健身教练常说收紧核心，是指收紧哪里？为什么要收紧？

收紧核心的意思是绷紧腰腹部的肌肉，我们需要通过这种方式来增强身体的稳定性。

在健身的过程当中，很多人首先需要学的动作就是收紧核心。虽然这个说法非常宽泛，但对于每一个健身的人来讲，我们需要通过这种方式来加强其他部位的孤立训练，同时也需要增强身体的稳定性。如此一来，我们才能够真正锻炼到自己的目标肌肉，同时也能够保护自己的身体不受伤病的影响。

收紧核心的部位主要是腰腹肌肉。

因为核心的概念本身比较模糊，当我们听到收紧核心的时候，我们首先需要收紧自己的腰腹肌肉，同时也需要绷紧自己的盆骨。这个动作做起来非常简单，如果想要长期保持收紧核心的话，我们不仅需要有较强的腰腹肌肉的力量，更需要有一定的肌肉稳定性。

收紧核心可以帮助我们训练目标肌肉。

试想一下，如果我们在训练的时候没有收紧核心，我们的身体会非常放松，这会导致我们的目标肌肉没有办法得到充分刺激。在我们做一个动作的时候，我们可能会通过其他部位的肌肉来进行代偿动作，这个行为也会导致我们没有办法充分训练相关肌肉。

收紧核心也可以帮助我们避免伤病的影响。

在我们进行大重量的力量训练时，收紧核心是我们训练的前提条件。我们没有收紧核心的话，我们的身体稳定性会进一步变差，这会直接导致我们的关节和肌肉的承压变大，同时也造成了相应的稳定性。如此一来，我们便会在训练的过程中受到伤病的影响。收紧核心虽然听起来非常简单，但如果想要真正做到收紧核心的话，我们需要刻意锻炼自己的核心力量，保证核心部位正确发力。

核心“适合自己最重要”

网上有数不清的健身教程，健身房有不断跟着的教练，无论外界告诉你怎么做，最好都要去筛选一下什么适合自己。

我也有过一味去追寻力量，追寻维度，但我发现那和我想要的我是不相符的。

我最初健身是想维持苗条的身材，塑造紧致的身材，后期却越练越偏，身体也有过度的损耗。

直到一次硬拉把韧带拉伤，膝盖积水，停止每天训练，我就好好去思考，到底什么适合自己。

我想要的无非就是紧致匀称的身材，和恰到好处的凹凸。

坚持健身对我来说吧

第一，健身是爱好不是工作。我不是去追寻打比赛的要求去要求自己的，相比于练成特别大的肌肉，我可能更倾向于雕刻小肌肉。

第二，健身是我现在的一个宣泄口。现在工作了，每个人身上都会有大大小小的压力，总要找寻一个方式让自己宣泄，健身就是我排解压力大一种方式。

第三，是对自己直接的投资。身材和灵魂总要有一个在路上，健身是最简单能够保持身材的方式。其实很多事情是我们努力了，不一定会有结果，但是健身不一样，只要你努力和坚持就可以看出效果。

最后希望大家都能开开心心

1、硬拉

硬拉分为很多种，手握杠铃杆的方法，正握，反握，正反握等等，两腿之间站姿的方法，有窄距，宽距，超宽距等等，运动是腿部状态分为，屈膝硬拉与直膝硬拉，这些硬拉都可以锻炼，

针对你需要训练的部位而定，最主要的动作要领，挺胸抬头，塌腰翘屁股，肩胛骨收紧，因为重量较大时，容易产生动作不标准，变成了含胸驼背，那样不但对健身不好，而且还比较容易受伤。

2、深蹲

深蹲也分很多种，全蹲，深蹲，1/3蹲等等，深蹲还分为颈前蹲与颈后蹲，颈前蹲对核心力量的要求更高，两腿之间的站距也不一样，深蹲对护具的要求很高，深蹲鞋，护膝，护腰，助力带等等，这些护具的使用与杠铃的重量有关，

如果是杠铃较轻，或者是可控范围内，可以不带护具，护具主要是保护腰与膝盖，因为重量太大时，身体各关节与腰椎承受的压力很大，腰绝对不能受伤，如果受伤可能影响你的后半生，

大家要认识到健身第一目标是健康，所以使用重量时应在可控范围内，从小重量开始练起，逐渐增加重量，不要逞能不要攀比，因为每个人的体能不一样。

3、卧推

卧推也有很多种方法，杠铃卧推，哑铃卧推，握距宽窄也不一样，卧推使用平板还有斜板两种，都是针对胸肌与上沿的训练，卧推虽然不如前两种好，但是也能调动很多肌肉参与训练，

最主要是胸肌训练，前束与三头也参与的训练，其实还有一些肌肉也参与了，一是推起更大的重量，二是起到杠铃或者哑铃的稳定性，卧推时千万杠铃不能太靠前，

太靠前了肩用力过大，胸的刺激就小了很多，重量太大时不要弓背，如果重量偏大可以带上护腰，这样对卧推有一定的帮助。

扩展资料：

1、仰卧起坐

动作要领：在做仰卧起坐前，为避免肌肉拉伤，需要先做热身运动。然后将双手虚放在双耳的侧面，双脚勾住把手，起身时，双手向膝盖移动。最后持身体弯曲2—3秒，然后缓缓回到起始位置，配合吸气

2、俯卧撑

动作要领：双手抓住把手，身体俯卧在地垫上，双臂慢慢弯曲，身体慢慢由上到下运动，双腿伸直，脚尖接触地面，反复练习。

参考资料：

人民网——全民健身 凝聚向上向善的力量

只要涉及到健身，绕不开的一句话就是在训练时“收紧核心”。

在和潇洒姐塑身一百天进阶版中大姐和孙喜哲教练更是多次强调在锻炼时要把核心收紧，可是核心到底是哪里？

收紧核心到底应该怎样做？如果感受不到核心发力，可以采取哪些方式呢？

01

核心到底指哪里？

抛却不同研究项目的视角差异，目前国内外研究在整体上认为的“核心”应该指的是“腰椎—骨盆—髋关节“ ，所形成的一个整体，是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域。

核心区域上到膈肌，下到盆底肌，包括腹横肌、多裂肌，以及外部的腹直肌、腹内外斜肌等。

从下图核心肌群的分布与数量中可以看出，核心肌群包含但不限于腹部肌群。

在训练中，收紧核心主要是为了让我们集中稳定身体，做好担任身体上半身和下半身传递链的工作，而不只是收紧腹部那么简单。

因此，即使不是专门练习马甲线和腹肌，核心的收紧依然是健身中必须注重的问题。

只有功能正常的核心才足以支撑整个身体的正常运行，强大的核心可以为你的运动表现保驾护航，再具体而言还有以下几项好处：

稳定身体，保持正确运动姿势

前面说过核心稳定的收缩可为四肢肌肉的收缩创建支点，提高四肢肌肉的收缩力量，保证四肢在运动中保持正确的姿势。

提高运动效率

我们身体的核心肌群，在整个动力链的力量传导上都扮演着承上启下的角色。

强大的核心力量，将会起到力量传递的功能，使得链接上下肢的桥梁更加稳定，这样一来力量的传递效率就更高，可以让我们更好的完成训练动作。

预防运动伤害

当运动时，尤其是一些爆发性的运动，强有力的核心肌群才能够确保肢体在动作过程中保持在正常的位置，从而发挥深层肌群的稳定作用，避免出现下背痛、腹部扭伤等运动伤害。

避免代偿，放松紧张肌肉

核心训练可以增加核心肌群的灵活性，平衡拮抗肌群之间的肌肉长度，避免运动中因为核心力量薄弱而出现的肌肉代偿，降低运动效果。

02

如何找到核心收紧的感觉？

那么如何找到核心收紧的感觉呢？这里为大家总结了几种方法：

假笑法

吸气鼓肚子，呼气瘪肚子，保持肚子瘪的状态，然后咳嗽一下或者假笑一下，把手放在肚子上，感受那下就是核心收紧的感觉。

仰卧呼吸法

屈膝仰卧在瑜伽垫上，腰背紧贴垫面，将手指比V字型放在肚脐直线上，深吸一口气，保持骨盆、腰背、以及胸廓不动，将腹部绷紧，然后慢慢吐气。

这时候你的肚子不会有大幅度的升降，但是手指可以感觉到肚子的张力，这就是核心收紧的感觉。

直线法

核心收紧和单纯的腹部收紧还有一个区别是身体是否成直线，因为核心收紧会使得身体成为一个紧绷的“刚体”，在这种情况下，不管做什么动作，你的核心区都不会任意弯曲。

03

如何训练核心

平板支撑

平板支撑一直被公认为训练核心肌群最有效的方法之一。

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，核心绷紧，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

仰卧挺髋

仰卧，屈膝分腿，两脚靠近臀部踩地。核心收紧，臀部离地上下振动，向上挺时，臀肌用力收紧、收缩肛门。下来时臀部不要碰地。

此动作反复做10次，最后挺髋静止10秒钟。

侧桥

侧躺，膝盖打直。

上半身支撑在手肘部和前臂上。绷紧核心肌，抬起臀部，身体从肩膀到脚踝呈一条直线。动作中深呼吸。维持这个姿势20秒。

如此为一组动作，可以连做四组。

超人式

双手向前伸直仰卧在瑜伽垫上，核心收紧，呼气，眼睛平视前方，四肢自然伸展；吸气，缓慢向两端抬起四肢，让身体呈现超人姿势，等到身体尽力伸展开，呼气，还原。

如此为一个动作，可重复十次。

健身，真的是一件付出就有回报的事情。

而核心训练则更是如此，每一次对核心的加强都是对强大身体机能的再一次唤醒，它就像一个支点，将你的身体指数送到更高处。

记得从今天起，试着感受核心发力感，你会发现，收紧核心时的我们格外有劲儿。

“核心力量，核心肌群，你需要加强核心，你核心力量太弱了，核心不够稳定”等等以上都是我们经常在训练中或者文章中听到的，常常让我们加强我们核心力量，那我们核心力量到底是指那一块肌肉呢？今天我们就来谈一谈这个问题。

有人可能说核心肌群不就是我们的腰腹吗？我去练习腹肌就可以练到我的核心力量了，这还不简单？这点不否认，核心肌群里的确是包括我们腹肌的，训练腹肌在一定上也是可以加强我们和核心力量的。先别急我们具体再看，再分析。

我们先来看下百科上是怎么定义我们核心肌群的，具体如下：

核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群，具体我们在看下图：

在上边百科的定义中，我们知道主要的核心肌群就是指我们的腰腹，在我们大多数强调的核心肌群也是指的是腰腹力量。

但是我想说的是，在我们核心训练中，不单单要涉及到我们腹肌的训练，往往腹肌的训练是不够的，而且核心力量也可以指我们身体上所有的部位，肩部也可以说是我们上半身的核心肌群，它主导这我们的:屈、伸、外展、内收、外旋、内旋、环转这七种动作，严格来说肩关节也是我们核心肌群，臀部，骨盆底和肩胛骨也可以看做我们核心肌群。

虽然我们腹肌和腹内肌在我们核心的稳定上，确实起到了很重要的作用，但是它并不能完全代表我们核心力量，具体还是需要我们从多个方面来训练我们核心力量。

回归到最后我们如果想要有效的训练我们核心，那需要的是训练我们全身肌肉，慢慢的建立一个基础，并不单纯的指我们腰腹，要知道核心力量几乎含括我们全身肌肉，所以到最终还是需要我们全身训练来达到一个核心力量的高峰。

当我们健身训练的时候，我们经常能听到这么一句话，那就是”收紧核心肌群“。但是这个收紧核心肌群是什么呢？为什么要收紧它，如何才能正确的收紧核心肌群呢？接下来，就让我们一起聊聊这些问题吧！

 

1核心肌群是什么

在很多人的眼里，核心肌群就是腹肌，其实这样看也不是不行，但是这样有一点片面了。核心肌肉主要指的是围绕在腹部周围的腹直肌，腹斜肌，竖脊群以及下背肌，它们共同组成的肌肉群就是核心肌肉群。我们需要知道一件事，那就是核心肌群的强弱决定了一个人的运动水平。

2为什么要收紧核心肌群？

在我们进行无氧运动的时候，我们多数是在做大重量训练。有时候的负重可能会超过我们自身的体重，这样的话，我们的身体的骨骼就要承受很大的压力，尤其是人体的脊柱。我们知道核心肌群的作用就是保护脊柱，在负重很大的时候，我们收紧核心可以让脊柱回到最佳的曲度，核心肌群收紧后也可以分担脊柱的压力，让身体保持稳定，这样就能让训练顺利的完成了。

3如何正确的收紧核心肌群？

以平板杠铃卧推为例子：握好杠铃，身体仰卧在平板上，挺胸收腹，收缩肩胛骨，臀部要贴紧平板，双脚踩好地面。

再比如自由杠深蹲：收紧肩胛骨，挺胸抬头收紧腹部，眼睛目视前方，吸气，收紧腹部肌肉，保持腹部的压力，然后再抬起杠铃。这时这个过程就是”收紧核心肌群“。

 

4哪些训练需要收紧核心肌肉？

你知道哪些动作需要收紧核心肌肉群吗？这么说吧，所有的无氧增肌训练都需要收紧核心。要知道无氧训练一般分为推和拉这两类，当你做这两类动作的时候，你收紧了核心可以有效的避免受伤。同时也可以让身体更稳定，可以更好的发力。当你做卧推的时候，你收紧肩胛骨可以让胸肌更好的被锻炼到。硬拉时，可以减少腰椎的压力，减少受伤的可能性。所以，只有收紧核心肌群了，才能把动作做得更好。

5如何提高核心肌群的能力

对于提高核心肌群的能力，我介绍一下几个动作个大家。如果你的核心能力不足的话，你可以试试这几个动作。

负重躬身，山羊挺身

这两个动作的目的都是为了锻炼竖脊肌。再做负重躬身的时候，要控制好重量，控制在自己能控制的范围，不要塌腰，这样才能让竖脊肌得到充分的锻炼。每组做10-12个，一共做4组。

卷腹，仰卧举腿，俄罗斯转体

这三个动作是训练腹直肌和腹斜肌的，每组要做20个，一共做4组。

蝴蝶机反向飞鸟

 

这个动作主要训练的是斜方肌，做这个动作的时候要注意锁定肘关节和肩关节，收缩肩胛骨。每组做15个，做4组。

总结：在做无氧运动的时候，收紧核心可以帮助我们提高身体的稳定性，帮助我们更好的训练。同时，收紧核心也可以提高我们的运动能力，帮助我们减少运动的损伤，提高运动效果。

核心力量训练指的是一种力量训练的形式。所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

1平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。

2单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

3健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。

4平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

5双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。

6．平衡垫俯卧撑将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。

7．健身球俯卧撑

两手打开放在健身球上，手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对於初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧，不要塌腰。

8．跪球平衡

腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放於胸前，保持平衡。

9．健身球反向划船

双脚放在健身球上,两腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆下方，握住杠铃略宽於肩。腹部收紧，拉动身体向上直到肘关节成90度角，整个身体始终保持一条直线，肩带下压缩回，向上时胸部不要碰到杠铃杆。身体有控制的下落还原。

10．平衡垫平衡式 坐在平衡垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体後侧，核心肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

总结

以上介绍了10种核心部位肌肉的训练方法，主要是利用不稳定性因素对肌肉和神经的刺激，从而达到提高核心稳定性的目的。无论是在日常生活还是竞技运动中，核心部位的稳定性都是不容忽视的，作为一名教练，通过这篇文章，你可以掌握到一些核心稳定性的训练原则，运用你的创造力，可以开发出更多地训练动作，更好的帮助你的会员。