各部位具体的训练计划：
周一：股四头肌+股二头肌+小腿
股四头肌：腿屈伸4组+颈前深蹲4组+腿举3组+哈克深蹲7组
股二头肌：直腿硬拉4组+俯卧腿弯举4组+坐姿腿弯举7组)
小腿：站姿提踵4组+腿举机小腿提踵4组+坐姿提踵7组
周二：胸部+肱三头肌
胸部：上斜哑铃卧推/上斜杠铃卧推4组+上斜哑铃飞鸟4组+平板机器卧推/平板哑铃卧推3组+坐姿蝴蝶机夹胸/拉索夹胸7组
肱三头肌：拉索下压3组+双杠臂屈伸3组+窄距卧推3组+卧姿臂屈伸7组
周三：背部+肱二头肌
背部：宽距下拉3组+引体向上3组+T形杆划船4组+俯身划船4组+单臂哑铃划船3组+直臂下拉7组
肱二头肌：站姿曲柄杠铃弯举3组+哑铃直握弯举3组+哑铃集中弯举3组+哑铃斜托弯举7组
周四：三角肌前、中束+斜方肌+三角肌后束
三角肌前、中束：哑铃推举4组+哑铃前平举4组+哑铃直立划船4组+哑铃侧平举7组
斜方肌：哑铃耸肩3-4组+杠铃耸肩4组
三角肌后束：俯身哑铃侧平举4组+蝴蝶机反向飞鸟7组
健身房手臂锻炼方法
我们都喜欢练手臂，不过很多人没有得到想要的效果，因为他们总是坚持做同样的老东西一周又一周的生长反应。我们的身体有适应力!再好的练习一段时间之后效率也会消减，所以锻炼计划要改改了。分享经典锻炼手臂肌肉的方法，健身高手必看!
方法 1：肱三头肌反冲与扭曲
要做到这一点的方法，简单地把你的手腕，当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候，扭曲你的手掌，转向你的手掌朝向天花板。
额外添加的这个小方法有利于三头肌内侧头激，让你感受更强的肌肉收缩。
记住：不要让自己摇摆或使用的惯性的力量。始终保持你的胳膊贴近你的身体。
方法 2：弯举训练21S
对于这个练习，把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行;接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习
如果重量选择合适的话,总共要完成"3X7",即21次14次半程动作,7次全程动作
这样做会延长你的肌肉处于拉紧状态。你会迫使额外血液进入肌肉。额外的张力也可引起增加的损害，这对肌肉生长和修复的另一重要信号。
方法 3：壶玲三头肌伸展
用壶玲进行颈后臂屈伸是一个不错的创意，一点点的改变会让你的肱三头肌收到新的挑战!
提示：保持你的胳膊肘紧贴你的头的两侧，稳定核心肌群。
方法 4：改变握距的杠铃弯举
通过使用不同的握距，可以确保全面和彻底的二头肌发展。
首先，使用比较窄的握距握(15-20cm)进行弯举!这可以集中你的二头肌的外侧头。约6-8次。
接着，把杠铃切换到宽握。握距比肩宽更宽。再进行6-8次的训练，来照顾肱二头肌内侧头。
方法 5：仰卧杠铃臂屈伸21S
使用W杠铃!和前面介绍的杠铃弯举一样!21次训练法!
开头做7次前半程的动作;接着做后半程动作;最后再做7次全程动作完成一组练习
方法 6： V-DIP
很传统的'双杠臂屈伸最大的不一样就是V-DIP可以左右开弓!正常的屈肘下落身体，撑起的时候向右边撑起，然后交替进行!
方法 7：横向锤式弯举
锤式弯举的方法式，和传统的直上直下的锤式弯举不同，你需要把前臂拉到身体前方。真正的目标，并建立每个手臂。这样的小方法将会给你带来前所未有的体验，特别是对于肱肌的激活
提示：不要利用惯性挥动哑铃，固定住你的肩部!
方法 8 窄矩卧推!
这是一个基本的塑造三头肌的动作，但是健身房的人做的却很少!或许是因为他们平时卧推练的太勤!
关于握距，你不需要握的太窄，大约比肩膀略窄就可以。
方法 9：反手的绳索下压!
反握这种方法将让你的肱三头肌内侧头激更大。
反手握稍微要困难一些，所以你应该稍微调整一下重量。动作时保持肘部紧贴身体两侧。
做全程动作，动作顶端保持顶峰收缩。
方法 10：佐特曼弯举!
在健身房、几乎没有人做这个动作，应该是绝对!
佐特曼弯举是一个完整的二头肌和前臂锻炼。
双手掌心向前握住哑铃，将你的双肘固定在身体两侧，正常地弯举起哑铃。在顶点时，将你的手掌旋转180度，掌心向下，然后慢慢降低哑铃回到起始位置。
;肌肉酸痛导致的原因有很多，比如延迟性肌肉酸痛，乳酸堆积所导致的肌肉酸痛，还有软组织损伤带来的酸痛。
延迟性肌肉酸痛是训练后48小时出现的一种肌肉酸痛的症状。一般会在3到5天逐渐消失。
对于这种情况，可以从训练的计划上改善。
对于新手来说，可以先做小负荷，激活肌肉，然后循序渐进。
锻炼方式上每次训练针对性的练一个大块肌群和一块相关的小肌群。
到第二天，换成另外一块不相关的肌群进行练习，保证至少有24小时以上的时间超量恢复。
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