200米训练方法

训练方法:

1、原地间歇高抬腿跑 

原地做快速高抬腿练习。做每组5秒、10秒、30秒钟快速高抬腿练习，做6~8组，间歇2~3分钟。强度为90~95%。要求越快越好。 

2、高抬腿跑转加速跑 

行进间高抬腿跑20米左右转加速跑80米。重复5~8次，间歇2~4分钟。强度为80~85%。 

3、原地或行进间间歇车轮跑 

原地或行进间做车轮跑，每组50~70次，6~8组，组间歇2~4分钟。强度为75~80%。 

4、间歇后蹬跑 

行进间做后蹬跑，每组30~40次或60~80米，重复6~8次，间歇2~3分钟。强度为80%。 

5、反复起跑 

蹲踞式或站立式起跑30~60米，每组3~4次，重复3~4组，每次间歇1分钟，组间歇3分钟。 

6、反复跑 

跑距为60米、80米、100米、120米、150米等。重复次数应根据距离的长短及运动员水平而定。一般每组3~5次，重复4~6组，组间歇3~5分钟。

强度一般的心率控制，如短于专项的距离，练习时心率应达180次/分钟，间歇恢复至120次/分钟时，就可时进行下次练习。如发展乳酸耐力，距离要长些，强度小些。 

扩展资料：

短跑训练

短跑训练是田径运动中的一个分支，是对参加田径短距离跑（60米跑、100米跑、200米跑、400米跑、4100米接力跑、4400米接力跑）的运动员进行有计划的业余或专业训练的统称。 

短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。根据训练时间，短跑训练包括：

短期训练（一周到几个月）、以年（学期）为单位的年度（学期）训练，以及专业队的常年训练。

短跑训练中的内容一般包括以跑段分类的：

起跑训练、起跑后的加速跑训练、途中跑训练、冲刺训练；

以训练性质进行分类的：

速度训练、力量训练、灵敏度训练、柔韧性训练、耐力训练等；

以某一时段为训练始末的：

训练初期、训练中期、赛前训练、竞赛期等；

另外还有一种是高级运动员的“比赛”心理训练。

短跑训练的方法和手段十分丰富，一般教练员会围绕力量、速度、速度耐力等短跑最基本素质展开；

以获得最佳的训练效果，如速度训练中的上、下坡跑训练法，间歇跑、变速跑、重复跑训练法，牵引跑、顺风跑训练等。

起跑节奏练习（爆发式的）：

1、节奏嗒、嗒、嗒连续快速（可提高01秒— 02秒）你起跑不错就可以了。

2、反应速度练习 ：不同的发令声音（咳嗽、击掌、吹哨等练习）。 

3、解决后程冲刺跑：竭尽全力冲过终点线。（可提高02秒） 

4、途中跑（大步幅高频率）和弯道跑的技术也要重视练习时间好的话，两个星期200米可以提高05——2秒左右。

注：以上方法都是临时性的提高成绩，最好是长期系统的训练。其实我说的重点就是弯道技术，，要注意五个字；

倾高大摆沿，倾是弯道中身体要倾斜点，高是重心高，大是摆幅要大。摆是注意左右臂摆动不同，沿是沿着切线跑。

当然，200米跑还需要一定的速度耐力，不要向跑中长跑那样去跑200米，那样你的成绩永远好不了，200米是短跑，是无氧代谢运动。 

如果说还有10天的时间 那么建议：一是负重深蹲，二是练习蛙跳，三是多拉伸腿部韧带，四是练习左右腿的单脚跳，五是多多练习高抬腿。提高自己的素质。

参考资料：

200米短跑训练-

　　棒球投手的技巧

(1)不要过于相信天才、运气，要勤学苦练、善动脑筋

(2)要有团体协作精神，勇挑重担、笑迎困难，充满信心

(3)投球

投手的第一主要任务是投好球，这是和 其它 防守队员的根本区别，棒球比赛的每一个攻守行为(除了偷垒)都是从投手投球开始，而且只有投手可以主动、直接控制击球员，配球好，可增加本队的赢球机会。

(4)防守

投手投球后就是防守队员了，随时做好接球、传杀、补位、补垒、补潜心、夹杀、接力、拦接、封杀、触杀等的防守行为。投球好而防守能力差，不能称为优秀投手。

(5)牵制球

垒上有人时，要运用好牵制球;主要任务是牵制跑垒员的离垒距离，其次才是牵杀离垒过早的跑垒员。牵杀一定要有信号配合、动作隐蔽、果断、正确。防止犯规;尤其要抓住跑垒员的离垒重心或二垒跑垒员和游击手、投手在同一条直线上的瞬间传杀。

(6)全场阶础的调动和协助指挥工作

由于投手在内场的中心和最高处，因此，球被击出来后，一定要协助接手做好全场的调动工作，指挥队员的移动、传杀方向和拦截，当然自己也要做好补漏、补垒、接力等准备。投球好而指挥意识差，也不能成为优秀投手。

(7)协助接手把球配好

由于接手面向全场，纵观全局，又离击球员最近(对击球员特长、弱点一目了然)，故投什么球一般都由接手发暗号，但投手当时的投球状态，信心只有投手自己最清楚，因此，投手有时也可以反馈投球信号给接手，决定投何种球。

(8)好的投手原则是"让对方打出来，但打的不好"否则，快球、变化球投得过多，易受伤;而且击球员都是老K，棒球比赛就不会精彩，无生命力，球迷市场就没有。

(9)投手必须掌握和熟悉规则才能自如地发挥技术特长和不易犯规

(10)掌握完整、正确的各种基本投球技术，有自己的风格特长，至少能投出2-3种变化球。总的技术风格应是：快→准→变。

(11)要和接手高度默契配合，机智灵活地把击球员的击球能力控制在最小范围。

(12)尽可能多投"好球部位"的两个低角;投点和变化点要散在四个角，不要集中在中部。

(13)随时了解场上的情况：几人出局、几垒有人、跑垒员是谁、比赛第几局、比分多少、击球员第几棒、下一棒是谁、接住球往哪里传、无球如何补垒、补漏。

(14)要记住每一击球员的安打点和弱点，要了解本队各队员的防守能力及优缺点;对自己的目前状态要了解，要留意队友的防守位置是否对等，知已知被，才能百战百胜。

(15)善于从每投一球、每一击球、每投一局、每投一轮、每投一场比赛中， 总结 出对方的进攻和击球规律，以便不断地改进投球技巧，丰富自己的战术意识。

(16)比赛中，如遇投球能力降低，又切实需要你继续投球时，就要沉着冷静，设法调整自己的心理、步幅、落地点、球种、球速等。

(17)充分利用握法、球的线缝、球的重心来控制球的旋转和球路。

(18)因投手身后的空当较大，故要善于防守自己身体两侧的平直球、一跳球、快速地滚球接不住也要把球挡住，再拾球传杀。身体前面的慢速地滚球、触击球要积极防守，不要被动等待一、三垒手冲前来接球，以免延误战机;当然，在接传杀时间相同的情况下，投手可让接手一、三垒手来接传杀，以保存体力。

(19)投手要像钢琴家爱护自己的手指那样爱护自己的投球臂，经常放松和按摩手臂，注意气候的变化，投球结束后要穿上外套保温或用冷水、冰块浸手臂，防止因毛细血管充血过多造成的肿痛。

(20)投球时，思想要高度集中;眼睛要盯住投球目标，不要把视线分散到击球员身上。

　棒球投手的练习 方法

一、投手练习方法

1、重心和平衡

投手在投球动作的开始及投球的过程中要注意重心和平衡的掌握。投球中经常出现的问题是投球动作前没能使身体重心平稳就开始投球，动作启动抬腿后身体重心还没有站稳的情况下急于投球

练习方法：

投球开始后撤步不要太大，不要使身体重心后倒，身体正面对接手(或者墙壁上自己画个投球好球区)启动抬腿时大腿带动小腿抬起，上身正直，双手合手放置胸前，动作紧凑有利重心和平衡的掌握。也可在投球练习中抬腿后停留2-3s,等重心平稳后再投;另一种方法是抬腿后闭眼练平衡，时间30-60s。

2、分手时间

在投球动作中的分手时间应该和放腿时间一致。在抬腿放下时也是手下落分手的时间，分手的位置应在腰间。分手后大拇指向下，两肘与肩平行 ,当伸踏脚落

地的同时投球手必须举到头上位置。

练习方法：可进行单腿站立，练习落腿分手的动作。

3、伸踏动作

当投球动作中自由腿抬起放下时，自由腿膝关节向支撑腿的膝关节靠近，这样使自由腿的脚跟略向前，用自然横跨动作跨出。跨出的动作应与身体平行，当自由脚跨出步幅的时，自由脚旋转使脚尖向前，指向投球方向。伸踏距离是身高从脚下到鼻尖的距离。

4、弓步

当自由脚伸踏出去形成弓步时，弓步的角度应>90，因90弓步角度在承受身体的前冲力时，从生理和生物力学角度看都不如在110-130之间承受力大。同时大承受力弓步会停住前冲动作，使上身产生较大的惯性向前压下。

5、髓的转动

当弓步形成后，髋的转动应如同一扇门的运行方式，前侧髋(本垒方向)固定，

后侧髋向前旋转，带动手臂向前投出。

6、手臂的动作

投球手臂的动作在举起时肘关节一定要高于肩，这样会有利于出球的角度，避免肩部的受伤。投球手臂的用力不应在身体的后面，而应在身体的前面。

二 、准备活动中的一种传球方法(如果有人能与你配合)

练习分为四个阶段：

第一阶段→原地传球。时间4min，距离18m。要求：传球动作幅度要大一

点，传球动作放松。

第二阶段→侧滑步传球。时间3min，距离27m。要求：不能用前后交叉步的

方法传球，传球时前肩对准目标，滑步过程中注意肩、腰、膝、躁关节都不能打开。

第三阶段→侧滑步传球。时间3min,距离39m。要求：不能用前后交叉步的

方法传球，传球时前肩对准目标，滑步过程中注意肩、腰、膝、躁关节都不能打开。动作不要太用力!

第四阶段→相对投球。时间和投球距离不限。要求：按投球动作投球，对方蹲下接球。先用侧身投球，再用正面投球，各投5球，交换一次。10球后可用同样的方法投第二种球，接球人可要内外角点。

三、棒球运动员的基本训练浅析：

简述：

棒球运动是无氧运动，平时可以注重于爆发力的训练。棒球运动中包含4项技术：投、打、跑、接。

如果你是业余 爱好 者，个人认为只针对爆发力训练和基本的体能训练即可。

1、专项力量训练方法

棒球运动员要强化的肌肉：(以下是运动员专项训练，室内最好的锻炼器械就是哑铃。你可以参照以下内容用它来完成，不懂的可以看看相关身体建设的书籍，有很多的，我自己有两本，里面还配有计算公式以及营养所需，很全面)

(1)三头肌(反面的二头肌也要加强)。4 组x10次加重球。

(2)前臂的小肌肉群(所以也要一起做反面的肌群)。4组x15次哑铃正反练习

(3)胸大肌(轻量)。4组x10次 卧推，离心力练习，可增加重量20%。

(4)背肌(非常重要)。4组x15次 加重球双人练习。

(5)腹肌、侧腹肌、下背的肌肉群(腹肌的反面)。4组x20次加重球双人练习。

(6)臀部的条大肌肉。4组x10次重物后收腿练习。

(7) 大腿四头肌(正面的大块肌肉)和(背面的肌肉)。4组x10次重物前抬腿练习及杠铃深蹲练习。

以上练习安排每周三次即可，肌肉是需要48h来恢复的，否则适得其反。建议你使用健身类书籍根据自己体重和需求由浅入深的训练。但一次训练所有的肌群都应覆盖。

2、有氧运动(基本上这是一种国内教练员惯用且很好的有氧训练的流程。)

重点：持之以恒。

在一般的体能训练中，大概分成重量和有氧运动2个部分，运动员只要1天花1h左右的时间交替做这2种训练就可以了。有氧运动的部分，通常有氧运动的频率应该是1周3天(训练1天休息1天)，每次30min，强度则在心跳率达到min150~160次左右;同时，运动员要交替进行各种不同的有氧运动，因为不同的有氧运动会用到不同的肌肉群，这样的效果会比较全面。

举例;星期一做30min的间歇跑兼有氧力量20min，

星期三中速跑 5km 兼柔韧力量20min，

星期5 去爬山，以此循环……

其实，平时在家有做身体建设的，几乎都可以包含了。室内的简单训练最好的器械是哑铃，但是比较难掌握，所以如果之前没有做过，最好量体裁衣，循序渐进。朱俊西的回答简单扼要呢!

如果是投手的话，还有很重要的 长跑 ，刚开始可以从3km练起，量体裁衣，直到每天可以10km。

室内的挥棒练习也是很必要的，每天挥棒次数可以由自己定，包括投球次数等啊。

　棒球运动的防守技巧

包括接球、传球、投球、触杀、封杀和追杀。

(1)接球:面向本垒，两脚左右开立，两手置于胸前，眼睛注视来球。一般用双手接球。

(2)传球:以食指、中指和拇指持球，掌心不触球。有肩上传球、体侧传球(也称横手传球或上肩传球)和低手传球(也称下手传球)。

(3)投球:一般采用身体正对击球员的正面投球和身体侧对击球员的侧面投球两种投球姿势，球出手时通过手指、手腕的压、拧、拨等动作，可投出不同性能的曲线球、直线球、变速球、飘球、滑球和下坠球。有肩上高压、低肩侧投、低手3 种投球动作。

(4)触杀:守备员持球碰触离开垒位的跑垒员使之出局。

(5)封杀:守备员持球，在跑垒员进垒或退垒到达垒位前，先触及垒位，或对击跑员进行传杀，使之出局。

(6)追杀:守场员追赶离开垒位的跑垒员并用持球手碰触跑垒员使之出局。

看过“棒球投手技巧”的人还看了：

1 棒球投手讲解

2 棒球投手分类讲解

3 棒球投手责任失分讲解

4 棒球投手板详解

5 棒球的基本技巧讲解

6 棒球打击及接球技术教学

带你快速了解战绳

带你快速了解战绳，战绳又名”格斗绳“、”力量绳“，是近年来新流行的一种锻炼方式，它最早是被格斗选手们用来训练爆发力的，战绳对于提高综合体能有较好的训练效果。接下来我就为大家分享带你快速了解战绳。

带你快速了解战绳1

战绳是什么：

“战绳”（Battling Ropes），一项近期健身房中的新玩具。

外型及材质与拔河绳相似，重量随着长度与材质不同而有差异。使用方法看起来或许简单，但实际上却需要动用大量肌群，练过的人绝对都说“累”！

因为你必须利用核心肌群的力量稳定身体，搭配身体的协调及敏捷性顺势甩动绳子，运用爆发力、肌耐力和心肺耐力，让绳子在一定时间内，呈现一波未平一波又起的波浪状。

接着，为了使波浪持续不间断，你又得在快、稳又有力的状况下，使尽全身的力量甩绳。相信我！就算你是劲量电池，也会瞬间没电！

加上战绳还能搭配哑铃、壶铃、杠片等器材，设计成各种间歇或循环训练，达到增进身体各部位肌群的发展与心肺耐力的效果，想要战胜它确实不太容易。

战绳训练效果

大魔王最近一不小心中了战绳的毒！终于知道为什么众多维秘天使还有男神余文乐都那么钟爱ta啦～这条神奇的绳子，不仅可以很好地锻炼到核心肌群，有效提升体能及核心肌力的控制能力，最关键的是燃脂效果一级棒啊！1

小时可以燃烧超过600大卡热量的运动还有sei ？！

甩绳时双脚站稳与肩同宽，脚掌牢牢扎根于地面。双手紧抓战绳，尽量将重心放低，挺胸、收腹、核心收紧，甩动战绳时上半身及肩膀尽量保持不动。掌握了动作要领，接下来你们要做的就是打开一首激昂的歌曲，随着音乐甩起来，保证你分分钟燃到爆炸。

最近尝试body pump+战绳+5km户外有氧跑的一周三次训练，战绳battle

ropes的强度、节奏感和酸爽感超级过瘾，高效减脂效果还没看出来但是过程比无聊的健身房有氧运动要来劲许多。

练战绳有哪些好处

提高核心稳定！提高身体协调性！提高肌肉力量！还能加快你的新成代谢，加速燃脂效率，战绳训练既能提高你的综合体能，又能起到良好的身体塑形作用。尤其在格斗训练中，战绳训练对于出拳速度，力量和发力的提高有相当的助益。

因为是全身力量传导；当你挥舞战绳运动时，它在抖动的过程中由于方向节奏，方式和波形不同；产生的离心力会造成不稳定，而你的身体为了保持稳定，全身各个部分的机能都将做出对抗反应。

好比是人体本身是根“小绳”（动力链）。 当“小绳”连着“大绳”，如果“大绳”开始抖动，小绳子要想不动，也只能发力去对抗。

带你快速了解战绳2

战绳的规格：

战绳直径一般有1。5寸、2寸同2。5寸，整条长12—30尺都有，当然越长个难度就越高。

战绳的好处：

1、战绳对身体的冲击力非常小。

在使用杠铃、哑铃等物品进行自由重量训练时，如果对动作理解不到位，容易造成运动损伤，很可能会引起急性或慢性的运动损伤。而战绳，在训练时发出的力绝大部分借由战绳形成的波浪进行传导，不会像自由训练中那样需要关节去承载很大的负荷，这一点就决定了战绳非常适合健身小白进行体能训练。

2、战绳的方向多变，在自由重量训练中。

哑铃杠铃所提供的阻力是竖直向下的，因而动作多数也是对抗重力的动作。而战绳的阻力除了重力外，还有一大部分是与训练者甩动绳子时的动作方向相反的，能锻炼到躯干（核心肌群）旋转的能力，这也是为什么很多格斗选手都将战绳纳入到训练计划当中的原因。

3、战绳的发力模式是无减速发力模式。

也就是从动作其实到动作结束中都持续让战绳加速的动作，这对于发展爆发力非常有效。

4、增强身体的协调性。

虽然看起来主要是手臂进行动作，但如果是个中高手，那么对发力更多的将是臀部、腿部、背部及核心的肌，手臂主要进行力量的传导。由于参与肌群多，在锻炼了协调性的同时又有着不小的消耗，对训练者的心肺水平也是一个挑战。

除此之外，战绳便宜实惠，有块空地就能练；燃脂效果超强；具有娱乐性，款式多变。很多明星也都有在尝试这项运动。

经常在运动比赛上面看到跳高项目，跳高项目分为很多种，有撑杆跳高、背越式跳高等一系列跳高田径运动项目，跳高中弹跳力是最为关键的，那么如何做好撑杆跳高运动？背越式跳高的七大技巧。

如何做好撑杆跳高运动

1、锻炼出轻盈的身体

撑杆跳，顾名思义是用一根细杆子撑住地面，将自己的身体弹起，跳过几米高的横杆。因此，要想在撑杆跳运动中取得出色的成绩，那就得跳的足够高，也就意味着运动员的身体要足够轻盈，才能跃过更高的高度。

在日常锻炼中，我们要尽可能的锻炼身体体型，将自己的身材控制在一个相对比较匀称的状况。既有应有的肌肉力量，又有足够轻盈的身体，这是最佳的状况。

做瑜伽：瑜伽本身的目的就在于活跃身体的筋骨，为自己塑形，长期坚持做瑜伽有利于我们创造出满意的身体体形;

2、熟练掌握撑杆跳技术动作

要做好撑杆跳运动，首要的当然是熟练掌握撑杆跳的技术动作，规范自己的每一个运动细节，做到有规有矩，动作标准。

在撑杆跳运动中包含持杆冲刺、插杆和起跳，这些技术动作都要求运动员做到准确无误，才能发挥出应有的水平。

3、熟知撑杆跳的运动规则

每一项运动都有它自身的运动规则，如何有规范的做好这些运动才是关键在从事撑杆跳这项运动的时候，我们一定要提前了解好其运动规则，知道哪些动作是被允许的，哪些动作是被禁止的。

4、起跳的时候把握好身体平衡

在顺利插杆起跳的时候，一定要掌握好自己身体的平衡，不能向某一个方向倾斜，要笔直地向前方跃起，这样才能保证撑起的高度。赛场上，有很多运动员因为身体平衡没控制好而偏离预订轨道，与奖牌擦肩而过。所以，身体的平衡性很重要，要求我们在日常锻炼中加强体会。

5、过杆的时候调整体位

前面一系列的动作都是为了保证运动员能够顺利的过杆而不碰到横杆，这就需要在过杆时调整好自己的体位。由腿部首先过杆，然后到身体中部，最后是手部过杆，整个过程身体就像一个半圆弧，绕着横杆跃过。

过杆体位调节很重要，直接决定身体是否会撞掉横杆，需要加强练习。

6、过杆后要推开横杆

当我们的大半个身体都跃过横杆以后，只剩下手臂还在横杆的另一侧，这时候就要用手臂大力推开撑杆，一方面是为了让自己继续拥有一些向上的力道，帮助自己跃过横杆，另一方面是为了不让撑杆向护垫这一侧倒下，影响我们降落防止受伤。

7、为自己选一根质量好的撑杆

工欲善其事必先利其器，做好撑杆跳一定要有一根适合自己的撑杆，粗细形状和触感都要和自己相匹配，这样才能在训练和比赛中取得佳绩。

背越式跳高的七大技巧

1、当头、肩越过横杆后，及时仰头、倒肩、展体，挺胞，并稍后收双腿，形成杆上背弓姿势，同时身体重心尽量靠近横杆，以充分利用腾空高度。

2、当身体重心移过横杆后，应加速向上甩腿越过横杆。过杆后以背部落垫。

3、注意好跑线，要有节奏的先4不慢，后不加快，在转弯时要加速，左脚靠近垫子，右腿一甩带动整个人转过来，一定要往上跳，不要急着往后倒。

4、在空中要做出背功，过杆后收腿要快，不然会打杆。

5、跳高助跑会产生外八字的跑法，最后起跳时的正确位置应仍然沿弧线方向跑进。而错误技术往往造成错误的起跳位置，致使最后一步的路线偏离了弧线的自然延伸，以致无法产生正确的起跳，上体会过早倒向横杆。原因是因为起跑前有躲杆意识或急于做背向横杆动作，起跳腿下意识地偏离起跳点。

6、跳高最后一步放脚尖的方向与起跳同等重要，脚位不正确，同样会对起造成极大的影响。通常初学者在起跳时脚尖会自然地产生外展，形成外八字的放脚动作，这种放脚技术，一会造成起跳时横向水平速度过大，产生冲杆现象。二易造成踝关节的损伤。

7、跳高是用背对横杆的方式过杆的。但是人却无法背对横杆进行助跑，因此必须采用弧线助跑。在助跑的前段，获得比较高的助跑速度，接近起跳时，利用弧线助跑使身体自然地转向背对横杆。同时，弧线助跑又可以使人体获得朝向横杆的离心力，帮助运动员越过横杆

十个不得不知的跳高技巧

1、跳高的助跑和起跳要结合好，在起跳的时候注意人体的重心向上顶，不要过早的倒杆(向杆冲)，然后是空中的动作，刚学习跳高需要跳2000次左右才能动作定型。

2、提高自己的弹跳力，可以练习杠铃和助跑起跳摸高。

3、空中动作，可以通过下腰和原地过杆练习。

4、自然弹跳力训练的方法有各种行进间跳跃，跨步跳、单足跳20—30m，计时、四步助跑五级跳。专项弹跳力训练有带助跑4—5步的跳跃，计时30—60m，跳跃及各种跳深、跳栏架、跳台阶、综合跳等。

5、一般力量素质的训练方法有助木举腿、高抬腿走、实心球练习等。专项力量的训练方法有负重弓箭走、负重蹬台阶100px，负重半蹲起、及利用其他器械练后群肌、小肌群力量。

6、协调性训练有各种体操技巧练习，各种绕栏、跨栏跑，各种球类运动等均能提高运动员的灵敏和协调能力。

7、一般速度训练可以30—6m反复跑、100—150m，反复跑、30—60m追逐跑。专项速度训练有弧线跑30m计时，全程助跑计时，后四步助跑计时，下坡跑接弧线跑20m，下坡跑度弧线跑20m，快速摆臂摆腿的模仿练习，快速起跳练习。

8、助跑步数为8—12步，前段跑直线，后段跑弧线，用离横杆较远的腿起跳。

9、起跳离地后，保持伸展姿势向上腾起，并在摆动腿及其同侧手臂的带动下，加速身体围绕纵轴旋转，使身体背对横杆。

上肢力量训练方法

1、通过血流量限制进行训练

血流量限制的训练是针对手臂效果很棒的一种技术。当你限制身体中的血液流向肌肉的时候，就像泵一样，你强迫血液在肌肉中汇集在一起，达到训练效果。

当我们通过血流量限制训练时，注意不能让血液从静脉进行输送;然而，这时动脉还会继续向肌肉输送血液。虽然这听起来像是某种折磨，但是通过阻断肌肉给你的身体造成一种“误解”从而用大而快且能导致肌肉疯狂生长的肌纤维做出反应。这种训练的另一个好处是，你将用50%的正常体重进行体力的消耗。这种训练允许你的关节在你的身体进行消耗以及你的手臂尺寸变大的同时进行恢复。训练手臂的三头肌和二头肌让它们变成一组强壮的肌肉超集。尝试膝盖包紧在手臂上，逐渐收缩到你觉得足够的时候，这时你会感觉不舒服但不会过于疼痛，为了锻炼肱三头肌你需要用一根可以下降的绳子，同时为了训练肱二头肌，你需要站立状态下借助哑铃进行弯举训练。

2、增加身体的体积

科学证明身体体积与肌肉生长有直接的相关性。这意味着，如果你每周做八套手臂训练却并没有看到效果，你需要增加你身体的体积。我建议隔天可以增加额外的训练内容。另外我发现，一周训练三次对于锻炼手臂是比较理想的。重要的是要确保你的体积在这段时间中缓慢增加。不要一周三天训练体积却没有缓慢增加，否则可能会导致生病。

3、充分利用各个角度锻炼肌肉

二头肌的主要功能是将抬高前臂靠近肩膀，转动手腕。三头肌的主要功能是伸肘。这些动作虽然很简单，但是要确保你可以从各个角度训练手臂。锻炼二头肌在斜坡上进行蜷曲动作然后充分舒展。执行一个引体向上或高电缆滑轮将从更高的角度锻炼二头肌。同样的动作适用于肱三头肌;执行架空跨越伸展会刺激锻炼到身体各部位不同的肌肉。

4、超集

为了刺激手臂上的肌肉增长，你需要加大手臂肌肉训练强度。一个简单又不用在健身房花费三小时锻炼的方法是：通过超集方法锻炼二头肌和三头肌肌肉群。这将使你的手臂中的血液充足，运输大量营养供手臂消耗。当我们进行肱三头肌的运动同时也我们的二头肌充分伸展，同时做冰壶运动时伸展肱三头肌;这其中产生拮抗作用使肌肉训练效果更加显著。

5、使用冲击法

人的身体不喜欢变来变去 - 它不喜欢手臂粗壮到20英寸，因为背负着那么多肌肉代谢会更加旺盛。为了强迫手臂变得强壮，每两个锻炼日投入到更加紧凑的例程比较好。冲击法为导致肌肉严重过载而设计。超集，递减组训练，金字塔训练，运行架等等。另外还有许多手臂锻炼的方法你都可以采用。

6、一天增长一英尺

每月一次执行“一天增加一英尺”的例程。这个计划虽然很拉仇恨但却有很多优点可取。它的目的是增加手臂的体积，通过完全超载增大你手臂的尺码。

7、疯狂进食

底线：如果你想增加身体体积就不得不像一个疯子一样进食。你在镜子中看到的百分之八十的结果都源于你的营养习惯。所以要确保每天都吃一顿营养丰富同时伴随着高蛋白含量的食物。另外跟踪记录你消耗了多少卡路里，如果每周无法增重半磅，你应该每日增加摄入的卡路里达200-300。你的手臂增长一英寸同时也意味着你的体重增加了10磅。假如你像个女孩子一样吃的很少可不会增重的噢。

避免受伤。与一般的杠铃训练不同，举重所使用的杠铃两端必须带有内部安装了轴承，外部有套筒，如果套筒无法顺滑转动，运动员在进行翻铃、抓举等举重动作时，加装在套筒上的杠铃片将产生离心力将对运动员的手腕、肩等关节造成巨大伤害，轴承是的好处就是避免受伤，普通没有轴承的杠铃杆并不适合用来进行举重训练。

如果你只练肱二头肌的话，那么你的身材会非常的不均衡，练一个部位是很难把他练的非常强大，而且二头肌你想让他收缩，充血是比较困难的，你想变大必须从两头开始锻炼，需要让他充分的锻炼到。在锻炼肱二头的时候中重要的是不要借力，我们可以充分利用离心力，在你抬起哑铃之后不要突然放下，需要控制肌肉缓慢的下放，如果你一直很快速的去举铁，你只能增强你的耐力，并且举哑铃、杠铃的时候千万不要用荡，这会导致你出现很多伤病，肌肉也没有练出来。小编建议让大臂仅仅加紧，双脚站稳，在做二头弯举的时候身体要稳定；下边列出几个二头的常见误区

1 借用其他肌肉

在联系的过程中，让你的其他肌肉参与这个运动，分散了本该二头肌承受的张力，在弯举的时候要控制肘部，沉肩，如果你控住不止的话，可以靠着墙壁去做动作，等自己习惯。肩膀的话，如果你沉肩膀就换小重量。

2 没有练完全程

为了可以充分刺激的你的二头肌，全程必定是比半程更好，因为有研究表明，就力量而言，全程的力量增加百分之25，而半程只增加了百分之16。

3 注意不够集中

要感受自己肌肉的伸缩，根据研究，集中注意力的人要比独孤一掷的每次动作都更收紧二头肌，二头肌也是成倍的增长，可以试着减轻重量让杠铃往自己身上挤。

4 没有分散练习长短头

肱二头肌是长肌，所以你需要刺激长头和短头使肱二头肌生长，刺激长头的比如牧师凳，反手引体；短头多动动你的肘臂。

5 饮食方面

如果你很瘦的话，多吃点蛋白质和碳水，实在不行就买增肌粉。肌肉是在休息的时候增加的，如果大训练没有充分刺激这都是徒劳。

以上就是小编的回答。

离心训练指的是肌肉舒张时慢速还原，体会阻力对肌肉的刺激，主要是针对肌肉力量的训练。

比如 杠铃推举， 推上去，然后下放的时候，缓慢放，用肌肉控制着杠铃，慢慢下落，这也叫退让性练习。。

再比如，侧平举做到最后，做不动的时候， 可以利用惯性，把哑铃，瞬间举到动作的顶峰。然后保持不动争取多定几秒，这时候因为你肌肉没力了。 胳膊还是会慢慢掉落下来。

这个就叫离心力训练。俗称 退让性训练。

棒球运动是投球和传接球的防守行为与用棒击球跑垒得分的进攻行为相对抗的球类运动项目。

棒球运动是竞技性很强的运动项目；是讲究团队精神的集体性运动项目；是传、接、投、击、跑、滑技术动作全面而且要求很高的运动项目；是手、脑并用、讲究意识判断的运动项目。 棒球比赛分进攻与防守的上、下半局，并各有它的特点，需要专项的训练，因此棒球运动需要科学、完整和系统的训练计划。再根据少年儿童身体有待发育成长，体力有限，理解能力较差，善于摹仿，兴趣大，易兴奋，随意性大，可变性强，不稳定的特点，制订以下相应的训练计划。

棒球训练计划应围绕以下5大准则制订：

一、思想作风是根本；

二、身体素质是条件；

三、传球、接球是基础；

四、投球、击球是关键； 五、战术意识是法宝。

结合5大准则的内容，根据富鹏小学棒球队的训练时间所安排的训练内容如下：

一、周一：基础技术训练——传、接球练习。

二、周二：基础技术训练——低阶段队员进行传、接球练习；高阶段队员进行打击练习。

三、周四：素质训练——前半段传、接球练习；后半段进行素质训练。

四、周五：专项强化技术训练。

具体的训练内容如下：

一、周一：基础技术训练——传、接球练习。 1、低阶段队员的训练内容： A、练习双手正面接球的正确技术动作。 B、相距4~5米，进行一抛一接的抛接球练习。抛接的球种依次为平直球、地滚球、高空球各50个。要求接球姿态正确，强调要双手正面接球。做到不怕球，接稳球。 C、绕垒慢跑3~4圈。 2、高阶段队员的训练内容： A、相距8~10米，进行传、接球练习。传、接球的球种依次为平直球，地滚球、高空球各50个。要求接球姿态正确，强调要双手正面接球。做到不怕球，接稳球。 B、相距15~20米，进行传、接球练习。只传平直球。要求接球姿态正确，传球要传准，传到对方胸前，强调要双手正面接球。做到不怕球，接稳球。 C、绕垒跑3~4圈。 练后总结，强调传、接球是基础，掌握规范动作的重要性，左右偏球要垫步，尽可能用双手正面接球。回家后，临睡前要做拉伸运动。

二、周二：基础技术训练——低阶段队员传、接球练习。高阶段队员进行打击练习。 1、低阶段队员的训练内容： A、练习双手正面接球的正确技术动作。 B、相距4~5米，进行一抛一接的抛接球练习。抛接的球种依次为平直球、地滚球、高空球各50个。要求接球姿态正确，强调要双手正面接球。做到不怕球，接稳球。 C、绕垒慢跑3~4圈。 2、高阶段队员的训练内容： A、相距15~20米，进行传、接球练习。只传平直球。要求接球姿态正确，传球要传准，传到对方胸前，强调要双手正面接球。做到不怕球，接稳球。 B、练习空挥。要求挥棒姿势正确，用力挥棒。强调要紧握球棒，转腰挥棒。 C、对网抛击球。要求用眼紧盯抛出的球，抓住时机用力挥棒击球。 练后要向队员强调传球、接球是基础，投球、击球是关键。

三、周四：素质训练——前半段传、接球练习；后半段进行素质练习。 1、前半段的传、接球练习。 A、相距10~20米，进行传、接球练习。只传平直球。要求接球姿态正确，传球要传准，传到对方胸前，强调要双手正面接球。做到不怕球，接稳球。 B、投手充分热身后进行投球练习。要求投进好球带，投球姿势保持正确，不用蛮力，不暴投。 C、全队进行素质练习。 （1）双手垂吊单杠。做3组，每组1分钟，间息1分钟。 （2）俯卧撑。做3组，每组20个，间息3分钟。 （3）6x10折返跑。做3组，间息3分钟。 （4）蹲跳。做2组，每组15个，间息3分钟。 （5）长跑。全队慢跑800米。 D、全身的放松运动。 练后要注意保暖，以免受寒。强调棒球运球比赛是竞技性很强的运动项目，良好的身体素质是打好棒球比赛的保证。

四、周五：专项强化技术训练。 1、投手的强化技术训练。要求准确地握住棒球，准确地做好投球动作，先投进好球带，暂不追求球速。试投50~60个。 2、接手的强化技术训练。要求穿好护具，带着面罩看清来球接稳球，做到不漏球，用身体挡下弹地球。 3、全体队员进行一弹球的接球练习。要求做好接球动作，看清来球，在来球的最低点或最高点接住球。做3组，每组20个。 4、垒间传球。要求接到动作正确、迅速，传球要到位。 5、全速绕垒跑。做3组，间息2分钟。 6、放松活动。 练后强调队员周末要好好休息，注意安全，抓紧学习。在家对镜多练传球动作，自己纠正错误姿势。 空球各50个。要求接球姿态正确，强调要双手正面接球。做到不怕球，接稳球。 C、绕垒慢跑3~4圈。

2、高阶段队员的训练内容：

A、相距15~20米，进行传、接球练习。只传平直球。要求接球姿态正确，传球要传准，传到对方胸前，强调要双手正面接球。做到不怕球，接稳球。B、练习空挥。要求挥棒姿势正确，用力挥棒。强调要紧握球棒，转腰挥棒。C、对网抛击球。要求用眼紧盯抛出的球，抓住时机用力挥棒击球。 练后要向队员强调传球、接球是基础，投球、击球是关键。

三、周四：素质训练——前半段传、接球练习；后半段进行素质练习。 1、前半段的传、接球练习。 A、相距10~20米，进行传、接球练习。只传平直球。要求接球姿态正确，传球要传准，传到对方胸前，强调要双手正面接球。做到不怕球，接稳球。 B、投手充分热身后进行投球练习。要求投进好球带，投球姿势保持正确，不用蛮力，不暴投。 C、全队进行素质练习。 （1）双手垂吊单杠。做3组，每组1分钟，间息1分钟。 （2）俯卧撑。做3组，每组20个，间息3分钟。 （3）6x10折返跑。做3组，间息3分钟。 （4）蹲跳。做2组，每组15个，间息3分钟。 （5）长跑。全队慢跑800米。 D、全身的放松运动。 练后要注意保暖，以免受寒。强调棒球运球比赛是竞技性很强的运动项目，良好的身体素质是打好棒球比赛的保证。

四、周五：专项强化技术训练。 1、投手的强化技术训练。要求准确地握住棒球，准确地做好投球动作，先投进好球带，暂不追求球速。试投50~60个。 2、接手的强化技术训练。要求穿好护具，带着面罩看清来球接稳球，做到不漏球，用身体挡下弹地球。 3、全体队员进行一弹球的接球练习。要求做好接球动作，看清来球，在来球的最低点或最高点接住球。做3组，每组20个。 4、垒间传球。要求接到动作正确、迅速，传球要到位。 5、全速绕垒跑。做3组，间息2分钟。 6、放松活动。 练后强调队员周末要好好休息，注意安全，抓紧学习。在家对镜多练传球动作，自己纠正错误姿势。