俯卧撑能锻炼臂力和手臂上的肌肉吗?

可以，做俯卧撑不是单一的运动胸肌，他根据手掌撑的位置有不同的锻炼效果。还有上臂与肩膀的角度的不同能达到不同的效果！我们一般的俯卧撑是上臂与肩膀平行，如果上臂夹紧做的话可以锻炼到三头肌，如果手掌方的位置与脚尖越近强度越大，同时对锻炼人胸肌下束有很大的帮助！俯卧撑是锻炼上肢的全面运动，慢慢做，自己找找各个部位的肌肉的感觉。

主要锻炼方法

1 肱二头肌的锻炼

2 杠铃（哑铃）弯举、

3 杠铃弯举

4 单杠引体向上（最好做窄距，宽距更多是锻炼背阔肌）、

5 斜板弯举（当垫子倾斜时，借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，直接锻炼肱二头肌。）；

肱三头肌的锻炼

1 俯卧撑（分为窄距，中距和宽距。其中窄距和中距的锻炼效果最佳，宽距更多是锻炼胸大肌。）

2 标准俯卧撑

3 哑铃俯卧撑

4 双杠双臂屈伸（可在腿上绑沙袋负重。）

5 前臂屈指肌的锻炼

最有效的当属哑铃腕弯举（将手放于大腿或椅子上,掌心朝上,下放手腕到最低,然后卷腕。可以分组做，根据哑铃重量来决定每组做的次数。）

腕弯举

除此之外，还可以直接拿书，（根据手臂的力量逐渐增加书本数量。）前臂平行于水平面。然后上下弯曲腕关节。此方法不仅可以锻炼前臂肌肉，还可以起到锻炼握力的作用。如果伸直胳膊直接平行于地面锻炼的话，还可以顺便锻炼三角肌前束。何乐而不为呢？

温馨提醒

不同的训练安排有不同的效果。一般采用分组锻炼。小重量多次数可以锻炼肌肉耐力，中重量中次数可以增大肌肉，大重量少次数可以提升力量。其外锻炼的同时也别忘了适当补充高蛋白质食物（如鱼、肉、蛋、豆等），以促进肌肉的生长，提升力量。在锻炼中，如果仅仅只是提高力量而不考虑爆发力的话，建议放慢速度锻炼，比如做俯卧撑应当慢俯，慢撑，不应当太快，在下俯的过程中也可适当停顿几秒。其它锻炼方法也是一样的道理。

锻炼要点

最重要的就是锻炼应当循序渐进，不可操之过急，如直接加大锻炼力度，扭伤了肌肉，反而会适得其反。更不应该三天打鱼两天晒网，不但达不到最初的锻炼目标，反而浪费了时间，前功尽弃。

做俯卧撑当然可以锻炼臂力

不过你要说效果最好的，我觉得应该是哑铃

俯卧撑主要是对肩膀，胸肌等处比较有效，相对而言，手臂的效果就好像附带的

而举哑铃只是单纯的锻炼手臂肌肉，当然效果更好

刚开始练哑铃的话先拿10斤的

你可能觉得轻了点，不过你连续做50下看看！

做这个最好是速度快，练肌肉的爆发力

累了就换另一手，休息下

而且哑铃不只单纯用来举，也可以练出拳和像挥球拍的动作等，你能觉得差不多如臂屈使的时候再加重量

如果刚开始练就用20斤肯定太重，我经常锻炼，现在20斤都不能连续举50下。你刚开始练用尽力气可能也就20下，不仅一下子对肌肉负荷太大，而且到后面基本上死撑的，累又没什么效果，还容易使肌肉僵硬，没有起到锻炼爆发力的效果

如果你是刚开始练的话效果会很明显

第二天肌肉会很酸痛，是因为旧的肌细胞大量坏死，新的要长出来。到时候更壮更有力气

如果不酸的话就表明你偷懒了，或者说你身体太壮，10斤已经满足不了你了

练手臂肌肉没哑铃的话，也可以做俯卧撑，随便地上做都可以也是要快！下去时慢点，上来时要快

除了经验，最重要是坚持，我都是每天晚上睡觉前做个半小时

你也就从今晚开始吧

作俯卧撑可以锻炼胸大肌、腹肌、腰肌及臂力。也可以增加小臂力量，如果要增加小臂力量，应该在俯卧撑的基础上，进行哑铃小臂屈伸训练。根据自己的身体条件，哑铃大小为最大力量的70%为宜，每次3组，每组8-10次。还要以进行卷千年棒练习，主要训练手腕部和小臂力量，经常坚持就有效果。