壶铃深蹲训练什么？壶铃深蹲壶铃多重？

壶铃深蹲是在深蹲的基础上面再负重，非常能锻炼腿部力量，这个动作也是很好的可以练到上肢力量的。下面我给大家讲讲壶铃深蹲训练什么？壶铃深蹲壶铃多重？

壶铃深蹲训练什么

深蹲本就被誉为锻炼臀部和腿部肌肉的王牌动作。壶铃深蹲在原动作的基础上可以同时兼顾到手臂力量的训练。对双手的握力、肩膀的支撑能力和腹部核心力量都有很好的锻炼效果。

在众多的健身器材中，小型的力量训练器材最为出名的当属哑铃和壶玲了，壶玲深蹲是大家在健身房最为常见到的一个动作，这个动作在做深蹲的同时加入力量训练。壶玲深蹲的好处在于，可以减少背部的张力，但同样能训练下肢的肌肉。有助于纠正深蹲姿势和发力技巧。

壶铃深蹲壶铃多重

壶铃(俄语：ги́ря，girya，英语：Kettlebell)是一种举重及负重训练的器材，一般以铸铁或铸钢制成，主要用作提升肌力、耐力、爆发力，以及心肺功能。源于18世纪的俄罗斯，壶铃的重心伸出锻炼者的手掌之外，便利摆动。研究指出，在燃烧体内脂肪方面，壶铃运动的效果非常理想。每20分钟的壶铃运动可以燃烧大约400卡路里的热量，这相当于跑步6公里的效果。

壶铃跟哑铃和杠铃这两种器具是完全不同的。

它是跟你的核心力量、核心稳定性有很大关系的。我们一般给建议都是如果有条件最好去健身房试用一下。

太弱的身板我们一般推荐12kg款。完全不运动的推荐8kg。稍有经验的推荐12kg。初级健身爱好者一般推荐16kg或者20kg。重度健身爱好者推荐24kg。

以上数据是针对于首次接触壶铃的人来说的。

壶铃深蹲动作要点

初始动作：将壶铃放置于地面，双脚分开，距离稍大于肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，双手紧握壶铃，手心向内，朝向自己。膝盖弯曲，越过祉尖。

保持脊椎处于正中间的位置，与垂直平面保持45度夹角。下蹲、收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。将肩膀部位调整至壶铃的正上方。确保双脚平放于地面且身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

动作要求：呼气，提臀收腹，身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向上和向前运动，同时脊椎及躯干做向上和向后运动。最后，脚部向下用力蹬地，双膝伸直，双脚并拢，肩的上部、背部向后用力，提起壶铃，直姿站立。

动作路径：提臀收腹，身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向上和向前运动，同时，脊椎及躯干做向上和向后运动。最后，双膝伸直并向内靠拢，身体上挺，直至完全站立。

壶铃深蹲训练心得

最后一节课，以体能循环为结束。

壶铃深蹲 跳墙抬腿 开合跳 立卧撑 剪刀腿 深蹲转身

40 80 60 秒

累傻逼了，靠，又没注意吃，体脂增加了05。

哎，又被教练延边了，偷拍我教练哈哈被他骂了。

明天倒数第二节私教课上完，9月继续哈哈

感觉不能停，一停又胖。馆长说保持的不错哎，要继续努力，革命尚未成功。

今天人家18岁小妹妹都来健身了，我真要成老阿姨了，怎么办

我18岁的时候刚考上大学，哪有什么心思和闲钱运动健身，现在的孩子可谓是幸福啊，叫我90阿姨情何以堪!

深蹲甩壶铃练腿部肌群。

一般情况下壶铃能训练全身的肌肉群，但主要以锻炼背部、手臂和腿部的肌肉群为主，若是用深蹲方法锻炼的话，是锻炼腿部的肌肉群，而向上推举时是锻炼四头肌、臀部和肩部的肌肉力量为主，但动作的难度大。

壶铃是一种常见的锻炼肌肉的健身器械，一般来说它能锻炼全身的肌肉，主要以锻炼手臂和腿部、背部的肌肉为主，且不同的动作姿势其锻炼的效果也就不一样，若是采用深蹲的时候，是锻炼腿部的肌肉群为主。

如果采取向上推举的时候，这个是壶铃深蹲的延伸内容，长期锻炼下能提升人体的心肺功能，还能对四头肌、臀部和肩部的肌肉力量起到很好的促进作用，若是采取俯卧撑高拉的话，动作的幅度大，主要是练习肱二头肌和肩部为主。

若是采用单腿硬拉的话，这个动作的锻炼强度很大，主要是锻炼背部和肩部肌肉，当采用反重力硬拉的时候，这个动作的难度很大，主要练习二头肌、肩部和背部肌肉群，长期练习能很好的增加全身肌肉的力量。

健身的好处：

1、增强心肺功能，增加肺活量，增加心脏每分博出量，为机体各器官提供更充足的氧气和营养。

2、提高机体免疫力，增加抗病能力，减少患病。

3、促进新陈代谢，加速血液循环，有利于体内代谢废物和毒素的排出，美容养颜。

4、增加机体柔韧性，增强关节活动度，延缓衰老。

5、减掉多余脂肪，塑造完美体型。

6、增加大脑反应力，提高记忆力，预防老年痴呆。

壶铃俄罗斯人民最传统的运动健身器材。

1、壶铃训练能激活更多的肌肉，提升身体的燃脂代谢能力。同时还能增加身体的力量耐力，也就是身体在更长时间的运动中重复完成快速、强力动作的能力。

2、壶铃在特定的动作中还能给予身体重要的反馈，譬如“起立”动作。做起立时，重量贴着手背，改变了上举的平衡点，身体会持续得到手臂位置变动的反馈。

壶铃的普及程度不是非常高，但是帮助减脂的效果是非常好的。壶铃是一种比较灵活的健身器械，可以通过上下片改变重量，而且可以进行多套动作，锻炼身体的各个部位。你如果买了一个壶铃，并且学会方法，那就意味着你可以在家里就可以有很多的锻炼方式，不用去健身房也没事，但是壶铃难度较高，需要仔细学习。

壶铃在健身界素有“移动式健身房”的美称，通过正确地使用壶铃，可以达到增肌、减脂以及提高身体协调性的目的。壶铃较其他训练器械而言，优点颇多，训练方式灵活多变，可综合训练到臀部、背部、肩部、腹部以及核心肌肉群等方方面面。

壶铃对于爆发力和核心的锻炼有着很好的效果，虽然它的普及程度没有哑铃那么高。也是由于壶铃的锻炼方法较灵活，可以随意的甩动来控制爆发力。因此壶铃在训练中的地位也是相当高的，特别是对于想减脂又不想去健身房或者力量区，壶铃就是个绝佳的选择。

比如壶铃摇摆是一项非常完美的运动，可以简单却方便有效锻炼得到诸多部位。我们需要进行附身，双手抓住壶铃的把手，把手臂举到与上半身平行的位置。伸直手臂借助惯性把壶铃摇摆到自己的胯下，直到自己的极限。然后我们需要借助惯性，把壶铃晃回去。

壶铃品质的好坏，对你的训练绝对会有影响。有的手把做得太光滑，让使用者不容易抓握，流个手汗就觉得抓不住壶铃了。有的握把故意做成特殊纹路，说是要提供抓握力，疏不知却容易造成手掌摩破。

壶铃训练的好处和作用有哪些

　壶铃训练的好处和作用有哪些，在众多健身器材中，壶铃是一种冷门的小型健身器材。生活中很多人不知道壶铃有什么好处和作用，下面分享壶铃训练的好处和作用有哪些。

壶铃训练的好处和作用有哪些1

　 1、 提升运动效率

　壶铃是一个帮助大家完成运动的运动器材，所以在这个运动器材的帮助下，大家本身完成动作的效率会提高一些，而且最主要的就是运动效果能够发挥到更大。

　比如说我们本身在锻炼的时候，针对这个想要锻炼的部位，能够锻炼出50%的功效，如果使用了壶铃之后能够提升30%，也就是说，利用壶铃来做运动的话，做一个小时可以顶上，平时不用运动器材一个半个小时甚至两个小时，那么，这样的话，大家在锻炼的时候就更加的省时了，所以说，不仅能够帮助大家得到更好的锻炼，也能够让大家更加省事。

　 2、 帮助引导深蹲姿势

　大家在做深蹲的时候，其实刚开始的时候也都要从高脚杯深蹲作为开端，或者是手抱壶铃下蹲。其实这个是因为大家先做这些动作，能够让阻力变小，有些人一下子不能够适应深蹲的强度，就可以先做这些来提前适应。而利用壶铃来做深蹲的话，也能够帮助大家减少一些利息上的浪费，这样的话，大家做起来，不仅非常省力，而且也能够更加适应深蹲的强度。

　 3、 发力更强

　平时我们做锻炼非常重要的一点就是发力，如果力量没有提升上去的话，我们做运动是不会进步的，想要运动进步就一定要尽量的让我们的力量得到提升。壶铃这个运动器材虽然说比较小，但是锻炼起来其实是非常有利于力量的'提升的，在我们使用这个运动器材来进行运动的时候，肯定是会让我们的运动发力更强的，那么久而久之，肌肉也能锻炼更加发达。

　 壶铃训练动作

　 1、 壶铃摆动

　双手持壶铃，使壶铃处于双腿之间，上体自髋部前倾，背部保持平直。向后摆动壶铃，然后利用爆发力向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。

　 2、 双臂壶铃划船

　直立，双脚与髋同宽，双膝微屈。上体自髋部前倾，背部保持平直，双膝保持弯曲。双手各手持一个壶铃，对握，手臂笔直下垂（与地面垂直）。使双肘保持靠近身体，向上拉动壶铃，在动作顶点，使两肩胛骨相互挤压。回到起点。

　 3、 壶铃高脚杯深蹲

　两脚略比肩宽，脚尖可以微微朝外，膝盖下蹲应与脚尖呈同一方向。双手握住把手两侧，手肘尽量内收，抬头挺胸、背挺直，再下蹲。下蹲同样维持背部平坦，两手肘应该会落在大腿内侧(膝盖里)。

　 4、 壶铃硬拉

　膝盖微弯、两手伸直握住壶铃、髋部后推，身体一并维持张力为硬拉预备姿势。髋部用力往前送，屁股用力夹紧，想像有人刺你屁股，回到正常站立位置。再用髋部后推，回到硬拉预备姿势。

壶铃训练的好处和作用有哪些2

　1、壶铃是一个运动的运动器材，所以在这个运动器材的帮助下，大家本身完成动作的效率会提高一些，而且最主要的就是运动效果能够发挥到更大。利用壶铃来做深蹲的话，也能够帮助大家减少一些利息上的浪费，这样的话，大家做起来，不仅非常省力，而且也能够更加适应深蹲的强度。

　2、壶铃是一个有氧运动类的健身器材，借助壶铃进行负重训练，可以很好的燃烧全身的脂肪，起到很好的燃脂减肥的效果。如果想减掉身上多余的脂肪的话，建议可以在家进行壶铃训练，每天训练30分钟，一段时间后就可以看到很明显的效果。

　3、常训练壶铃摇摆的人就可以发觉，我们在历经一段时间的训练后，会察觉自己的健身运动工作能力越来越比以前高些了。原来能坚持不懈2分钟的训练时间，现在可以开展五分钟乃至大量。这实际上是由于我们在平时的训练中，大家的肌肉耐力一直在提高，这也是上下的训练都能产生的一个显著实际效果。

　4、壶铃的训练动作很多，基本上都属于全身运动。使用一个工具就可以获得全身的强化和调理，这是其他锻炼器材做不到的。同时它的重量选择多样性，小重量的练习起来不至于太累。

壶铃训练的好处和作用有哪些3

　 1、在有限空间里发挥作用效率

　壶铃相对其他健身器材来说，体积小重量轻，便于移动，需要的存放和运动空间小，且能充分调动身体各个部位，是一种全身性的运动方式。这对居住空间有限的人来说，非常方便实用。

　 2、帮助引导深蹲姿势

　健身初学者学习深蹲时，一般都要从高脚杯深蹲作为开端，或者是手抱壶铃下蹲。原因是先做这些动作，能够减去脊椎负担，让阻力变小。而利用壶铃来做深蹲的话，也能够帮助初学者更容易体会脊椎中立、膝盖及大腿外向的姿势。不仅非常省力，而且也能够更加适应深蹲的强度。

　 3 、加强身体爆发力和运动能力

　平时我们做锻炼非常重要的一点就是爆发力，如果力量没有提升上去的话，我们做运动是不会进步的，爆发力其实也可通过后天运动来提高。壶铃虽然说比较小，但是锻炼起来其实是很容易帮助大家提高自身的运动能力，久而久之，肌肉也能锻炼更加发达。

　 4、 加强躯干抗旋转能力

　壶铃训练基本都围绕旋转这个动作，比如单边支撑、高举过头、过头推。这些动作都是容易造成自身平衡杆失调的。而通过壶铃训练，可以进一步锻炼到我们的”躯干稳定“和”抗旋转”能力。

　 5、更适合女性锻炼塑身

　壶铃更便于抓握，能够让我们在训练的时候更好地实现全身的运动，并且能够增强多个部位的肌肉含量，对于女性健身人士来说，在塑身塑形功效方面还是非常不错的。比如我们在做壶铃摇摆运动的时候，该训练动作是很多壶铃训练动作的基础，在训练时可以让我们的臀部肌肉和腹部肌肉更加紧实

壶铃加强核心肌群低调不低能

壶铃加强核心肌群低调不低能，强大的核心力量是保持稳定、速度和敏捷性至关重要的环节，还可以减少受伤风险，加快恢复速度。获得强大核心力量的一个最好方法是把壶铃锻炼融入训练计划之中。下面跟着我一起来看看壶铃加强核心肌群低调不低能。

壶铃加强核心肌群低调不低能1

壶铃时常被我们遗忘在角落，更多的人在选择器材时往往对哑铃更加青睐。其实用好壶铃，这种源自十八世纪俄国的一种铸铁训练器材，是你锻炼腹肌的最佳伙伴。壶铃算是近年来备受瞩目的健身器材，不仅能提升爆发力、肌力、肌耐力等多项运动条件，也可以配合间歇训练、循环训练，甚至透过动作不间断的变化，达到减脂、加强心肺功能等目的。

对于壶铃这个古老而又神秘的器材，通常人们对于它的了解少知又少，不过它却是一个难得的健身好帮手;不同的训练方法壶铃的重心便不同，需要的力道也不一样，对于核心肌群的锻炼、整体爆发、身体协调性、小肌群训练提高明显。

“原来壶铃它长这样”

壶铃的重量有哪些

壶铃一般用铸铁制成，现代铸造技术发达了，通过浇铸而成传统又古老的壶铃很少见了。在我国民间也有外形似锁状的石头制品，叫石锁。它的使用方法和作用类似壶铃。用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，通过锻炼可以有效地增强上肢、躯干及下肢等肌肉的力量。按重量分别有10千克、15千克、20千克、25千克、30千克等几种。

那么壶铃训练和哑铃训练的区别在哪里

壶铃和哑铃都是特别好的训练器材，各有特色，但也有相通之处。比如壶铃训练中有一些动作替换成哑铃也可以完成，比如弯举、仰卧推举等。但是壶铃的大多数动作所训练的主要还是身体整体的能力，而不是单单针对某个部位或肌肉群。壶铃训练有更多(更大)的重量选择，更有助于快速增加肌肉体积和力量。另外，壶铃训练可能更适用于爆发力训练阶段。使用更小的'负荷，加快肌肉收缩的速度，这些事实也许意味着一些壶铃训练动作非常适合某些体育项目。

而且壶铃重心在手掌外，哑铃重心在手掌中;壶铃的重量多是固定的，哑铃许多是可拆卸重量可调节的;壶铃较容易系在身上或绳子上，如潜水、负重引体向上、负重双杠曲臂挺身、卷腕时用到;壶铃还能用脚尖勾住来练习股四头肌。

壶铃训练相比其他训练有哪些特别的优势

目前在健身中心中进行的力量训练，大都是只锻炼身体某一部位的肌肉。这样出来的身材效果会看上去缺乏流线感，而且只是视觉上单纯的强壮。而壶铃训练可以将身体“孤立的”肌肉完美结合，使线条更加流畅。很多壶铃训练动作能够兼顾全身主要肌群。因此，它们有助于弥补很多体育项目带来的身体不平衡发展。另外，就算并没有接受过系统的局部训练，单纯练习壶铃也可以达到很不错的效果。不想练成大块头、只想雕塑身体线条的兄弟们的不二之选!

新手们在练习时需要了解一些什么

在开始练习壶铃之初，最重要的是正确掌握技术要领。可以先采取徒手模拟的形式，掌握一定技巧之后换成小重量的壶铃，找到肌肉感觉。切忌上来就逞强使用大重量壶铃，不仅会导致肌肉不正确发力造成身体伤害，还容易形成不好的训练习惯。

壶铃受到人们喜爱的神秘之处不仅仅可以提高身体的某方面，还能辅助解决一些身体上的小问题，比如壶铃的经典动作壶铃摆举，可以改善一些腰部疼痛、局部肌肉活动僵硬的问题，壶铃深蹲，壶铃抓举，壶铃风车，土耳其起立等等。

今天要讲的训练为了就是让更多的大众人群来了解壶铃，不再困固在传统训练模式中，健身同样可以有很多的乐趣体验。不信那就接着往下看咯~ ~

对于心肺以及力量弱人群亦可以作为增强计划

有很多初级爱好者没完全掌握壶铃的基础用法，避免由于初次使用或不熟悉用法而导致不必要的损伤对于那些已掌握了壶铃使用技巧的人们而言，请在训练时选择合适的重量，以免受伤。

小盒子再来两种健身房常见的壶铃训练

1摆壶铃+换手深蹲

这套动作在完成时难度较大，因为在动作行进的过程中，我们要利用壶铃摆动时的动量，通过肌肉的控制作用完成壶铃的换手。你肯定不希望在壶铃摆动的过程中发生打到自己的大腿、脱手飞出这样的意外。所以刚开始练习时，务必使用轻一些的壶铃，而且动作要慢。当你掌握了基本的训练方法时，你就会发现这一动作的有趣之处。

动作解析：

将臀部后挺，双手俯身持握地面上的壶铃。务必将背部挺直，尽量与地面平行。

用两臂将壶铃摆至空中，当壶铃下降时，在两腿间完成换手动作。单手持握，还原到初始动作。在换手的期间，请保持背部挺直。

再次摆动壶铃，在壶铃下降至底部时换至另一只手。

继续在两腿间交替完成此动作，直至完成10次。

2壶铃屈腿提身

这套动作是一套高强度腹肌训练动作，初始动作为上提仰卧臂屈伸，随后结合了双重卷腹动作。小提示，这套动作强度非常大，不要期望你能像完成卷腹那样轻易地多次完成整套动作。

动作解析：

仰卧在你的训练垫上，双手持握壶铃，将其置于头部上方的地面之上。

在向前紧收躯干的同时将壶铃前拉，并将身体抬离地面，就像在做双重卷腹一样。壶铃最终要擦过膝盖，然后恢复到初始动作。

接下来完成TORNADO动作，保持躯干稳定，将腿部抬起，臀部同时应离开地面，并向一边扭动。恢复到初始动作。

保持躯干稳定，将腿部抬起，臀部同时应离开地面，向另一边扭动，恢复到初始动作。

小盒子友情提醒：

操作壶铃却没有想像中这么简单，光是要学会基本的荡壶技巧，可能就会让你对壶铃改观;更不用说上搏 (Clean)、抓举 (Snatch)的技术，势必会迫使你吃上苦头、对壶铃更尊敬三分。因此，建议大家如要接触壶铃，最好是找个专业教练来指导你。若是擅自操作上述等含有大量技巧的动作，后果恐怕没人敢保证，也许是不堪设想!

壶铃加强核心肌群低调不低能2

最近一段时间，壶铃深受很多人的喜爱，壶铃和哑铃相比，壶铃更有特点，因为带有一个把手，所以我们在训练的时候，可以进行摇摆和抓举之类的动作，更加得心应手。今天，我们一起来看看，女士深蹲壶铃用多重合适。

女士深蹲壶铃用多重合适

一般来说，壶铃都是铸铁或者是铸刚制作而成，每个人的身体素质都不一样，重量选择方面不能一概而论。对于初学者来说，身体比较弱的话，最好使用12kg的壶铃，完全没有经验的话，可以从8kg的来练起，有一点深蹲经验的，可以使用12kg的。对于初级健身爱好者来说，可以尝试16kg的。不过，这些标准都不是固定的，关键还是要量力而行。

壶铃深蹲动作要点

1、 初始动作：将壶铃放置于地面，双脚分开，距离稍大于肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，双手紧握壶铃，手心向内，朝向自己。膝盖弯曲，越过祉尖。保持脊椎处于正中间的位置，与垂直平面保持45度夹角。下蹲、收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。将肩膀部位调整至壶铃的正上方。确保双脚平放于地面且身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

2、 动作要求：呼气，提臀收腹，身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向上和向前运动，同时脊椎及躯干做向上和向后运动。最后，脚部向下用力蹬地，双膝伸直，双脚并拢，肩的上部、背部向后用力，提起壶铃，直姿站立。

3、 动作路径：提臀收腹，身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向上和向前运动，同时，脊椎及躯干做向上和向后运动。最后，双膝伸直并向内靠拢，身体上挺，直至完全站立。

壶铃深蹲注意事项

1、 呼吸方法：弯曲双膝时吸气,回到起始姿势呼气

2、 确保双臂靠近身体，双肘紧缩。