求一份适合健身人士的食谱(要求有营养表和成分)

求一份适合健身人士的食谱(要求有营养表和成分),第1张

减肥,增肌肉,增加有氧运动。

(吃的时间很重要,运动前1小时吃,和运动后30分钟内吃,食物是高蛋白,越少脂肪越好)

01鸡蛋白2+一根香蕉

02全麦面包3片+酸奶(脱脂牛奶)

03鸡蛋白4+全麦面包2片(推荐,比较经济容易配置)

04鸡胸肉150g+全麦面包

提示吃上面:

通常联系肌肉要加餐,例如:下午14:30,和晚上21:00,就是睡前的1个半小时。但是此时的加餐切记,一定要容易消化的蛋白食物,切不可使用含碳水化合物(粮食类,米饭类)和含脂肪食物(猪肉类,油炸食物)

3个标准。

不一定去健身房。主要是3个方针就可以。(循序渐进)

01有氧运动,增加血液身体循环。巩固健身效果,减去身体脂肪。

02无氧运动,增加肌肉,肌肉可以增加代谢率(代谢率就是在身体不运动的情况下,只要有一定的肌肉存在每天会自然消耗自己的能量,脂肪。防止反弹)

03合理饮食,增加蛋白质,增加粗纤维,减少脂肪摄入。

03饮食

增加蛋白质,增加粗纤维,减少脂肪摄入。

多吃鸡蛋白(舍弃蛋黄)

多吃粗粮,蔬菜

减少,脂肪,油炸,烟熏类食品。(20:00后不要进食,实在饿,用水,和无热量水果代替)

健身食谱一日三餐增肌食谱

 越来越多的人会利用空余的时间去运动,有人是为了健身,有人是为了减肥,但无论目的是什么,运动的过程当中,对于健身食物的搭配也是十分有必要和讲究的。那么我们如何吃才比较好呢下面是我整理的相关内容,欢迎阅读参考!

 健身食谱一日三餐增肌食谱一

 鸡蛋什蔬沙拉

 材料

 主料:鸡蛋2枚,西红柿1个,生菜1棵,洋葱1/2棵,沙拉酱适量

 做法

 1鸡蛋煮熟,剥壳,切成月牙形。利用煮鸡蛋的时间,把西红柿洗净、剥皮,切成月牙形。生菜洗净切成菜丝。洋葱纵切,切成丝状。

 2准备一个大碗,将所有准备好的蔬菜倒入,加适量沙拉酱,拌匀。将切好的鸡蛋摆在拌好的沙拉上,就像在迷人的夜晚,彩色的星星布满天空一样。

 健身食谱一日三餐增肌食谱二

 鲫鱼豆腐汤

 材料

 鲫鱼一条,豆腐若干,盐,姜,葱,鸡精,料酒

 做法

 1鲫鱼一条,收拾干净沥水;豆腐若干(我用的是嫩豆腐,即所谓的石膏豆腐),切成块或片,撒上盐;老姜切丝,另留下半块留作擦锅用;小葱。葱白段寸段,葱叶切碎。

 2炒锅烧干烧热,用刚才留的那半块姜擦擦后再油烧得开始冒烟时,将鱼丢进去中。怕溅油的此可以盖上锅盖~

 3适当转锅,待一面煎好后再煎另一面。

 4烹入料酒,加入葱白段及姜丝,然后加两碗清水,放进豆腐大火烧开,加鸡精及适量盐,因为之前豆腐里已经有盐了,最好是尝尝汤的味道后再酌量添加盐。继续保持大火状态~(我加的是凉水,水要一次加够,最好不要中途加水;若必须添水,可加热水。)

 5大火煮约10~15分钟,看看,汤已经很白了吧。出锅,装盘撒上少许葱(叶)花即可~

 健身食谱一日三餐增肌食谱三

 双色花椰菜奶酪汤

 材料

 西兰花100g,花菜100g,蛤蜊200g,洋葱半个,盐2g,淡味古老耶奶酪120g,橄榄油(特级初榨)1茶匙5ml,含盐黄油30g,高汤150ml

 做法

 1、将花椰菜洗净切小朵,洋葱去皮切丁,蛤蜊吐净泥沙洗净,奶酪刨丝备用。

 2、锅中放入少许橄榄油,将洋葱炒香,放入黄油炒匀,加入高汤烧开。

 3、煮15分钟后,加入花椰菜、奶酪丝再煮约10分钟,放入蛤蜊后立刻加盐调味即可。

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  你确定每天都有时间练吗?如果有就好

  首先是早上,太早起呢也没必要,就8点起来吧,吃点早餐休息1个小时,9点多开始,训练前把全身肌肉拉伸一下

  1抱头深蹲6组(热身一组),每组15个,间休息1分钟

  2俯卧撑6组(热身一组),每组做你最多次数的80%-90%,间休息1分钟

  3家里有哑铃吗?没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的,5组(热身一组),每组12个,间休息1分钟

  4卷腹6组,每组15个,不用热身,因为身体已经热了,间休息1分钟

  先这样练吧,因为看你也是平时少运动的,所以强度不能太大,练了1个月后再来找我吧,练2天休息一天

  我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式,循序渐进。贵在坚持

  初级学员的训练应本着劳逸结合,以基础训练为主的原则。每周三次

  力量训练,四次力量训练后进行一次有氧训练,隔天练习。

  第一天计划

  胸部:平板卧推 6组 每组8--10次

  俯卧撑 4组 每组10--20次

  双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

  蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)

  背部:引体向上 4组 每组6--8次

  背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

  腹部:仰卧起坐 4组 每组20次

  仰卧举腿 4组 每组20次

  第二天计划

  肩部:直立上举 6组 每组8--10次

  坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

  哑铃侧平举 4组 每组12-15次

  臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

  颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

  腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次

  提踵 6组 每组12-15次

  第三天计划同第一天

  第四天计划同第二天

  第五天计划

  有氧训练:跑步 20-30分钟

  固定自行车 10-30分钟

  饮食:早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋

  中午要多吃蔬菜和肉类

  晚上不要吃得过饱(因为要锻炼)

  睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包

  每天保证8小时睡眠(睡眠很重要哦)

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