健身房如何练腿部力量

问题一：健身房里怎么练力量？ 1有肌肉不一定力量很大，有力量肌肉也不一定大，但是没力量一定不会有很大的肌肉！因为人体质不同，有的人做的重量不大，但是却长肌肉，有的人练得很重却不长可能是动作没做对，只是为了追求重量而放弃了动作。有的人锻炼长力量但是不长肌肉最主要的原因是吃的不好，营养跟不上！2你想练力量不想大肌肉。那就选每组做6下以内的重量，想要爆发力就做的速度稍微快一点。建议力量训练后去打沙袋半小时来锻炼爆发力。3当兵的力量好么？不见得吧 只是腿部还可以，他们瘦是因为上肢训练不够，而且吃的不好！怎么会向大块头呢？4耐力和爆发必须是可以共存的，不然打拳击的打一个回合就没力气了怎么打……都是手写，希望对你还能有所帮助！

问题二：健身房练习腿部力量 对维度影响最大的是皮下脂肪层的厚度。想有力量还想控制维度的话，那么要增加有氧的运动训练的时间，借以减少皮脂厚度来控制维度。

你不用每天训练腿部的肌肉力量，每天训练腿部又不会促进肌肉增长。每周2~3练就足够了。

每组的个数腿部的话建议是15~17个左右，再多的反复次数也不会调动更多的肌纤维。你所讲的能做20个的大重量其实还是偏轻了。重量最好是你能在15~17就力竭的重量，组数保持现在的组数即可。另外注意控制组与组之间的休息时间。30秒~1分钟比较合适。

有氧运动最好放在力量训练之后进行，可以提高减脂效果。每天30分钟即可，项目最好是踩椭圆仪，这个比较不费膝盖。

问题三：健身房里练腿部力量大概要多少时间才能出效果 锻炼腿部肌肉，首先你要了解你的腿部肌肉群。股二股四是构成大腿肌肉的主要肌肉，锻炼频率可以一周2次到3次。如果想要很明显的效果大概需要三个月。如果只是要感觉自己的力量有明显弗加那么一个月就会感觉到了

问题四：在健身房中什么器械能练腿？ 器械：内收：练大腿内侧肌肉，外展：练大腿外侧肌肉，前抬腿：练大腿正面肌肉，后勾腿：练大腿后面的肌肉。以顶的练习都会附带着增强膝关节周围的肌肉。还有杠铃就是半蹲45度，深蹲90度，重量就看你自己选择了

问题五：健身房腿部力量训练大概20多天，腿会不会变粗阿？ 10分 如果是针对肌肉增加的高重量级别锻炼，其结果是偏向肌肉增长。。

如果是针对减肥的轻重量，多次数的有氧形式锻炼。。。则腿不会变粗。。

问题六：怎样锻炼腿部力量？ 很简单，

一。每天坚持慢跑1000米，最好早晚各一次，有跑步机也可；

二。有环境条件的，可以经常登山；

三。在有较长台阶的地方练习田鸡跳，早晚各一次，（双手交于背后，呈半蹲一级级跳跃，这个锻炼腿部肌肉最为有效，见效也快）；

四。骑自行车或骑健骑机，早晚各一次，每次骑一小时；

五。经常游泳，泳姿最好是自由泳，这个对腿部有较大的锻炼；

六。跳绳

问题七：健身房里如何训练体能？ 我们一般说的体能有心肺功能，体脂百分比，肌力肌耐力，柔韧度这4部分。

心肺功能做有氧运动。

体脂百分比靠有效科学的饮食。

肌力肌耐力靠抗阻力训练。（即练肌肉）

柔韧度靠对肌肉和肌腱的适当伸展。

建弧初学者在一星期中安排腿部、肩部、背部、胸部、手臂（二头三头）、有氧运动。如果是减脂，就多安排有氧运动的次数，要细分每样的锻炼方法就太多内容了，一时半会说不完，请到健身房请私人教练吧。

绕四百米跑道做有氧和无氧相结合的练习。

先在直道冲刺一百米，在弯道走一百米，再冲一百米，在走一百这样结合。

弯道一百米要尽量在30秒内走完，可以先5-8圈为一组

一天可先做1-2组。

根据自己的情况增量或减量，练体能就是要持之以恒，没有什么捷径可走。

方法:

1每天早上多做深呼吸,以增加肺活量

2每天傍晚练习下长跑(有科学根据的)

3经常做负重练习,以增加身体机能

4多吃含蛋白丰富的食物

傍晚长跑的根据:早上长跑看似空气新鲜,实际上在一晚的时间里,工厂和气车排放了大量有毒气体,晚上植物不做光合作用,所以清晨长跑容易得呼吸性疾病

傍晚时分,大量有毒气体被植物所吸收,所以这是才是长跑的最佳时候

问题八：腿部锻炼计划，一次成功的腿部锻炼是怎么走出健身房的 腿部可以用短跑来锻炼，你可以看那些短跑选手， 都很翘，真的！ 另外蛙跳也很有效果，如果楼主能很轻松跳20个以上，那么建议跳楼梯或负重跳（双手背后持哑铃），对大腿小腿都有益处。 腰的话方法就更多了，仰卧起坐（可以尝试左右摆动起身，加强腰两侧）、吊起提腿（屈膝和不屈膝都可以，练到的部位不同），还有俯卧起腰等～都无需器材协助。

问题九：怎样练好腿部力量？？ 系上沙袋跑步踢沙包

问题十：打篮球的同学可以怎么锻炼腿部力量？ 打好篮球有以下几个要点：

一、体力。

体力是打好篮球的关键，没有充沛的体力，那打好篮球是一个空谈。体力下降，随之而来的是力量不足，脚步跟不上，投篮手型变形，等等诸多不利因素。再投篮好的人，在体力不支的情况下也会手型变形。所以，充沛体力是打好篮球的基础。

有人说，长跑锻炼体力。是的，这个没错，但是篮球不同于足球，足球有时候需要长距离的跑动，对于足球来说长跑锻炼是很必要的。篮球相对于足球场地小，不用偏重长跑来锻炼体力，用长跑来热身恢复还是必需的。

我提供的锻炼方法是老师教我们的，用冲刺跑来锻炼体力。100米冲刺跑，属于无氧锻炼。如果体力基础有限，可以用60米左右来替代。方法很简单：用尽全力来冲刺到达终点，然后慢慢走到起点，等到体力逐渐恢复，然后继续冲刺，达到身体的极点为止。到达极点后，可以用400米慢跑来慢慢恢复。期间要注意保持体温，让身体逐渐适应冲刺的状态。这样锻炼，既可以锻炼体力，又可以在篮球场上有快攻的优势。

二、下肢力量。

下肢力量并不完全是弹跳，弹跳是必需的但不是绝对的，弹跳的可以说是小腿和跟腱甚至包括脚趾的配合所产生的爆发力的结果。而下肢力量代表的是是你整条腿的力量。它决定了你可以站在你需要的位置，决定了你不会被对手随意的“挪动”，不会因为各种情况而无谓的跌倒。

下肢力量的锻炼方法，用跑步来锻炼肌肉，就用上面的100米冲刺方法。锻炼大腿力量的最好方法就是扛杠铃，这是一个有氧练习，注意好呼吸。10公斤杠铃或者更重，这个量力而行。蹲下，扛起来，再蹲下，再扛起来。感觉到疲劳，就休息，恢复后接着练习，根据身体条件，制定训练强度。没有杠铃条件的，可以用蹲起跳，蛙跳，或者单腿蹲立，甚至用武术的“扎桩”等无器械锻炼来代替。

我以我同学为例子阐述一下下肢力量的重要性。我的同学是校队的中锋，他身高197CM。而低我们一级的学弟中有一个达到了205CM，而且弹跳出众，轻松双手灌篮，在校队里学弟只是我同学的替补。而且学弟所在的班也有好几个是校队的，说实话在校队正选方面他们有些不服，好几次挑战我们班，20分钟比赛我们每次都赢他们24分以上，最低的分差是24分。

在中锋的对抗上，学弟明显下肢力量对抗处于下风。进攻要位进不了低位，弹跳优势始终发挥不出来，被我同学死死卡住，他只能在三秒区外跳投。防守方面，被我同学轻松用后转身，突破挤开，又或者挡开空当被其他同学轻松突破上篮或者跳投。

举一个大家都知道的例子，刘玉栋。他并不是很高，他跳的也不高，他投篮很准，不过很少人能盖的了他，他的有些投篮点是自己用下肢力量挤出来的。

身高是一个相对的优势，但不是绝对的。运用好基本功才能打好篮球顺便说一下，姚明要想超越奥尼尔，下肢力量仍然还需要增加练习。 三、腕部力量和腕部爆发力。

腕部力量，是篮球中所有持球技巧的基础。包括运球、传球、投球三大重要技巧。腕部力量的锻炼，像其他关节的锻炼一样，可以通过拉肌腱的方式来锻炼。膝关节可以通过压腿，胯关节，踝关节可以通过抱脚尖的方法，锻炼腿部肌腱增加弹跳。腕关节可以也可以双手互相压，有酸麻感就停止，重复操作。也可以通过俯卧撑来锻炼，甚至俯卧撑拍手。

而腕部用力，全靠一个爆发力，锻炼腕部在提高腕力的基础上，其实锻炼的是一个由放松到紧张的过程。由放松到紧张手腕产生的力量是很大的，而不懂得技巧的人，整个使用腕部的过程都是紧张的，所以产生的力量很小。

这里用短跑运动员来说明一下力量运用的一个原理，短跑运动员之所以跑得快，不仅仅是腿部力量足，关>>

健身房练腿可以用如下器械：

1、跑步机。

跑步机是练腿的首要选择之一，不仅操作十分的简单方便，还能有效的消除腿部脂肪，锻炼腿部肌肉。

2、坐式蹬腿器。

通过坐在椅子上来进行腿部的拉伸动作，可以锻炼股四头肌和胫骨前肌，可以避免深蹲对于腰部的巨大压力，能够用来冲击大重量，而且利于增强韧带柔韧性和关节的稳定性。

3、坐姿腿外展和内收训练器。

通过坐在上面来将腿部向外扩张和内收，不仅可以对臀中肌、臀小肌，大_肌群进行锻炼，还能够起到促进新陈代谢和增强柔韧性的作用。注意用膝盖向内或者向外发力，而不是用脚来发力。

4、腿屈伸训练器。

将身体后仰着坐在上面，将腿部固定在圆筒上来进行运动，不仅可以帮助锻炼大腿肌群，还能够起到增强腿部能力和协调力的作用。

5、腿弯举训练器。

通过腿弯举来进行运动，不仅 可以锻炼股四头肌和股二头肌，而且可以使腿部的肌肉力量更加的均衡。

第一步

先做有氧运动进行减脂，这一步的目的是让腿的脂肪先减下来，先达到瘦腿的目的，然后再通过腿部的力量训练，对腿进行塑形，使腿达到一个相对比较完美的腿部形状，显示出纤细而又修长，同时还充满力量感，从而达到练出漂亮腿型的目的！

那么有氧运动有哪些？

我推荐一下三个动作

第一个

高抬腿

俯身登山跑

第三个动作立卧撑开合跳

第四个动作

开合跳通过以上的有氧运动，是腿部的脂肪含量减少，把腿瘦成功之后才开始塑形！

那么塑形的动作又有哪些？

深蹲

以上这些动作都是练小重量，多组数，因为女生只需要流线型肌肉线条，而不是立体的肌肉，所以小重量，多组数更适合。当然，你也可以上大重量，练出粗壮的大腿，你喜欢力量的话，也OK！

最后，女生练出漂亮的腿型，我推荐，有氧运动+力量训练的组合方式。

器械：内收：练大腿内侧肌肉，外展：练大腿外侧肌肉，前抬腿：练大腿正面肌肉，后勾腿：练大腿后面的肌肉。以上的练习都会附带着增强膝关节周围的肌肉。还有杠铃就是半蹲45度，深蹲90度，重量就自己选择了。

1、跑步机

跑步机是家庭及健身房常备的器材，而且是当今家庭健身器材中最简单的一种，是家庭健身器的最佳选择。 跑步机，其主要系在扶手架适当位置处设一枢杆，复使该枢杆向机体前下方延伸，并使其另端枢结在跑步框架的适当位置处，在跑步框架前端底部设有一贴地滑轮，因此，当跑步框架由后方被举起遂行折收作业时，该贴地滑轮将有助于使用者的施力，具有折收省力，撑持稳固的特点。

2、卷力器

卷力器是用来发达前臂肌的专用工具，对于增强握力效果也很好。常用的卷力器有两种，即：手握式卷力器——用棍制成，直径约为0035米，长达 03～04米，中间打一孔，穿入绳子，绳长1米，绳子的一端结扎在木棍上，另一端结扎上杠铃片或其它重物即可；支架式卷力器——制作方法同上，只是把横棍放在两个支架上进行练习，用起来方便，器械固定性强，随时可以用。

3、弹簧棒

弹簧棒的两端为木柄，中间是一根弹性很大的弹簧，用来训练上臂和躯干的肌群。

4、练颈帽

由两部分组成，一是皮带制成的简易帽套，一是可系重物的链条或绳子。训练使用时，可把它戴在头上，并在帽子下面悬垂一个杠铃片或者其它重物，是发达颈部肌肉的专用器械。

5、保护带

保护带是练健美中不可缺少的器材。特别是做大重量深蹲动作时具有保护腰的作用。同时有助于大力量练习，提高训练强度，防止伤害事故的发生。保护带一般是由牛皮或猪皮制成。

6、练习镜

练习镜是由木筐架和大镜子组成。练健美的人在镜前做练习，便于自我观察动作，纠正错误姿势。

7、俯卧撑架

用铁管或木料制成，可供徒手和腰部负重做俯卧撑使用。 也有一种高架俯卧撑架，它是由铁管做支架及设放脚用的支板组成。训练时颈部和腰部都可以负重进行练习，加大了练习难度，提高了训练效果。俯卧撑架练习，对发达胸大肌群效果显著。

8、卧推架

卧推架是练胸大肌的专用器械。它有平卧、坐式斜卧和立式斜卧3种。它们都是由钢管焊接的支架和板面组成的。平卧推举架是发达胸大肌两侧肌群用的，坐式和立式卧推架是发达胸大肌上、下部肌群用的。

　　有练腿的想法是很好的哦。一般健身初学者不太喜欢练腿，一个是觉得没有肌肉更明显的上半身值得炫耀，另一方面也觉得累和麻烦。但是腿部肌肉群占到了全身肌肉60%的重量，锻炼腿部肌肉有利于增加身体肌肉含量，增加基础代谢率，从而让体脂率降到更低。而且，锻炼腿部肌肉还非常有利于睾酮素一种雄性荷尔蒙的分泌，提升男性的效能力和活力。

那么，腿部训练应该如何安排和进行呢

首先让我们来了解一下腿部的肌肉构成。腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。其中大腿的股四头肌、股二头肌和小腿的三头肌都是腿部肌群最主要的肌肉。

要有效地锻炼腿部肌肉，每周至少安排一天专门练腿。以下五个动作，每个动作一组做8次，重复5组以上，做到力竭为止。

　　1斜卧负重腿举：主要锻炼股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。吸气，两腿用力向斜上蹬阻力板，同时尽力收缩股四头肌群，慢慢屈膝让阻力板下降到预先卡定的高度。

2杠铃深蹲：双腿与肩同宽，挺胸收腹，双手握住杠铃置于颈后。膝盖慢慢弯曲，让人重心下降至膝盖，再集中腿部肌肉的力量，快速还原到最初的位置。

3坐姿腿弯举：主要锻炼股二头肌。坐在腿弯举机上，脚踝反勾横杠，腰背紧靠靠板，双手握凳杠。小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻，然后缓慢向上还原。

4直腿硬拉：两脚开立，比肩稍窄。向前屈，注意腰背要挺直，双手正握杠，握距同肩宽即可。

5站姿提踵：主要锻炼部位：小腿三头肌腓肠肌、比目鱼肌。双手握杠铃宽于，将杠铃放在肩后，脚掌前半部分放在脚垫上，用力踮起达到最高处停留一秒，然后缓慢回原位。重复练习。

想把较弱的身体部位变强，训练频率很重要，可以以新手的训练思路练腿：增加练腿的频率，一周两次;因为腿部需要恢复时间长，所以建议一次安排「大重量低次数」，一次安排「中等重量高次数」的训练方法。不建议使用过高次数超过15 下，因为会减缓恢复速度，影响下一次训练。

训练顺序上，尽量将练腿日安排在休息日的第二天，这样状态较好。一次训练课中以一两个复合动作开始如深蹲或硬拉，及其变式，辅以器械动作。每周应安排一到两个单腿训练动作。另：因腿部的复合动作对腰的使用较多，不应一开始就安排过多的复合动作一次三四个，上肢日时也应减少腰部的训练。

无论增肌减脂，腿部都是应重点训练的部位，因为腿部肌群大，耗能效率高，同时也能极大地 生长激素分泌，促进增肌。上下平衡的身体才是最优美感的。

要持之以恒地坚持练习才能锻炼到腿部肌肉哦。训练完后不要忘记了拉伸和补充蛋白质，让肌肉迅速恢复和生长。

如果不用器械的话，可以采用如下方法训练腿部肌肉：

（1）蛙跳，训练大腿和小腿肌肉，其中以大腿为主，建议每组20个；每次4组，一周3次。

（2）原地摸高。训练小腿肌肉，建议每组50次；3～4组，一周3次，和蛙跳一起练习没有关系。

（3）抬腿练习。NBA常用练习肌肉方法，就是交替往台阶（50cm）或凳子上抬脚，踏一下，然后拿下来换另一只脚。

（4）马步训练。训练肌肉耐力。

（5）长跑训练，训练肌肉耐力，建议每次2000m以上，一周2次。

如果使用器械，还可以用深蹲，举腿等方法，你现在还年轻，不建议多做器械。