健身新手做仰卧举腿有什么好处

健身新手做仰卧举腿有什么好处

　健身新手做仰卧举腿有什么好处，越来越多人都开始健身，而仰卧举腿是一个比较简单又出名的健身方法，当然仰卧举腿也是有许多好处的，那么健身新手做仰卧举腿有什么好处？

健身新手做仰卧举腿有什么好处1

　 好处一：锻炼肌肉

　仰卧举腿的第一个好处当然就是锻炼肌肉。

　但是并不像很多人之前认为的那样，是锻炼腹肌的，仰卧举腿主要发力的是腰大肌，这也是大家做完仰卧举腿，第二天后腰会觉得不舒服的主要原因，当然随着运动的过程，大腿前面的股四头肌和腹部的肌肉，尤其是下腹部也可以得到一定的锻炼，但是这个强度，试图减掉肚子上多余的脂肪，或者强健腹肌，效果是不太好的。

　 好处二：塑形

　虽然仰卧举腿不太可能减肚子或者增肌，但是它对于塑性来说还是很有效果的。很多健身新手都希望自己有一个好身材，尤其是练出人鱼线，马甲线之类的

　仰卧举腿可以帮助腿部塑形，对于强健臀部肌肉，让臀部的形状变得更完美，也是有一定帮助的，所以对于健身新手来说，多做做仰卧举腿，肯定是可以塑形的。最主要的是仰卧举腿做起来也很简单，不需要去健身房借助器械。

　 好处三：提升耐力

　健身新手做仰卧举腿有什么好处，第三个好处就是可以提升肌肉耐力，因为仰卧举腿举上来之后是要有一个停顿的过程的，很多人在做了十几个或者几十个之后，就会觉得腰酸腿疼，也没法继续做下去了，这就是耐力不足的表现。

　 坚持做仰卧举腿有什么好处

　能够强化腹部核心肌群，帮助你提升身体的稳定性，大腿的肌肉锻炼能够增强膝关节的稳定性，提升跑动跳跃的能力，站立更加稳固。

　 仰卧举腿可以瘦肚子吗

　有效果，仰卧举腿对于腹部锻炼有着较好的效果，那么训练能够帮助消耗大量的热量，还能刺激腹部肌肉帮助收紧腹部，外部减脂，内部收腹，所以是能够起到减肚子的效果的。

　 仰卧举腿锻炼哪里的肌肉

　仰卧举腿是个多关节的训练，那么主要锻炼的就是连接关节的部位的肌肉，在髋关节的屈曲的动作中主要锻炼就是髋屈肌，髂腰肌两个肌肉。

　 仰卧举腿动作要领

　1、 仰躺在凳子或者地面上，双手放在臀部下放作为支撑，双脚向前伸直，如果你想提高难度，可以躺的时候让臀部正好位于凳子的一端，也就是双腿会架空。

　2、 在始终保持双腿挺直的情况下，尽可能的向上抬高，在最高点时(大约身体和腿部呈90度的样子)停顿几秒钟。

　3、 有控制的下放双腿，回到起始位置，如此反复。

　 仰卧举腿怎么做

　我们做仰卧举腿的时候，需要找到一个有良好支撑力的平面，太软了不行，过硬的话，容易对腰椎造成损伤。之后，我们身体平直地躺在平面上，后背要伸直，掌心向下，自然放在身体两侧，然后双腿屈膝并拢，双脚离地，抬升双腿到腹部的正上方，让双腿和躯干呈直角，之后绷直双腿，缓缓放下，和平面呈30°，然后再抬升到腹部正上方，反复练习。

　 仰卧举腿有什么好处

　当我们在做仰卧举腿的时候，不仅能够锻炼到腿部的肌肉，关键在于为了更好地抬升和放下双腿，核心肌肉一直都是紧张的，所以，这是一个很好地训练核心的动作，能够让核心力量增强，并且有效提升稳定性。也对腿部肌肉有所锻炼，线条感更好，变得更加有力量。经常做仰卧举腿，还能够提升肌肉的耐受度。

　 做仰卧举腿的注意事项

　仰卧举腿是一个很好地锻炼核心的动作，不过，首先要确保动作的准确性，举腿的时候要注意和躯干保持直角，双腿落下时要离地30°，效果才最好。此外，在运动的过程中，核心一直都是收紧的状态，不要放松，并且，身体正中线处于同一个垂直面。

健身新手做仰卧举腿有什么好处2

　 仰卧举腿正确做法

　身体平躺在垫子上，头部和上身固定在垫子上，双腿并拢伸直，如果刚开始训练可以微屈，难度会减小，双臂伸直，掌心朝下放于地面。

　过程然后深吸气，呼气时下腹部用力双腿抬起。垂直地面的程度停住，然后深吸气下落，下落到双腿离地面两拳的距离然后再次抬起。

　每次可以根据腹肌的水平调整练习次数和组数，最少做到20次，有一定水平以后逐渐增加次数，达到每组30-40次，效果最佳。每次练习做3-4组。

　 仰卧举腿注意事项

　两腿要并拢伸直并要有意识的收紧下腹。尽量的用腹部发力，膝关节可以稍微的弯曲。

　这个动作要求比较高，需要锻炼者有良好的基础和协调能力。是很容易出错的训练动作。它类似于仰卧抬腿和仰卧举腿（仰卧屈膝提髋）、它利用上了斜板的角度改变增加了动作的难度和效果。也就更不容易掌握了。与卷腹配合运用，锻炼效果明显。

　下腹部练习对腰部的要求会更高一些，如果腰部力量太弱也先不要进行此动作。否则会造成腰伤。还要注意腿部下落的时候，不要触底，否则会减少下腹的受力程度，影响锻炼效果。

　 仰卧举腿的作用：

　 1、 打造腹肌

　仰卧举腿是一个打造下腹肌很好的'训练动作，常被用于下腹肌的针对性训练，如果你想更好的针对下腹肌进行训练的话，这会是你一个很好的选择。

　 2、 强化核心力量

　经常进行仰卧举腿训练的人跟缺少运动的人相比，他们腹部的核心力量会有一个很明显的差别。这个差别能够很直接的提高你身体的稳定性和腿部膝关节的稳定性，可以让我们在奔跑或者跳跃的时候更加稳固。

　 3、 腿部塑形

　仰卧举腿也是一个很好的腿部塑形的训练动作。如果你坚持一段时间的训练，一段时间后你就会发现自己腿部的肌肉变得更加紧凑有型，臀部的肌肉也变得更加圆润和紧致。当然如果你训练的时候经常三天打鱼两天晒网的话，那肯定是不能有很好的训练效果。

　 仰卧举腿什么做：

　仰卧举腿的训练难度其实很简单，训练的时候我们要平躺在瑜伽垫上或者床上。双腿并拢伸直，双手自然放在身体两侧，身体腹部微微向上抬起，切记不能直接使用颈部的肌肉去带动头部的重量。吸气的同时，双腿向上抬起，当腿部与地面成45度角左右即可。保持均匀的呼吸坚持30秒，然后慢慢放下，休息10秒后，反复5组，每组20个动作。

不少健身者都不怎么喜欢练腿，一是因为效果太慢，二来练腿的酸痛感真的让人无法忍受。但如果想要拥有完美的肌肉线条，那就一定要练腿。男人为什么要练腿因为因为练腿的重要性不是一般的大，这三大好处，你不可不知。

男人为什么要练腿

1练腿能促进全身肌肉生长

男人练腿的重要性，腿部肌肉量跟身体其他部位相比要高的多，而如果你想要拥有更多更完美的肌肉线条，那就一定不能忽视腿部的练习。而肌肉量多了，就能够 身体产生肌肉生长相关的激素。比如睾酮。

男人为什么要练腿

2帮助燃烧更多热量

你以为腿部训练就只是燃烧腿部的脂肪要知道几乎每个练腿动作都需要臀部发力，以及核心力量，训练中不仅仅会有一个肌肉羣参与运动，如果想要尽快燃脂，那么练腿无疑是百利而无一害的方法。重量训练还能带来后燃效应，哪怕是在休息时，也能保持较高的热量消耗，达到燃脂效果。

男人为什么要练腿

3体型更匀称好看

健身男人为什么要练腿想要更加完美的身材线条，那你就更不能少了腿部训练。健身不练腿，身材就跟驴头不对马嘴那样搞笑。严重影响身材线条的匀称性，上半身练得再强壮，也得不到别人的欣赏。

男人为什么要练腿

腿部力量运动的好处

　腿部力量运动的好处，运动也是有一定的技巧的，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，下面我带你了解腿部力量运动的好处好处。

腿部力量运动的好处1

　 锻炼腿部力量的方法：

　 方法之一：健步蹲

　准备姿态：双腿前后开立，左脚在前，右脚在后。间隔距离应与自身腿长相等，双臂自然下垂，上直立。

　动作：双腿同时下蹲，双腿弯曲至大腿与小腿呈直角，右腿膝部微微触地，双臂与上体不变。

　注意：在做动作时双手可以提重物（比如少林寺常用的水桶），以加大难度。此动作应双腿交替各做四组，每组15—20次，别嫌累，一定不要半途而废。

　 方法之二：单腿下蹲

　准备姿态：左腿站立，右腿上举放在一个高物之上（比如窗台或椅子），双臂自然下垂，上体直立。

　动作：左腿下蹲，右腿不动，双臂与上体不变。

　结束动作：左腿直立，其他部位不变，还原到准备姿态。

　注意：此动作分组做，每组12—15次，双腿交替各做四组。可手提重物，加大强度。

　 方法之三：挺髋蹲

　准备姿态：双脚开立与肩同宽，脚尖向前。用一只手扶住侧面的固定物，另一只手臂自然下垂，上体直立。

　动作：双脚不动，双腿下蹲，挺髋，双臂和上体不变，上体与大腿保持同一平面。

　结束动作：还原成准备状态。

　注意：整个动作过程中上体与大腿始终保持水平，动作可分四组，每组15—20次。可放适当的重物在胸前，以加大强度。

　要注意以上三组方法要在同一次训练中完成，每周至少要练三次，同时多吃肉、蛋、奶等蛋白质含量高的食物，相信不久你的双腿就会令你骄傲了。不过，要想得到合理的最佳效果，还是应该到健身房，在专业教练的指导下进行更科学、更有针对性的训练。

　 力量训练的好处？

　强化腿部力量的锻炼中可以很好的`强化下半身的血液循环，有利于泌尿和生殖系统的健康，因此无论对于男性还是女性，下肢的锻炼不容忽视。同时可以根据腿部力量衡量出心肺功能，因此腿部肌肉力量的增加可以很好的提高我们的心肺功能。

腿部力量运动的好处2

　男人不练腿，迟早要阳痿，这充分说明了练腿的重要性。

　新手练胸，老手练背，高手练腿。腿可以说是你在健身过程当中最应该重视的。负重深蹲是最好的训练腿部力量的动作。但动作要规范：两脚与肩同宽，膝盖不要超过脚尖，腹部核心收紧，两眼平视前方。刚开始重量不要太大，好好规范动作，动作对了，力量就涨的快，而且训练效果会更明显。记住，训练完过后一定要拉伸、放松腿部，这样有利于腿部酸疼的恢复。

　练腿的好处：1、提高生活质量，也就是性生活质量。练过的都知道。2、腿部训练有助于上肢维度的增加，如果很少练腿的话，你的上肢维度到一定维度的时候就不会长了。

有句老话说：人老腿先衰。由此可见，腿部肌肉对人体的重要性。目前健身房很多人忽视了对腿部的锻炼，因为上体肌肉的锻炼更容易展示美感。殊不知，腿部锻炼对身体健康的保持更加重要。

腿部肌群锻炼的好处：腿部肌群大致包括：股四头肌、腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌。细化点就是半膜肌、半毽肌、大腿内外侧等。大肌群的强壮有利于保护膝关节、踝关节，保持更出色的运动状态和运动寿命；大腿肌肉的强壮使更多的血液流向下肢，对性功能的提高有很大帮助；在练习腿部肌肉的过程中，腰部肌群以及PC肌能得到很多的锻炼，至于好处，男人练了就知道。

   现在健身已经成为了许多人都在坚持的一项体育锻炼，可是我们在健身的过程身体上的有一个部位是我们不能避开训练的，那就是我们的腿部，因为在我们健身的过程中需要用腿部来发力，所以练腿是非常重要的，并且他对我们的身体也有很大的好处。

  要知道在我们全身的肌肉群比重当中，腿部的肌肉就要占一半以上，如果我们在健身过程当中并没有去练腿部肌肉，那么就相当于我们没有去健身，不管我们在健身当中做什么运动，腿部肌肉的锻炼都是必不可少的。而练腿最有效的动作就是进行深蹲，因为深蹲他不仅仅对我们的下肢力量进行锻炼他也针对了我们上肢的协调能力，并且深蹲也有利于帮助我们身上其他的肌肉，变得更加舒畅。

  而练腿更重要的一个原因，就是可以在很大程度上增加我们自身的力量，以及减少我们身上的脂肪。这是由于我们在练腿的过程当中会做一系列的动作，例如深蹲、硬拉腿部肌肉等动作。而这些动作往往做下来，这就有助于我们在健身过程当中脂肪含量的消耗。

  其次，对于那些想拥有腹肌的人来说，练腿是必不可少的一个项目，因为我们在练腿的同时我们浑身上下的肌肉都会进行协调的工作，并且在我们练完腿之后，我们身体会分泌出一种物质，而这种物质对于我们增肌有着非常显著的效果。

  所以说在健身的时候是必须要练腿的，而练腿会对我们全身上下的肌肉都有好处，但是当我们打算在真正运动之前，我们一定要事先做好充分的热身运动，如果不做热身运动的话，就会拉伤我们的腿部肌肉。

关于这个问题，我来说说我的看法。

对于腿部的训练，健身的人都知道有一种又爱又恨的感觉，又喜欢腿部的强壮，又恐惧腿部的那种酸痛。

往往每一次练完腿都要酸痛一个星期，下楼梯便成为一件很痛苦的事情。甚至有一些健身者开玩笑说，谈到腿部训练，会谈腿色变。

既然腿部每次练完很酸爽，很痛苦，但为什么还有那么多健身者还要去练腿呢？

@健身入门开创者李宏嘉 从三个方面来说。

首先是从腿部的力量性来说，腿部力量是人体的力量源泉。

李小龙的寸拳，力量来源于他的腿部，腿部的力量传到腰胯，然后通过腰胯传到手臂，最后通过拳头发出，力量并不是来源于他的手臂。

包括我们在习练武术，包括各种拳击，出拳都是来源于腿部的力量。

第二方面从腿部的功能性，也就是它的实用性来说。

我们人体在跑步、跳跃、冲刺、上楼梯、登山等等这些日常的运动行为当中，腿部起到了非常重要的作用，你提高腿部的力量就能够提高相对应的运动能力。

C罗深知腿部力量的重要性。

有个跟我们一起健身的朋友，

通过练腿部的力量强化之后跑步的配速都得到了显著的提高。

第三方面从腿部对增肌减脂的效果来看。

腿部有着人体最大的力量肌群，那么让你做腿部力量的时候呢，

它就能够在一定程度提高你的雄性激素的分泌，

激素的分泌又能够促进肌肉的合成，由此提升全身增肌效果。

另外腿部力量以及腿部肌肉增加之后，它会提高基础代谢率，

基础代谢率的提高又有助于燃烧身体的脂肪，有利于减肥和拥有一个更好的身材。

正因为腿部的以上好处，以及隐藏起来的好处（男生都懂的好处），因此腿部才会让很多的健身者又爱又恨，欲罢不能。

那么腿部怎么训练呢？ @健身入门开创者李宏嘉 说练腿通常有两大方式，一种是徒手的方式，另一种是用器械的方式。

首先说用徒手的方式来练腿，这也是@健身入门开创者李宏嘉 建议健身初学者从这个方面入手开始练腿徒手，就是用你自身的重量来进行全身的训练。

那么徒手的练腿，动作有标准深蹲，宽距深蹲，窄距深蹲，侧步蹲，箭步蹲，左右侧步蹲，弓步跳，单腿深蹲等等

腿部爆发力动作有深蹲跳跃，冲刺，登山，快速的跑楼梯，摸高等等。

那么在这些徒手的练腿的方式当中，当你觉得通过自身重量来练腿已经满足不了你了，那么@健身入门开创者李宏嘉 建议可以加重量，

比如说你可以手握着一个重物，那个重物可以是哑铃，可以是壶铃，可以是杠铃片，也可以是一袋米，甚至可以抱着一个人，或者背着一个人，

但凡是有重量的东西你都加在自己身上，然后进行徒手的腿部训练。

@健身入门开创者李宏嘉 建议通常徒手的训练可以用动态动作加一个爆发性动作组成。比如标准深蹲属于动态动作，深蹲跳跃就属于爆发性动作。

那么在一次腿部训练中，可以做标准的深蹲做四组，每组做25个，组间休息30秒，做完之后你接下来做深蹲跳跃，每组做25个乘以4组，

如果这两套动作你能够在最短时间内完成你的腿部是能够刺激到的。你们可以尝试一下。

若觉得难度还可以增加，在@健身入门开创者李宏嘉 的短视频里面也讲过一个户外腿部500训练，

就是每个项目100次，5个腿部项目，这套动作40分钟，完整高效的做下来，足以让腿部肌肉达到刺激目的。

第二种用器械的方式，通常就是在健身房里面用自由深蹲架，用杠铃来练腿，这是健身房里面最普遍也是最常见的练腿方式。

健身房里面其他练腿的设备还有很多，比如腿举机，史密斯深蹲架等等。

由于重量会比较大，在健身房练腿，@健身入门开创者李宏嘉 建议专门找教练来学会正确的动作。

特别是自由杠铃深蹲，因为其重量大，要注意安全，要先学会标准的动作，然后才能够增加杠铃片重量。

好的，关于腿部的重要性，我就说到这。

女生练腿的好处

女生练腿有什么好处，众所周知对于健身的人来说，练腿可以让我们的全身肌肉协调发展，而且不管是男生还是女生都是可以练腿的，那么大家知道女生练腿有什么好处吗，下面就来看一看有什么好处吧！

女生练腿有什么好处1

女生练腿的好处

1、练腿让你的下肢肌肉更加的饱满结实，还能让你的下肢力量得到很大的提升，增强你腰部的肌肉力量，腿部肌肉神经越发达，男女之间的生活更加的和谐。

2、练腿能让你全身的肌肉协调发展，而腿部的肌肉群是身体最大的肌群，是支撑你行走的肌群。腿部运动起来，也需要其他小的肌肉群参与其中，自然地也会使小肌肉群越来越发达，促进肌肉增长。

3、练腿能够有效地提升人体的睾酮水平，以及生长激素。睾酮水平的提升对于增肌的速度有着非常好的促进作用。日常为什么总是说要促睾？主要也是为了提升肌肉量，促进肌肉的力量增长。

4、练腿能够增强你的各个方面的能力，让你下肢有力量。如果你的下肢力量足够，那么对于日常很多活动完成效率自然会有所提升，比如说徒走、爬楼梯等下肢运动，如果没有强大的体能跟下肢肌肉，你怎么能保持一整天的精力充沛？

5、练腿能够延缓腿部肌肉的流失，增强腿部的肌肉力量，起到了减缓衰老速度的作用。人一到35岁或者是40岁，会感觉到有心无力。为什么练腿的人老了也可以身轻如燕？主要就是日常的腿部锻炼，让他们的腿部肌肉维持住了，下肢矫健，行动自如。

女生练腿有什么好处2

规律的腿部训练可以提高减脂效率，腿部训练可以促进全身肌肉的生长，从而帮助自己提升基础代谢，这样就会使得减脂更加轻松，可以在一定程度上改善易胖体质，从而比较容易地控制自己的体重。

第二： 规律的腿部训练会与臀部训练一起发挥作用从而达到提臀的目的，臀腿部相连，想要高效提臀并不是只练臀就可以，只有让臀腿部肌肉得到协调的发展，才会提高整体的提臀效率，才会让自己拥有均匀臀腿比例。

第三： 规律的腿部训练可以让双腿变得紧致有线条感，从而在视觉上让双腿显得修长均匀，也就是说腿部训练可以有效改善双腿部松弛的问题，而腿部松弛不仅会让双腿显粗，还会让双腿显短。

第四： 规律的腿部训练可以帮助自己放缓衰老速度从而保持年轻的状态，随着年龄的增长，肌肉就会以不同的速度流失，这就会导致我们在中年以后身材变得松弛无型，而腿部训练则会有效促进肌肉的生长，从而让自己在中年以后依然保持着一定的肌肉含量，这不但会有效避免中年发福的问题，还会让自己保持紧致的身材，而在中年以后，身材就会成为我们的第二张脸，紧致并富有线条感的身材就会让我们看起来年轻许多。

第五： 规律的腿部训练可以让我们在年老以后有一个高质量的生活，人老先老腿，这一点我们都知道，随着年龄的增长就会伴随着肌肉的流失，而肌肉的流失就会使得关节失去保护，从而双腿变得相对脆弱，而规律的腿部训练则可以通过锻炼肌肉的方式来保护膝关节，并且还可以对骨骼形成压力而促进其生长，从而改善骨质疏松的问题。