上班族健身中午吃什么

　对于健身的人来说，传统的正餐显然是不合适的，快餐和外卖大多重油、重盐、高热量，长期食用易导致营养单一和肥胖。那么，上班族健身中午吃什么下面和我一起了解一下吧。

　上班族健身中午吃什么

　1、上班族健身中午吃什么

　碳水:主食一般粗细结合,主要吃到有紫薯、红薯、芋头、土豆、糙米、紫米、三色藜麦、鹰嘴豆、南瓜、燕麦、玉米渣、全麦面粉、意面等等。

　蛋白质:各种豆制品,除外还有自制酸奶、鸡蛋白、鱼肉、虾肉、牛肉、鸡胸肉、去皮鸡腿肉等等。

　脂肪:选择一些优质的脂肪,比如用橄榄油来炒菜,坚果我主要吃杏仁,每天早上都会吃一些,牛油果有时也会吃一些。

　蔬菜:多吃一些高纤维的,西兰花、芹菜、胡萝卜、西葫芦、丝瓜、木耳、菌菇类等等。

　2、上班族健身餐一

　“姜汁菠菜+酱烧鸡肉豆腐”便当

　原料:菠菜、生姜、鸡胸肉、老豆腐。

　姜汁菠菜:菠菜洗净切段,沸水焯熟;将沥干水分的菠菜紧紧地压入碗里;姜末、生姜、少许盐、糖、芝麻油,调成调味汁;把压紧的菠菜倒扣出来,淋上调味汁,完成。

　酱烧鸡肉豆腐:鸡胸肉切块,用盐、白胡椒粉腌制;老豆腐切块,煎至微黄,备用;热锅,少许油、姜片炒香,放入鸡胸肉,炒至完全变色;加生抽、料酒、少许盐和糖、少量水,放入豆腐;小火,盖盖焖10分钟,撒上芝麻,完成。

　3、上班族健身餐二

　龙利鱼卷便当

　原料:龙利鱼、玉米粒、胡萝卜粒、海苔。

　龙利鱼卷:龙利鱼擦干水分,剁成鱼泥;焯过水的胡萝卜粒和玉米粒加入鱼泥,加高汤、黑胡椒、少许淀粉和蛋清,抓匀,摔打上劲,打成鱼浆;海苔铺平,放入打好的鱼浆,卷起来,卷紧一些;锡纸抹点油,把鱼卷紧紧地抱起来,像糖果一样;沸水下蒸锅,大火蒸15分钟左右;取出蒸好的鱼卷,稍凉后切块,完成。

　上班族健身餐最好食材

　西兰花

　蔬菜的种类很多,为了营养均衡,平时要吃各种各样的蔬菜,别挑食。但是,有一种蔬菜需要你多吃点,特别针对上班族。上班族的午饭往往比较简单,尤其是带饭族,只带一两个菜,要想每一顿饭都营养丰富是很难做到的。这种情况下,最好多吃西兰花。

　西兰花是一种非常不错的抗氧化食物,防癌抗癌的功能也得到了广泛的认可。不仅其中的营养素很容易被消化吸收,还可以让身体的新陈代谢加快,这就给减肥者带来了福音,既营养又减肥的食物,非西兰花莫属。

　2、鱼肉或鸡肉

　鱼肉里的脂肪很低,却含有很优质的蛋白质,消化吸收率是非常高的。而且,吃鱼是很有利于健脑的,对于脑力工作者来说,再合适不过了。吃鱼肉,健脑不长胖,务必要多吃。

　但是,鱼肉有腥味,加上刺多,也许并不适合带饭族带去上班,因为中午的时候,经微波炉加热后,腥味会比较重。也能退而求其次,选择鸡肉。

适合上班族的健身运动

　1、慢走

　慢走,相较于跑步,在激烈程度上有所降低,但是运动效果却不比跑步低,但是相较于跑步,需要花费的时间就稍长些。每小时消耗150卡路里。慢走还是一项不良影响少、成本低而且几乎在任何地方都能进行的运动。

　2、跑步

　坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加,各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环,使冠状动脉有足够的血液供给心肌,从而预防各种心脏病。通过下肢的运动,促使静脉血流回心脏,还预防静脉内血栓形成。

一、藜麦沙拉

食材：生菜一把，有机西兰花1/4颗，熟玉米粒20g，藜麦30g，紫薯一个，南瓜一块，圣女果3颗，坚果一小把

做法：

1把藜麦洗干净并煮熟；

2将生菜切成丝，圣女果切半，西兰花掰成段，南瓜、紫薯切块；

3西兰花煮熟，南瓜、紫薯蒸熟；

4将做好的食材全部放到一个碗里，撒上你喜欢的酱料即可食用。

这款沙拉属于素食沙拉，非常适合不喜欢吃肉的朋友，坚果中的不饱和脂肪酸可以使西兰花在体内充分发挥作用，同时黎麦富含极高的膳食纤维，是减肥主食的首选。

二、鲜橙鸡胸肉沙拉

食材：鸡胸肉50g，鲜橙两片，鸡蛋一颗，有机西兰花1/4颗，紫薯一个，玉米粒少许，坚果一小把，生菜一把。

做法：

1将鸡胸肉用盐水煮熟，装盘备用；

2紫薯、南瓜蒸熟并切块，鸡蛋、西兰花煮熟，装盘备用；

3将生菜切成丝并铺在碗底，放入西兰花、紫薯、橙子、鸡蛋、南瓜，并撒上坚果和玉米粒

4加入自己喜欢的酱料，搅拌均匀即可食用。。

鸡胸肉属于脂肪含量最低的高蛋白肉类，是减脂增肌的必备食材，用盐水煮出来的鸡胸肉味道会更好哦。

三、鲜虾牛油果沙拉

食材：新鲜虾仁5个，牛油果一颗，南瓜一块，西兰花1/4个，玉米粒少许，坚果少许，蔬菜一把

做法：

1将虾仁用白水煮熟；

2将牛油果切片，生菜切丝，装盘备用；

3将西兰花煮熟，南瓜蒸熟并切块，装盘备用；

4将做好的食材都放到一个碗里，加入自己喜欢的酱料即可食用。

白水煮虾对减肥来说是相当有利的，营养丰富且热量偏低，可以说是零脂肪。牛油果富含丰富的不饱和脂肪酸，维生素以及蛋白质，具有降低血糖，改善便秘的作用。

小编先给大家介绍这三种简单的沙拉做法，不仅营养丰富并且热量都不高。大家在减肥的时候可以尝试着自己做做。

健身餐的做法

鸡胸肉切成厚度为1cm以下的薄片，提前2~3个小时用橄榄油，黑椒，罗勒叶迷迭香，盐腌好待用。

鸡胸肉腌好后无油煎，平底锅放火上烧热后直接放入鸡胸肉，鸡胸肉煎到两面均变为白色，放入不要淹没过鸡胸肉的水，盖上锅盖闷约2~3分钟即可。

青口洗干净，拔掉须须，切一些姜丝放在青口上，放入水烧开的蒸锅中。因为我的蒸锅够大，所以和紫薯一起蒸的。蒸了15分钟

虾白灼，包菜切丝也过了一下水，芦笋很嫩煮2分钟就可以了

黄瓜切棍，或根据心情随意形状。圣女果对半切，牛油果对半切去皮形状也随意