俯卧撑要适量 别让手腕受伤

俯卧撑的正确做法你懂得吗你是否会喜欢做俯卧撑，喜欢做的话，那么要好好注意做的动作是否正确，是否会对手腕造成伤害啦!如何在做俯卧撑过程中预防和控制腕部不至于因负载过大而缠身创伤性滑膜炎呢

保护手腕

1俯卧撑使用俯卧撑架，一般俯卧撑，都是撑掌或者撑拳，地面的反作用力集中在腕关节。如果方法不正确或者为达到肌肉充血进行最后力竭冲刺的时候非常容易受伤，使用俯卧撑架由于是手握式的可以将反作用力分担到尺骨和桡骨，避免不必要的腕受伤!

2而且俯卧撑架加大对胸大肌的 !俯卧撑支架垫高双手的位置，可以使胸下降的比肘关节更低的位置，大大提高对胸大肌的伸展范围，从而提高训练效率。一举两得。

转动手腕20次

3如果手腕已经开始疼痛，再还没有发展得跟严重之前，停止练习，用热毛巾紧握你的手，并转动手腕20次。

用冰块 冷敷

4如果出现急性手腕受伤则应该用冰块 冷敷，平时多用热水洗手，除了健身时注意手腕的保护，上班工作时也要特别在意手腕的休息，长时间的握持鼠标也会让你换上手腕腱鞘炎。

不要忽视长期的手腕疼痛

5不要忽视长期的手腕疼痛。如果你的手腕刺痛或麻木或总是关节响，那就去看医生吧。

在上肢训练中，什么关节动用最多？很多人第一个想到的就是肩关节，肩关节固然重要，但是别忽略了你的腕关节，特别是在推的动作中，腕关节作为第一个直接受力的关节，在整个过程中显得尤为重要。但往往事与愿违，手腕真的很脆弱，属于受伤高发关节，所以保护好腕关节，比练好你的肌肉更加重要！如何保护？手腕保持中立位在推的动作中，比如卧推、推肩等，必须让手腕保持中立位，至少也得接近中立位。手腕可以旋前、旋后，但在负重过程中，任何一个偏离中立位的位置都会给手腕造成压力，偏离越多，压力越大。在卧推中，中立位，就是让杆子置于掌跟处；在俯卧撑中，要保持中立位可以用拳撑，或者选择手抓哑铃，双手撑地，但是这毕竟比普通的掌撑俯卧撑难，所以可循序渐进的练习。还有一点值得注意的是，在卧推或者推肩等推的动作过程中，很多人选择空握（大拇指与其他四指在同一侧），在自由重量中这是很不推荐的，一方面不利于手腕中立位，另一方面在想方设法保持中立为时，杠铃很容易脱落从而导致受伤。所以锁握（大拇指与其他四指在不同侧）才是最好的选择带好护具增肌过程中，我们不可能避免大重量，然而在进行大重量推的动作时，由于稳定性与力量发挥难以兼顾的原因，手腕中立位不是很容易保持，所以在这时候，护腕就起到了它应有的作用，它能将手腕固定住，减少其因为压力过大而导致受伤的风险。

1、增加运动范围：部分徒手健身者会购买一些辅助用品，来增加俯卧撑练习时的上下幅度，但拳头俯卧撑可以完美的解决这一点，增加对胸肌和手臂肌肉的深度刺激。

2、增强腕关节稳定性：拳头俯卧撑可以增强腕关节周边的结缔组织，令腕关节更稳定，减少格斗者打拳中的腕关节受伤几率。而且相比传统俯卧撑，拳头俯卧撑的腕关节处于中立位，反而更好的保护了腕关节，部分因打球手腕受伤的网友也表示，拳头俯卧撑造成的疼痛感更小。

3、增强小臂肌肉：李小龙对小臂训练格外重视，拥有强悍的小臂，不仅速度更快，爆发更强，握力也会大大增强，而拳头俯卧撑完美的练习了小臂肌肉。因为它对腕关节和小臂肌肉群的加强，会让你拳头更坚硬，犹如铁拳一般。

4、提高疼痛耐受力：毫无疑问，当新手刚开始练习拳头俯卧撑时，手背往往会非常疼痛，因为指关节在负担你的大部分体重，如果训练时间足够长，可以增强你对疼痛的耐受力，提高你的意志力。

俯卧撑是常见的一项运动，可以帮助我们锻炼上肢力量，以及背部、手臂、胸部等肌肉的力量。但是很多人做俯卧撑的时候没做几个就会手疼，这种就需要注意了，手腕疼说明很有可能会伤到手腕。那么做俯卧撑怎么样可以不伤手腕呢？

怎么做俯卧撑不伤手腕 1握拳俯卧撑

用拳头作为支点做动作。拳头俯卧撑可以增强手腕的力量，并增加手的骨骼密度。

2抓哑铃

抓一对哑铃进行俯卧撑。使用哑铃作为压力点，避免弯曲手腕。不过这么做运动强度也会增加。

3保持正确姿势

要进行标准的俯卧撑，正确的动作点是：将手指张开，支撑地面时手掌和肩膀在同一平面上，并且要垂直于地面；当贴地时，手掌位于胸部肌肉的两侧。

身体俯卧时，胸部向前倾斜，注意保持肘关节内收，否则容易受伤。无论是宽距俯卧撑还是窄距俯卧撑，肘部都应主要指向后方。

同样，当身体放下时，手指的指关节会沿拇指方向稍微移动，这可以确保前臂顺利转动，并确保手腕有足够的移动空间。 

俯卧撑手腕疼正常吗

适当的俯卧撑锻炼可以增加关节组织的柔韧性，使患者的身体更健康，并提高手臂和肌肉的力量。 但是，俯卧撑动作不到位或过度运动可能会导致手腕疼痛或关节扭伤。 俯卧撑时如果腕部疼痛，可能是由于腕部肌肉过重而造成的挫伤所致； 也可能是由于腕关节周围的韧带损坏，甚至下尺桡关节的半脱位。建议及时休息，如果疼的厉害建议去医院治疗。

俯卧撑如何避免手腕疼

1如果经常发生手腕疼痛，则它与高强度锻炼方法直接相关，因为在人体俯卧撑过程中，手腕承担了人体的大部分重量。

2俯卧撑后，如果因过度负重而使手腕酸痛，则必须注意减少俯卧撑的次数和频率，以有效避免手腕疼痛。

3俯卧撑前后，您可以适当活动动腕关节。 如果经常出现手腕酸痛，您还可以选择适当的热敷方式，这样可以有效避免手腕酸痛。

俯卧撑手腕疼的原因

1可能是由于长时间不锻炼，接着剧烈运动会导致腕关节滑膜被强烈挤压或拉扯并受伤。

2姿势错误。 正确的姿势应该是张开双手，距离要比肩膀宽一点，脚跟，臀部和头后部保持成一直线，并且力应从外向内，而不是依靠手腕的力量

3过度运动。 俯卧撑不适合每天都做，运动量应注意控制在身体的承受能力之内。

4没有进行热身运动，在俯卧撑前后要注意活动手腕的肌肉和关节，以免运动时劳损。