健身期间饮食搭配

健身期间饮食搭配建议如下：

1、少食多餐，例如每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

2、膳食合理搭配，每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

3、多吃碱性食物。一般来说由于饮食习惯，一般人的体液呈弱碱性，在健身运动后易产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

4、千万不能空腹去训练，这样会使健身的效果大打折扣，所以在健身前可以吃一把葡萄干，或者是一根香蕉。

5、不可吃过油过腻的食物，可以吃鸡胸肉，鱼肉，牛肉，再加一些青菜，吃的菜最好是水煮。

扩展资料

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

健身中的饮食要注意：

1、补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长；

2、补充足够的碳水化合物健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉 分解；

3、补充优质蛋白原料蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质；

4、促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成；

5、保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

参考资料：

——健身

现在肥胖已经成为我们健康的第一杀手了，越来越多的人都被肥胖所困扰。确实，肥胖不仅让我们的身材走样，更会使我们的健康受到严重的威胁。

高血压，高血脂，糖尿病，脂肪肝这些疾病对我们的身体伤害都是非常大的。从某种程度上来说，这些疾病都是由肥胖引起的！

于是，越来越多的人都加入了健身的大军！他们想要通过健身来降低自己的体重，让自己重新变得更加帅气，漂亮。

同时也想让自己的身体越来越健康，越来越健壮！

可是许多人却盲目的健身，他们在健身房只顾着减脂，却没有增肌。虽然这样，我们的体重下降的很快，但是我们的身体却很容易受伤！

今天我就来给大家讲一下为什么我们健身不能光减脂，更要增肌呢？

肌肉力量是基础

不管你是跑步，还是进行任何一项体育运动，强大的肌肉力量都能给予我们身体很好的保护，从而让我们避免运动损伤，让我们越练越健康。

肌肉可以吸收大部分的冲击力，从而保护我们的膝盖韧带，骨骼！

在健身房中，许多器材都是大重量的，如果我们肌肉力量不强，很有可能导致我们膝盖骨骼，韧带受伤！

有一些伤可能会导致我们永远无法健身，留下终身的后遗症，所以我们一定要记住，千万不要光减脂，一定要增肌。

强大的肌肉力量能够给予我们很好的保护。

那么我们在健身房中又该怎么合理的增肌呢？

饮食一定要合理

健身界都有这样一句话，那就是三分靠练，七分靠吃，可见吃在健身中的重要性。在我们健身的时候摄入的饮食一定要合理。这样才能让我们的肌肉得到充分的生长！

在健身前，我们可以吃一根香蕉或者是两把葡萄干在健身，以后我们应该是入一些高碳水化合物，高蛋白质，低脂肪的食物！

这些营养物质可以很好的促进肌肉的生长，让我们的肌肉越变越强，越变越大！

一定要休息

许多练肌肉的人都忽略了这一点，其实适当的休息不仅能够让我们的细胞快速的恢复，同时也可以让我们肌肉增长的效果得到明显的提高。

我们可以隔一天练一次，这样不仅对我们的身体非常好，也可以让我们的肌肉更大更强。

练的时间一定要适度

有许多人在健身房一呆就是半天，其实这样锻炼的效果并不是最好的，一般来说在健身的前一个小时，锻炼的效果是非常不错的。

如果我们锻炼的时间超过了一个小时，那么我们的锻炼效果就会大幅度的下降。同时我们受到运动损害的风险也会逐渐的提高，所以我们一定要注意！

葡萄干在人们的生活当中非常的常见，并且葡萄干也不是很贵大家都能吃得起。，在生活中也有许多人都将葡萄干当做零食，或者是一些补充身体营养的食物来吃。大家也应该都知道，葡萄干主要就是用新鲜的葡萄，通过晒干或者是晾干等方式做出来的，所以葡萄干是具有很多的营养价值成分的，那么葡萄干吃了之后对身体有哪些好处吗？

一、改善气血虚弱

首先葡萄干里面的铁和钙含量都比较丰富，对于一些儿童和体弱的妇女来说，是一种非常好的滋补佳品，可以用来补气血、补肾、治疗贫血等等。所以气血虚弱的人可以经常吃一些葡萄干来补充气血，特别是女性在怀孕或者是来月经期间都可以多吃一些葡萄干，这样可以让身体变得更好。葡萄干的口味酸酸甜甜的非常好吃，女性经常吃葡萄干，还可以起到很好的补益作用，是妇女的食疗佳品。

二、降低胆固醇

葡萄干的热量也比较低，吃了之后不容易发胖，所以也有一些人会用葡萄干来降低胆固醇。一般来说每天吃大概400卡热量的葡萄干可以很好的降低血液中的胆固醇，还可以抑制胆固醇的氧化。不管是对于减肥还是健身的人来说，都可以多吃一些葡萄干。

三、保护肠道

葡萄干还可以护肠，改善直肠的 健康 ，在生活当中有许多的人，因为饮食或者别的原因而让自己的肠胃受到影响和伤害，经常吃葡萄干就可以帮助肠胃更快的消化，去除掉肠道里面的一些脏东西。而且葡萄干还可以加速肠道的消化吸收人体内的一些排泄物，快速通过直肠排出体内。

四、预防冠心病

同时葡萄干对于预防冠心病有很大的帮助，葡萄干里面含有大量的葡萄糖，而葡萄糖，对于心肌也有一定的营养作用，所以对于预防冠心病或者是治疗冠心病患者都有一定的帮助。有冠心病的人可以经常吃一些葡萄干，大家在平时的时候也可以多吃葡萄干来预防冠心病。

五、缓解压力

葡萄干对于缓解神经衰弱也是有一定好处的，因为葡萄干里面含有许多矿物质和维生素、氨基酸，这些物质都对于治疗神经衰弱和过度疲劳的人有一定的帮助，如果在生活当中，感觉自己的压力比较大的话，可以经常吃一些葡萄干，这样也会对自己的神经压力，有一定的缓解作用。

健身期间怎么安排食谱？

我们常说"三分练，七分吃"饮食对于锻炼来说非常重要。

1、食物要多样化

尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。

早餐：蛋白质一定要丰盛，注意维生素摄入，碳水、蔬菜、水果。

午餐：午餐碳水选择粗粮，例如糙米和红薯。

晚餐：摄取简单易消化的蛋白质类，适量蔬菜/水果。

2、烹饪方法要3少

少油、少盐、少糖。

烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式，蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。蒸煮的肉类无味，可适当添加调料，比如：盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。

3、少食多餐热量均衡分配

少食多餐能够很好的避免因饥饿导致的摄入过量。

少食多餐能够长时间的保持饱腹感，维持体内能量的稳定与消耗。少食多餐一般是每隔三小时进食一次，整体来说就是一天6餐，3个正餐+3个加餐。

4、食材选择

优质碳水：糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。

优质蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋（煮）、鱼肉（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼）、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。

优质脂类：植物油（橄榄油、玉米油等）、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。

蔬菜：西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。

水果：火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。

在健身界有一句话是这样说的，三分靠练，七分靠吃，这句话看起来比较危言耸听，但是有健身经验的人都知道，这句话是很有道理的！

如果我们不会搭配自己的饮食，那么我们练的再多也都是白搭，每天在健身房里累死累活，结果因为饮食不正确而导致自己的健身效果非常的差，我想谁都不会开心！

其实饮食是健身中最重要的一环，如果我们吃不好，那么对于肌肉的增长训练的效果就有很大的影响！健身并不只是天天吃大量的蛋白质，它还有其他的讲究！

今天我就来给大家详细的讲一下，对于一个健身的人来说，在一天的时间里，我们到底该如何安排好自己的饮食呢？

1 早上起床

早餐我们一定要吃好，主食我们应该选择含有大量碳水化合物的杂粮，同时一杯牛奶，两个鸡蛋，再加上几片全麦面包！

这样的早餐包括了碳水化合物，优质的蛋白质，这不仅会让我们一天充满活力，同时对于健身的人来说也是滋补！

2 午饭之前

健身的人消耗比较大，所以在午饭之前我们可能会有轻微的饥饿感，所以我们可以吃一个苹果！苹果还有大量的膳食纤维，能够促进肠道蠕动，防止便秘！

同时苹果中也含有大量的酸，它能促进食物的消化，让我们在中餐食胃口更好，吃的更多，吸收的营养更多！

3 午餐最重要

对于健身的人来说，午餐是重中之重，所以我们不仅要保证，午餐要吃的饱，而且要营养丰富，营养均衡，营养全面！

我们可以吃150克米饭或者是100克面条，同时200克鸡胸肉，新鲜的绿叶蔬菜，这些都是必不可少的！同时在饭后我们可以吃少量的水果！

4 训练前的加餐

我们在下午训练的时候千万不能空腹去训练，这样会使训练的效果大打折扣，所以我们在健身前可以吃一把葡萄干，或者是一根香蕉，这样就可以为健身补充足够的热量！

5 训练后的饮食

其实我们在训练后的饮食也是非常讲究的，我们就要保证足够的营养，足够的蛋白质，同时也要使我们摄入的热量达到最低！

我们可以吃鸡胸肉，鱼肉，牛肉，再加一些青菜，我们吃的菜最好是水煮的，不要吃油炒的，否则很容易增加脂肪的摄入，同时晚上适当的碳水化合物也是必不可少的！

吃得好才能练得好，希望大家都能吃的健康，不要让自己的努力白费！