健身餐食谱

健身所谓“三分练七分吃”

每天饮食的比重占一大部分

什么食材、多少分量、怎么搭配

这些都是健身餐很重要的部分

既然是健身餐，那就需要遵循几个原则

01、食物要多样化

尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。

早餐：一定要丰盛，蛋白质、碳水、蔬菜、水果，一个都不能少。

午餐：摄取适量蛋白质，粗粮为主食，大量蔬菜/水果。

晚餐：摄取简单易消化的蛋白质类，适量蔬菜/水果。

02、烹饪方法要3少

少油、少盐、少糖。

烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式，蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。蒸煮的肉类无味，可适当添加调料，比如：盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。

很多人觉得健身餐难吃，那是因为没有很好的利用调料，这里说的少，并不是完全杜绝，只要是适量，并不会对健身产生不好的影响。比如：研磨黑胡椒粉，除了能调味，还有独特的香味；柠檬汁能很好的去腥；腌肉时添加迷迭香/百里香等香料，可产生独特的风味。。。。。。

03、少食多餐热量均衡分配

少食多餐能够很好的避免因饥饿导致的摄入过量。

少食多餐能够长时间的保持饱腹感，维持体内能量的稳定与消耗。少食多餐一般是每隔三小时进食一次，整体来说就是一天6餐，3个正餐+3个加餐。

举例：

如果按每天消耗2000大卡的来计算：

减脂的健友一天摄入1600大卡，建议早餐500大卡，午餐和晚餐各400大卡，3个加餐各100大卡。

增肌的健友一天摄入2400大卡，建议3个正餐各600大卡，3个加餐各200大卡。

这个数据，仅供大家参考，具体根据自己的情况来制定。

04、食材选择

优质碳水：糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。

优质蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋（煮）、鱼肉（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼）、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。

优质脂类：植物油（橄榄油、玉米油等）、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。

蔬菜：西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。

水果：火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。

选对食材，烹饪方式正确

接下来就是万能的搭配了

早餐

鸡蛋牛油果三明治+口蘑芦笋+牛奶

鸡胸肉鸡蛋蔬菜沙拉+火龙果酸奶

鸡蛋+蔬菜+口蘑+牛油果草莓蓝莓+酸奶麦片

午餐

虾仁+西兰花+胡萝卜鸡蛋+玉米

香煎三文鱼+口蘑蔬菜沙拉

烤鸡胸+芦笋+蘑菇小米燕麦饭

晚餐

牛油果鸡蛋小番茄沙拉+南瓜粥

滑蛋+西兰花+口蘑+橙子+牛奶

西兰花胡萝卜番茄沙拉+水煮蛋+酸奶燕麦+全麦面包

很多人都说三分练七分吃，只有好吃的健身餐才是减肥的动力，健身餐一定要吃好健身才会有力气继续下去，在健身的时候吃的食物一定要食材健康少油少盐少糖，口味会非常的清淡，那么紫薯健身餐要怎么做呢

第一个：紫薯椰蓉球+蜂蜜芥末鸡胸肉+清炒时蔬+白灼豆角

紫薯椰蓉球需要的材料是紫薯还有椰蓉，风靡芥末鸡胸肉需要鸡胸肉、第戎芥末酱、蜂蜜、蒜泥等、清炒时蔬需要平菇还有西兰花，白灼豆角就是豆角啦~

第二个：黑椒牛柳+胡萝卜清炒豆芽+椰香口蘑芦笋+糙米饭

黑椒牛柳需要牛肉、黑胡椒等，胡萝卜清炒豆芽需要胡萝卜和豆芽还有蒜瓣，椰香口蘑芦笋需要口蘑、芦笋和椰子油，最后再加上糙米饭。

第三个：缤纷虾仁+白灼茭白+韭菜花炒蛋+三色藜麦饭

缤纷虾仁需要胡萝卜粒、青豆、玉米粒、鲜虾，白灼茭白需要茭白、蒜末、调味料等，韭菜花炒蛋需要韭菜花和鸡蛋，三色藜麦饭就是需要藜麦就行了。

第四个：番茄龙利鱼+丝瓜炒蛋+黄金什锦炒饭

番茄龙利鱼需要的食材是龙利鱼、豆腐、番茄、调味料和葱花，丝瓜炒蛋就是丝瓜和鸡蛋，黄金什锦炒饭需要糙米饭，蛋液，蔬菜粒。

第五个：秋葵炒蛋+香煎龙利鱼+洋葱炒甜椒+红豆糙米饭

秋葵炒蛋需要秋葵还有鸡蛋，香煎龙利鱼需要龙利鱼、黑胡椒、盐等，洋葱炒甜椒需要洋葱、甜椒，红豆糙米饭需要红豆和糙米，对半也行，红豆要提前煮一下。

7700卡路里=1公斤脂肪

人们对减脂的常识是

卡路里消耗越多，越容易瘦下来

然而，现实却并非这样。为什么在健身房里挥汗如雨却仍然减脂不成功

以健身房30分钟运动消耗的卡路里为标准，我们来看一组数据

动感单车390kcal = 一只面包的热量，跑步308kcal = 100g红烧肘子的热量，游泳325kcal = 一碗泡面的热量，瑜伽129kcal = 一只馒头的热量。

健身牛肉步骤：

1、芦笋洗净切段，南瓜切块，圣女果对半切开，生菜取嫩叶部分撕小块。

2、芦笋放入锅中，焯水1分钟，捞出沥干，放入南瓜煮熟，捞出沥干。

3、锅中放入黄油，放入牛排煎40秒，翻面煎40秒，盛出切小块。

4、放入生菜、圣女果、南瓜、芦笋、牛排块，挤上沙拉酱，撒上黑胡椒即可。

健身餐：酱牛肉的用料

牛肉 1500克姜 5片葱 半根盐 适量豆瓣酱 30克料酒 适量酱牛肉调料 八角，桂叶等

健身餐：酱牛肉的做法步骤

将做法保存到手机

步骤 1

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牛腱子肉切成大块儿，用清水浸泡1个小时，将血水倒掉。再加入了解，大葱，生姜，花椒，盐巴，腌制1小时

步骤 2

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腌制完成后倒入清水烧开，将牛肉焯白，捞出

步骤 3

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准备好调料包

步骤 4

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加入调料包，豆瓣酱，酱油

步骤 5

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再倒入清水开大火烧开后转小火慢炖1个小时以上

步骤 6

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关掉火，酱牛肉留在锅里浸泡3小时，入味

步骤 7

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捞出，切片，享受美味吧！

1、健身餐吃三色藜麦饭

用料:藜麦100g、玉米粒80g、青豌豆80g、胡萝卜50g、小番茄5个。

做法:准备食材,藜麦和水1:2煮30分钟,翻炒蔬菜,再加入藜麦炒3分钟左右。

2、健身餐吃五彩晚餐

用料:紫薯272g、虾仁100g、玉米80g、青豌豆80g、胡萝卜50g。

做法:准备食材,虾仁事先用料酒腌制去腥味,翻炒到变红即可;依次加豌豆,玉米,胡萝卜翻炒至颜色变暗,再加入虾仁,用盐等调味料炒3分钟左右。

3、健身餐吃烤派沙拉

用料:鸡胸肉120g、面包丁80g、白菜130g、水萝卜53g、草莓4颗、椒盐、胡椒、盐、料酒、香草叶、蒜蓉、孜然。

做法:准备食材,称重,可以把面包切块,加椒盐和胡椒,入烤箱180度10分钟,面包会变得香脆可口。

Mini 能够成功减重的王牌秘诀就是上班用的健身餐。周末一次准备好五天份，不管是因为加班或太累没准备便当就睡觉，隔天都还是能吃到开心的健身餐。除了可以冷冻保存以外，只要微波炉加热就能食用，不用担心便当会臭酸或冷冰冰的。花几个小时，试着做看看这些健身餐，让你平日减重更轻松！

杏仁炒鸡

Mini 最爱的便当菜色炒香肠变身为减重料理了。炒香肠的基本食材有洋葱、青椒和甜椒，然后把加工的香肠改成鸡胸肉，再放上一粒一粒越咬越香的杏仁，增添口感和营养，最后用香甜的是拉差辣酱调味，平息你对世俗食物的欲望。

材料：

熟食鸡胸肉（或煮好的鸡胸肉）500g、杏仁5把（100g）、杏鲍菇5个、洋葱1/2颗（110g）、青椒1颗、**甜椒1颗、红色甜椒1颗、红萝卜1/3根（100g）、橄榄油1+1/2大匙、蒜末20g、是拉差香甜辣酱3大匙、无糖番茄酱2大匙、蜂蜜2大匙、红辣椒片少许。

步骤：

步骤1－将鸡胸肉切成一小口的大小。

上班族如何做健身餐

富含优质脂肪的三文鱼一直是健身党的最爱,几十秒就出锅的快手小炒很适合上班族。

做法:

11、芦笋切段焯水备用。

12、另起一小锅,因为三文鱼本身含有油脂,所以没放油。锅子小火加热后,放入三文鱼随意翻炒几下至鱼肉略微变色,马上加入之前已经焯水过的芦笋一起炒。

小贴士:烟熏三文鱼是咸的所以没有额外调味。如果替换别的鱼类,可以自己适量加盐和黑胡椒。

2、上班族的健身餐之低卡烤肉丸子

做法:

23、搓成大小均匀的球,排入烤盘,烤箱预热220度烤20分钟左右。

小贴士:烤的时间根据自己烤箱的脾气调整,中途可以将烤盘换一个方向。

3、上班族的健身餐之无油煎鸡胸

只需15分钟的腌制,用平底锅煎熟即可。适合上班族的鸡胸肉料理,味道好还不柴。

用料:鸡胸肉一块、酱油少许、干淀粉少许、研磨黑胡椒少许。

做法:

32、肉放入盘中,放入生抽,或喜欢的其他调料。我是用了一点老抽上色,追求美观的可以试试。腌15分钟后,正反面淀粉抹匀。

33、大火加热平底锅到八分热,放入鸡胸后立刻转小火(很重要),盖上盖子,等滋啦啦的声音开始变大的时候,开盖翻面,撒点黑胡椒,加盖,再等滋啦啦以后就好了。

小贴士:淀粉的用量无需太多,薄薄的一层即可。这个做法可以锁住肉中的水分,吃起来表面也会略脆。我试过不拍淀粉也完全可以无油做,不会粘锅,但是口感是柴的。无淀粉的方法无论照片看着酱汁淋得多水润,里面咬开来还是干柴的。

上班族健身吃什么

4、三文鱼。三文鱼是高蛋白,低热量的健康食品。此外,它还含有多种维生素以及钙、铁、锌、镁、磷等矿物质,有丰富的不饱和脂肪酸。在所有鱼类中,三文鱼所含的Ω-3不饱和脂肪酸最多,吃这个有助于身材变得更苗条。

健身期间的饮食注意事项

1、增加蛋白质的摄入

2、适量的碳水化合物

健身餐的核心是要减脂增肌，减脂就是要减少脂肪和总能量的摄入，增肌就是要适当增加蛋白质的摄入，而且还要追求饱腹感，减少额外觅食的冲动。要具有高蛋白，高纤维，低脂低盐，营养全面的特点。

碳水化合物的选择：

未深加工的全谷物，薯类，杂豆类、根茎类蔬菜，

例如：全麦面包，杂粮粥，五谷粉，红薯泥，土豆泥、

山药块，胡萝卜块等都可以作为健身餐的选择

碳水化合物在健身餐的供能比保持在40-50%

蛋白质的选择：

在健身餐中，蛋白质的需要量是15-2克/公斤/天，可以根据自己的体重计算一下需要量。

一日三餐的分配比可按照3:4:3来安排。

食物的选择上以优质蛋白质为主，也就是常说的鱼、肉（少肥肉）、奶、蛋、豆。

蛋白质在健身餐的功能比保持在

常见肉类食物的蛋白质含量约在：15-20g/100g

（含量高低大致为鸡肉、鱼肉、牛肉、羊肉、猪肉）

牛奶在蛋白质含量多为：29-31g/100g

鸡蛋的蛋白质含量为13g/100g，一个鸡蛋约提供7g蛋白

大豆蛋白质含量40%左右，一般豆制品蛋白质含量5%以上。

以一个体重70kg的人为例，一天蛋白质需要量在105-140g左右，午餐占40%，为42-56g，可以选择2两白米糙米饭，一个大鸡腿（半斤左右），两份清淡的素炒菜这样的搭配。

脂肪的选择：

脂肪以优质不饱和脂肪酸为主

比如：橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等都是不错的选择，脂肪在健身餐的供能比例保持在10-15%左右。

蔬菜水果的选择

水果：种类不少于两种，总量在半斤左右即可。

蔬菜：种类越多越好，种属越远越好，总量在八两左右（没错，就按半斤八两来记），绿叶菜占一半。

健身餐的烹饪方式以蒸、煮、炖，煎、清炒为主，少烹调油，少食用盐，少调味料。再重复一下健身餐的重要特点：高蛋白，高纤维，低脂低盐，营养全面。

为自己搭配健身餐，你学会了吗？下面两份来自网友分享的健身餐搭配，供你参考。