健身常识 深蹲的好处以及应该如何练习

深蹲是一种非常好的锻炼方式，尤其是对于身体腿部还有腹部的地方，非常的有针对性，坚持一段时间后，你就会发现这两个部位的减肥塑形效果非常的好，是一种很好的综合力量练习，如果你想有针对性的减肥的话，那么就来练习深蹲吧。

但是有很多人其实并不了解深蹲的正确做法，要知道深蹲的方法练的正确的话，那么效果是非常好的，不过不正确的话，那么就有可能造成身体肌肉组织的拉伤等等，这样就不好了，现在就来跟小编学习一下练习深蹲的正确做法吧。

深蹲训练一般为了获得较好的效果可以负重进行训练，效果尤佳，一般可以双手各持一个哑铃，或者以肩负杠铃来进行深蹲，下面我们以杠铃深蹲来进行讲解。

1劲后扛杠铃(重量宜轻，不然会损伤肩部)，双脚比肩宽，从深蹲架上站起。

2双手以宽握姿，紧握杠铃，把持杠铃的平衡。

3然后腰腹用力，依次臀部大腿用力，稳定下盘，开始缓慢下蹲，下蹲的时候吸气。

4蹲到腿部后侧的股二头肌和小腿肌肉帖着的时候，开始缓慢呼气上蹲。

5如此算1个，然后一边以一组6-12个为宜，做完一组放松1分钟，休息时候可以拍打拉伸腿部肌肉，一般做3-5组。

注：杠铃深蹲的重量因人而异，不可贪重以免伤身，手持哑铃和负重也可以获得较好的效果，

下面介绍的是正确的深蹲做法。因为我亲眼目睹了很多人因为练法不当，出现了腰椎间盘突出症，所以在这里特别强调它的正确性。

全能深蹲

大腿对全身协调发展的重要性。大腿肌肉好比是“造房子”打“地基”，如果“地基”打不好，后的结局只能是面临“倒塌”。为此，前世界卧推冠军肯赖尼对打“地基”的动作深蹲有极高的评价：“大腿是全身重要的部位，你的所有力量几乎都来自于它。如果没有强壮的大腿，你不可能举起很大的重量。显然，你身体其他部位的肌肉块也不会随之增长。

而获得这种腿肌的方法很简单：“深蹲”。在没有养成规范的深蹲训练动作之前，不要轻易“上手”。我看到过很多健美运动员，包括一些世界的举重运动员，在刚开始深蹲时就没有做规范的训练动作，两三年下来不是伤病满身就是进入“训练停滞期”。

练习深蹲的时候一定要注意好动作的规范性，每一个动作都要做到位，并且坚持下去，这样才能够出现明显的效果，不然动作做得不到位，那么效果出不来，也就只是浪费时间而已，所以说练习深蹲的规范性是非常重要的。

蹲下去时应该是屁股(关节) 和膝盖一起弯曲，两个关节a同步弯曲，而不是膝盖先弯曲，膝盖先弯曲叫前跪，髓关节先弯曲会导致下腰受力过多。

蹲下去的深度取决你关节的活动度，一般来说与地面成90度下去一点点就可以起来。

整个过程目视前方，收紧你的核心肌群，脊柱保持中立，切忌弯曲。

站起过程中，脑中想象的是腿后的肌肉 (股二头肌) 先发0力。其要点就是由脚掌传递力量上来，脚掌发力应该是前后脚同时均匀传递力量。

较小重量(15-20RM)时可以在站起时吐气，但大重量(3-9rm)时建议完成整个一个动作后再呼吸。

深蹲练臀的效果，也是非常的好。实际上，深蹲练臀的效果，比练股二头肌的效果好很多。

深蹲，锻炼下肢的黄金动作，一个男女皆宜的动作。

深蹲可以刺激肱四头肌，刺激激素生长，促进肌肉的生长，同时提高心肺耐力，提臀拥有好看的下肢线条，延缓腿部老化速度。

新手进行一轮深蹲训练后，通常第二天会伴随着走路酸疼、无力的感觉，说明是锻炼到了，休息2-3天即可恢复。

健身房锻炼中，深蹲训练必不可少！

深蹲不但是能促进下肢力量的增肌动作，还是促进脂肪燃烧的复合动作。

新手可以进行徒手深蹲，或者在健身房进行空杠深蹲，积累一定经验之后再加大重量进行深蹲。

下面推荐几个在家就能进行的深蹲动作，让你保持年轻的状态。

隔天一次，每次力竭2-3组，2周后可以背上沙袋或者手拿哑铃进行训练。

1、普利耶式深蹲

2、跳跃深蹲

3、 靠墙深蹲

4、 不平衡地面深蹲

5、箭步蹲

坚持4周，你可以明显感受到臀部上提了，臀围增加了哦！

　很多人的身体都处于亚健康状态下，因为我们平日里上班的时候，都坐在电脑面前，身体每天都无法得到锻炼。长期下去，身体的机能都会下降。所以业余时间我们一定要进行适当的锻炼，深蹲这个动作就不错，可以锻炼到我们的身体，那么该怎么做呢下面一起来看看。

　 深蹲怎么做

　1、徒手深蹲：这时最常见的一种深蹲，对于新手来说是非常合适的。我们直接将臀部向后下蹲，胳膊需要向前伸，还要保持平衡，同时腰背也要挺直着。同时你的膝关节、脚尖要在同一个方向上，内扣、外旋的幅度不要过大，稍微有点就行了。而且在蹲的过程中需要与地面保持平行。

　2、跪式深蹲：我们直接将双腿接触地面，就是跪在地面上，随后臀部慢慢向下蹲，缓缓的，速度慢点。

　3、靠墙深蹲：我们直接找到一面墙，随后腰背靠着墙面，保持着深蹲的姿势，大腿是需要远离墙面的，还要保持与地面平行。腰背是一定要紧贴着墙面的，这个动作可以锻炼到膝关节，保持膝关节的健康。

　4、壶铃深蹲：我们将一个壶铃抓在手中，接着臀部慢慢向下移动，我们的脚是需要打开的，在深蹲的过程中，臀部与地面是需要保持平行的。而且腰背都需要挺得笔直。

　5、不平衡地面深蹲：这种深蹲是可以锻炼到我们的平衡感，我们可以将一条腿高于另一条腿，将一条腿踩在一个箱子上，就保持这个动作深蹲着，刚开始先做20个，以后慢慢增加，刚开始的时候需要适应一段时间，所以慢慢来。

　 深蹲是有氧还是无氧

　深蹲是属于无氧运动，这类运动是属于高强度的运动，所以在锻炼的时候，我们的热量消耗速度是非常迅速的，一定要控制住力度，切不可伤了肌肉。

　无氧运动就是在短时间内消耗我们的能量，让我们的身体得不到一丝的休息。这种爆发性的运动都是属于无氧运动的。

　深蹲运动是属于无氧运动的，所以我们在锻炼的时候，尤其是刚开始的时候，我们的臀部都会有酸痛的感觉，这就说明了，已经锻炼到了臀部，肌肉在刚开始的时候是无法适应的，过段时间这种疼痛感就会消失，那么随着我们的锻炼时间越来越长，那么我们深蹲次数就会越来越多了。

练腿是健身的时候最痛苦的一环，而练腿的时候，深蹲是最痛苦的一环，因为深蹲是一个复合性非常高的动作，而且深蹲的时候重量配置往往很大，所以做这个动作是很痛苦的。

做深蹲的时候，身体是很容易被伤到的，往往一个不注意，膝关节和腰部就很容易受到伤害，所以心理压力也导致很多人拒绝做深蹲这个动作。

但是深蹲是一个高度复合的动作，做好了这个动作，我们全身的肌肉都可以非常紧张。而且这类复合性的动作，可以促进我们身体内的睾酮水平。

而睾酮水平会直接影响我们的肌肉生长速度。男性睾酮含量是女性的十六倍，所以男性的肌肉生长速度比女性快得多。这也就是为什么女的比男的增肌速度更加缓慢的原因。

换句话说，健身练腿不做深蹲的人，肌肉生长速度就会比别人慢。并且因为缺少了这个重要的动作，练出来的肌肉，也会有很大的缺陷，身体运动不协调就是最大的弊病。

要知道，我们身上除了有我们经常练的几个大肌肉群，还有很多我们不经常练，甚至不练的小肌肉，这些小肌肉有的维持了我们的身体平衡，有的则帮助我们运动时发力。

而我们平时健身，基本上都采用的孤立性的训练方法，对复合性的动作，做的相当少。所以这些小肌肉的得到的刺激就少之又少了。所以用深蹲这个动作来增强这些弱点就尤为重要了。

不通过深蹲锻炼这所有的小肌肉，那么相对来说，无论是人的灵活性还是在运动中的表现，都会因为这些小肌肉的欠缺而大打折扣。

很多肌肉男被称为死肌肉，很大一部分原因就在这，因为他们没有表现出一个肌肉发达的人，该有的运动能力。

并且，与别的动作不一样。深蹲是一个可以全面的锻炼我们下肢肌肉的动作。

往往我们选择的别的动作都只能孤立的锻炼某一块肌肉，然而我们孤立训练的肌肉，加起来也不代表我们所有的下肢肌肉，但是深蹲却可以锻炼到这个下半身。

而在全身肌肉中，下肢肌肉占了百分之五十的总量。对下肢的锻炼，不仅仅可以帮助增长总体肌肉，对我们减脂也很有好处，因为肌肉多了，我们的基础代谢就会增高很多。

减脂人群通过深蹲这个动作，可以最快的加快基础代谢速度，让我们从易胖的体质转变成易瘦的体质，不仅可以帮助我们减肥还可以保住我们的减肥成果，防止减肥成功后的反弹。