最主要的是要持之以恒的练一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
锻炼肌肉去健身房是最好的选择，如果你选择不使用器械，人体自己也有很多锻炼肌肉的方法，比如说俯卧撑，这是从古至今没有变过的锻炼方式，俯卧撑做标准，可以锻炼全身上下的肌肉，所以俯卧撑的受欢迎程度才会如此之高，就连现在有的小学体育考试要求小学生做俯卧撑5个及格，十个满分，从小就让孩子有个锻炼身体的意识。
虽然俯卧撑人人都会，但是姿势不同的俯卧撑姿势，可以更加协调的锻炼全身肌肉，我们平时常见的俯卧撑主要是双手撑地，双手与肩同宽，这样传统的俯卧撑主要锻炼的是人体的肱二头肌和肱三头肌，以及胸肌的上半部分，如果只做这样的俯卧撑，最后肌肉成型之后胸肌会非常的难看，不饱满。
胸肌的下半部分正规的俯卧撑比较难练，如果可以把双手向大腿的方向稍微向下移动十厘米左右，这样的俯卧撑特别锻炼胸肌，通过这种方式锻炼出来的肌肉比较的饱满，一开始可能做不了几个，但是只要坚持，效果还是十分明显的，但是也有缺点，就是手掌和手臂的弯曲面过大，经常锻炼可能会损伤腕部关节，所以做俯卧撑就去买个俯卧撑的支架，还是比较健康的。
如果需要练习背部肌肉，则可以在传统俯卧撑的基础上，把双手的距离放宽，但是需要俯卧撑支架的配合，因为你的背部肌肉想要收缩就要你的肘关节要超过背部，这样一张一合，练出来的肌肉比较的有型。
如果想要更加精进的练习，就去买个哑铃，各种姿势百度都可以搜到，各种方法，每一块肌肉都有专门的锻炼方式，在手机上可以下载这类健身软件，会有视频跟着练习，锻炼到效果不比去健身房的差。
有个要注意的点就是，以上所列举的这些健身方式都需要分组做，比如说你极限可以做30个，那么一组10个，中间休息20秒，然后接着再做一组，每个训练模式6到8组，看你的个人能力，而且不能只做一个动作就完了，如果你每天的健身时间达不到1个小时，那你大概是白练了，那样坚持半年之后的效果可能还不如人家锻炼一个月。
最后一点就是，如果你比较瘦，那就每天吃一些蛋白质含量高的食物，或者直接去买蛋白粉，也就是速成的增肌粉，冲水喝，这样一边增加脂肪一边锻炼肌肉，肌肉增长的会特别快，不要一个劲的练，隔两天要休息一下，不然肌肉拉伤之后一休息一个多星期，你就废了！
根据你的情况,我订了个计划(最好在健身房练,条件不允许的话,在家了也可以,后边有介绍):
第一次训练的话,每周3次,以大肌肉群为主发展肌肉体积每组应该做8--12次,组间休息90--120秒,每个部位3--5组;发展肌肉力量应该每组3--5次,组间休息3分钟左右,每个部位5--8组,否则肌肉无法得到应有的刺激每次训练的总组数20--30组
根据个人需要(力量,肌肉等),结合上边的介绍,自己选择相应的组数,次数,休息时间(除了特别注明的)
周一胸部,三头肌:杠铃仰卧推举+仰卧飞鸟+双杠臂屈伸
腹肌:仰卧起坐(每组做到力竭,5组)
周三腿部,二头肌:杠铃深蹲+腿举+站资,坐资提踵(力竭,各4组)+哑
铃弯举
周五背部,二头肌,肩部:杠铃硬拉+俯立划船+肩上推举
每次训练后放松一下肌肉(揉揉就可以)训练前一定做好热身,拉伸运动结束后可以马上喝点牛奶
营养方面:3餐正常吃,上午10点,下午4点,晚上9点吃点高蛋白的食品,比如一个鸡蛋,一瓶酸奶,2片面包,一块火腿等因为只有热量摄取的多了,富余的热量才可以转化为脂肪;只有摄取的蛋白质够了,肌肉才可以快速生长早晚各服用维生素C,E一片(强抗氧化剂,有助肌肉快速恢复)
休息:正常睡觉,每天8--9小时就可以了
如果上边说的动作你不懂,或者没有健身房,可以用双杠,单杠,哑铃和自身体重锻炼,对于初学者还是够用的比如仰卧起坐,俯卧撑,蹲起,引体向上等训练3个月以后,最好能找家健身房
没有健身房:
俯卧撑3组
每组20
(练胸肌)
仰卧起坐2组
每组30(动作必须标准)(练腹肌)
V字两头起2组
每组10(练腹肌)
蹲起4组(力竭)
如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）
注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息48--72小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3次都可以，而且效果很好。一定等到上次训练的肌肉不酸疼了,才可以开始这次的训练哦~~~~~)如有疑问请追问，！！谢谢！！
你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材周一，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推
10-12RM
x3组（2）哑铃飞鸟
10-12RM
x3组（3）俯卧撑
15-20
（次）
x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸:
8-12RM
（次）
x3组（5）俯立臂屈伸:
8-12RM
（次）
x3组周三，背+二头肌训练（1）哑铃划船:
8-12RM
（次）
x4（2）引体向上宽握:
8-12RM
（次）
x4（3）引体向上窄握：8-12RM
（次）
x4（4）俯坐弯举
:
8-12RM
（次）
x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM
（次）
x3组（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM
（次）
x3组周五，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲
8-10RM（次）
x3
组（2）哑铃箭步蹲
8-10RM
x3
组（3）哑铃提蹭
8-10RM
x3
组（4）站姿哑铃推举
10-12RM
（次）
x3（5）哑铃侧平举
10-12RM
（次）
x3（6）哑铃前平举
10-12RM
（次）
x3祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢
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