健身房体能测试都有哪些内容？

健身房的体能测试包括：心肺功能测试、身体围度的测试、体质含量的测试、静态心律、核心部位的力量测试、上下肢的力量测试、柔韧性测试、平衡能力测试。然后根据你的实际身体素质加上前期做过的健康问答来为你制定人性化的健身计划，针对性是很强的，做到有的放矢

一般会根据实际情况给出一些测试

1，算出自己的减脂心率区间。方法是：首先算你的可负荷最快的心跳速度（Max Heart Rate），用220-你的年龄=你可负荷最快的心跳速度，你是24岁的话，就是220-24=196。最适合减脂的心跳应该是 60%-70%的可负荷最快心跳。也就是118-137。在这个心跳区间的运动才能减肥。自己试试慢跑（6-7KM/H）多久可以达到这个心率，维持这个心率半小时左右作为热身。

2，加上几组hiit（高强度间歇训练）能在短时间内迅速提高你的心率，提高基础的新陈代谢率。

3，然后是针对性的无氧器械。男生的重点都是胸，腰腹。。。看自己的情况。

4，拉伸放松。这一步其实很关键，前面的一切都是刨地，这一步才是好好的整理塑型，让肌肉放松。

美腿操

一侧卧抬腿

预备：在侧卧。右肘及左手支撑起上体，右小腿弯屈，左腿伸直触地。

1、左腿向上抬起．超过头部高度。

2．还原成预备姿势。反复做5至10个8拍，然后左腿抬起静止用力10秒钟。换左侧卧，再做一遍。

作用：锻炼大腿外侧及腰侧肌肉。

二俯卧屈小腿

预备：俯卧。双腿伸直并拢，双肘支撑，上体抬起45度。

动作：

1两小腿向上弯举，勾脚，脚跟尽量接近后臀部，充分收缩股二头肌。

2．还原成预备姿势。反复做5至10个8拍。

作用：锻炼大腿后侧股二头肌。

三仰卧屈腿内收

预备：仰卧。双手放于体侧，双腿弯屈，并拢上抬，与躯体成90度角。

动作：

1腿侧分，幅度尽量大

2还原预备姿势。反复做5至10个8拍。

作用：锻炼大腿内收肌。

四坐姿抬腿

预备：坐姿。双手体后支撑，双腿伸直并拢。

动作：

1左腿伸直，尽量上抬

2．还原成预备姿势，换右腿做。反复做10个8拍。

作用：锻炼大腿股四头肌。

五．坐姿勾脚

预备：坐姿。对手体后支撑，双腿并拢伸直。

动作：

1．两脚用力勾起

2．双脚用力绷直。反复做5至10个8拍。

作用：锻炼小腿三头肌。

六伸展腿部

a坐姿并腿伸展

动作：坐姿。双腿伸直并拢，上体前伸，手从两侧握脚掌，上体尽量贴腿上，同时用力向前送肩，静止用力10秒钟。

作用：能有效地伸展腿后侧肌群，增强脊柱及各部位肌肉与韧带的柔韧性。

b．坐姿勾脚伸展

动作：坐姿。右腿前屈，左腿侧伸直勾脚，双手握着左脚尖往回拉，上体下压与左腿相贴，静止用力5～10秒钟。然后换另侧 腿再做一遍。

作用：充分伸展小腿，使小腿肌肉线条修长。

C仰卧侧屈腿伸展

动作：仰卧。左脚放在臀左侧，手扶脚背；膝关节稍用力下压，大腿前侧有伸拉感，静止用力10秒。然后换另侧再做一遍。

作用：舒展、放松双腿前侧肌群，使大腿苗条

一般的商业健身房（年费不贵），不要。体测的下一步就是私教给你推荐私教课。而且体测仪有没有动手脚都还不好说。这些健身房教练的水平非常一言难尽。。。

年费较贵的健身房、铁馆、工作室、crossfit训练馆，这里面大多教练没有业绩压力，通常比较敬业。

如果你是想测BMI身高体重比可以自己算：体重（千克）÷身高（米）的平方。参考在下图：

注意：BMI对大部分人适用，但对于经常力量训练着来说并不适用。

至于体脂，要想精准一点可以买一个皮脂尺，用七点或是五点测量发，网上有公式。望采纳！

　　实心球要投得远跟这些肌肉力量有关：腰部、腿部、腹部、肩部。还可以强化一下背部和手臂。

　　1000米主要是靠耐心，心肺功能。

　　我是专业的健身教练。

　　现在我为你制定一个训练计划。

　　星期一：胸部和三头肌

　　胸：平板卧推3组 10-12个

　　斜板卧推3组 10-12个

　　哑铃平板飞鸟3足 10-12个

　　俯卧撑3组 每组做到力竭（一个都做不起为止）

　　三头肌：俯卧臂屈伸3组 10-12个

　　站立臂屈伸3组 10-12个 最后1组做到力竭

　　星期二：腹部、腰部加有氧运动（练心肺功能）

　　腹部：腿举4组 20-25个

　　仰卧起坐4组 20-25个

　　腰部：山羊挺身5组 20-25个

　　有氧运动：跑步机慢跑30-40分钟

　　星期三：背部和二头肌

　　背部：高位下拉3组 10-12个

　　坐姿划船3组 10-12个

　　哑铃划船3组 10-12个

　　硬拉3组 重量稍大 8-10个

　　二头肌：站立弯举3组 10-12个

　　交替弯举3组 10-12个

　　21次训练（杠铃弯举）杠铃弯举分2部 第一步：从下到中 这个动作做7次 第二步：从中到上 这个动作做7次 然后完整动作做7次 所以这个动作称作21次训练。

　　星期四：休息

　　星期五：腿部（热量消耗大所以单独训练）

　　深蹲5组 10-12个

　　倒蹬5组 10-12个

　　腿弯举5组 10-12个 最后2组到力竭

　　星期六：肩部和有氧运动（主要练心肺功能和速度）

　　肩部：颈前推举3组 10-12个

　　颈后推举3组 10-12个

　　侧平举3组 10-12个最后1组到力竭

　　有氧运动：30分钟变速跑，和星期二的有氧训练稍有不一样，星期二的是用同样的速度跑，今天是变速，前5分钟慢跑热身，最后留5分钟慢跑休息。中间20分钟速度快点，不行了就慢跑休息，休息够了又快跑。

　　星期日：休息

　　要完成我上述给你的训练计划首先必须找一个健身房，首先做个体测，把体测表留到。然后上述不懂的动作请教教练。就按照我说的做，肯定没错！坚持2个月，再做个体测，对比下。

　　再去有技巧的训练一个实心球投掷和1000米 再对比一下你以前的成绩。呵呵，你肯定会感谢我的。

　　别说1000米和实心球了，就是其他所有的体育项目你都有很大长进。

　　如果坚持在健身房锻炼，你的身材，体能都有很大改善。

　　按照我说的做，坚持下去。肯定没问题。

　　全手工打造！望采纳！！！！！！！！！！！