健身只做引体向上，2个月后身体能变强壮吗？

肯定只有上半身能变强壮一些。

引体向上是健身中的黄金动作，但不是万能动作。

只做局部训练，对体型的负面影响是难免的。更重要的是，当有的肌群过强，有的肌群过弱的时候，身体的整体力量是受到很大限制的。这肯定不能称之为更强壮。

当然，这种专项训练，也可以用来改善先前的一些不足，进行针对性的局部加强。

做一个训练计划，你要考虑整体目标和自身各部分的发展状况。

正确。

经常从事健美操锻炼，对于心血管系统机能的提高具有十分显著的效果。它可以使心肌纤维增粗，心肌收缩力增强，心输出量增加，提高机体的供血、供氧能力。

一般情况下，心脏每分钟输出约5公斤血液，运动时可达到40多公斤。经常进行健身健身操锻炼，可使心脏和整个循环系统的功能处于较好的水平。

健美操的分类

1、根据练习的主要目的和任务，可分为大众健美操和竞技健美操；

2、根据练习形式，可分为徒手健美操、持轻器械健美操和利用专门健美器械进行练习的健美操；

3、根据练习者的性别特征，可分为女子健美操和男子健美操；

4、根据练习者不同年龄阶段的特征，可分为幼儿健美操、儿童健美操、少年健美操、青年健美操、中年健美操和老年人健美操；

5、根据动作的内容特征，可分为形体健美操、姿态健美操、跑跳健美操和垫面健美操等。

以上内容参考 --健美操

锻炼不控制饮食不会变壮。

锻炼时间

研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段：

早晨时段：晨起至早餐前。

上午时段：早餐后2小时至午餐前。

下午时段：午餐后2小时至晚餐前。

晚间时段：晚餐后2小时至睡前。

以上各时段运动都有利弊，如早晨时段：运动强度控制不当的话，容易引起低血糖。而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

现代运动生理学研究表明，人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般在傍晚达到高峰。

比如，人体新陈代谢率在下午4：00到5：00会达到高峰，身体的柔韧性、灵活性也达到最佳状态；心脏跳动和血压的调节在下午5：00到6：00之间最平衡，而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5：00到7：00之间最敏感。因此，综合来看傍晚锻炼效果比较好。

肯定是一种兴奋高兴。再加上自信满满的体验。因为瘦弱的人慢慢的变得强壮了，这肯定是一种特别光荣。自己变得强壮的话，肯定是越来越自信，让自己更加觉得充满力量。只要能坚持健身的人基本上就能做成任何的事情，

你得把原理搞清楚肌肉之所以会生长,是因为给到它的刺激使肌肉组织收到一定程度的破坏,然后在休息的过程中,身体会自然修补它们,并且修补的程度会超过原来的程度这就是"超量恢复"原理也是现代健美的理论基础

那么最有效的破坏应该是控制在一定的程度之内,非病理性的破坏一般公认的最有效的刺激次数是在8-12次也就是最能增肌的次数所以,你要是不想增肌,只想腰一个好的线条,那么你的次数应当增加在30次一组这个次数不会有足够的强度来破坏你的肌肉组织,同时你可以每天都练,也就是在"超量恢复"之前,再度微小的破坏它们,这样"超量恢复"现象就来不及产生不会把腿练粗

当然你也会有酸涨感,那是充血带来的,正常

深蹲是个不错的选择,收紧腿部肌肉,有一定的提臀作用,还能增加自身的性激素分泌

您好，我之前很瘦，通过健身现在有一些肌肉，变得强壮一些了。我有个问题，很瘦的人通过健身变得强壮了，那如果停止健身，又会恢复以前很瘦的样子么？

答案是肯定的，长期缺乏锻炼，肌肉退化，丧失活性，以前的健身就白费了。健身不是一朝一夕的事情，人都是有惰性的，你一旦停止，往往就很难再继续，健身成果也就荡然无存。为了能保持锻炼的肌肉，我们可以通过以下几种方法保持身材，保持强壮。

1杠铃深蹲，训练部位：腿部，组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组，分别做10、8、8、6次。

教练往往限制初学者下蹲的深度，并告诫他们如果蹲得太低会使膝盖受伤。但是根据研究发现，膝盖健康的人最好还是采用全蹲。训练的关键在于，在下蹲的过程中要慢慢的蹲下去，并且在你刚开始接触这一动作的时候就掌握要领，不要急于采用大重量，先从轻重量开始，注意各个肌肉之间的协调性，弄清楚主要发力肌肉、韧带、肌腱和辅助发力肌肉群，在做动作之前集中你的意念，全身心地投入到动作完成之中去，在日复一日的训练中习惯成自然，时间长了自然驾轻就熟，也就降低了受伤的几率。

2杠铃卧推，训练部位：胸大肌，组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组，分别做12、10、8、6次。

如果有一种推举训练，使所有人都能通过它变得更强壮的话，那就是卧推了。这个经典的动作可以给予胸部最佳的刺激。在肩部和肱三头肌的帮助下，你可以推举更大的重量(所以更好的刺激胸部)，这是其他胸部练习不能做到的。大重量的卧推应该安排在胸部训练的开始阶段。

TIPS：“坚持顶峰收缩几秒钟，这样能真正挤压目标肌肉。在每个重复动作之间停留几秒钟来挤压肌肉要比没有任何停顿的重复动作更有益处，当然也会很艰苦。使用一个你可以控制的重量，体会胸部挤压的感觉。”

3俯身杠铃划船，训练部位：背部，组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组，分别做6、8、10、15次。

为了给中背部和背阔肌下部增加厚度，这个动作起着无与伦比的作用。有经验的运动员会通过改变握距和提拉角度来改变所刺激肌肉的侧重点。更窄的握距会使背阔肌下部得到更多的刺激，相反宽握侧重背阔肌上部和中背部。向胸部提拉杠铃，背阔肌上部会参与的更多;向小腹部提拉，更多的施压于背阔肌下部。

动作：与肩同宽站立，双手宽距离正握住杠铃。膝关节微屈，背部平直，从腰部向前倾，直到上身几乎与地面平行，抓起杠铃悬于胫骨前部，目视身体前方地面。

动作：保持俯身的姿态，通过用力收缩你的背部肌肉将杠铃提到上腹部。在最高点保持1~2秒做顶峰收缩，然后慢慢将杠铃按原路径回到初始位置。然后重复动作。

4硬拉，训练部位：背部，组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组，分别做12、10、8、6次。

硬拉是全身性的运动，它会强迫身体去提高和适应，可以锻炼全身主要的肌群，经常被用来当作背部或腿部训练的第一练习动作。如果有必要，可以请一名有经验的教练员指导你完成动作的每个环节。只有富有经验的运动员才采用大重量少次数的训练方法。所以当最开始学习这个动作时，使用轻重量多次数的方法，并在规范动作下进行。

动作：将杠铃放在地上，双脚约等肩宽站立。胫骨接触杠铃站在两侧杠铃片的正中间。双臂伸直，膝关节微屈，保持腰背部平直。保证大拇指环绕握住杠铃，可以两只手都是正握也可以一只手正握一只反握。保持双臂平直，双手刚刚宽于两小腿距离。

注意：确保背部脊柱弯曲的正常，防止动作过程中的受伤。

呼吸：在做动作之前，深吸一口气，提拉时屏住气。在到达顶部时吐气。

5立姿杠铃弯举，训练部位：肱二头肌，组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组，分别做12、10、8、6次。

尽管哑铃弯举有很多优点，但是没有动作像严格的做立姿杠铃弯举一样给肱二头肌增加顶峰和宽度的。这个动作比较流行的做法是通过身体的晃动来完成，但更好的是保持腰腹与上身的稳定来加大刺激。并且双手同时用力可以比哑铃弯举承担更大的重量。

动作：同时向肩部弯举杠铃，在顶峰处挤压肱二头肌2秒。慢慢放下杠铃，至初始位置。

TIPS：

a、肘部在整个过程中必须保持在身体两侧。如果他们向前移动，将使三角肌前束参与运动，从而降低对肱二头肌的压力。

b、头部竖直，挺胸，保持身体稳定。

6仰卧臂屈伸

训练部位：肱三头肌

组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组，分别做12、10、8、6次。

这个动作经常被错误的使用了。人们总是把曲杆降到头下方，然后回到超过胸部的初始位置，而不是头上的位置。“曲杆应该被慢慢的降低到刚好在眼睛上面的地方，然后从这里举起到使手臂伸直的状态，这个过程中要保持肱三头肌的持续用力。

7杠铃颈前推举，训练部位：肩部，组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组，分别做12、10、8、8次。

因为肩关节复杂和脆弱的性质，超负荷刺激肩部不是件很容易的事情。但通过大重量的推举——杠铃颈前推举可以安全高效的加强肩部。使用杠铃会比使用哑铃让肩部产生更大的推力。但仍然要注意动作的正确以避免受伤，可以使用低背训练凳来保证腰部的稳定。

8下斜卷腹，训练部位：腹肌，组数和次数：6组25、22、20、18次。

动作：面部朝上，躺在30~45度的下斜板上，小腿固定在靠垫下以确保安全。双手轻放在头部两侧。保持身体在斜板的中心，双手不要对头部进行牵拉，慢慢卷起躯干，直到躯干和大腿呈大约90度。在顶峰时保持这个姿势几秒钟，之后慢慢回复到初始位置。

TIPS：“在这个动作的顶峰时，要抬起你的下巴，而不是把它藏在胸口——这样能更好的对腹肌进行挤压。有时候，在做向后躺的重复动作时，我也喜欢把头部下放到与斜板保持六七厘米的距离，这样在再次进行卷腹动作前，可以对腹肌保持一个持续不断的压力。”

如果你能坚持做上面的动作，那么肌肉就会始终保持，不用担心会退化。

很多人健身都喜欢跑步，但其实他们中也有很大比例的一部分人，其实理想中的身材也是需要肌肉的，那对于一个喜欢跑步的人来说，到底应该如何去做，才能够长出肉，变成理想中的猛男身材呢？今天我们就来谈谈这个问题，教教大家如何做到。

首先我们要确定的一个问题就是，其实这样的想法就和增肌挂钩了，我们渴望变强壮，就意味着我们需要增长出更多的肌肉，而增肌最主要的方式，有以下三种，我们分别来看看。

方式一：多练

肌肉不会平白无故的长出来，想要增长肌肉，就必须去锻炼它，但在训练的种类上，我们应该选择无氧运动，而不是跑步这样的有氧运动，因为只有无氧运动才能够让我们的肌纤维撕裂，通过抗阻训练，伤害肌纤维，然后才能使其增大，达到我们想要的效果。

而且想要增肌，我们锻炼的种类也必须多多选择，腿背胸肩手臂，必须面面俱到。

在这里我们分享一个妙招给朋友们，那就是我们如果想更大幅度的增大我们身体的肌肉量，那我们可以多训练我们的腿部，因为腿部是最大的肌肉群，训练腿部肌肉就能够最大程度的增加肌肉量，从而提高我们的睾酮分泌，起到良性循环的作用。

方式二：多吃

除了锻炼以外，我们要注意的更重要的一点就是饮食，我们既然锻炼了肌肉，那剩下的就只能交给食物来补充了，食物补充得好，我们的肌肉就能够长得更饱满，更大，而在增肌饮食中，我们推荐大家多摄入蛋白质和碳水化合物。

蛋白质是修复组成肌肉最好的营养素，没有之一，而碳水化合物是维持我们人体活动最好的能源，能够给我们提供最强大的能量输出，给我们提供最强大的力量供给，而且能够让蛋白质在人体内吸收得更加充分。

方式三：多睡

很多人练得多，吃得也不错，但是肌肉还是长不起来，这肯定就没注意一点，那就是睡眠，睡眠在这个过程中也非常重要，人体和手机其实是一样的，我们白天在使用，晚上就要让它休息，让它充电，这样它才能够有更充足的“电源”维持。

而肌肉也是在这个睡眠过程中得到补充增长的。

只要你做好以上三点，你就能够增长肌肉，变成你希望变成的样子，而你曾经最喜欢的跑步，也不用放弃，适当的进行跑步运动，也能够训练我们的心肺功能，保持我们较低的体脂率。