身材偏瘦的人如何正确有效的健身?

对于健身的人来说，要想得到好的健身效果，不仅需要有坚持不懈的意志，还要有合理的健身计划，以及一个均衡的饮食搭配原则。相信大家对于三分练，七分吃这个说法并不陌生，当我们下定决心坚持运动的时候，良好的饮食计划就显得特别重要，下面我就给大家分享几个健身与饮食的知识点，希望大家尽早收获好身材!

1、训练前摄入糖有影响吗

在我们健身之前一个小时摄入糖是不会影响健身的效果的，所以大多数人都是可以在开始训练之前补充糖分来增强体力效果。不过，有一部分人对糖会比较敏感，他们在健身前补充糖分，就容易发生反弹性的低血糖反应。所以不要在运动前15-45分钟时摄入糖，在训练结束后立即补充，就不会出现反弹性的低血糖反应。还有训练前不要吃消化吸收快的简单碳水化合物食物，而应该吃燕麦、全麦面制品等消化吸收比较慢的碳水化合物食物。

2、怎样在增大肌肉块的同时减少体脂

对身体来说，要想同时增大肌肉块和减少体脂，是比较困难的。因为，增肌是需要热量的，如果你限制热量补充来减少体内脂肪，那就很难保证肌肉增长需要供应的热量。而且，在限制热量补充的情况下，身体会分解肌肉组织来提供能量。

(1)、减脂速度减慢，不能突然大幅度地减少热量补充，要通过力量训练来阻止肌肉体积减小。

(2)、少吃多餐，提高进餐次数，而且每一餐都要摄入蛋白质，保证给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应。

3、健身结束后比较适合喝什么饮料

应该喝含有少量钠盐的饮料，促进身体的水分储存，也可以在训练之前就摄入含有钠盐的食物。具体应该喝多少，可以看我们在训练期间流了多少汗，在训练前后分别称量一下体重就知道啦。

4、练后吃什么能促进身体恢复

在进行一次中等强度的训练后，不用担心是否要迅速给身体补充营养，因为这时候肌肉中的营养储备还没有耗尽。但是如果在进行了高强度训练的之后，在训练过程中就会已经耗尽了肌肉中的营养物质储备，那么这个时候就应该尽快补充碳水化合物、水分、钠盐和蛋白质，尤其是在6小时以内，还要进行一次训练的时候。

所以一般建议在训练之后给我们的身体摄入大量的流食，比较好是摄入一些含有丰富碳水化合物等营养素的食物。像水、果汁、运动饮料包括水分较多的水果和蔬菜，碳水化合物含量丰富的食物如面条、米饭、面包、酸奶;一些富含钾的食物如土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干;身体热量消耗过大也会感到疲劳，所以也要多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等食物;维生素B和C有助于人体内促进新陈代谢，也要多食用富含维生素B和C的食物消除疲劳;水中含有大量的氧气，这样就可以很快缓解身体带来的疲劳感;

现在由于大家对于健身的热情越来越高，那么不同的人对于健身的要求也随之不同，那么在健身当中，许多人都会因为自己初期的体型而受到影响，那么就像题目的问题一样，体格偏瘦的人怎么健身？那么其实体格偏瘦对于健身来说并不是一种大问题，因为本身健身就是要通过锻炼来使自己的身体素质得到一种提升。

所以说体格偏瘦的人在健身时只需要找对方法就好。

那么其实大家都非常了解，健身是分为两种运动，一种有氧运动一种无氧运动。那么在健身初期，一个肥胖的人要健身那么他必须同时进行两种运动方式来进行健身。那么对于偏瘦的人我们可以不用进行有氧运动的锻炼，因为本身体格就会偏瘦，所以我们只需要增加力量的训练就可以了。那么我们如何针对力量训练呢？

首先我们应该要知道，想要增加力量训练，我们不能光增加单一的部位，我们需要增加全身的肌肉含量，也就是说对于体格偏瘦的人，我们需要进行全身性的增肌训练。那么这种锻炼方式会很好的让我们身体素质以及体格达到提高。我们应该针对于大小肌肉群来进行主要训练。

那么在训练的同时，由于本身体格就偏瘦，那么相对的力量就会变小，所以我们在运动的时候应该知道自己应该选择合适的训练重量，那么基本上训练重量我们都可以选择自身体重的六分之一为锻炼重量，其次由于本身我们的体格就偏瘦，所以我们需要在饮食上更加下功夫。

众所周知，力量训练的肌肉含量是与蛋白质含量的高低分不开的，也就是说你身体内的蛋白质含量越高，那么你肌肉含量相对的就很高，所以我们需要在平时的训练当中记得在训练后多补充一些高蛋白的食物来支撑肌肉分解的作用。

那么其实不论偏瘦的人还是偏胖的人，在健身初期我们首先做的应该是进行简单的锻炼方式，从而让自己的身体达到一种正在运动的效果，那么这个时候在进行锻炼，会让我们的身体更加快速的融入到训练过程当中。所以不论是什么样体型的人，在健身的时候只要找对健身的方式以及搭配饮食的要求，那么通过时间的累积我相信一定会成为一个优秀的健身达人。

‍‍适度进行力量训练，尽量不要做有氧训练，有氧锻炼也叫有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动对身体的脂肪进行消耗的同时，也可能会消耗一定的肌肉含量而瘦人增加体重的话，要尽量减少这部分的消耗。无氧运动又称为力量训练，这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，而在肌肉被破坏到修复的过程中肌肉的围度会增大，从而达到增重的目的。

　瘦的人要怎么锻炼身体

　健身训练

　每次训练2-3个部位，隔天训练，一周3-4次，以大肌群的训练为主，如胸部、背部、腹部、腿部等;准确的完成动作感受肌肉的`“泵感”，每周训练尝试增加训练强度，如多组数、适当增加重量等，切忌训练过度。

　肌肉恢复

　保持自己的最佳状态去健身，不要产生疲劳感，每天保证8小时的睡眠时间，白天感觉疲劳就适当休息，训练后保证训练肌肉2-3天的恢复时间，一般小肌群2天，大肌群3天。

　有氧训练

　体型消瘦的人不宜过多进行有氧训练，一周可以安排1-2次有氧训练，跑步是最好的选择，可以增强心肺功能。

　营养指导

　安排好一个好的食谱和准确的补充营养品是非常重要。把每天分成5-7次的小食，每隔25-3小时一次。蛋白质、碳水化合物、矿物质、维生素、氨基酸等缺一不可，以蛋白质和碳水化合物为主，饮食不挑食一般都能满足。健身2个月后可以考虑食用增肌粉，增肌粉含有身体肌肉生长的所有营养成分，同时碳水化合物含量高，有助于瘦人增肌增肥。

　生活方式

　生活要规律，乐观向上学会释放压力，所谓“心宽体胖”是有道理的。

　相关阅读—胖的人健身训练计划

　周一

　1、热身：跑步30分钟，4公里(8公里/小时)

　2、器械练习：胸，肱三头肌

　A：平板卧推 胸大肌 15次/组4 (配重60公斤)

　B：上斜卧推 胸大肌 15次/组4 (配重40公斤)

　C：上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组4 (配重30公斤)

　D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组4 (配重10公斤)

　E：绳索下拉 肱三头肌 15次/组4 (配重35公斤)

　F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

　3、跑步机走步： 60分钟 (6公里/小时6度坡)

　4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

　周二

　1、热身：跑步30分钟，4公里(8公里/小时)

　2、器械练习：背，肱二头肌

　A： 硬拉 背 15次/组4 (配重40公斤)

　B： 助力引体向上 背 15次/组4 (配重20公斤)

　C： 坐姿拉背 背 15次/组4 (配重20公斤)

　D： 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组4 (配重15公斤)

　E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组4 (配重25公斤)

　F： 托臂弯举 肱二头肌 15次/组4 (配重10公斤)

　G： 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

　3、跑步机走步： 60分钟 (6公里/小时6度坡)

　4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

　周三

　1、热身：跑步30分钟，4公里(8公里/小时)

　2、器械练习：肩，腿

　A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组4 (配重30公斤)

　B：站姿划船 三角肌 15次/组4 (配重30公斤)

　C：站姿侧平举 三角肌 15次/组4 (配重10公斤)

　D：俯身划船 三角肌 15次/组4 (配重30公斤)

　E：史密斯杠蹲举 大腿 15次/组4 (配重40公斤)

　F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/组4 (配重50公斤)

　G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

　3、跑步机走步： 60分钟 (6公里/小时6度坡)

　4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

　周四

　重复周一训练内容

　周五

　重复周二训练内容

　周六

　重复周三训练内容

　周日

　放松休息

问题一：特别瘦的人怎么练肌肉啊。不是一般的瘦。 拥有一身均匀的肌肉，是每一个男人的梦想了。但有一些人很瘦，被人笑称“排骨男”，排骨男想成为“彪形大汉”的肌肉男的难度和胖人减肥一样困难，甚至更难。

注意以下几点，成为肌肉男还是有很大希望的。

瘦人增肌六大原则：

一 、消化系统

如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。

二 、饮食

建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。

此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。

三、 运动

A合理的运动

排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。

时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织 较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

B锻炼要有重点和针对性

经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。

此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

C少练耐力性运动

排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

四、压力

“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。

五、休息

充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。

六、健身贵在坚持。

一天、二天，一月、二月，一埂、二年，十年、二十年

只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！

问题二：很瘦的人可以练出一身肌肉吗？ 根据题目回答：

行

能

中

可以

问题三：特别瘦的人能练出肌肉吗？ 5分 你和我很像阿。 我开始的时候也是。

我每天跑15分钟步。不休息。跑不完也是快走。

跑了一星期。接下来就是各种锻炼。 前一星期是非常想吐。

接着练了一星期的力量 接下来才是正式的开始练全身的肌肉

我也很瘦。

营养是特别关键的。 猪肉都不推荐吃。 多吃鱼肉。牛肉。

一天5餐。 一次吃8分饱。 吃太饱也不行。

有条件有蛋白粉最好。 买点维生素C

边练的过程中边喝蛋白粉。 吸收特别好~

吃完饭后喝点蛋白粉 也很好。 虽然吸收慢 但是也吸收~

得吃好。 才有体力 练大重量的~

问题四：瘦的人怎么练肌肉？ 瘦的人如果不是做体力工作的话，就表示平时吃的比较少，并且营养吸收不好，先要把身体调养好，平时多吃点，多做做有氧活动，跑步什么的，等你的体重上去以后再考虑练肌肉，不然只会越练越瘦，因为长肌肉是需要充分的营养吸收能力，身体的恢复能力，身体不好激吸收不好，营养不好，只会把你练成竹竿。

问题五：我特别瘦怎么能快速练出肌肉 在知道上，我经常看到朋友们问同样的问题：怎么快速练出肌肉，而我要说的是，肌肉练习是一个艰苦慢长的过程，是一种修练，如果没有能坚持吃苦的心理准备，还是不要开始的好。

再来说说你的问题：

一，身高体重比看，你非常瘦，不过说又说回来，练肌肉是不怕瘦的，瘦了说明脂肪少，练出来的肌肉会更明显，更好看，这是优势。

二，蛋白粉，不知道你买的是什么粉，现在肌肉练习用乳清蛋白粉最好，那种大豆蛋白粉就差多了。一般是练习后半小时吃最好。

三，练习方法：我这里给出的是无器械练习方案。

1，时间，每次40-60分钟，不要安排太多，练一天肌肉，休息一天，休息的时间跑跑步有利增肌与保持体型。

2，练习项目，其实这些项目你应该都知道的，但或许你并不知道它们对肌肉练习的作用。

俯卧撑，每组10-20个，4-6组。专练胸肌，有人就靠它来练出一对好胸肌

双杠臂曲伸，每组10个，4-6组，这个是三头肌杀手，绝对的。

引体向上，（反握），5-10个一组，3-5组。主练二头肌

引体向上，（正握，就是手心向前握杠）5-10个一组，3-5组，背括肌杀手，你的倒三角体型就全靠它了。

仰卧起坐，15-25个一组，4-6组。这个就不用说了。

3，练习要求，求慢不求快，动作要标准，这样效果才好，不标准的动作练几个不如标准的一个效果好。这个很关键。每组之间休息30-60秒。

以上方案基本上身肌肉都练习到了，只要能坚持，一身肌肉是没问题的，要不要，只能看你自己了。

问题六：人太瘦了怎么练肌肉？ 你这个情况应该先从俯卧撑和引体向上开始，简单而有效，先提高偿体的代谢率，多吃多睡，睡眠特别重要，如果有什么想问的可以继续追问

问题七：比较瘦的人该吃什么，怎样锻炼长肌肉？需要先增肥吗？ 锻炼后，多吃牛肉，鸡胸肉，并不是鸡上的所有部位都可以，还有鸡蛋。长肌肉需要针对部位进行高负荷锻炼再加上合理的营养补充和睡眠就可以了，你可以先去健身论坛系统的学习一下。

问题八：瘦的人胸肌怎么练最快 3分练，7分吃，如果你本来就瘦，那更要学会怎么补充营养来提供肌肉生长，这些怎么输入蛋白质的帖子，网上太多了，不在赘述。

至于方法，如果家里练一个动作俯卧撑，如果健身房练，最好的动作莫过于，平板卧推。

问题九：体型瘦的人怎样练肌肉 练肌肉就是3分练和7分吃哈。练的时候要有氧无氧结合，要尝试不同的动作来 肌肉的不同部位（不然可能看起来怪怪的）。而且要坚持下来才有效果。

吃得话，多补充蛋白质（鸡蛋，鸡肉，牛肉，黄豆。也可以考虑使用蛋白粉），因为肌肉是在锻炼之后成长（成长的时候有蛋白质才能有效果）。少吃油腻，糖分高的食物，不然会长肉肉

早上6点左右起来跑步，起码20分钟左右。下午健身，一个星期起码坚持3次。1，腹肌，我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好，不过还得坚持，每周做3到4次，但是练腹肌和别的肌肉不一样，得不断的刺激它，所以就得每次做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右，做到6组左右，练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100至200个，20至30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。2，胸肌，平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3到5组。俯卧撑，每组30个，做3到5组。3，哑铃，臂力器，拉力器，也是要分组做，根据自己的情况，3到5组，哑铃每组50个，臂力器，拉力器每组15个。4，如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。5，饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪，在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰，注意吃点高蛋白的食品，做到以上几点并且坚持不懈，持之以恒，我相信你会达到自己的目的。

首先，你要知道：健身是一把打开两扇门的钥匙，一扇门是把瘦的变壮，一扇门是把胖的变正常（只是锻炼的方式和摄入的营养不同）。那么瘦的要怎么变壮呢？这主要靠负重训练，或称“无氧训练”（短时间强烈刺激，肌肉还来不及使用氧气），简单的说，就是：做一些哑铃、杠铃等比较重的器材，让肌肉得到充分的刺激，从而生长。（少做一些有氧运动，比如：跑步、跳舞、游泳，那些是瘦身的，但偶尔做做，有助于体力和内脏的健康）

选择健身的场所：去周边找找看，有没有健身房，办张健身卡。因为最初的阶段，健身气氛是很重要的，一个人在家里没气氛，很多时候就坚持不下去了（当你感觉健身已经成为一种习惯，不健身就难受的时候，可以选择在家练练了）。另外：健身房里的器材比较齐全，可以满足多方面的健身需求。健身房一般也有空调、浴室这样锻炼起来比较方便。

如果实在找不到健身房，那就买点哑铃、杠铃等健身器材在家里炼。

健身的时候，最好穿一些短的健身衣服和短裤，因为需要各方面锻炼，长的会阻碍运动。（另外：健身房一般都有镜子，你可以时刻的观察到自己肌肉生长的状态）

有了健身的各种物理设备，你还需要知道：肌肉、适当的脂肪都是需要一些资源来反应拼合而来的（这也是全集然文明，万有规律中所说的：万物可以成为资源拼合其它事物，简称：拼源）。拼合肌肉的资源，那就是：蛋白质（主要资源，最好去买蛋白粉，健身完就吃，比较方便。如果没有也可以去吃牛肉、鸡蛋）、热量（蛋白质构成肌肉的能量来源，也是适当脂肪的来源，主要是：米饭、面食、面包等碳水化合物、一些薯条、冰淇淋、花生、香蕉）、睡眠（保证每天有6～8个小时的睡眠，尽量多点，早点睡，因为肌肉就是在你睡觉的时候生长的）。瘦的人要注意：吃不能和平时一样，要多吃米饭，以前一碗，现在要两碗（至少先午餐两碗，然后慢慢的变成晚餐也两碗），晚上再加点心，香蕉有较多热量，所以适合做点心。如果你吃的是蛋白粉，最好晚上吃点蜂蜜，可以保护肾脏（蛋白粉靠肾脏消化）。多喝水，因为人体大部分是由水构成的，新生肌肉可以锁住水分。

有了健身设备、食物、睡眠，剩下来的就是健身方法的问题了。万物都是由三种资源拼合而成的（拼源要素），那就是：形源（形状、形体）、能源（能量）、位源（位置），每个事物都是不同的能量通过不同形体的不同位置后所拼合而成的。在健身中，能源就是：器材或人体重力和人体的生物能。形源就是：我们自己的身体和各种姿势，位源就是：动作的各种位置。所以：我们只要在不同位置，使用不同姿势来拿举健身器材／自己的身体就可以锻炼到所有的肌肉（就这么简单）。具体怎样的姿势、位置最好？您可以一个个尝试，只要能使某个肌肉最紧绷的，就是最好的姿势和位置。姿势＋位置＝健身动作（姿势、位置不一样，锻炼的肌肉也不一样），需要注意的是：教练所说的标准动作，一般是那种经过时间考验的，对身体减小危害，对某个肌肉最大刺激的动作。这些动作可以看视频，或看别人做。最常见的是：挺直背部炼背部肌肉，这样可以保护腰椎。做运动时，不要乱恍，消耗能量。举哑铃和杠铃时手腕要直（除非你故意炼手腕和手前部的肌肉）。

除了器材，我们自身的重力也可以作为健身的能源，比如：仰卧起坐、俯卧撑、深蹲这三个是比较常用且有效的。

知道了健身动作，还要知道一个增肌关键，那就是：突破极限，产生新的平衡状态。否则肌肉不会生长，因为身体会以为你的力量和肌肉已经足够应付那些运动了，不需要再增加了。而且我们的身体有个机制，就是：如果长时间处于某种状态（比如：瘦），就算偶尔或短时间你改变了一点，只要你停下来，它就会反弹。

这就是全集然文明所说的储差到储平的必然运动。万物都可以存储其它事物，简称储空，比如：在xx里的xx就是一个储空。所以，万物只是不同的储空而已。储空平衡稳定的状态简称：储平。与储空平衡标准有差异的状态，不稳定的状态，简称：储差。储差到储平（不平衡到平衡），就是所有运动的本质。比如：空气的平衡标准是密度平均，当太阳光加热陆地使其上发空气密度稀疏时，海面上空的高密度空气就自然的产生运动涌向陆地，产生“风”。

所以，如果你要得到另一种平衡状态，你就必须首先打破原来的平衡状态，要突破自己原来的身体正常受力范围，突破极限，感觉到很累，没力气了，才能达到健身效果。而且需要较长的一段时间都如此下去，让身体产生新的储平标准（到时候，就算短时间变瘦了，也会反弹到这个新的平衡标准）。

知道了健身动作和增肌关键，接着需要知道健身时间的问题，肌肉也是需要休息的，所以合理的时间安排也很重要。

我们一般每个动作做3～4组，每组8～10次。间隔时间10～30秒

一天锻炼30分钟～1个小时就够了，但强度要大点。

时间少的，可以隔一天或两天锻炼一次。

时间充足的可以天天锻炼，但锻炼的肌肉不要一样，这样昨天锻炼的肌肉还是可以得到休息。一般来讲：第一天锻炼胸肌＋背肌＋手肌肉，第二天锻炼大腿＋小腿＋腹部肌肉，这样反复就可以了。