在必须慢跑的前提下，怎么样让膝盖越来越健康？

你好，我是跑者说，我来回答你这个问题。

经常听人说跑步会伤膝盖，其实跑步不仅不伤膝盖，还能强化膝盖，前提是你跑步姿势正确，加上科学合理的锻炼，这样只会让你的膝盖越来越 健康 。

一、慢跑前充分热身

慢跑前5—10分钟进行充分的热身运动，使身体快速进入跑步状态，避免运动损伤。推荐几组活动膝关节的热身运动，每个动作2组，每组坚持20-30秒。

二、正确的跑步姿势

每个人都的跑步姿势都不同，优美的跑姿是需要经过长期训练的，作为一个初级跑者，我们不必刻意在乎怎么样的跑步姿势，只需要记住以下几点，就能保持膝盖 健康 。

1跑步时保持身体放松的状态，上半身应保持直立，不要弯腰驼背，身体微微前倾；

2自然地前后摆臂，摆臂始终保持在腰线以上；

3小碎步，避免大跨步、高提膝、撩脚跟等动作；

4保证全脚掌落地，避免脚跟先着地或踮脚跑，始终保持重心在双脚之间。

5脚掌落地时，保持膝盖微微弯曲，避免过直或过度弯曲等易损伤膝盖的动作。

6慢跑时间不宜过长，一般控制在1个小时以内，初跑者40分钟左右即可，即达到强身健体的效果，又能保持膝盖 健康 。

三、慢跑后有效拉伸

慢跑完后用10—15分钟进行拉伸，这样才能保持肌肉的弹性和膝关节的灵活度，促进新陈代谢，避免因疲劳积累而引发伤痛。跑后拉伸的动作很多，主要有大腿前侧、大腿后侧、大腿内侧、小腿、髋部等，跑者不在这详述，要想保持膝盖 健康 ，推荐以下三个拉伸动作。

1前跨步小腿拉伸

向前跨一大步，前腿的大腿小腿呈大约90度，后退尽量伸直，双手可以扶在前腿大腿上保持身体平衡，拉伸至少1一分钟后换另外一边。

2屈膝后拉伸

直立，一条小腿向后弯曲，用同侧手拉住脚尖，使脚后跟紧贴臀部，两条大腿平行并与地面垂直，另外一边的手臂可以展开保持身体平衡，保持拉伸动作至少1分钟，然后换另外一边。

3侧身左右牵拉

左腿向外迈开一步，大腿小腿伸直，脚尖朝外，脚跟着地支撑，侧身用手拉脚尖，另外一条腿略微弯曲保持身体平衡，一分钟后换另外一边。

四、总结

慢跑是一项老少皆宜的运动，只要我们不过分的追求速度和跑量，经常慢跑是有益于身心 健康 ，有益于强化膝盖，注意以上事项，你可以放心地去慢跑。

“速度快”是强度，“时间长“也是强度，只要强度负荷超过身体能力，必然带来伤痛！

要想远离伤痛，必须做到一下5点，

1必须控制欲望，降低运动强度，不要让欲望超过体能。

有多大体能，办多大的事。

只能跑配速600，就不要去跑530

只能跑30分钟，就不要一下子去跑60分钟。

2除了跑步之外，必须有针对性地做力量训练。

强大的力量是远离伤痛的保障，

胸部之下到小腿之上，都是要重点锻炼的肌肉，腰腹背臀腿！

胸部之下不包括胸，小腿之上不包括小腿

3跑步之外，建议导入交叉训练

不要等到伤了痛了不能继续跑了，不要等到了休养期，才想起来还有交叉训练。

为了更强，必须做交叉训练。

骑自行车，椭圆机，爬楼梯，游泳，普拉提都是不错的运动，不仅能提高体能，减少伤痛的风险，还能提升跑步的表现，

4跑步之外，建议学会身体的保养

很多伤痛都不是在跑步中发生的，而是在跑步之后，休息的时候发生的。

运动本身都是负荷，给身体组织带来破坏，超量恢复让你变强。

如果来不及恢复，那么日积月累必然带来伤痛。

在休息的时候，怎么放松肌肉，改善血液循环，提高恢复速度，是认真跑步需要学习的。

机器都需要保养，何况血肉之躯呢，。

5你必须学会什么是真正的慢跑

看看简单的慢跑，其实很多人不会。即便是马拉松爱好者当中也有很多。

每个人的慢跑都不同，同一个人不同时候的慢跑也不同。

慢跑不能用速度值来衡量。

慢跑应该用心率来衡量。

如果你没有心率表，那么必须要能在跑步的同时，连续地随便说笑，唱歌，完全用鼻子呼吸也很轻松，而且还能保持跑长时间。如果做不到，那绝对不是你的慢跑。

6其他补充点 （1）关于热身，

是在学习的范围内，

但是只要你速度足够慢，慢跑本身就是热身运动，不用专门热身也可以。

（2）关于拉伸，

也在学习范围内，

请务必在肌肉温度热的时候做，否则拉伸本身就是导致伤痛的因素。

还有错误的拉伸动作，也会增加伤痛风险。

（3）关于跑姿

也在学习范围内，

但要知道理想的跑姿，和适合你的跑姿，是两回事。

勉强修改跑姿跑法，也是导致伤痛的因素。

（4）关于装备

防护越多，身体越弱！温室里的花朵经不起风雨。

越是依赖装备，身体越是容易伤痛。

延伸阅读《跑者，如何与伤痛和平共处？5项原则，9个注意》http://learningsnssdkcom/feoffline/toutiao_wallet_bundles/toutiao_learning_wap/online/articlehtmlitem_id=6778424273267589644

首先要说的是跑步并不伤膝盖。而是大多数人忽略了对跑步的技术和训练而导致受伤。跑步也是需要技术的，而大多数人认为跑步只要跑起来就行，不需要向学习篮球羽毛球乒乓球一样，需要技术性训练。而恰恰相反，跑步需要的技术动作和难度并不比其他 体育 项目要少。因为人类天生会跑，所以忽略了跑步也像其他 体育 运动需要专业的技术训练的。而导致了最终的多数人受伤。

第一，你要保证你的大腿肌肉的力量有足够的支撑力。不能光跑步，应该在休息期间注意腿部力量的练习，加强腿部的力量可以起到足够的支撑。不仅腿部力量要加强，核心也非常重要。建议初级跑者可以一周跑三次，再加上2~3次的力量训练，很多跑者呢，只跑不练。这样是不对的。

你可以做一些徒手的深蹲，靠墙的静力蹲来加强腿部肌肉力量和耐力。

你也要注意跑前跑后的肌肉拉伸和热身。不仅可以减少运动式的损伤。还可以让肌肉线条和肌肉弹性变好。

第二，注意你的跑姿，不要蹬地向前迈腿。因为那样就会形成一个剪力。容易给膝盖造成很大的冲击力。久而久之就会损伤膝盖。

正确的跑字应该是身体挺直微微向前倾，利用重力自然的跑起来。你可以多看一些2-4岁小孩子是怎么跑步的。他们没有学过跑步。但是他们很知道利用地球的重力向前自然的倾斜，而跑动起来。

希望以上建议可以帮到你！

你好，谢谢题主邀请，很高兴再次回答你的问题。

在必须慢跑的前提下，怎样让膝盖越来越 健康 ？我把这个问题分为跑步前，跑步中和跑步后这三个方面来回答。

跑步前。

跑步之前一定要做好热身运动， 当然也包括膝盖部位的热身。充分的热身可以刺激我们的关节分泌润滑液，使之充满关节腔，达到保护半月板，减小关节之间摩擦的目的。

这些热身运动的动作前面的回答我提到过，包括弓步压腿，后踢腿原地跑，抱膝走，开合跳，高抬腿等等。每个动作至少做到30秒以上，直到膝盖微微发热了以后再去跑步。

跑步中。

热身结束以后，我们就可以跑步了。 一开始以很慢的速度慢慢跑，待心率稳定了以后再逐渐加速， 直到达到自己平时慢跑时的配速，一般跑者大约跑四五百米的距离就可以加速到正常配速了。

在跑步过程中的跑姿对膝盖的影响也特别大。 正确的跑姿应该是身体微微前倾，双肩打开，目视前方，核心发力，两臂自然摆动，膝盖始终保持弯曲，全脚掌着地，落地后快速滚动离开地面，尽量减少脚触地的时间。

跑步时步幅的大小也会影响到我们膝盖的 健康 。 步幅越大，腿部落地时就越倾向于伸直，就越容易让膝盖受到冲击。步幅越小，腿部落地时就越呈现弯曲的状态，能极大地缓冲地面对膝盖的冲击力。而步幅与步频存在着反比的关系，即步频越高，步幅越小，步幅越大，步频越低。这样， 我们在跑步时就要尽量地采用高步频，小步幅的跑法。

尽量在平缓的路面上跑步。 有坡道的路面上下起伏，会对我们的膝盖形成很大的冲击。尤其是在下坡时，为了控制住身体，腿部会被迫伸直，使膝盖受到强大的冲击。

不要在坚硬的路面上跑步。 比如鹅卵石路面，石头铺就的路面，水泥路面。这些路面坚硬无比，对我们的膝盖也没有好处。最好是在操场，土路上跑步，当然我们跑得最多的是柏油路面了。

跑步后。

跑完步以后一定要慢慢停下来，让身体慢慢冷却，待心率恢复正常以后再进行拉伸。

关系到膝盖部位的拉伸动作有弓步拉伸，大腿伸展，侧压腿等，同样每次做30秒以上。

回到家中可以做靠墙静蹲的训练， 强化膝盖周围的肌肉，达到我们保护膝盖的目的。需要注意的是，靠墙静蹲的时候膝盖不要超过脚尖。

我平时慢跑都是严格按照这些步骤来的，如今跑了近一万公里，不仅膝盖从没有出现过任何问题，而且在我还没开始跑步前，左膝盖经常出现的弹响也消失不见了。事实证明，只要做到位，跑步是能够健膝的。

因此，我认为做到以上步骤，是会让膝盖越来越 健康 的。

以上就是我的回答，谢谢。

我觉得还是先找一个专业的老师指导，然后在做运动！有时候动作不到位，容易给身体带来其他伤害！

只要您不把跑速看得很重，只是从纯粹自我健身 健康 角度，中老年男士以7-8分钟每公里，年轻男士以5-6分钟，中老年女士以8-9分钟，年轻女士以6–7分钟，那么如何最佳保护好自己的双膝，建议您在跑步过程中，始终保持平稳的运动轨迹，身体运动重心一直要努力的保持上下曲线波动最小峰值，千万不能身体重心呈上下跳跃式跑步，这样对双膝冲击很大，也损伤膝盖！其次，建议您在跑步过程中始终保持全脚掌落地的技术动作来跑步，做到这两点，双膝的运动损伤最小！

科学合理的跑步能够让跑者的膝盖越来越灵活稳固，不合理的跑步会让膝盖不断地损伤。

跑步前，一定要进行热身运动，5-8分钟，让自己的膝关节和肌肉热开，减少在跑步时，因为热身不足，膝盖损伤。

跑步前，进行热身。

众所周知，跑步前一定要热身，这样可以避免不必要的受伤。笔者刚刚跑步时，就觉得跑步就是热身，没有必要进行热身，结果跑步十几天后，发觉膝盖总是不怎么舒服，后来才知道是跑步前没有进行热身运动，跑姿也有点问题。

现在笔者每次跑步都会进行热身运动，都会扭动手脚关节，调整呼吸，然后才进行跑步。

正确的跑姿能够保护膝盖。

很多跑步小白都不知道跑步是有技巧的，只知道跑步能够减肥，开跑就是了，结果跑了没半个月，膝盖就出问题了，还会怪罪跑步伤膝盖。其实，跑步能够增强膝盖的抗压性。

正确的跑姿是身体成直线，上半身微微前倾，让大腿带动小腿，上臂微微摆动，脚掌落地时，要学会卸力，这样才能保护膝盖。还有就是步幅不要过大，步频可以快。

无论快跑还是慢跑，甚至长距离步行，想保证膝盖不受伤，必须要肌肉力量足够支撑你的运动强度，主要是下肢及核心的力量，平板支撑、臀桥、靠墙静蹲等都是很好的锻炼锻炼核心和下肢的动作。如果你金鸡独立能保持90秒不晃动，深蹲膝盖不内扣，力量基本上就够了，力量够了也就有足够的力量基础去保持维持正确的跑姿。没有力量基础，走路都得伤膝盖

必须慢跑的情况下，怎么样让膝盖越来越 健康 。做到以下4点：

1，古话说得好，工欲善其事，必先利其器，选一双慢跑鞋子，一双专业且喜欢的袜子，运动过程中全程保护踝关节，脚趾，足部各处。

2，热身，顾名思义就是让全身热起来，关节，肌肉，血液热起来，心率120上下，身体微微出汗为参照标准。

3，凡事讲度，不要过量(5公里左右距离)，不要超时(30分钟至60分钟以内)，一跑二休或一跑一休。

4，跑完后做足拉伸动作，如：大腿前后侧，小腿肌肉，背，腰，腹等拉伸，同时加强腿部肌肉力量的训练，例如：靠墙静蹲，箭步蹲，深蹲，平卧抬腿等。

祝你越跑越远，越开心！

本人跑步5年，专注跑步，减肥与营养餐。

本人跑步两年，以锻炼身体为主，今年疫情期间暂停户外跑步，有机会就在跑步机上跑一跑。

一开始也受膝伤困扰，后面找到找了许多方法，觉得有用的，拿来回答，如下：

第二，合理的休息，跑步不需要每天跑，适当的休息可以缓解膝盖的压力，我一周跑三至四次；

第三，平常进行下肢力量锻炼，我很少去健身房，力量锻炼在没跑步的休息日进行，做四组深蹲，膝盖尽量不超过脚尖；

第四，买一双好的跑鞋，不需要太贵，要适合自己的，起到一个缓冲的压力；

第五，改善跑步的姿势，不要大跨步跑，落地尽量以前脚掌或全脚掌落地，脚后跟落地对膝盖的冲击较大。

第六，也是最后一点，如果跑步时感到膝盖不适，停下来，好好休息，不要顶着伤跑步，容易积劳成疾，对膝盖造成不可逆伤害。

以上就是我的经验，希望对你有所帮助。

腰间盘突出者如何健身

　腰间盘突出者如何健身，运动也是有一定的技巧的，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，我们要合理安排运动时间，有些运动并不适合所有人参与，明白腰间盘突出者如何健身，就快快动起来吧！

腰间盘突出者如何健身1

　 腰间盘突出者如何健身

　（1)仰卧、屈膝、大腿贴腹，两手抱膝、腰背贴床，使腰肌和下背部肌肉放松，然后分开两手，两腿伸直，连做3-5次。这是有效的腰间盘突出的锻炼方法。

　（2)仰卧起坐，若起坐动作困难，可用两手扶床协助，坐起后身体不可前屈，连做3-5次。

　（3)仰卧，两腿伸直轮流抬起，动作轻松稍快，以不引起疼痛为度，连做8-10次，同样属于很好的腰间盘突出的锻炼方法。

　此外，大家在平时的工作中要注意劳逸结合，姿势正确，不宜久坐久站，剧烈体力活动前先做准备活动。注意饮食均衡，蛋白质、维生素含量宜高，脂肪、胆固醇宜低，防止肥胖，戒烟控酒。

　 腰间盘突出不适合哪些运动

　 1、不要做仰卧起坐：

　很多人有一个认识上的误区，认为腰椎不好，就要多锻炼，把腰练强壮腰椎间盘突出就好了。所以很多人就想到了通过仰卧起坐的方式来锻炼腰椎的强度，其实，这种方式是错误的，因为已经患上腰椎间盘突出的患者，腰背部肌肉本来就非常薄弱，而仰卧起做会增加腰椎承受的压力，加重腰椎间盘突出的病情，所以有腰椎间盘突出的患者应避免做仰卧起坐。

　 2、避免各种球类运动：

　很多人特别喜欢一些球类运动，比如乒乓球、羽毛球、网球等等。但患上腰椎间盘突出后，这些球类运动就需要避免了。因为所有的球类运动几乎对身体的移动迅速要求比较高，对抗比较激烈，而且这些运动很多都需要腰部带动乏力，所以，非常容易扭伤腰椎，造成病情加重。

　 3、不要尝试倒走：

　有些人认为倒走可以锻炼腰椎，其实，这个方式也是不推荐的。腰椎间盘突出的患者，本身腰椎的'协调性就不太好，倒走这种方式即使是对于正常人也有些困难，何况是对于腰椎间盘突出的患者？在路面不平或有突发情况时，练习倒走会增加腰椎间盘突出患者摔倒的风险，造成骨折、间盘突出加重等问题。

　 4、练习瑜伽要小心：

　腰椎间盘突出的患者在做瑜伽时也要非常小心，因为瑜伽动作中有些腰椎下弯的动作，这些动作会使得本身就滑脱的椎体或突出的间盘病情加重，从而进一步压迫神经，引起症状。

　 5、避免抽陀螺、甩鞭子锻炼：

　在小区或者公园的广场上，我们会看到很多老年人选择抽陀螺、甩鞭子锻炼身体。这种方式可以锻炼上肢的肌肉及关节的力量。但是对于已经患上腰椎间盘突出的患者，要避免这些锻炼方式，因为这两种锻炼方式都有腰椎扭转的动作，而这个动作对腰椎间盘是非常大的伤害，容易加重腰椎间盘的突出。

　 6、不要骑自行车锻炼：

　骑自行车对膝关节是一项很好的运动，可以在不负重的状态下锻炼关节的灵活性，以及腿部肌肉的强度，但对于已经患有腰椎间盘突出的患者，骑自行车需要长时间弯腰，同时路上的颠簸都可能对腰椎间盘造成更大的伤害，从而加重病情，所以，腰椎间盘突出的患者，应避免长期骑行锻炼。

　 腰间盘突出的症状

　 1、腰背部疼痛

　疼痛主要在下腰部或腰骶部，疼痛的原因主要是因为椎间盘突出后刺激了纤维环外层和后纵韧带中的窦椎神经纤维所产生。疼痛部位较深，难以定位，一般为钝痛、刺痛或放射性疼痛。这是常见的腰椎间盘突出症状。

　 2、麻木及感觉异常

　患上腰椎间盘突出后，神经根接触区域的神经就会受到局部性压迫和牵扯性压迫，使神经根本身的纤维和血管受压而导致缺血缺氧，故受累神经根支配区域出现疼痛、麻木等异常感觉。如果椎间盘突出物压迫或刺激椎旁交感神经纤维，可反射性引起下肢血管壁收缩而出现下肢发冷、发凉、足背动脉减弱等现象。

　 3、下肢放射性疼痛

　坐骨神经痛通常跟为腰椎间盘突出的首发症状，主要先从臀部开始，而后逐渐放射到大腿后外侧、小腿外侧、足背及足底外侧和足趾。中央型的突出常引起双侧坐骨神经痛。当咳嗽、打喷嚏及大小便等腹内压增高时传电般的下肢放射痛加重。

腰间盘突出者如何健身2

　腰椎间盘突出症锻炼方法

　 1、退步走

　每天坚持退步走40~60分钟。走的时候尽量往后倒，以走完后会有疲劳感，以不加重症状为度。腰椎间盘突出症的锻炼方法中，退步走最简单易行。

　 2、游泳

　在众多的体育运动项目中，游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者，是一种效果不错的锻炼方法。

　 3、仰卧蹬车

　腰椎间盘突出症锻炼

　仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次，每次10~15分钟，此方法是广大患者推荐的一种腰椎间盘突出症的锻炼方法。

　 4、引体向上

　身体素质好的人可以做引体向上的运动，身体素质差点的人可两手握着单扛两脚悬空吊，累了的时候休息一会儿再做，一天反复多次。

　 腰椎间盘突出症锻炼技巧

　 1、屈膝抬腿法

　平卧，两臂伸直放于身体两侧;双腿伸直并拢，抬左腿，屈膝，大腿向胸前靠拢;换右腿同法操作。

　 2、抬腿呼吸法

　平卧，双腿并拢，两臂向两侧展开，放松吸气;上身抬起，双手抱左膝，右腿抬起，呼气;换右腿同法操作。

　 3、抬臀挺腹运动

　仰卧，两臂自然放于体侧;双膝尽量弯曲，腹部、臀部高高抬起，悬空保持5～10秒，然后轻放下;休息5～10秒，如此反复做10次。这项运动，一方面能够加强腰背肌的锻炼，另一方面利于椎体关节回复解剖功能位。

　 4、反复搓腰法

　将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓;进行10～15次，以双侧腰部发热为度。

　 5、腰部叩击疗法

　坐姿，身体微向后仰;用手背或空拳拍打腰眼穴，每次拍打30次，间隔5秒;腰部发热为止。

　 6、翻身转动法

　仰卧;从健侧翻身转动于俯卧位，再从患侧向健侧翻身转动于仰卧位;反复5～10次。

　 腰椎间盘突出注意事项

　1、腰椎间盘突出患者切忌不可过度劳累，以免加重病情。疼痛加剧时一定要注意卧床休息，如需起床，可以佩戴护腰带，加强对腰的保护。直至疼痛缓解后，可以下床轻微活动。平时要注意适当放松腰部，多做腰部按摩，力度不要过大。不要长时间做弯腰负重动作，以防复发，疼痛再次加剧。

　2、坚持睡木板床对治疗腰椎间盘突出症状效果很好。木板床可以减少椎间盘承受的压力，缓解疼痛，久坐久站都会导致腰腹肌长期用力，腰椎压力增大，引起疼痛，应避免久坐久站。

　3、如果一些减缓疼痛的方法没有明显效果，可到专业的骨科医院及时就诊。

1、抱膝：Tuck Position

低头双手抱膝，两膝尽量靠近胸部，成低头抱膝团身姿势，身体要尽量放松。

2、屈体：Pike position

屈体的动作类似体测里边的体前屈，双腿伸直，上身前俯去贴腿。

每一跳水动作都分为下列四个阶段组成一个完整动作：助跑、起跳、空中动作（直体、屈体、抱膝的翻腾和转体）、入水，入水时水花溅起越少越好。

扩展资料：

抱膝和屈体都是跳水的空中姿势，除此之外，还有直体（Straight position）和自由式（Free position）。

为了展示更高的技巧能力，运动员常会在空中动作里加入转体（Twist）和翻腾（Somersault）。至于翻多少个跟头，转多少角度，都要标注。比如向前翻腾三周半（Forward 3 1/2 Somersaults）和转体半周（Half Twist）。

跳水动作姿势表示方法：直体，用“A”表示；屈体，用“B”表示；抱膝，用“C”表示；翻腾兼转体的任意姿势，用“D”表示。

-跳台跳水

一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松，你选择的慢走也是很好的方式，至于你感觉小腿的肿大应该只是运动后的肌肉群的反映，慢跑是不会把小腿变大的，你感觉的只是暂时的，当你恢复休息的状态下自然就消失了，如果你不是很确定的话，建议你给自己的小腿做个测量，分别在运动前、后、休息一段时间后，来测量下，经过几次测量和对比，你也有放心了啊！

简单瘦肚子瑜伽动作有什么

　简单瘦肚子瑜伽动作有什么。瑜伽是我们现在都市生活中很多女性朋友都喜欢的一种运动，不仅有利于身体健康，还拥有减肥健身的功效。下面就让我们一起来看看简单瘦肚子瑜伽动作有什么。

简单瘦肚子瑜伽动作有什么1

　 简单瘦肚子瑜伽动作有什么

　呼吸，两手、双膝维持没动，尽可能将上半身扭曲向右边，下颌尽可能去够左胳膊，两眼见后才，维持6秒左右。一样姿势换到左边，维持6秒左右。呼吸，释放压力颈部，低头、含胸、收拢腹部肌肉，拱起背部，维持6秒左右。手臂支撑点于地，缓解腰部的焦虑不安不适。时间以我觉得主导。呼吸，曲左腿，两手紧抱。持续6秒。衔接到鼻头贴膝。维持6秒左右。呼吸，曲起两腿，两手紧抱，呼吸，压向胸部。维持6秒左右。平躺，歇息！

　仰躺与训练垫上，两手放置人体两边，两腿挺直，两脚向正前方呈探伸情况。两腿拉高离去软垫多个英尺，缩紧屁股并收拢腹部肌肉进而使头部伸出而且双眼注视脚指头。手臂抬离路面放置体外侧。手臂伸出并放置体外侧。

　坐与训炼垫上，两腿平方米放置体前，上半身背部维持刚正不阿，腹部缩紧，下半身两脚往上内扣，另外手臂向两边开启，与肩膀产生一条直线。在维持上半身刚正不阿的前提条件下向右边平行面转体，留意下身的屁股及脚部不必跟随旋转，要持续保持在初始部位。

　假如要想瘦腹部的肉肉得话，除开平常要做这种健身运动以外，还应当要自身搞好推拿和推拿按摩，由于长期性做这种健身运动，腰腹的肌肉会越来越十分的紧致，定时执行的推拿按摩和推拿得话可以释放压力肌肉，饮食搭配也是要留意的少吃一些糖份和植物油脂比较多的食材。

简单瘦肚子瑜伽动作有什么2

　 动作一，抱膝式1

　身体仰卧于垫子上，然后双腿并拢，膝盖自然弯曲向上，双手努力抱住两个小腿。此时要注意双脚脚底板要尽量勾起并向外。停止十五秒后，恢复平躺姿势，然后重复这个动作十到十五次。

　 动作二，抱膝式2

　与刚才的动作相似，但是脚掌的动作有所区别，就是在双手抱膝后，将双腿努力抱向自己的胸部，双脚脚掌勾起但是用力向内。重复做该动作十到十五次，一次停留十五秒左右。

　 动作三，眼镜蛇式

　俯卧于垫子上，头朝下，注意双腿并拢伸直，脚背努力贴近地面。双手努力放在胸两侧，五指并拢支撑地面。让自己的肩部、胸部、腹部都离开地面，头部努力抬起，向上看。停止这个动作十五秒左右后，回到原始姿势。

　 动作四，俯身扭转

　这个动作看着也许有些拧巴，但是做起来却非常简单。同样是平躺在垫子上，双腿双臂都自然打开呈大字型。注意让自己的`脚背绷直。上半身向右侧扭转俯身，此时要保证两腿不动，头部向下，尽量拉伸自己的腰腹。帮助腰腹燃烧脂肪。这个动作坚持十五秒后，向左侧扭转。

　 动作五，仰躺单腿伸展扭转动作

　平躺于地面，两腿伸直，双手要向两侧平举。注意掌心朝下。然后，将右膝盖弯曲放于左腿上，右小腿努力贴向地面。头向右侧看去。保持这个动作十秒后，换另外一面做这个动作即可。

　 动作六，仰躺按腹动作

　平躺于地面，腿部同样是达成大字型。双手放于腹部上，在肚脐下方做顺时针按摩一分钟，然后在逆时针方向按摩一分钟即可。

　在我们生活中，当练习瑜伽的时候，我们一定要注意动作的标准性，避免伤到自己，用最标准的动作，帮助我们实现我们想要达到的目的，早日瘦下肚腩，展现迷人的身姿。我们也可以与朋友相互交流，增长我们关于驾驭的知识。

腹背肌的锻炼方法有哪些

你所指的腹背肌是不是指腰部的下背肌，还是整个背肌和腹肌？

背肌的练习方法：斜方肌（杠铃哑铃耸肩、双杠支撑耸肩），中背肌也就是背阔肌（引体向上、杠铃哑铃划船），下背肌（俯卧挺身飞、硬拉）。

腹肌：仰卧起坐、仰卧举腿、斜起仰卧起坐。

锻炼腹肌的好方法有哪些？

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练 腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

不伤腰的腹肌锻炼方法有哪些

伤腰是你练腹肌力量不够核心力量不稳，导致卷腹的时候骨盆后倾，然而腰大肌，髋屈肌各种借力，最后大部分的力都集中在你腰椎。你可以调整好骨盆带点前倾，含胸拱背，手交叉放胸口试试

锻炼腹肌的简单方法有哪些

锻炼腹肌的方法本身很简单，但是如何才能做到适合自己，并且坚持下去才是比较难的，比较科学的练习腹肌的方法应该包括：

①准备活动约10分钟，准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利于氧的供应。

②有氧运动，尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他的运动。

③腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法。

④其他部位肌肉力量练习，可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。

⑤整理活动5～10分钟、运动负荷 腹肌练习时，要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难，由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习。

锻炼膀胱肌的方法有哪些？

提肛。

每天有300次以上，过3个月后就会有明显的效果。

锻炼腹肌的方法有哪些？说说具体做法！

练习腹肌方法：

1、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2、俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3、手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4、如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

单杠三角肌锻炼方法有哪些

单杠能锻炼三角肌

三角肌是位于肩部的，呈三角形，其主要作用是使肩关节外展。在使用单杠做各种训练动作时，肩关节活动不可少，对于肩三角肌是有锻炼效果的。

三角肌：位于肩部，呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

单杠练三角肌方法

1、直臂支撑。两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直。可先在低双杠上，两臂撑杠向前移动，以增强支撑能力。

2、挂臂撑。两臂弯屈水平挂杠，两手稍向外施握杠，身体自然下垂。

3、挂臂屈体撑。挂臂，两臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举腿屈髋，重复8～8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习，以增强腹肌力量。

4、支撑摆动。先直臂支撑，然后开始摆动，摆动时两臂要伸直，以肩为轴，幅度由小到大。前摆时做到送髋，脚尖远伸。上体后摆过垂直部位后，加快腿的摆速，重复5～6次。并在杠前，后可各悬挂一个小球（与胸齐高），从支撑姿势开始摆动，做到足部摆动碰触或高于小球。

5、挂臂撑摆动。从挂臂屈体撑开始，然后身体下摆，摆过垂直部位后，头、肩稍下垂。腿部后摆出杠时，肩部稍后移，随即腿部下落，两腿积极前摆，重复5～6次。初练时，可先做挂臂前后摆动，后做挂臂屈体撑。

6、悬杠屈膝。缩腿两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

小臂的肌肉锻炼方法有哪些？

哑铃、杠铃腕弯举主要锻炼小臂的屈指肌群。哑铃、杠铃腕反屈伸主要锻炼小臂的伸指肌群。另外提哑铃，杠铃硬拉都可以有效的锻炼小臂肌肉。小臂练习可使用2-3个动作每个动作次数尽可能多一些做到力竭。

髋关节锻炼方法有哪些

髋关节功能锻炼是以自动为主，被动为辅，动作要协调；幅度由小到大，循环渐进，逐步增加，锻炼时间以10～15分钟为宜。应根据股骨头分期及功能受限程度选择适宜的锻炼方法。

1、屈髋蹬天法：患者仰卧位，双上臂置于体侧，屈髋屈膝90°，使小腿向上蹬，次数逐渐增加至50次。

2、抱膝法：仰卧位，患髋屈90°，膝屈45°，双手叉指合掌抱膝关节前下方，屈肘

3、屈髋开合法：仰卧位，双髋、膝关节屈曲，双手置于臀外侧，以双足跟为轴心，作双膝内收、外展、内旋、外旋活动3～5分钟。

4、盘腿压膝法：病人坐床上盘腿，双掌置膝内侧，用手掌向外、向下按压膝关节，提高外展、外旋肌力，改善内收内旋肌协调动作，滑润关节。

5、髋关节伸屈活动锻炼法：仰卧位，使髋关节伸展，双手叉指合拢抱住股骨下端，利用反复屈肘力量抽动上拉与主动屈髋相结合，持续活动5～10分钟，次数幅度逐渐增加。

6、髋关节外展/内收活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，患肢自动抬高25°～35°，作外展/内收活动，持续5～10分钟或坐位操练。

7、髋关节外旋/内旋活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，两脚分开，与肩相等，以足跟为轴心，作下肢外旋/内旋活动，持续5～10分钟。

8、髋关节屈曲外旋/内旋活动锻炼法：仰卧位，使膝关节屈曲40°，髋关节屈曲90°，双手抱膝，利用手腕力量反复作外旋/内旋活动，持续5～10分钟。

9、扶物下蹲操练法：双手前伸，抓住固定物，身体直立，双足分开，与肩相等，缓慢下蹲后再站立，反复操练3～5分钟。

10、髋关节摆动操练法：双手前伸，抓住固定物，健肢负重而立，患肢足悬空，先按顺时针方向作圆形摆动3分钟，再作逆时针方向活动3分钟。

网球肘的锻炼方法有哪些？

网球肘的理疗锻炼方法：

1握力: 可用橡皮球等物品，一般大约需要3~5分钟，每天3次，时间和次数可以逐渐增加，但是不要一次过于长。伸肌牵拉: 伸肘屈腕牵拉，在最大程度保持5个数，重复10次为一组，每天3组。

2、伸腕练习：开始重量1-2磅，最大程度时保持5个数，重复10次为一组，每天3组；逐渐增加重复次数，至30次时增加1磅重量，而减少重复次数至10次，再逐渐增加重复次数，如此往复。

3、曲腕练习：开始重量不要很重，重复10次为一组，每天3组；逐渐增加重复次数，至30次时增加1磅重量，而减少重复次数至10次，再逐渐增加重复次数，如此往复。

4、中立位伸拉练习：重量1-2磅，最大程度时保持5个数，重复10次为一组，每天3组；逐渐增加重复次数，至30次时增加1磅重量，而减少重复次数至10次，再逐渐增加重复次数，如此往复。

5、旋前练习：可使用家里的锤子练习，绕前一周，每次5-8分钟，每天三次

6、旋后联系：可使用家里的锤子练习，绕后一周，每次5-8分钟，每天三次

1、上肢放松活动：身体站立，双腿自然叉开的同时微微弯腰，使上肢自然前倾下垂，双肩双臂反复抖动大约1分钟，至双臂发热为止。抖动的同时，可以活动一下手腕和手指，效果更佳。

2、下肢放松运动：保持身体呈仰卧姿势，向上举起双腿，同时用双手拍打、按摩双腿，脚尖稍稍用力颤动大腿和小腿，顺带颤动臀、腹、腰部等。团身抱膝运动：保持身体呈下蹲姿势，用双手环抱膝盖，同时尽量低头(以下巴靠到前胸为佳)、再抬起，大约20-30次。

3、全身休整运动：双膝弯曲，上身向前倾使双手扶地，此时充分运用气息，深吸气于胸，然后气沉丹田。如此反复几次，然后上肢慢慢抬起，直立，直至脉搏恢复正常值。

4、辅助方法：运动后放松时要注意补充水分。大家都有这样一种体会，训练之后口特别渴，但是总感觉喝下去再多的水也没用，这是因为汗液中主要的电解质是钠和氯离子，还有少量的钾和钙。在长时间的运动中流失的汗水含钠离子丰富，而钠离子和氯离子流失会使得身体无法适时调节体液与温度等生理变化，这时补充水分短时间内不足以应付电解质的流失。如果一味喝太多的白开水，会稀释血液中的电解质，导致低血钠症。所以，在训练后，最好选择饮用淡盐水或者运动饮料等等，这样不但可以补充水分，里面含有的钠、钾、氯离子及葡萄糖等，可以补充流失的电解质和盐分。喝水切忌豪饮猛灌，应该小口慢慢喝，才能达到良好的吸收效果。另外，水温以接近室温为好。在剧烈运动后喝冰水，容易刺激呼吸及消化系统;而过热的水，则容易灼伤口腔、食道。

训练后放松的三点建议：

1、剧烈运动后，不要马上去游泳或进行冷水浴，否则容易导致冷过敏，引发感冒。

2、目前正值夏日酷暑，剧烈运动后，不宜马上大量饮水或吃冷食，运动后应当少量地多次喝些温开水和淡盐水。

3、训练特别是大运动量活动之后，不要立即坐下休息，最好走一走，抖抖肌肉，调整一下呼吸。