腿部训练（一）一起读《施瓦辛格健身全书》

看了这么久上肢的肌肉，我们终于来到大腿的部分了。

大腿肌肉作为辅助我们站立，行走（移动）的肌肉。它的重要性太大了！

可能是受到媒体导向的影响，小鲜肉，韩国欧巴在国内比较受追捧，中国的妹子更偏向喜欢瘦高的男性，而非太强壮的男性。

这可能在某种程度上解释了为什么健身运动在中国发展的比一些西方国家要慢。

而好容易有一些想变强壮的男性，又很容易忽略腿部的肌肉。

大腿的肌肉是人身体中最大最有力量的。同时大腿的肌肉还有着很强的耐力，能够带着我们跋山涉水而不觉得疲惫。没有任何其他的肌肉群能够同时拥有巨大的力量和超强的耐力。（你能想象倒立着爬上泰山吗？最牛逼的跑酷运动员可能都不行，但是正常人基本上都能靠着双脚登上泰山）

所以说训练腿部相比于其他部位是比较辛苦的，因为腿部肌肉的性质，他们的能量很难被榨干。

而也正是因为这个原因，许多人并没有很认真的训练他们的腿部。施瓦辛格也犯过类似的错误。想要大腿训练有效果，你就要对自己残酷。你必须强迫自己面对重量。

如果你刚刚健身不久，那么深蹲架上面架着100kg或130kg的重量，可能就足以让你胆战心惊了。督促自己坐在曲腿器械上一次一次的虐待你的大腿不是一件容易的事情。

很多训练者在练腿的时候都很难达到力竭状态，因为扛着100kg杠铃达到力竭还真是有点吓人。所以练腿的时候你需要一个训练伙伴，看着你，在你起不来的时候忙你一把。

那么大腿上到底有些什么肌肉呢？

一起来看一下。

首先：股四头肌。你坐在椅子上，抬起小腿，你可以感受的到你大腿前侧的肌肉在收缩。股四头肌是位于大腿前侧的肌肉，作用是把腿伸展开。股四头肌之所以到四头肌是因为它由四块肌肉组成，他们分别是：股直肌；股中间肌；股内侧肌和股外侧肌。

他们有一个共同的基本功能：伸展，伸直腿部。

然后：股二头肌。我们的手臂上有一块肱二头肌。我们的大腿上也有一块股二头肌，就位于大腿的后侧，作用是使你的腿向后弯曲。

扩筋膜张肌：从髋部开始向下延伸到大腿的外侧。

缝匠肌：这个肌肉的名字很有意思，而且缝匠肌本身也很有意思，它是你身体上最长的一块肌肉，向一条对角线一样斜穿过大腿前侧。

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目的：发展大腿正面的清晰度和分离度。腿屈伸可以让大退货的很高的清晰度同时还不会损失块头，所以是个比较好的练习。

要领：找到一个腿屈伸的器械，按你的身高调整好座椅的高度，坐在座椅上，把腿放进垫板下面，勾住垫板。

找到一个适合你的阻力（重量），然后坐稳，用力地抬起小腿。尽力伸展，彻底收缩你大腿正面的肌肉，然后再慢慢放低重量，直到放回原处。

目的：发展腘绳肌（后侧肌群）

要领：趴在曲腿训练器上，用脚后跟勾住垫板，此时你的腿应该完全伸直并能感受到拉伸的感觉。

保持上身呆在凳子上，用力把小腿弯起，弯起到最大幅度。让股二头肌得到彻底的收缩。

然后放松将重量慢慢有控制的放下。（用手抱住凳子或握住扶手有助于保持身体的稳定）

目的：发展股二头肌

要领：面朝器械站立，一只脚勾住垫板。

保持身体的稳定，向后尽可能高的弯起腿部，然后放松，将重量放回起始位置。

一只腿完成一组之后，再换另一只腿做组。

整个过程保证动作的规范和缓慢

目的：腘绳肌，臀部和下背部

和硬拉的起始动作比较类似，都是抓着一个杠铃站起来。

要领：腿部微弯尽量保持固定，骨盆中立， 背部挺直，腰腹收紧 ，上身前倾，直到你的背部几乎与地面平行。杠铃一臂远的距离正握在手中。

然后，腘绳肌群发力，向上带动身体，还原到初始位置。

这个动作没有其他腿部肌肉的参与，所以采用较轻的杠铃就可以了。

大腿肌群的作用和练习动作我们就看完了，明天开始看小腿=-=

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这个动作主要作用于三角肌的中束。

拉力器可以给我们提供 持续的阻力 ，无论我们的动作进行到哪里。

动作要领：站姿，一只手握住身体另一侧的拉力器把手，平稳，有控制的将拉力器向外前方拉起，整个动作过程中 保持肘部弯度锁定不变 。拉到 略高于肩部的高度

注意这个动作也要使用 倒茶的姿势 ，来减轻对关节的压力。

这个动作有点像单臂的侧平举，关注的重点在 三角肌的中束 。

站姿，拉起身体同侧的把手，另一只手放在髋部。

保持臂部笔直，向上拉起，你的手应该 在空中划出一个弧形 ，直到你的手高于你的头部。然后再 有控制的放下 。这便是一个反复。

两只手都要做。

目标肌肉：中束，后束，斜方肌

每只手握住一个哑铃， 手掌朝上 。如下图。

慢慢将手臂向上举起，直到两个哑铃 在头顶相遇 。如下图。 整个过程注意保持躯干的稳定性。

然后有控制的，沿原路径放下哑铃。即为一个反复。

目标肌肉：三角肌前束

坐姿，或站姿。双手各握住一个哑铃。

肘部微弯并锁定住 ，将一个哑铃向 正前方 举起，直到哑铃 高于你的头顶 。

然后将这个哑铃 有控制 的放下，同时抬起另一个哑铃。

两个哑铃应该会在你面前的某个位置擦肩而过。

目标肌肉：三角肌后束

通过 身体前俯 的方式，来使 三角肌后束 工作。

坐在椅子的一头， 双腿并拢 。一手一个哑铃，身体向前俯。 让两个哑铃在小腿后面相遇 。如图

保持身体的稳定，同时向身体两侧平举起哑铃。（倒茶式）

把哑铃举到 略高于头部 的位置。然后慢慢沿原路径有控制的放下。

一定注意，举起哑铃的时候 不要抬起你的身体 ， 不要借力 。不要欺骗自己，太重的话就换轻一点的，完全没有问题的。

做这个动作的时候，请将注意力放在 肩膀后束 上面，感受他，挤压他。

目标肌肉：三角肌后束

站姿，上半身前俯。 保持躯干的稳定性 。

哑铃置于躯干下方，手掌相对，将哑铃向上举起。在动作最高处呈 倒茶式 。然后有控制的沿原路径放下，整个过程都要用力哦。

再强调一遍，不要抬身体，保持动作的标准。太重就换轻一点的。

动作过程中注意让 两个哑铃和肩膀保持在同一条线上 ，才能最大水平的锻炼到三角肌后束。如下图。

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