定要进行拉伸。

　 二、健身需要注意什么？

　 1、避免长时间健身

　健身时消耗比较大，如果长时间保持高负荷运动，那么我们的机体很快就会出现疲劳，此时随着乳酸的堆积，机体容易出现抽筋等现象。而且由于能量的消耗，我们也容易头晕，因此应该避免长时间健身，一般控制在60分钟以内。

　 2、动作要做规范

　很多人之所以在健身的时候出现受伤的情况，都是因为动作不规范造成的，短时间内可能不太明显，尤其是长时间重复同一个错误动作，积病成疾，对我们的身体造成很大的伤害。

　 3、不要选择过大的重量

　在选择负荷重量的时候，我们一定要根据自己的能力去选择，不要一味模仿大神尝试大重量，在我们的肌肉力量逐渐变大之后，我们才可以尝试大重量。

　 4、注意观察身体状态

　如果是疲劳、感冒等状态，一定不要去健身，避免给身体带来更大的负担！

　 结语 ：健身对我们的有很多好处，但是一定要做好准备活动，那么问题来了，健身如何进行准备活动？大家要针对头部、肩部、腰部、膝部、进行有针对性的热身

　同时在健身时，我们还有很多的注意事项，避免长时间健身、不要选择过大重量、动作要做规范、不要在身体状态不佳时健身！只有这样，我们才能保证自己的安全！

健身前准备活动有哪些4

　 一、胸肌伸展

　1、两只手放到背后的位置，十指交叉扣在一起。

　2、双手朝外面伸开，绕到的背后，两只手交迭后，十指再次交叉扣一起，抬起头挺直胸，背部一直保持挺直。

　3、然后双手再从背后交迭再向上慢慢拉举。身体慢慢向后伸展，此动作保持到50秒，可以帮助胸部更好的扩展。

　 二、股四头肌伸展

　1、单脚站立，另一脚向后举起

　2、右脚站立，左脚朝后面慢慢抬起，慢慢把脚靠近臀部，再用左手抓住左边的脚踝，动作保持到40秒后调整呼吸，然后换脚交替继续这个动作，这样可以让整个大腿都能锻炼到。

　 三、弓箭步

　1、首先把脚向前跨出一小步，膝盖保持直角90度左右，然后左脚再向前迈一步，右脚膝盖保持绷直状态，让整个腿部看起来在一条线上，脚掌牢牢的贴住地面。

　2、然后身体的上半身向上挺直后，身体再下压，最后进行腿部的伸展，两只腿不停的交替互换。

　 四、肩关节伸展

　首先用单手平举，利用另一手折起来勾住平举的这只手。然后用右手绕到左手的下方进行侧拉。然后来换手进行，每天做30次来回就可以。这个动作可以活动到整个肩部，可以拉伸的肌肉进行一个很好的热身活动。

每天早上起来喝一杯温开水是必需的，当然，其他时间也要喝，一天六七杯以上吧。饭前一个苹果（或其他一些水果）

少吃油炸、辛辣、过咸食物，下午抓一把花生（十几二十粒就差不多），多吃高纤蔬果，口味清淡点

那什么油炸的、膨化食品最好别吃了。苦瓜恩，能吃下就吃点吧，那个能减脂。差不多就这些了。自己制定个计划

总的来说，高纤蔬果+水茶也行，绿茶、促进新陈代谢。非饮料茶啊

运动前1到2小时之间吃些高纤饼干，或是优酪乳、葡萄干，或是新鲜的水果。这样会让运动时更有劲。

如果即将参加跑步比赛或者其他竞赛，应当在赛前两三个小时，来一顿低脂肪、高碳水化合物的饭菜。吃些所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷类食品都是良好的选择。

如果在运动期间胃里有食品，血液就会从消化道改流到锻炼中的肌肉，从而导致胃部痉挛和滞胀感。如果在早上空腹锻炼，就要有前一天储备下来的足够能量来维持60分钟到90分钟的锻炼。要是觉得一大早锻炼之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，来些富含碳水化合物的点心。

如果在当天晚些时候锻炼，而且离上一餐过了4小时以上，那么应当在开始锻炼前45分钟到60分钟来些点心。食品选择和偏好可能会有不同，这取决于运动锻炼的时间、从事的运动以及运动强度。

健身前可以吃的食物有：

1、香蕉：香蕉富含可以快速见效的碳水化合物，同时钾的供应可以维持肌肉和神经功能，而如果想同时快速补充蛋白质，可以加一点花生酱。

2、燕麦：燕麦含有纤维，这有助于碳水化合物释放到血液中，纤维能让你有饱腹感。也可以加一些切片水果可以增添一些风味。

3、牛油果：牛油果可以直接进食。只要在牛油果上挤一些柠檬汁就是非常不错的锻炼前的小吃。它的健康脂肪不仅是锻炼时的燃料，而且长远来看，对你的眼睛、皮肤和心脏都有好处。

4、全麦面包：全麦面包片是碳水化合物的最佳来源，当然，它能与几乎任何类型的食物搭配。可以加任意的蜂蜜、果酱或者切片煮鸡蛋来补充蛋白质。

5、干果：非常适合在路上吃，这小小的零食能爆发出巨大的能量。干果中健康的蛋白质和油脂能使能量迅速提升，驱走疲劳。不过请记住，坚果类食物都含有高脂肪，这意味着他们需要更长的时间来消化，吃太多会让你觉得如睡眠不足般行动迟缓。所以，吃几颗就足够，可不能敞开吃。

扩展资料：

健身时该注意的饮食事项：

1、关键的碳水化合物：碳水化合物是人体为体力活动准备的优先的燃料来源，也是运动员的训练计划中必不可少的组成部分。面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料，可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。

2、高效补水饮料：要获得良好的锻炼效果，饮料必不可少。在高强度活动期间，体内流质减少会增加中暑性痉挛、中暑衰竭或者中暑的可能性。锻炼之前、期间及之后要喝饮料，并把这作为锻炼计划的一部分。

水、运动型饮料、水果、蔬菜汁或者矿泉水都是不错的选择。建议在锻炼、训练及比赛期间饮用冷水或者运动型饮料。

人民网-健身前可以吃这几种食物

健美运动员的膳食营养在非赛季和赛季有很大区别，非赛季运动员通常会实施增肌的训练和膳食营养方案；而赛季来临，运动员通常会执行严格的赛前减脂膳食方案及营养品方案。因为比赛时肌肉清晰度很大程度上取决于体脂含量，所以健美运动员为保证比赛时充分显现清晰饱满的肌肉线条，赛前减脂是赛前6—12周最重要的环节。赛前脱脂的重点和难点在于脱脂的同时最大程度地保持瘦体重，减少瘦体重的损失。如果赛前减脂期监控和营养安排不当，会导致减脂期间瘦体重丢失过多，肌肉围度下降、肌肉抽搐、精神不振以及免疫力下降等问题。所以，健美运动员赛前合理安排身体机能监控以及营养方案是赛前成功减脂的重要保证。

优秀的健美选手赛前减脂是在科学监控的基础上，分步骤进行的。中国健美集训队队员在备战世锦赛和亚锦赛期间，主要分为以下几个阶段进行：赛前缓慢减脂期、快速减脂期和比赛期。这里，简单介绍一下赛前缓慢减脂期营养特点。

1．保证合理的热量摄入。由于健美运动员赛前减脂期间的力量训练和有氧训练强度很大，所以一定的热量摄入是维持其运动能力和瘦体重的基础。赛前6—12周阶段，为了保持瘦体重、将体脂控制在很低的水平，健美运动员通常会保持身体热量负平衡状态，即热量摄入小于热量的消耗，以达到燃烧脂肪、减少体脂的目的。研究显示，赛前慢速减脂期热量摄入约为35—38千卡／公斤体重，这是目前认为的科学合理的热量摄入，它可以使运动员在减脂的同时减少肌肉的损失。在赛前1周的快速减脂期，热量摄入可以低至30—33千卡／公斤体重。更为简便的调整赛季热量摄入的方法是，赛季总热量摄入水平较平时低15％。需要指出的是，过于严格的热量摄入会影响运动后疲劳的恢复，降低运动能力，增加瘦体重的丢失。

2．膳食中必须保证摄入足量的蛋白质，以减少肌肉的分解、维持瘦体重。在北京康比特运动营养研究所为备战亚锦赛的中国健美集训队的运动员进行的营养干预研究中，他们让运动员赛前蛋白质的摄入基本维持在总热量的30％左右。体成分的监测结果表明，运动员在赛前脱脂阶段，除了1名队员需要降级别参赛，2名队员在减脂的同时瘦体重曾一度增加，只是在快速降体重时瘦体重稍有下降，这一结果与国外研究相同。在赛前脱脂阶段热量摄入较低的前提下，高水平蛋白质摄入量（约占总热量的30％）比低水平的蛋白质摄入量（约占总热量的15％）可更为有效地减少瘦体重的丢失。同时高蛋白的摄入可以相对增加食物生热效应，从而促进体脂的燃烧，这也有助于减少体脂。在蛋白质食物的来源上，蛋清、鸡胸肉、鱼肉、虾、瘦牛肉等都是优质低脂的蛋白质。

3．保证一定量的碳水化合物的摄入。即使在赛前，适量的碳水化合物的摄入也是赛前大强度训练的重要保证。国外研究也表明，赛前碳水化合物的摄入量应保证在50％左右。这样可以防止糖摄入不足导致的肌肉分解和瘦体重的大量丢失，同时保证肌肉中糖原的充足，增加肌肉的饱满度。

4．控制脂肪的摄入。过量的脂肪摄入会增加体脂，不利于赛前脱脂：但过于严格地限制脂肪，会导致血睾酮水平的下降、脂溶性维生素吸收减少，所以赛前宜采用低脂肪膳食，将脂肪控制在总热量摄入的15％—20％为宜。国内知名健美选手林沛渠就十分注意保证适宜的脂肪摄入，每天保证一次低脂肪鱼类等富含不饱和脂肪酸的肉类的摄入，防止睾酮合成原料的不足。

另外，赛前慢速减脂期不要过度限制脂肪的摄入，15％～20％的脂肪摄入量是较为合理的。许多健美爱好者常年采用无油饮食，将脂肪的摄入量控制在10％，不仅影响体内睾酮的分泌，同时由于限制的脂肪部分主要为油，因此造成不饱和脂肪酸和维生素E的缺乏，并影响脂溶性维生素的吸收。

5．食物来源。蛋白质的食物来源主要包括鸡胸、蛋清、草鱼、虾等，碳水化合物的食物来源主要包括馒头、米粥、米饭、西瓜、香蕉等。食物的烹饪方法主要为清煮（不加盐）、清蒸、干炒（不加油），蔬菜，水果生食

前4周：

训练模式：以自由重量为主，不要做过多的组合器械。

训练强度：保证高强度的训练（训练强度是较大的）

饮食方面：因为训练强度比较大，可以摄入多一些碳水。为后面的8周做准备。

举例：如果一天5顿饭，4顿饭可以吃碳水。（睡前最后一顿不要吃就好了）

饮食选材：蛋白质建议以红色肉类为主，例如：牛肉。

蛋白质单日摄入建议：每公斤体重每天2g

碳水化合物单日摄入建议：每公斤体重每天3g

碳水的选择：米饭（选择自己最适合的即可，看自己的肌肉的反应。）

中间4周：

训练模式：适当加入固定器械训练，但还是以自由为主。（慢慢过渡到组合器械）

训练时间：控制组间休息，保证训练强度。

饮食方面：

举例：如果一天5顿饭，3顿饭可以吃碳水。

饮食选材：蛋白质建议以红色肉类为主，添加白肉进来，慢慢 替换。

例如：2餐牛肉、3餐鸡肉或鱼肉等。

蛋白质单日摄入建议：每公斤体重每天2g

碳水化合物单日摄入建议：每公斤体重每天2g（降低）

自己做饭的同学，在做饭是可以添加一些调味剂的，

例如：生抽、鸡精、无油喷雾等。

最后一餐没有碳水摄入，可以适当摄入一些坚果。例如：腰果、杏仁。20个左右。

有氧训练备赛周期每天都会进行2次，早上一次，晚上一次。每次60min即可。（不推荐做太高强度的有氧训练，保证中上等强度即可。）

建议：自行车和椭圆机即可。

最后4周（最关键4周）

训练模式：全部以固定器械训练为主。前8周每组次数8~12次，最后10~15次左右。

训练节奏放慢、顶峰收缩。

饮食方面：

举例：如果一天5顿饭，2顿饭可以吃碳水。（可适当摄入坚果，有助于减脂。）

饮食选材：以鸡胸肉和鱼类为主。虾仁或鸡蛋清，可以其中一餐吃红肉。

蛋白质单日摄入建议：每公斤体重每天2g

碳水化合物单日摄入建议：每公斤体重每天1-15g（降低）

碳水安排2次力量前去摄入。

自己做饭的同学，慢慢将自己的作料变少。把之前的鸡精换成味精。（不要身体过多储存钠离子）

如何自制美味鸡胸肉：

把鸡胸切成小薄片，放上1-2个蛋清、放上生粉（红薯的）、放一些盐和黑胡椒。

调制好，又捏混合，糊上保险抹，放到冰箱。

使用无油喷雾，煎一下1-2min即可

备赛最后一周（重点中的重点）

脱水（适合于所有人）

饮食方面：最后一周绝对不要吃鸡蛋（鸡蛋含盐量很高）

蛋白质：每天80-100g即可。牛肉、鸡腿肉即可。

计算自己上台的时间

例如：今天周一，你周日上台。

最后3天开始喝蒸馏水，每天2桶（8-9L即可）

最后3天也开始慢慢冲碳，慢慢增加碳水的摄入量。

周日比赛，周六断水。

充碳：你备赛期间吃的什么碳水，你充碳还是一样。

例如：你平时吃米饭，还是吃米饭充碳。可加一点葡萄干，不宜太多。

充碳的摄入量：

你备赛第一周每公斤体重摄入3g碳水，充碳摄入量多出20%即可。

充碳每4个小时冲一次。

上台前2h

可以吃一些汉堡、披萨、冰激凌。

上台前30min

100-150ml水冲2勺氮泵。

可以吃，让你热身充血效果更好。