在进行胸肌的锻炼中,哑铃卧推这个动作大家都熟悉不过了,被健身小伙伴们喜爱有加。这是因为哑铃的灵活性比较强,使用起来比较随意,锻炼肌肉的活动范围比较广,对于胸肌的锻炼效果明显,大家就会经常使用它。今天小编介绍一个它的**妹,它和哑铃一样对胸肌有很大的锻炼效果,它就是壶铃,它在卧推中的锻炼效果也是不一般。
1、壶铃操作起来比较安全,抓握比较方便
健友们很清楚,当我们举起负重量大的哑铃时,哑铃的体积会变大,相比我们的胸部体积来说,有点小巫见大巫了,让我们不知从何握起。但是壶铃却不同,它有独特的把手,可以挂在手上,重量不仅由手承担同时前臂也分担了壶铃的重量,运动过程中,稳定性更强一些。
2、活动范围更大,使更多的肌肉参与运动
壶铃和杠铃、哑铃相比安全又有灵活性,这样就会使身体的多关节和肌肉参与到锻炼中来,随着活动范围的增大,多关节参与的更多。
壶铃的作用有如此多,我们在运动中如何正确使用壶铃呢?
壶铃运动时的预备姿势:身体仰卧在平板凳上,双脚全脚掌着地,背部紧贴凳面使肩部下沉,双手抓住壶铃的把手,使壶铃贴在前臂上,放置到胸部的正上方,壶铃要保持稳定。
壶铃的运动要求:动作开始时,双臂紧贴身体两侧向上推举壶铃,使胸部肌肉向内收缩,腹部和臀部的肌肉收紧,当双臂举到伸直时,让动作停止1秒,然后缓慢放下壶铃,回到动作开始的地方,建议运动强度共做4组,每组做15次。
壶铃在运动过程中应注意的事项:
1、整个过程要保持身体的稳定,肩部向下沉同时背部不能离开凳面。
2、壶铃向上或者向下的动作要慢,延长胸部肌肉收缩和被挤压的时间,让胸部肌肉受刺激的程度加强。
3、壶铃向下运动时,双臂不要降落的太低,只有保持上臂和躯干垂直就可以了。
4、在下落的过程中,保持前臂和地面垂直,并且不晃动。
5、最大限度的收缩和拉伸胸部肌肉。
6、在壶铃的运动过程中,注意力要集中,加强胸部肌肉的薄弱地方,进行针对性的训练。
我们的健身器材各式各样,我们可以从自己的喜好出发,选择实用的锻炼工具,但最重要的是掌握好它们的正确使用方法,它会给我们的锻炼带来不一样的效果,同时让你的健身充满兴趣。
哑铃更好!
首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。
第一天
胸部:哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腹肌
第二天
腿部:深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部:宽、窄距引体向上 各4组
哑铃划船 4组
肩部:推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌:两头起 4组
仰卧举腿 4组
仰卧起坐 4组
腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒,尽量恢复完马上就做,每组数量
以做累为宜。
饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜,少食多餐。如果饮食不方便可以在刚练完和一杯蛋白粉。
喜欢健身的朋友肯定对拉力绳和哑铃都十分熟悉,这两种器材对于我们健身都有着很大的帮助,那么如果一定要选择一个的话,是拉力绳更好还是哑铃更好呢?
拉力绳和哑铃哪个好
一定要说拉力绳和哑铃哪个更好,可能大部分的健身教练也告诉不了你准确的答案,因为这个问题也不存在答案。我们再进行日常训练的时候,就要根据自己训练的部位以及训练的目的,选择合适自己的健身器材以及训练动作。如果你要训练手臂肌肉或者进行力量训练的话,那么哑铃能带来的训练效果就比拉力绳好。如果你是想进行康复训练或者塑形训练的话。那么,拉力绳是你不二的选择。所以健身器材没有好坏之分,最合适我们的就是最好的。
拉力绳和哑铃区别对比
1拉力绳的历史已经有100多年,经过这么多年的发展和传播普及,有关于拉力绳的训练也已经不是什么新鲜的动作了。可能很多人会感到不解,这不就一跟弹力绳吗对健身能起到什么帮助效果。其实,拉力绳在康复训练以及塑形训练的过程,一直处于一个不可缺少的地位。借助拉力绳进行训练,可以给我们的心肺功能,身体体态以及力量训练带来不小的帮助。基础拉力绳的特性,我们再训练的时候只是依靠拉力绳的弹性阻力进行自重训练,女生比较不会锻炼出肌肉明显的肌肉女。
2哑铃是增肌训练以及力量训练最常见的一个健身器材,而且也是最重要最基础的一个工具。哑铃训练相对比其他健身器材来说,我们在训练的时候,可以不需要请假健身教练,自己就可以训练,而且哑铃拥有多种多样的训练动作,不一样的训练动作能够训练不同的部位和肌肉。比如我们熟悉的哑铃弯举练肱二头肌,哑铃推举练胸肌以及肩膀部位,我们可以根据自己训练的部位,选择不同的训练动作。
拉力绳常见训练动作
一、站姿后抬腿
1 把拉力绳的一端固定在较低的地方,另外一端则用脚踝绑带固定在右脚上。
2 呼气时将腿向后向上的抬起,并且保持1-2秒的时间。吸气还原成初始姿势。换腿进行。
二、仰卧腿下压
1 把拉力绳固定在胸腹以上的位置,背对着拉力绳躺下,把拉力绳的一端用踝关节束带固定在左脚踝关节上面,抬起左腿,并垂直于地面。
2 吸气,呼气时直腿向下伸展髋关节,并收缩左臀部肌肉。吸气还原成初始动作。换腿锻炼。
三、跪姿腿后蹬
1 把拉力绳固定上左脚上,右膝跪在垫子上面,两只手握住拉力绳手柄支撑地面。
2 左腿屈膝,吸气,呼气时向后蹬伸。吸气时还原成初始动作。
拉力绳有什么作用
1 锻炼臂力
使用拉力绳锻炼,能够很好的锻炼到臂力,让胳膊更加的强壮,从而在日常生活中,提搬重物也更简单方便。
2 增强肌肉力量
因为拉力绳锻炼是可以锻炼到身体大多部位的肌肉的,因此增强肌肉力量的作用是比较好的。像想要锻炼三角肌、胸肌、背阔肌等肌肉的健身者,就可以选择使用拉力绳来锻炼。
3 增强心肺功能
使用拉力绳是可以锻炼到胸肌喝肺活量的,经常进行拉力绳锻炼是能够增强肺活量的,可以帮助增强心肺功能;也可以帮助增强身体的抵抗力,增强体质。
4 减肥瘦身
拉力绳对腿部进行锻炼时,能帮助腿部塑造漂亮的线条。而且拉力绳锻炼时,可以在紧实身体肌肉的同时,帮助消耗热量,燃烧体内多余的脂肪,从而帮助减肥瘦身。
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