前天去健身房办了健身卡一块做了个身体检测，想找人帮忙排一个健身计划，私教对我来说太贵了，不胜感激

首先是先要提高你的新陈代谢和心肺功能，可以以慢跑为主，增加肌肉耐力和身体耐力，为随后的无氧抗阻训练打好基础。

大约时间1个月左右，第二个月，可以在健身房逐步对器械动作学习，建议你可以买一节私教课，或者有相熟的健身老鸟可以带你一下，有的健身老鸟会在健身房游荡，他们一般100-200一节课相对比私教便宜些。主要是以学习动作准确性为主。动作一定要准确到位，为以后的自由力量做准备。

一天一个大肌群的训练，比如第一天背带二头，第二天胸带三头，第四天肩和腿，这样的循环练习保证了肌肉48小时的恢复休息时间。

期间少油无糖，多纤维多水果，戒烟戒酒戒熬夜，睡眠8小时。

如果还有什么疑问，请继续追问

关于肩的高低和腿型问题，可以在随后的训练中慢慢修整。

体脂率拒绝瘦胖子

你减肥还是只会看体重吗

同样身高体重的两个人看起来胖瘦程度完全不一样，是因为体脂率不同。

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，它反映人体内脂肪含量的多少。体脂越低，你看着越紧致，越显瘦。

举个例子：(都是160，110斤，BMI=21。A 的肉松松垮垮 (脂肪多)是“瘦胖子”或者说“虚假的瘦子。B，打眼一看就是浑身肌肉，赘肉(脂肪) 很少，属于健美型。虽然看体重和BMI都一样，不算胖但是脂肪含量不一样，所以视觉效果不一样。

20-29岁女性体脂率21%~234%，是健康的；30-39岁女性体脂率22%-248%是健康的

超过以上范围，脂肪含量就偏高了。视觉效果好看的身材是紧致的，其实就是BMI在合理范围，然后提高肌肉量，适当降低体脂。

那怎么测体脂呢

1皮脂钳测体脂可以到某宝上买一个皮脂钳，价格不贵。客服会教你一个软件，把数字填上去就可以出结果。

2体脂秤一般测的不够准确，没关系，我们可以横向对比，看变化。用同一个体脂秤，这个月测出28%，下个月26%。恭喜你，你一个月的减肥努力有效果啦。

3可以到医院或正规健身房用体脂仪测量。

4到医院采用核磁共振扫描，这种方法不仅能测出体脂率，还能测出脂肪在身体各个部位的分布，只是价格昂贵些。(适合有肥胖症，影响身体机能的人)。

通常医院有BIA，CT，MRI，DXA等方法来测量体质用于体检，比健身房专业很多且更加准确，但是相对的价格也更加高昂。我们只想知道那几个数值罢了，何必花这么多功夫呢？因此接下来教大家一些测量体脂率的方法，同时告诉大家这种发方法是否比较准确。无论什么测量法都最好在在成刚起床的时候进行。

健身房的体质测量也是通过机器测的，我们先来说一下机器的原理。通常机器会有几个金属片接触到你的身体部位，最常见的是脚部和手部，金属部位发出固定的电流之后会获得一个电阻抗值，机器会利用这个数值来计算你身体内的各种成分的含量是多少，但是机器的计算过程复杂且多样化，从而每个机器的计算方法也不同，因此得出的数值可能都不一致，这还是不考虑外在因素的情况下。

健身房里的体脂测量仪，通常采用的是生物电阻抗法，其原理是体内脂肪几乎不导电，而肌肉和水份等身体成分则容易导电，所以，体脂检测仪可以通过测量人体生物电阻抗来计算体内脂肪，水分以及其他组织成分的比率。

还可以自己测体脂，放松腹部，用手在肚脐旁边，拇指和食指展开3cm左右距离，掐起这3cm下的所有脂肪，通常掐起来1一|5cm为合格。15cm以上的，如果是男生，意味着体脂率在2O%以上，如果是女生，则体脂率在25%以上。

所以可以自己测体脂，也可以去健身房找专业教练，如果是不需要太精准的话，就在家自己测一下体脂，又方便，又不用花钱。