蛋白粉、肌酸、支链、谷氨酰胺如何搭配使用？

国际运动营养学会一份最新的报告指出：如果某个政府机构或者运动组织限制或者不鼓励肌酸的使用，可能会使运动员增加伤病的风险。这是一个科学组织对补剂使用的一次强有力的背书。肌酸能够帮助身体保持ATP的供应，ATP是身体主要的能量供应来源之一、ATP的持续供应使得身体可以应对更高强度的运动。国际运动营养学会的报告指出身体每天需要1-3克的肌酸。红肉或者海鲜每500克中含有1-2克的肌酸，这也就是说你必须每天吃超过500克的肉类或者海鲜来维持肌肉中肌酸的含量。然而，服用肌酸补剂相对吃肉来说，更为的方便，更为简单。报告另外指出，素食主义者身体中肌酸储存量较低，所以这类人更需要对肌酸进行日常的补充。

以下是我个人观点，希望对你有用：

乳清蛋白是最好的，如果买了，最好就不要再额外购买谷氨酰胺。

因为乳清蛋白是公认的最适合人体吸收，氨基酸种类以及含量最完美的混合蛋白，而你说的谷氨酰胺只是一种氨基酸，虽然是人体内含量最大的，但是谷氨酰胺是一种非必须氨基酸，也就是说人体可以内部合成，而不是必须从外部获取，实际上作为人体游离含量最高的氨基酸，人体对谷氨酰胺的合成功能是很强的，不是非常专业的人士最好不用使用。只需要使用一定的乳清蛋白，保证必须氨基酸和蛋白摄入总量就可以了，人体会通过合成功能自动平衡的。

按照你的体重，我认为最好服用30克到60克每天，主要取决于你的运动量和食物摄入量。乳清蛋白最好运动以后半小时内服用，因为此时人体吸收最好；用温水泡，不要开水，温度太高会破坏蛋白质结构。

关于肌酸，主要是作为肌肉运动能量源的。服用肌酸最好是在运动前，只有这样才能在运动中发挥肌酸的作用并消耗掉他，而不是积累在身体内，造成肌肉痉挛。肌酸服用最好使用冷开水，温水也可以，但不要太热，肌酸没有什么耐热性。另外，肌酸最好混合糖类物质服用，比如葡萄糖一类的，因为糖类物质会刺激胰岛素分泌，而胰岛素对人体使用肌酸能起到刺激作用，现在很多国外的肌酸成品都有添加葡萄糖或者类似作用的物质，你可以看看你购买的产品是否有添加，如果有就没必要额外混合糖类了。 肌酸服用量每天不超过5克就可以了，这是一般准则。

肌酸啥时候吃都行 原则上你服用的肌酸当次运动根本用不上（如果吃完立即吸收且起作用 那冲击期也就没存在的价值了 你可以试试 找2天分别吃和不吃然后直接开练 水平基本上没差别 不可能你不吃深蹲5组崩溃 吃了第六组还有余力 哪怕第五组最后能多做2个都算你心理暗示到位了） 葡萄糖也好 其他糖类也罢 都是激发胰岛素的 因为谷氨酰胺要在胰岛素的作用下才能有效吸收 那你饭前冲服啥糖都不加也是可以的

谷氨酰胺各种功能吹的很多 但切实有效的已知就保护肌肉防止分解 为肌肉提供能量这俩（你可以自己百度下谷氨酰胺的代谢方式）促进肌肉生长的玩意很多 但真正切实有效的都得归类到类固醇上去 且蛋白粉中本就含有谷氨酰胺（这只不过是构成蛋白质的一种氨基酸而已）那一次5g有点多余（这方面老美有各种研究报告 你若能耐可以自己查查） 除非你是体重超过100kg的巨型肌霸 否则一次2g 练前冲服就行了 最多睡前再来次（单次服用2g和4g 根据化验结果发现人体反映基本上没差别）

蛋白粉说白了就是较为纯粹的在基础食物之外补充蛋白质 那啥时候喝 对于初练者来说 基本上没分别 训练前可以喝 睡前也能喝 你若时间紧凑练完立马喝掉洗澡走人也行 若是练完没带回家过个一个小时再喝也无所谓 哪怕一边练一边喝同样可以 这不是药物 蛋白质只要均匀摄入即可 没必要搞的那么神圣 很多人出于习惯将其固定在训练后半小时 基本上就是你练完拉抻然后洗澡的时间

对于增肌和减脂 原则上是不兼容的（一个是过量营养增加体重 一个是控制摄入持续输出减少体重 完全是相反的） 很多人跑步跑出线条 那不是长肌肉了 而是皮脂给瘦没了（肌肉其实也掉了 特别是辛苦练的远超旁人但并不怎么用得上的肌肉 典型的 肱二头 胸大肌） 你如果体脂高于20% 那老老实实的先减到至少15%以下再做增肌训练 否则除非你围度特别大 否则有肌肉也看不见的

如果你天生排骨男 那无所谓有氧不有氧 直接增肌就是了 你要记住 任何所谓有氧运动都是肌肉的大敌 只要你的心肺功能和行动能力够用 有氧一周3次最多就行了