胸肌中缝不明显？哪些动作能练出又窄又深的胸肌中缝？

完美的胸肌应该拥有明显而又与左右两侧完全相同厚度的中缝。健身圈内广为流传着一句话：新手练胸、高手练背，老手练肩。我们不难发现健美明星的胸肌之所以让人觉得好看，是因为其左右两侧胸部中间的那一条又窄又深又长的线在起作用。这条线就是我们所说的胸肌中缝。

缺少这条中缝或者是中缝不明显的胸肌，看起来没有鲜活的生命力，给人的感觉是非常的死板的。今天，小编就教大家如何练出好看性感的胸肌中缝。其实，要想刺激胸肌的中缝，首先应该明白，在做任何的胸部锻炼的时候要充分的挤压自己的胸部，要让自己的胸部有泵血的感觉。

动作一：哑铃飞鸟

动作要领：在锻炼的过程中，要避免肩背部的过分的参与，主要的方法就是需要你自己靠胸肌的收缩带动你的双臂向上。整个手臂应该是一个环形的。大臂与小臂之间的夹角为135度。手腕微微的内收，不要过于僵硬的握住哑铃，要不然就是在锻炼三角肌而不是胸肌的中缝部位。

组数以及次数：第一组：15次，第二组：12次，第三组：10次，最后一组：8次。

动作二：拉力器夹胸

动作要领：身体站在拉力器的中间，双手握住拉力器的把手，双臂充分的伸展，眼睛目视前方，双腿微微的分开，同时需要注意的是在拉到胸前的时候要注意胸肌的收缩，这样有利于刺激中缝。

组数以及次数：4组10次。

动作三：窄握杠铃推胸

动作要领：杠铃的优点是重量要比哑铃和拉力器的重量要高许多，这样就有利于对胸肌的刺激，两手之间的间距控制在2-3个拳手的宽度左右，太宽则失去了对胸肌中缝的刺激意义。

组数以及次数：4组6个。

动作四：蝴蝶器夹胸

动作要领：这个动作要优于许多的其他的曲臂夹胸动作，注意在锻炼的过程中，在顶峰处时要收缩1-2秒，迫使你的胸部有一种要被立起来的感觉。这样有利于刺激胸部中缝的成长。

组数以及次数：4组10-12次。

胸肌中缝的锻炼更多的是要注意一些细节的处理，例如手握哑铃的发力，手握杠铃的间距，发力点等。始终要记住的是在顶峰处时一定要收缩自己的胸部，让胸部有充血的泵感。

咱们很多人在进行杠铃卧推训练时，应该都会有这样一种感觉，那就是用小重量进行卧推训练的时候，自己的胸部肌肉感觉非常的明显，但是当自己换上大重量去进行卧推训练时，自己的胸部肌肉感觉就没有那么明显了，但是自己身体上的其他肌肉感觉却非常的明显，比如自己手臂上的三头肌或者肩膀上的三角肌等等。

之所以咱在做小重量卧推时，胸部肌肉感觉明显，是因为小重量的杠铃相对来说，较为容易掌握，从而容易找到胸部肌肉发力的感觉，大重量的卧推对咱们来说，可能一时间很难以去掌握，所以咱的胸部肌肉在做大重量卧推时就很难有感觉。接下来，咱就推荐一下三个要点，帮助咱们在做大重量卧推时，增强自己胸部肌肉的发力感觉。

一，找个伙伴辅助一下自己

如果自己在进行卧推训练时，使用的是大重量的话，并且自己觉得很难去控制这个重量，自己在做这个动作的时候很难稳定的话，那这个时候，咱就可以找一个伙伴来辅助一下进行杠铃卧推训练，也就是让这个伙伴来保护自己做杠铃卧推。不要小看这个伙伴的辅助，关键时候，伙伴的辅助很可能会救你的命。

伙伴的辅助不仅仅能保护你免受伤害，并且伙伴的辅助还能帮助你更好的去完成杠铃卧推训练。这一点是很重要的，因为伙伴的辅助在一定程度上，是可以帮助咱们稳定杠铃，并且可以略微的帮助咱减轻一些杠铃的重量，帮助咱将杠铃上引。

二，使用史密斯训练器进行卧推训练

健身房中的史密斯训练器在一定程度上，是一个较为完美的器械，之所以说它完美，是因为史密斯训练器可以几乎帮助咱训练到全身上下的肌肉，并且可以很安全的完成训练，避免自己在训练的过程中受到伤害。这是史密斯训练器的一个很大优点，安全是很多器械很难以达到的。

并且史密斯训练器还有一个很大的优点，那就是史密斯训练器具有很强的稳定性，它在一定程度上对咱的肌肉刺激效果非常的好。也就是说，史密斯训练器可以很好的帮助咱进行大重量的卧推训练。咱在使用史密斯进行卧推训练时，不用担心安全问题，也不用担心大重量的训练对自己胸部肌肉刺激不够，因为史密斯训练器的稳定性非常的好。

三，不要过分的加大卧推重量

不管咱在进行什么样的训练，都应该在咱的能力范围之内，如果超过这个能力范围过多的话，不仅训练效果会很差，而且还会大大增大自己训练时的危险性。所以咱如果想要进行大重量训练的话，这个时候没有伙伴辅助，也没有史密斯训练器，那咱就需要斟酌一下，不要使用过分的大重量了。

在自己的能力范围之内，能控制杠铃的前提下，再去增加杠铃的重量，如此咱的胸部肌肉刺激才会最佳，进而去让自己的训练效果达到一种最佳的状态。

杠铃卧推训练部位：三头肌、三角肌、胸大肌。

卧推主练胸大肌，胸小肌，三角肌前束，肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌，肱二头肌，喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作（除俯卧撑外）无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。

平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

扩展资料：

注意事项：

1、保持身体收紧：要保持腹肌及臀肌收紧是颇简单的，你只需用力收紧就可以，但是保持背肌收紧则需要多一些训练，请不断保持肩胛骨向后缩，肩膀尽可能不要动。

2、手上臂与躯干成45度：在健身房走一转，很容易见到不少健身朋友将上臂和身躯成90度，这不单减低训练效能，同时亦为肩关节带来沉重压力，加大受伤风险，所请记得上臂耍与身体成约45度。

3、全身发力：将杠铃向上推时，确保臀部收紧，双脚牢牢撑着地面发力，腹肌同时用力，你便有足够力量推学更重的重量。同时保持肩胛骨后缩，肩部尽量不要向前，维持背部锁紧。动作完成时手臂应微曲，不要完全伸直。

-史密斯卧推

-三头肌

-杠铃