在家怎么健身 早晨做做健身操

在家怎么健身 早晨做做健身操,第1张

导读:身体是革命的本钱,没有了身体健康,一切都将会失去。因此无论多忙,都要挤出时间来运运动健健身,其实在家的时候也可以做做健身操,健身操会让你精神百倍,从精神上和身体上都健康。现在我们的小编就为大家介绍一套见身材,教教大家在家怎么健身。点击进入下一页>> 一、早晨在床上练习健身操 1、转头屈脚踝 一夜睡眠不动就会使得头部和颈部肌肉变得僵硬,头部血液循环不畅顺,头部供血不足等就会让人感到头昏脑胀。所以在早晨醒来躺在床上头部向左右侧转动8-10次,即可减轻头昏症状。与此同时,屈伸脚踝关节10-20次,能够使得下肢活动起来。点击进入下一页>> 2、伸伸懒腰 在睡觉的时候身体应该多采取屈缩的姿势,睡醒后在床上做两手交叉、伸向头上方翻掌、脚尖绷直、伸展身体,同时配合深呼吸的动作,如此反复练习4-6次,有助于消除人体疲劳,精神倍增。 3、仰卧侧屈 仰卧在床上,一手向上举,随着上体侧屈,下肢用力伸直,左右侧屈分别做6-8次。

『壹』 杠铃操的运动作用

每堂课减脂燃烧600卡路里的热量

增强您的力量,提高身体机能

塑造美化您的肌肉

增加骨密度回,防止骨答质疏松

杠铃操是一项比较快速的瘦身运动,它把杠铃和健身操进行了组合,在健身房算是一项强度低、但十分有趣的健身方式。有氧杠铃操在英文中的含义是“身体充电”,课程选择适当重量的杠铃,配以节奏感强的音乐,在减友们的呐喊声中不断为自己注入活力。

杠铃操看上去像是力量型的健身方式,实际上训练过程中,每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。锻炼的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动,然后举过头顶放在后背,在身后重复举上举下。

『贰』 来着大姨妈,可以去健身房上杠铃操课吗,很难很柔和的那种,我去了做空手的可以吗

建议你尽量不要太累了,如果真的想去话就空手做吧,等姨妈走了以后再拿杠铃做

『叁』 现在健身房比较流行的操课有哪些,除了莱美

健身房的团操课一般包括:杠铃操、踏板操、搏击操、有氧操、各类舞蹈课、单车课、瑜伽、普拉提、太极等等。

『肆』 健身房主要有哪些课程

当今健身房流行以下几种课程:

1动感单车、杠铃操、普拉提、是腰腹最好的脂肪杀手;

2极限版搏击操能让权你的情绪快速宣泄;

3有氧拉丁操、健美操是塑形锻炼心肺功能的好帮手;

4爵士、肚皮舞能让人变得妩媚娇柔;

5瑜伽可以提升气质,调节身心。

『伍』 如何使用杠铃操健身

准备运动

杠铃操会直接 全身每一块肌肉,必须在此前让关节充分伸展开,不然很容易拉伤内。

臀部练习容 时长:5分钟

负重:男5公斤女3公斤

宽握杠铃,双腿分开与肩同宽,维持膝盖跟脚尖处于同一方向。上身随音乐节奏竖直起落,注意下蹲时膝盖向前不能超过脚尖水平面。

胸部练习

时长:5分30秒负重:男35公斤女25公斤

身体平躺在踏板上,宽握杠铃,随节奏上下平推。躺在踏板上的原因是该动作要求平推到下方时,杠杆距胸口只有一个拳头距离。

肱二头肌练习

时长:4分钟负重:男25公斤女1公斤

肘关节紧贴身体,双臂尽量展开,此宽度为握杠铃的宽度。脚可前后站立维持重心稳定。音乐起时随着节奏上提杠铃,注意此事手肘一定要夹紧,并且上提不能超过肩平面。

股四头肌练习

时长:4分钟负重:这个动作相对困难,初学者可以不加杠铃片

双腿分开与髋部同宽,其中一脚自然后迈一大步。随节奏将身体自然下坐,注意下坐过程中将重心自然后移。

肩部练习

时长:4分钟负重:男25公斤女1公斤

双脚前后站立,拇指穿过杠铃片中心以固定稳当。肩部用力将杠铃片往两侧分开,注意手肘保持在一条水平线上运动。

『陆』 健身房有什么操课

杠铃操、踏板操、搏击操、有氧操、各类舞蹈课、单车课、瑜伽、普拉提、太极等等。

1、有专氧/心肺类属

踏板操、搏击操、有氧操、各类舞蹈课和单车课。

这些课程都是基本是徒手来做,除了单车课有固定的骑行姿态,其他课程动作形式多样、节奏较快,主要锻炼心肺能力并能有效燃脂。

2、力量类

杠铃操

这个课程需要使用到杠铃,通过小重量多组数的训练方式,练到全身主要大小肌群。杠铃操主要通过锻炼肌肉耐力来增加瘦体重并有效燃脂,并不容易长肌肉,是非常好的抗阻训练入门课程。

3、核心/柔韧性类

瑜伽、普拉提

瑜伽课通过各个体式的练习能够充分练习人体的柔韧性;普拉提则是训练核心、高效燃脂的训练方法之一。

(6)杠铃操课程扩展阅读

操课选择注意事项

1、如果有伤病,不推荐参加团课,如果一定要参加必须课前和教练沟通好,以便教练提供改良动作给你做。

2、对于初学者,最好课前找教练沟通,并站在教练容易看到的地方,已给予及时的指导,课后对动作有疑问及时提问。

『柒』 健身房团体课程有哪些

一般的像是健美操 爵士舞 有氧拉丁舞 肚皮舞 动感单车 瑜伽 舍宾 杠铃操(塑性减脂的)

『捌』 莱美杠铃课83动作分解

莱美复杠铃分成十个单元。制每一个单元锻炼的身体部位都不同。几乎身体所有的部位都有锻炼到。 一般莱美每一期的杠铃操都是固定顺序。 第一节:热身第二节:深蹲,锻炼腿部和臀部第三节:卧推,锻炼胸部第四节:锻炼背部第五节:锻炼三头第六节:锻炼二头第七节:箭步,主要锻炼小腿第八节:锻炼肩部第九节:锻炼腰部第十节:拉升 所以每一期莱美的杠铃操几乎都是这样,把身体的大部分部位都给锻炼到了。

『玖』 健身房的团课如有氧操、踏板操、杠铃操、尊巴、动感单车之类的都上腻,有没有其他比较好玩的小团体课程

你去健身房的目的是什么?就为了上课?莫不是你就是传说中的”钱多人傻“?

『拾』 现在在健身房或者培训学校里,团操的课程分为几种啊都有什么

Les Mills莱美七大健身体系:

BODY JAM ,BODY COMBAT, BODY ATTACK ,

BODY PUMP ,BODY STEP, BODY BALANCE ,BODY RPMRPM

BODY RPMRPM (动感单车)---心肺功能要求比较高,对减肥效果好。上手容易。

新潮的室内自行车项目,被成为“脂肪燃烧弹”,拥有最流行的音乐创造的一流运动氛围,是最激动人心的莱美项目之一。

RPM是一种无任何冲击的,对有氧系统要求很高而又适应不同健身水平的健身运动项目,参与者可以自己控制运动的力度和强度,在同伴的支持下,向自己的体能挑战,不管水平怎么样,都能完成训练。

RPM“运动的原动力”。结合不同地形的音乐节奏,富有情趣的室内集体运动项目,能够在最短的时间内最大限度的消耗卡路里。

热身:集体出发,在“暖胎圈”中让您和您的坐骑,能够充分进入到故事的角色中。

快节奏:享受自由飞驰的 ,享受神奇美幻的体验。

力量练习:进入不同的地形,运用不同的骑行姿势,加大负重,向您的身体极限进行挑战。

放松:酣畅的感觉是如此的美妙,还记得您童年每天放学,骑行在金色斜阳洒落的大道上吗?

BODYSTEP (踏板)---需要一定的协调性与技巧,初学者有难度。

BODYSTEP是一项高强度、配合音乐的有氧运动项目,简单易学、充满乐趣、结合运动技巧,使用可调节的踏板,并在音乐中不断围绕踏板进行上板下板的

运动。通过高强度的间隔运动编排和肌肉的控制,你在这个项目中可以得到以下受益:增强下肢力量,增强心肺功能与协调性,并充分调节上下肢的功能力量对比。

配合音乐的有氧运动项目、充满活力的踏板运动会带给参与者积极、愉悦的体验,感受生命的活力,塑造完美体型。

BODYSTEP热身从如何使用踏板开始,随着运动强度的增加开始锻炼心血管系统,在专注腿部、臀部的力量训练以后我们迎来了挑战心肺功能的 ,接着是平衡稳定性和速度、敏捷性的练习,经过最后的冲刺再进行放松伸展练习。

运动踏板:在锻炼心血管系统的同时,让你汗留浃背,心率加快,爆发能量,本阶段重点是加强腿部及臀部的力量;

Party时刻:让你的头发飘起来,微笑,使运动变得更有趣,不同的旋律营造这场美妙Party;

最后冲刺:多种强度的选择绝对是个挑战,您将受到更多的鼓舞,最终收益不浅;

放松伸展:通过对呼吸的调节来控制对上肢和腹部的练习,放松伸展我们的肌肉。

BODYBALANCE (身心平衡)---瑜珈与普拉提的结合,深度舒展。

BODYBALANCE是一个将传统瑜伽、太极和普拉提融合在一起的身心训练项目。配合悠扬的音乐进行集体健身训练,对身体各主要肌肉群进行伸展和拉伸。依据自然法则预先设计的动作组合,让您轻易掌握练习技巧,感觉修长、强健、集中和平和是繁忙都市人的减压良方。

作为世界上第一个预先编排动作的身心结合训练项目,参加者完全没有年龄、性别和身体状况的限制,别认为是达到更高生活质量的一种非常好的锻炼方法。

现在是您远离纷扰和嘈杂生活的时候了,美妙空灵的音乐伴随您完成55分钟的练习,让您身心得到极大的放松和滋养。

太极热身:动作集中,采撷中国古代武术的精华,让您远离尘嚣,身心集中,体验到太极阴阳相对,柔中有刚的奇妙结合,起到很好的热身效果。

瑜伽部分:将传统瑜伽的精华部分提炼出来,深层体验它的呼吸与冥想。

普拉提部分:充分练习人体的核心部分,强化控制躯干的力量。

放松和冥想:最后的10分钟给心灵以充分的释放和舒缓,从而进一步巩固前面身体练习的效果。

BODYPUMP (杠铃操)---力量训练,塑型很有效。

BODYPUMP是健身史上最成功的集体健身项目,世界上最快塑造形体、减少脂肪的运动。它成功地将杠铃达到良好的塑身效果,将有氧运动与无氧运动完美结合,带来了集体健身的革命性突破。

BODYPUMP简单易学,成为增强体力和自信的起点。富有节奏的音乐和新颖的动作编排,伴随您完成1小时的练习。在热情高涨、激动人心的氛围中进行身体锻炼,适合每个想将力量训练与有氧训练结合起来的人。

在练习中您会用到踏板、杠铃、杠铃片。如果您对杠铃练习还比较陌生,就从轻一点的重量开始。上过几节课之后,您就知道什么样的重量适合您。如果您不能确定,就资询您的教练吧!

热身:让整个身体活动起来,所有只需很轻的重量。

腿部、胸部和背部:这些是大块的肌肉群,所以需要用大的重量。

三头肌、二头肌和肩部:开始的时候用轻点的重量,强壮一些后可增加重量。

腹部:强化核心部位的稳定性。

放松:在激烈运动后舒展肌肉十分重要,这能提高灵活性,防止肌肉酸痛和受伤。

BODYJAM (舞林漫步)---火力四射,舞蹈动作简单容易学。不需分解就可以跟上。

BODYJAM是最佳的音乐与动作相结合的课程,将音乐与动作结合,把世界各地的舞蹈风格糅合在一起,精心编排的动作中包含了拉丁、Funk Groove、加勒比舞蹈、街舞、爵士以及百老汇爵士等风格的舞蹈元素,令人难以抗拒。

充满舞蹈文化的心血管锻炼和最棒的舞蹈课程,让每一个参与者都成为武林高手,通过健身获得快乐,在摩登的音乐中塑造体型。

集世界上多种舞蹈于一体的集体有氧课程开始,您现在可以来感受到舞蹈巨大的魅力了。

EURO HOUSE:融合2首不同风格的乐曲,9分钟源自欧洲风格的舞蹈,让PARTY盛大开幕。

TRIBAL CARDIO:强劲的心脏冲击,让您体验释放身体本能的原始感觉,这也是整套动作的闪亮点。

舞蹈彩排:是我们舞蹈的演习阶段,在8个小组的HIP-HOP里让您感受FREESTYLE的独特魅力。

自我展现:3首动感十足、风格各异的音乐相连接,让您真正成为一名武林高手。

放松:放松是套路里的另一种亮点,带给您的是顺畅、平滑的伸展,让身体在优美音乐中完全放松下来。

BODYCOMBAT (搏击)---有氧搏击,减肥利器。

BODYCOMBAT源自一系列搏击格斗动作,将中国武术、泰拳、西洋拳击、空手道、跆拳道等结合在一起,在注重锻炼耐力的同时提高全身的力量和灵活性,进行全面的体能调节,消耗大量卡路里,修整肌肉轮廓,并能自我防卫。

精心设计的动作套路配以动感的音乐,将带给您前所未有的体能与精神的挑战;让您随心所欲地进行体能训练,体会 、力量和气势,而且越投入越兴奋。

带着您的 、力量和气势,我们开始练习了:

热身:是套路里的集中体现,在低强度下,充分使您的身体迅速进入格斗状态。

COMBAT TEAINING:格斗训练。强化格斗的力量、目标及效果。

POWER TRAINING:提高身体的敏捷性、协调性及反应速度,注重心肺功能的锻炼。

泰拳:简单掌握而有效的攻击技巧,融合格斗训练的力量,增强身体技能。

放松拉伸:将身体的肌肉、关节和心血管系统从训练的疲劳中恢复,体验武士的姿态与感受。

瘦腰瘦肚子的健身操

 瘦腰瘦肚子的健身操,对于很多坐在办公室的一族,来说腰部和手臂是脂肪特别容易囤积的地方,长时间的久坐还容易引起颈椎和腰椎的疾病,下面推荐给大家的是一套办公室的瘦身操,下面一起来学习吧。

瘦腰瘦肚子的健身操1

 年轻人特别的喜欢健身操这种运动,健身操也是女人爱好的一种运动,年轻人的健身操也是可以帮助我们健体的,年轻人做的健身操要伸展得看的,还要充满活力和朝气,年轻人做的健身操也是最安全的,能跳动,也不会害怕伤害到自己的筋骨,这样的健身方式有是最合理的,那么年轻健身操的做法到底有哪些?

 一、90/90度伸展

 这个动作可以伸展躯干和背部肌肉,而这对于需要身体大量旋转的运动,比如高尔夫和网球等尤其重要。身体面向左侧卧,双腿并拢,屈膝呈90度角。双膝之间夹一个毛巾,双臂平伸。然后,保持膝盖和臀部不动,向后旋转躯干和右臂,努力使右肩着地。呼气保持2秒钟,然后回到初始姿势。左右两边各做10次。

 二、臀部跨越

 平躺,双膝弯曲,双脚着地,双臂向两边平伸。向左边旋转,保持双腿弯曲,直到左膝着地。然后再向右旋转直到右膝着地。两边各重复10次。这个练习旨在专门训练躯干的灵活性和力量性。

 三、双手走路

 双腿伸直,弯腰,双手平放在地板上。收腹,让手代脚往前移动。这时双腿仍然不能弯曲,双手着地,用脚往前走几步(膝盖不能弯曲)。连续做1分钟。这个练习会锻炼脚筋、下背部、臀后肌和小腿肌肉,适合于任何运动。

 通过上面的内容让我们明白了这种年轻健身操的各种做法,大家还趁自己还年轻的时候做让自己运动运动,这样对自己来说也不辜负自己年轻的身体,很多人吃了饭都开始睡觉,其实是不行的身体在没有得到健身的过程中体质是会越来越虚弱的,年轻人做健身操也不要害羞,动作的姿势必须要做全面。

瘦腰瘦肚子的'健身操2

 写字楼里的ol们总是长时间在案头忙碌。用电脑、看文件、商量研究……好静不好动,这就比较容易和肥胖、心脑血管病、糖尿病、骨质疏松等疾病挨上边。生命在于运动,老话还得听听,办公室里再忙,仍要坚持为锻炼留点时间,消除疲劳,远离亚健康、预防疾病。

 写字楼里工作节奏快,所以锻炼也要简单易学且有效,以下介绍一套适合写字楼工作的健身操,试一试能不能坚持

  属于ol的office养身秘笈

 一、叩头。每天早晨或晚上睡前轻叩头部——刺激头部穴位,能够调整人体健康状况。全身直立,放松。双手握空拳举于头部,自然活动腕关节,用手指轻叩头部,先从前额向头顶部两侧叩击,然后再从头部两侧向头中央。次数视各人情况自定,一般50次左右为好。

 二、梳头。首先直向梳刷,用木梳(别用塑料、金属制梳,最好是黄杨木梳,若无木梳,也可用手指代替)从前额经头顶部向后部梳刷,逐渐加快。梳时不要用力过猛,以防划破皮肤。接着斜向梳刷。先顺着头形梳,将头发梳顺,接着逆向梳,再顺着头形梳。每分钟约20-30下,每天1次,每次3-5分钟。这样可以刺激头皮神经末梢和头部经穴,通过神经和经络传导作用于大脑皮层,调节经络和神经系统,松弛头部神经,促进局部血液循环,达到消除疲劳、强身和促进头发生长的效果,对脑力劳动者尤为适宜。

 三、击掌。两手前平举,呈90度角,两手五指伸直展开。然后用力击掌,越响越好。击掌主要是刺激两手上相应穴位,一般在20次左右。

 四、浴手。浴手是保健按摩中的一种。取习惯体位,排除杂念,心静神凝,耳不旁听,目不远视,意守肚脐,两手合掌由慢到快搓热。

 五、搓面。把搓热的手平放在面部,两手中指分别由前沿鼻两侧向下至鼻翼两旁,反复揉搓,到面部发热为止。然后闭目,用双手指尖按摩眼部及周围。

 六、搓耳。耳廓上有很多穴位。用两手食指、中指、无名指三指,前后搓擦耳廓,刺激分布在耳廓上各种穴位。次数多少也是视各人情况而定,一般以20次左右为度。

 七、搓颈。先用两手食指、无名指反复按摩颈后部的风池、风府穴,力量由轻到重,直到局部发热,然后左右前后转动颈部,速度要慢但幅度要大。

 八、缩唇。呼吸直立,两手叉腰,先腹部吸气。停顿片刻,然后缩唇,不要用力,慢慢呼气,直到吐完为止,再深深吸一口气,反复十余次。这样能延长氧气在肺泡内的时间,促进氧气与二氧化碳交换。

 九、弯腰。双脚自然分开,双手叉腰,先左右侧弯30次左右,再前后俯仰30次,然后两臂左右扩胸数次。

 十、散步。散步是指不拘形式,闲散、从容地踱步。

 1、散步前应该让全身放松,适当地活动一下肢体,调匀呼吸,平静而和缓,然后再从容展步,否则达不到锻炼目的。

 2、步履宜轻松,犹如闲庭信步。这样,周身气血可调达平和,百脉流通,内外协调。

 3、散步宜从容和缓,不宜匆忙,把一切琐事暂时扔开,方能解疲劳、益智神。

 4、散步宜循序渐进,量力而行,做到形劳而不倦,可别气乏喘吁。

 5、散步的速度,分缓步(指步履慢,行走稳健,每分钟约60-70步,这样散步适于年老体弱者及饭后运动)、快步(指步履速度稍快的行走,每分钟约120步左右,由于这种散步比较轻快,久行之能振奋精神,兴奋大脑,使下肢矫健有力)和逍遥步(指散步时且步且停,且快且慢。走一段距离后停下来稍作休息,然后再走;或快走一程,再缓步一段。这种走走停停快慢相间的散步,适用于病后康复和体弱多病的人)三种。散步最关键的一点是持之以恒,日久天长功用才能显现出来。

 课程安排

 搏击健身操特点:是结合音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点而形成的健美操。

 时间:30-60分钟

 (1)准备活动(5-10分)

 --- 关节活动和伸展运动(音乐速度:100-135拍/分)

 (2)基本部分(20-40分)

 ---搏击有氧健美操(音乐速度:120-135拍/分钟)

 (3)结束部分(5-10分)

 ---放松运动(音乐速度:95-120拍/分钟)

 注意事项

 (1)热身时间不够而且身体未得到足够的伸展。上课时腿部每15-20分钟应作一次伸展

 (2)腹部、下颚收紧,两手握拳于脸前(防御姿势)保持正常呼吸,不屏气

 (3)避免和专业运动员一样进行长时间的训练,应交替进行大运动量和低运动量的练习

 (4)侧踢时不应向前扭跨,这样会导致压力集中膝部,绷脚尖会扭伤膝盖,应向脚尖方扭跨以减轻膝盖的侧压力

 (5)膝盖不要僵直,以减轻缓冲。在转身时要抬起膝盖,否则会扭伤十字韧带

 (6)击拳时要由肩部带动出拳,在完成击拳和踢腿动作前一直要看着目标

 (7)避免在拥挤的房间进行后踢的动作

 (8)避免肘、膝部用力过猛;避免进行闪躲或猛击动作时由于动作过大而脱臼,避免过度的扭转动作

 (9)若发生以下情况,可停止练习(腿部疲劳、人体局部出现痛状不适、眩晕、心率过快等)

 基本技术

 (1)热身:两脚开立,深呼吸,原地踏步、侧点步、交叉步等,全身伸展。

 (2)直拳:站立,面向目标,臂和肩部成一直线,发力顺序从腿-腰-肩-拳,目标:颚,肋、鼻。

 (3)摆拳:站立:面向目标,出拳时臂和肩成一弧形,发力顺序从腿-腰-肩-拳,目标:颚,肋、鼻。

 (4)左勾拳:左腿在前,重心靠前,臂夹角90度,左右脚替换,出拳尽可能长,目标:颚,肋、鼻。

 (5)前腿前踢:脚与肩同宽,重心在后脚,看着目标,抬膝,上身微后仰,脚掌踢目标,回开始位。

 (6)后腿前踢:脚与肩同宽、重心在前脚,看着目标,抬膝,上身微后仰,脚掌踢目标,回开始位。

 (7)侧踢-左踢(反方向为右踢):两脚开立,与肩同宽,重心在右腿、目视左侧目标,抬起左膝, 向身体靠,上身微向右倾斜,右脚脚尖转离目标,右臂放低,保持平衡,用脚侧缘攻击,脚尖朝下,踢出左腿,回到侧面,目标:胫部(正对时)、膝盖骨侧面(正对时)、大腿骨侧面(正对时)、腰部以上可以给提高班的学员做目标。

 (8)摆踢: 右侧为目标,两脚开立,与肩同宽、重心在右腿、屈前腿、目视右侧目标、抬起左膝,向身体靠扫向目标,重心在前腿、动作完成时,放松膝盖,身体向右微倾、右脚脚趾转离目标,左膝弯曲,指向目标、右臂放低,保持平衡、用脚侧缘攻击,脚尖朝下、左脚放下时,两脚距离比肩宽、最终站位左侧为目标(与开始时相反)、目标:膝盖骨侧面(正对时)、大腿骨侧面(正对时)、腹部两侧(肾脏区域)、腰部以上可以给提高班的学员做目标。

表演性健美操 爵士操

竞技性健美操 男子单人

女子单人

混合双人

三人

六人

健身性健美操

健身性健美操练习的主要目的是“锻炼身体、保持健康”。其中又包括以提高心肺功能,改善身体有氧代谢能力的有氧操;练习肌肉控制,改善不良姿态,培养良好气质风度的形体操;以保持肌肉外形,防止肌肉退化为主的力量操;以及以减少关节负荷,利用水的阻力达到锻炼目的,并以中老年及康复病人为主要对象的水中操等。 由于健身性健美操的唯一练习目的就是“健身”,因此它的动作简单,实用性强,音乐速度也较慢,且为了保证一定的运动负荷和锻炼的全面性,动作多有重复,常以对称的形式出现。 健身性健美操一般的练习时间为一个小时左右,在练习的要求上根据个体情况而变化,严格遵循“健康、安全”的原则,防止运动损伤的出现,在保证安全的基础上,达到锻炼身体的目的。

表演性健美操

表演性健美操的主要练习目的是“表演”,它是事先编排好的、专为表演而设计的成套健美操,时间一般为2—5分钟。表演性健美操的动作较健身性健美操动作复杂,音乐速度可快可慢,并为了保证一定的表演效果,动作较少重复,也不一定是对称性的。在参与的人数上可是单人,也可是多人,并可在成套中加入队形变化和集体配合的动作,表演者可以利用轻器械,如花环、旗子等,还可采用一些风格化的舞蹈动作,如爵士舞等,以达到烘托气氛,感染观众,增加表演效果的目的。 因为表演性健美操的动作比健身性健美操的动作复杂多变,所以对参与者的身体素质要求较高,不仅要具备较好的协调性,还要有一定的表演意识和集体配合的意识。

竞技性健美操

竞技性健美操的主要目的是“竞赛”,其比赛项目有男单、女单、混双、三人和六人。竞技性健美操在参赛人数、比赛场地、成套动作的时间等方面都必须严格按照规则进行,规则对成套的编排、动作的完成、难度动作的数量等也都有严格的规定。 由于竞赛的主要目的就是要取胜,因此在动作的设计上更加多样化,并严格避免重复动作和对称动作。近年来,运动员为争取好成绩,均在比赛的成套中加入了大量的难度动作,如各种大跳成俯撑、空中转体成俯撑等,这样对运动员的体能、技术水平和表现力均提出了更高的要求。

经络健身操基本动作

 1、起式

 动作要领:两脚平行站立,与肩同宽或略宽于肩,头正腰直,全身放松,双目平视。

 意念呼吸:面带微笑,眉心舒展,心胸开阔,喜悦圆融。

 作用效果:放松全身,进入状态。

 特别说明:做深长匀缓的自然鼻呼吸,吐故纳新,将体内的浊气吐向体外。

 2、搓手

 动作要领:用力快速搓热两手。

 意念呼吸:意念阴阳平衡,调理全身。

 作用效果:手疗,调理全身脏腑器官。

 特别说明:有高血压的,双手往下搓;低血压的往上搓;头没病的平搓。

 3、浴面

 动作要领:两手小指外侧及小鱼际沿鼻翼两侧上行;两手大指外侧及大鱼际沿耳廓向下行,反复按摩。

 意念呼吸:①意想气血充足,美容驻颜,青春常在。②意想非生理原因出现的皱纹舒展开。

 作用效果:此式来自古代的“驻颜术”,经常习练可使人气色红润,容光焕发,可结合清晨洗脸时单独习练。

 特别说明:按摩时两手手掌、手指要完全贴于面部,用力搓热整个面部。

 4、梳头

 动作要领:干梳头,指尖接触头皮,由前向后梳理。

 意念呼吸:疏通头部经络,开慧益智,满头秀发。

 作用效果:主治失眠多梦,解除疲劳、提升脑力等。

 特别说明:指甲向后,指肚向前反向梳理。

 5、拍头

 动作要领:空心掌,稍微用力,从额头向后脑,从中间向两边拍打整个头部。

 意念呼吸:震开头部经络,头脑清晰,增强记忆,气沉丹田。

 作用效果:主治神经衰弱、头晕、头胀、偏头痛、脱发,防止或纠正气滞头顶、泰山压顶等,还可醒脑提神。

 特别说明:①力度由轻及重,不舒服的部位要多打、重打。②脑力劳动之后可单独习练。

 6、搓双耳

 动作要领:用拇指和食指从上到下搓摩整个耳朵,搓摩时疼痛的地方其体内对应点有病变,对这个地方就要多搓摩,最后在耳垂处手法要重一些,以搓热搓红为度。

 意念呼吸:调理全身,强身健体,健肾固本。

 作用效果:①强健脏腑,调理全身。

 ②肾开窍于耳,故此式又是强肾的好方法。

 特别说明:①此式是利用“全息疗法”和“耳针疗法”的原理进行全身性的按摩。②单独习练此式时,疼痛点应直至消失为止。

 7、擦大椎

 动作要领:①按揉搓热大椎穴,拍打大椎穴。②掐颈椎,要注意在痛点、僵硬处多按摩,单练此式时,可直至不痛不僵为止。

 意念呼吸:风寒不入,永不感冒或感冒痊愈。

 作用效果:①预防和治疗感冒。②擦大椎和掐颈椎又可防治颈椎病。

 特别说明:运动时易出汗,大椎是颈椎胸椎的衔接处,空隙大,最容易受风寒,故运动之后,一定要将此处的汗擦干。

 8、拍打两臂

 动作要领:空心掌循经拍打,先左后右,自上而下,从肩膀到指尖,前后左右都要拍打。

 意念呼吸:疏通手臂经络,调理心肺,力大无穷。

 作用效果:疏通手三阴、手三阳的经络,防治两臂、肩周、网球肘,心脏、肺、气管等病。

 特别说明:①注意被拍打的手臂要保持直而不僵。②力量要由轻至重。

 9、前后摔臂

 动作要领:以腰为轴,前后左右甩动双臂。

 意念呼吸:疏通手臂经络,调理心肺。

 作用效果:防治关节炎、肩周炎等。

 特别说明:以前后双手甩至肩膀效果最佳。

 10、拍打胸背

 动作要领:掌变空心拳前后击打胸背。

 意念呼吸:呼吸畅通,五脏清明,心胸开阔。

 作用效果:强健胸肺,排除不良情绪。

 特别说明:击打时要含胸,切忌挺胸。

 11、拍打腰腹

 动作要领:空心拳前后击打腰腹。

 意念呼吸:气沉丹田,强身健肾,调理肠胃。

 作用效果:调理肠胃,健肾利尿,浴养丹田。

 特别说明:击打时要气沉丹田,把腹部鼓起。

 12、拍打两肋

 动作要领:左手高举伸直,右手空心掌从上而下拍打左肋左腰,右同。

 意念呼吸:病气排除,脏腑强壮,真气充足。

 作用效果:排除病气,提高免疫力,增强体质。

 特别说明:把两肋,及上身没有拍打到的部位都拍打到。

 13、拍打两肾

 动作要领:两脚叉开,弯腰空心掌拍打两肾;起身时先起臀部后抬头,手变实心捂住两肾,两眼微闭内视两肾,体会肾间气动的感觉。

 意念呼吸:肾强、肾壮、肾水足。

 作用效果:①此式是强肾的功法,肾脏有病的人可单独多练这一式。②此式为古代养生术中的“两肾汤煎”。

 特别说明:①起身时要慢。②高频率快速拍打效果更佳。③体会肾间气动的时间可长可短。

 14、拍打两腿

 动作要领:弯腰空心掌拍打两腿,前后左右,从上到下都要排打到。

 意念呼吸:疏通腿部经络,炎症消失,力大无穷。

 作用效果:消除腿部炎症,预防治疗各类风湿、关节炎、老寒腿。

 特别说明:人老腿先老,腿部拍打及旋腿,利于延缓衰老,增强体质。

 15、旋腿

 动作要领:手扶双膝,内外各旋9次;左腿收回并拢,顺逆各转9次。

 意念呼吸:消炎止痛,关节灵活,强壮有力。

 作用效果:防治各类风湿、关节炎,强健腿脚。

 特别说明:动作宜慢,高度居中。

 16、浴脚

 动作要领:身体慢慢直立,轮流将两脚跟提起活动脚腕及脚趾关节。

 意念呼吸:腿脚强健有力,全身由上而下依次放松。

 作用效果:消炎止痛,强健脚腕、脚趾、脚跟。

 特别说明:此式类似中医足疗中的'放松按摩。

 17、仙鹤点水

 动作要领:颈部前后左右摆至极限各9次,点水式9次。

 意念呼吸:颈椎病除,玉枕气通,真气充足,延年益寿。

 作用效果:预防治疗各类颈椎病、头痛、失眠等。

 特别说明:动作宜缓,呼吸匀缓。注意不要闭目。

 18、运目

 动作要领:两眼微闭,眼球正反各转9次。

 意念呼吸:清热去火,疏肝明目。

 作用效果:防治各类眼病,肝胆疾病。

 特别说明:可先睁眼练习至熟练后再闭目。

 19、扣齿

 动作要领:口轻闭,左右上下齿叩击36次。

 意念呼吸:震通头部经络。

 作用效果:防治风火虫牙痛,健齿、固齿。

 特别说明:熟练后适当加快速度效果更佳。

 20、漱玉津

 动作要领:口轻闭,舌尖轻抵牙根,来回搅动36次;再用口中产生的唾液反复漱口;最后分3次吞咽至下丹田。

 意念呼吸:①搅动时意念生津健胃。②吞津时用意念送入下丹田。

 作用效果:调养肠胃脾、心脑血管等;强肾固本益寿、健齿、固齿,防治风火虫牙痛。

 特别说明:①此式为古代养生术中的“赤龙搅海”、“玉液还丹”。②吞津时要像喝水一样“咕咚”有声。

 21、鸣天鼓

 动作要领:两掌心紧贴耳孔,两手十宣穴轮击枕骨。

 意念呼吸:震通头部经络。

 作用效果:防治耳病、耳鸣、耳聋、失眠、多梦等。

 特别说明:此式为古代养生术中的“钟鼓长鸣”。

 22、提肛缩肾

 动作要领:意念使内劲将肛门和内外肾往上提至肚脐。外肾指外阴,内肾指肾脏。

 意念呼吸:自然呼吸;吸气时提肛缩肾,呼气时将肛门和肾放下去。

 作用效果:强肾,主治肾脏、胃肠系统、妇科、泌尿系统、脱肛、痔疮、便秘等症。

 特别说明:①此式为道家养生术中的“闭地户”。②每次不超过20下。

 23、伸展全身

 动作要领:①合掌过头顶,踮起脚跟,上下伸拉脊椎9次。②左右转体、左右摆体各9次。③前后下腰各9次。

 意念呼吸:梳理脊椎,通调全身。

 作用效果:调理脊椎、三焦、脏腑等疾病;强壮体魄,增强身体柔韧性、体力、耐力;促进新陈代谢,排出毒素。

 特别说明:①动作宜缓,呼吸匀缓,注意眼不离手。②此式为瑜伽中的“擎天式”、“伸展式”变式。

 24、收式

 动作要领:男左女右双腿收拢并立,双手重叠置于下丹田,男左手在内女右手在内。

 意念呼吸:静守下丹田1-3分钟;随着深长匀缓的自然鼻呼吸将气沉入下丹田。

 作用效果:收功纳气,放松全身。

 特别说明:从头到脚依次放松;身、息、心放松。

 注:①整套动作都要保持深长匀缓的自然鼻呼吸,身体自然松立,直而不僵,口轻闭,双目平视,舌抵上腭,除要求动作外不要闭目,动作速度适宜,心态平静,让这段时间属于自己。

 ②除特别说明外,均为9或36次,熟练后可根据个人身体情况不限次数。平时可根据自身所需着重练习某项,如感冒者可着重练习“擦大椎”。

原来每天只要这样运动就够了!

有效运动,1千步当量运动。

走路10分钟600-700米;

跑步3分钟400米;

骑车10分钟2000米;

爬楼梯5分钟负重1~15kg。

排球练习10分钟;

网球练习5分钟;

乒乓球练习7分钟;

篮球练习4分钟;

羽毛球练习6分钟;

足球练习3分。

慢速跳舞10分钟;

瑜伽7分;

早操8分钟;

健身操6分钟;

太极拳8分钟;

慢速跳绳3分。

整理床铺10分钟;

手洗衣服9分钟;

搬桌椅10分钟;

扫地、擦地8分钟。

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