去健身房健身如何增重增肌？？

健身房如何增重

想要增肌要注意两点

1、饮食：7 ：009（蛋白 碳水 坚果 复合维生素）鸡蛋3-核桃-米饭-复合维生素1片

9 ：30（肉 碳水 蔬菜水果）牛肉-地瓜-西蓝花-苹果

11：30（肉 碳水 蔬菜水果 坚果）牛肉-米饭-西蓝花-苹果-核桃

12：30（健身开始）香蕉-氮泵

14：30（结束健身 蛋白 碳水）蛋白粉-香蕉

16：30（肉 碳水）大虾-地瓜

19：00（蛋白 碳水 蔬菜水果 坚果）鸡蛋-米饭-生菜-核桃

资料拓展：

胸

平板杠铃卧推

蝴蝶机夹胸

龙门架夹胸

仰卧直臂上拉

背

宽握引体向上

高位下拉

直臂下拉

坐姿拉力器划船

哑铃托班划船

肩

哑铃侧平举

杠铃站姿划船

史密斯推举

哑铃片前平举

拉力器单臂前平举

运动小知识增肌三要素

练

增肌训练，说白了就是去撸铁、做负重训练、或者自重训练等等。借助外力的作用来刺激肌肉，使肌肉纤维得到撕裂和破坏之后，在自我修复的过程中，生长出更粗大的肌肉维度，使得你的肌肉维度变厚，这样你才能获得一身好看的肌肉，促使你的肌肉更加的发达

吃

吃并不是意味着你可以随意的吃，而需要科学地吃。想要增肌，对于吃的东西是非常有讲究的。只有帮助身体摄入更多的热量跟营养，才能供给到肌肉利用，从而促进肌肉的增长。建议增肌期间的热量摄入比平时高20%。假如没有足够的能量来辅助增肌，你的肌肉缺乏营养，永远都是练不出来的。增肌期间建议：摄入大量的蛋白质来补充肌肉所需要的营养，因为肌肉在修复和生长的过程中需要到大量的氨基酸，你只能通过蛋白质给肌肉提供原料。

休息

训练的过程中不要过度训练，每个肌群在一轮刺激后都要休息2-3天时间。只有适当地休息，才能让你促进肌肉纬度的生长。

增肌训练时，动作组间的间歇也要控制好，很多人

不看重组间间歇的30-60秒，但是这个间歇时间，对于你的肌肉训练有很大的帮助，所以不要延长或者缩短你的休息时间。

晚上的睡觉休息时间也很重要，肌肉的修复和增长主要在你睡觉的时候。好的睡眠质量以及充足的睡眠时间，才能让你的肌肉有效、快速地增长所以想要健身增肌的你，就不要再熬夜了。

　第一篇你必须重视的碳水化合物

　(一)碳水化合物的分类

　碳水化合物是三大常量营养中(还有脂肪和蛋白质)供能最快，最易获得，性价比相对较高，选择相对多样化的一种营养物质。

　碳水化合物可以简单地分成：

　简单(快速吸收)碳水化合物，代表食物包括但不限于：白米、白面、白面包、水果、饮料等;

　复合(慢速吸收)碳水化合物：代表食物包括但不限于：全麦面包、红薯、燕麦、豆类等;

　(二)碳水化合物与肌肉合成

　除了基础的供能以外，碳水化合物在健身方面最重要的功能之一就是促进胰岛素的分泌。胰岛素是胰腺庀赴置诘囊恢志哂D“合成性”的“信使”荷尔蒙。

　之所以说其“合成”，是因为胰岛素具有促进蛋白质(肌肉)合成，防止肌蛋白质(肌肉)的分解的功效;

　之所以叫其“信使”，是因为胰岛素能够给细胞信号，让其“敞开胸怀”，接受来自食物的糖分。

　鉴于胰岛素的“天赋异禀”，它也就成了小瘦子们的“头号友人”!没错，你不仅需要碳水化合物来召唤胰岛素，且需要“比常人更多”的碳水化合物!

　(三)碳水化合物的摄入

　作为一个外胚瘦子，你不需要太多顾虑“高升糖”，“胰岛素抵抗”这类问题，因为这不是你当下应该考虑的问题，你只需要做到一点：在正确的时间，摄入足量、正确的碳水化合物!

　相比于一般人，我给外胚朋友设计的碳水化合物、脂肪、蛋白质摄入比例为：6:2:2(如果你觉得蛋白太少，也可以改成6:1:3)，总热量建议直接在BMR上加1000千卡起步(还有一种算法是用你的体重磅数乘以17，算出你的增肌热量，你也可以尝试)。假设你的BMR是2000千卡，建议你把3000千卡作为你的起始单日热量摄入量，相应地你需要摄入450克碳水化合物、150克蛋白质，以及67克左右的脂肪。

　(四)碳水化合物的摄入时间、方法、和种类

　对于外胚人群，记住几个摄入碳水的关键节点：

　- 晨起;

　- 运动前、中、后;

　- 以及晚上睡觉前(对，你没看错，是晚上睡觉前，大约30-60分钟左右)。

　1)晨起

　晨起血糖较低，皮质醇(分解荷尔蒙)较高，需要胰岛素出来“压压惊”，且此时肌肉胰岛素受体敏感度较高，糖碰上了肌肉如同“干柴烈火”，此时摄入25-30克碳水化合物加20克左右的蛋白质，效果极好。举例：

　晨起后立刻摄入：

　1瓶330毫升的葡萄汁(那种浓缩葡萄汁即可，大约30-40克碳水的样子)+20克蛋白(蛋白来源自己定)，或者1瓶佳得乐+20克蛋白(蛋白来源自己定)，以此类推。

　理由葡萄汁里的快糖(葡萄糖，也有一定果糖)和佳得乐里的葡萄糖(还有电解质)可以迅速恢复体液平衡，召唤出胰岛素，佐以蛋白质，可以让身体迅速脱离“分解代谢”的状态。

　45-60分钟后摄入:

　1杯燕麦(或者3片全麦面包)+2个全蛋+3个蛋白+1份水果(时令水果)，一小把坚果(10-15粒)。

　理由此时，在摄入了一些快糖的基础上，你需要一些慢糖，让你的身体处于持续合成的状态，并需要一些优质脂肪来补充热量。因此，一些谷物制品和坚果是你的不二之选。脂肪来源建议选择坚果或者种子类食品(如亚麻籽)，牛油果也是不错的选择。范例中的食物来源仅供参考。

　2)训练前

　训练前90-120分钟：

　与早餐相同，可以更换主食和蛋白质来源，但不建议摄入高脂肪食物，影响胃排空，届时会对运动表现有一定影响。

　理由保持胰岛素平稳，从而保证能量水平的平稳。

　训练前30分钟：

　一瓶运动能量饮或者一根香蕉(都是快糖)+支链氨基酸(可选)

　理由你需要快糖和游离氨基酸，让胰岛素分泌，让身体进入一个真正的合成状态。

　3)训练中

　继续来一瓶运动能量饮+支链氨基酸(可选)

　理由让身体持续处于合成状态。

　4)训练后

　训练后立刻：

　30-50克快糖(葡萄糖、麦芽糊精、或者还是摄入一瓶运动能量饮)+20-25克乳清蛋白+5克谷氨酰胺+ 200-500毫克维他命C

　理由此时的重中之重就是防分解、促合成、降低由运动带来的自由基水平。谷氨酰胺对于外胚型人有额外帮助，可以有效防止肌肉分解;维他命C则是自由基清除剂，让身体进一步远离分解代谢。

　5)训练后：

　在喝完蛋白的粉之后1小时之内，不要超过90分钟

　75-100克碳水化合物(如300-400克熟米饭)+200克熟瘦肉(橄榄油炒)+一份蔬菜

　理由米饭(白面、意大利通心粉也可以)是外胚人群健身后很好的碳水来源，易吸收消化、高升糖、也含有一定蛋白质(没看错，米饭也有)。其次，蛋白质来源建议以牛肉、猪肉、或者深海鱼为主。牛肉和鱼肉的营养价值就不多做论述了。猪肉对于常人虽然热量偏高，但猪肉其实富含多种维他命B和蛋白质，对于经济条件一般，但有增肌需求的人其实是不错的选择。(尽量选择里脊肉和腿肉吧，五花肉就算了，健康价值太低，弊大于利)。

　6)睡前

　睡前30-60分钟：

　300-500毫升低脂奶+一根香蕉+5克谷氨酰胺+1把杏仁(10粒左右，可选)

　理由牛奶富含酪蛋白(一种缓释蛋白，可以缓释蛋白的消化和吸收，适合睡前摄入)，保证肌肉的合成状态。香蕉作为快速碳水来源可以保证睡前胃部的舒适，同时为你提供额外的干净热量，且香蕉的快糖不会影响生长激素的分泌，其中的镁还可以放松肌肉，促进睡眠。杏仁是良好的单不饱和脂肪来源，富含维他命E、膳食纤维，以及蛋白质。不过，如果你觉得吃得太多影响休息，可以选择不摄入额外的杏仁。谷氨酰胺可以确保肌肉的合成状态，同时有助于提升夜晚人体生长激素的水平。

　第二篇关于脂肪和蛋白质的摄入原则

　不去做更多科普，说几个原则吧。

　(一)脂肪摄入原则：

　1)每顿正餐都要摄入一定的有益脂肪(不饱和脂肪酸)，可从橄榄油、芥菜油、亚麻籽油、坚果、牛油果、深海鱼、牛肉等食物获取;

　2)不要刻意摄入过多饱和脂肪酸(椰子油除外)，包括肥肉、过多的花生、人造黄油等;

　3)把脂肪总摄入均匀的分到几顿正餐中去;

　4)运动前60-90分钟那一餐建议适量减少脂肪摄入，以防影响到运动表现;

　5)早晨第一顿(正餐)，和训练后的那一顿(正餐)，可以相对地多摄入些脂肪。

　(二)蛋白质(氨基酸)摄入原则：

　1)占总热量摄入的20-30%。记住，蛋白质对于你们不是主要热量来源;

　2)每一餐都摄入20-30克的优质蛋白质，建议以牛肉、深海鱼、全蛋，以及猪肉作为蛋白质来源，相比于鸡肉和虾能够提供更多热量和营养价值;

　3)训练中摄入支链氨基酸快糖混合饮(如支链氨基酸+佳得乐)可以保证训练中胰岛素的平稳和正氮平衡;

　4)训练后立刻摄入20-30克乳清蛋白快糖(自制)混合饮对于抗分解促合成非常重要!

　第三篇运动篇

　同样，只谈原则：

　1)有氧能免就免!对，你没看错，能免就免!你已经够瘦了，锻炼心肺也不是你的首要任务!有句老话，送给增肌难的你：能走别跑，能停着别走，能坐别站着，能躺别坐着。如果你实在担心你的小心肺，那一周有氧最多两次!而且是恒速、低强度有氧，走一走，爬爬坡即可;

　2)有氧练习单独做，不要和力量练习放在同一天;

　3)增加训练强度，而不是训练量。复合动作(如深蹲卧推)单组重复次数保持在8-10次，间歇保持在90-120秒，每个动作3-4组。千万不要把力量练习变成有氧。换而言之，就是增加运动的质量，而非时间长度;

　4)适当地练习一些力量举项目(深蹲、卧推、硬拉)，单组次数控制在3-5次之内，可以促进生长激素和睾酮分泌，有助于增肌，同时不消耗肌肉;

　5)训练时间(加前后拉伸热身)不要超过60分钟。在最短的时间内，做最有质量的训练。

　以胸部训练为例：

　a)杠铃卧推(力量举方式)53 (可以从70% 1RM开始，每组重量递增5-10%，随着重量增加可以加长间歇时间，但不要超过3分钟)

　b)哑铃卧推：48-10

　c)杠铃上斜卧推：48-10

　d)绳索飞鸟：410-12

　e)双杠曲臂伸：48-10(负重)

　两组之间休息90-120秒，两个动作间休息3分钟。

　第四篇增肌的偏方(个人经验随感)

　分享一些我个人的“偏方”，但并不代表没有科学依据，供大家参考：

　1)　吃一些低脂爆米花，不用过于在乎糖分，低脂就好。爆米花是不错的碳水化合物来源，且不太枯燥;

　2)　零食里加入花生酱，高蛋白、高纤维、富含精氨酸，有助于正氮平衡，且是非常好的热量来源。如果你不喜欢睡前吃碳水，也可以摄入一勺酪蛋白加两勺花生酱;

　3)如果你胃口不好，吃不下很多固状碳水化合物，那么就随餐摄入一些蔬果汁饮料，作为额外的碳水化合物来源。例如我自己就喜欢在健身完的那一餐额外摄入500毫升左右的果汁(超市买就好，买那种没有放额外砂糖的果汁饮，浓缩果汁就行);

　4)　全脂牛奶是非常不错的选择，高钙、高蛋白、高热量，每天1-2升，可以和主餐搭配;

　5)　全蛋，不要放弃蛋黄，每天3-4个根本不用怕。蛋黄中的蛋白含量不亚于蛋白，且富含软磷脂和B族，对于脂肪的代谢反而有帮助;

　6)　坚果是非常好的零食，饿了来一把，但也不要贪多，10-15粒即可。

　7)　寿司是很好的米饭替代品，且相比于米饭味道更佳，选择更佳多样化。寿司米中的醋还有助于碳水化合物的消化及吸收;寿司上的生鱼更是好处多多。

　8)千万不要熬夜!保证不低于7小时的睡眠，有机会的话可以午休，打个盹儿。

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。

科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

首先你要明白男性练就好身材的标准程序：

正常体型或较瘦体型：起步→增肌→减脂→好身材

较胖体型：起步→减脂→正常身材→增肌→减脂→好身材

（有些人会问，难道增肌减脂不能一块进行吗？这个问题我在微博上扯过多次，相信看完此贴你就不会再有这个疑问了，当然我在文章后面会系统总结一下为什么增肌减脂不宜同时进行。）

我们一个步骤一个步骤的讲解：

一：起步阶段：

起步的最佳身体状态应该是一副体脂既不高又不低的身体，例如男性应该能看到明显的腹肌轮廓（男性体脂15%左右）。这是增肌起步的一个较好状态。如果你体脂过高，那么你需要提前做一个减脂，让身体先恢复到正常身材然后再增肌，也就是上文的第二种程序。

二：增肌阶段：

开始增肌的你，啥都不懂，不知道该采用什么样的训练方法，也不知道饮食该如何安排。所以增肌阶段是好多健身初学者做不好的地方。比如增肌过程中涨了大量皮脂。或者增肌饮食蛋白质不够，造成事倍功半。我们一个一个来讲解。

首先训练方法的选择：既然你的目的明确了是增加肌肉量，练出好身材。那么你应该首选健美训练(bodybuilding)，这是塑造身材的最佳方法。有些人会问，我看好多其他项目的运动员身材也很好啊。我选择其他项目也行吧。我想说，所有运动项目，只要体脂控制的好，身材都不会很差（耐力项目除外）。但这里有个效率问题：其他运动项目追求的不是形体，比如体操，体操运动员体型很好，但体型不是体操的比赛内容。他比的是动作。而健美训练它的比赛内容就是形体！他就是比这个的！所以健美训练对形体塑造的作用是其他项目不可比拟的。套用中国的一句老话：术业有专攻。就是这个道理。

其次饮食的把握：你的目的是增肌，那么你就需要摄入比正常饮食更高的热量，同时做好碳水，蛋白质，脂肪的比例。比如流传的健美饮食摄入比例有很多，每公斤碳水摄入4克，蛋白质摄入2克，还有每公斤摄入热量50大卡往上等等。但我要说一句，这是有个体差异的，每个人的起步肌肉量不同，代谢情况不同，所以饮食情况也不同。比如从营养学上看，蛋白质摄入平均来说，其实30克就足以达到“零氮平衡”，成人建议摄入量是08克每公斤。蛋白质摄入不足会造成蛋白质营养不良(PEM)，你可能会水肿但如果是增肌，保持“正氮平衡”状态，那么这个蛋白质摄入就偏低了。那么我们到底怎么摄入？难道我要看一堆的营养学书籍吗？其实没必要（当然看看最好）。

写到这里，我列了一堆营养学数据，写了又删。后来想了想，还是不写了，因为数据庞杂。我直接建议一下，如果你是65~75公斤左右的正常成年男性，我建议你每天摄入2500大卡以上。参考自中国居民DRIs如果进行增肌训练，那么建议你每周增加100大卡，直到达到3500大卡左右。如果你身高体重较大，摄入热量还要更多。当然这里只说的热量摄入问题，热量是一个关键，还有一个关键是营养素的搭配，如果你光靠吃碳水吃到3500大卡，那效果就太差了。（非训练日热量摄入要低一些，同时3500大卡这个热量不是确定的，是因人而异的，如果摄入到这个热量后，体脂增加过快，那就要减少一些摄入）

这里有一张表格，这是NRV，你买袋装食物，在营养表上看到的NRV%就是这个东西。这里面的热量摄入适合女性（这里再扯一下，女性减脂热量摄入在1200~2000这个范围内是比较安全的，最好不要低于每天1200大卡），当然对要增肌的男性来说的话，这只是个基础值，你要在此基础上再摄入更多，我们制定增肌饮食可以参考这个。

在这里说一点，你找所有的摄入标准，几乎找不到碳水化合物的摄入标准，一般都是说建议摄入量占到总热量的60%。这和经济水平有点关系。日常生活（非健美训练）如果你蛋白质摄入不够，可以用碳水补点，蛋白质的摄入方式较“贵”,因为主要来源于肉类(植物蛋白我们先不考虑)。

饮食不是此贴的重点，如果要细谈训练饮食，写一本书都足够，我只简单的建议吧。

增肌饮食王老汉个人建议：碳水化合物摄入到每公斤4~6克，蛋白质摄入到每公斤15~3克，脂类每天50~60克，每天分成5~6餐，大概是早餐，加餐，中餐，训练前一餐，训练后一餐，晚餐，睡前一餐。

注意：一定循循渐进的增加摄入，不要一上来就吃这么多。每周慢慢增加，逐渐达到合适的摄入量

增肌周期：肌肉是很难生长的，即使是男性，增肌也以年为单位，一般增肌周期为3~5年，身体合成代谢较强的时间会更短一些。如果你能坚持3~5年的系统科学的增肌训练，然后半年的时间系统脱脂，水平差不多能达到参加小型健身健美比赛的标准了。

增肌期的体脂控制：由于增肌期间热量摄入较高，所以不可避免的会增加体脂。我们要做的是，把体脂控制在一个可控范围内，别让它涨的太多。控制方法就是每周2~3次的有氧训练，监控一下体脂增长，怎么监控体脂呢？你可以简单的以腰围为依据，如果你的腰围增长过快，那么就降低饮食的热量，并加强下有氧。大部分人在增肌期间，体型一般不太好，就是这个道理，体脂较多。有些人天生体脂低，即使在增肌期体脂也高不到哪去，这就是天赋了。不过体脂较低的人增肌也难一些。

三：减脂阶段：

经过了3~5年的系统增肌训练，你已经变成了一个大块头，健身房无人不对你的巨臂和大胸惊讶，但你的身体没有细节，腹肌几乎看不见，全身没线条。这时候的你只是个“半成品”，要想变成完美身材，还需最后一步！那就是减脂，也叫脱脂。当你将覆盖在肌肉表面的脂肪全部减掉后，你就圆满了。变成了真正的好身材！

减脂期的训练方式：

其实减脂期的训练方式和增肌期没太大差别。主要就两个方面：

1减脂期增加了有氧训练的频率。（这是减脂的根）

2减脂期的力量训练使用重量偏小，次数较多，同时组间休息时间减少。

减脂期的饮食：

饮食是减脂和增肌最大的区别所在。减脂期的热量摄入是很低，一般都在基础代谢量偏上。比如65~75公斤的男性，减脂期差不多每天2000大卡，同时饮食比例也发生了变化，碳水减少，蛋白质增多，碳水量约等于蛋白质量。饮食从低油到脱油注意食用油不等于脂类，即使你不吃食用油，你也能从其他途径摄入到脂类

由于减脂期饮食摄入较少，碳水低，所以减脂是很容易疲劳的。

减脂周期：减脂相对增肌来说，简单多了，速度也很快。一般来说减脂周期在3个月~半年左右。所以健美运动员一般在比赛前12周做减脂备赛。

OK,下面放一个图，这是肌肉一族网站的大神沈浪大哥的增肌减脂过程。

2年的增肌训练，明显能看出背部围度和胳膊围度增加，但线条差了。因为增肌期的体脂上涨。

沈浪大哥的完整蜕变过程。起步，增肌，减脂后。

女性该怎么练就好身材：

对于大部分女性来说，你们练就好身材的过程就简单多了，一般是这样：

起步→减脂→保持

为什么我没写增肌过程？

答：

1女性增肌很难，比男生要难上百倍。因为女人没睾丸。（更详细的解释请看《女性健身问题总汇》）

2即使你进行增肌，在增肌期的体型会不好看，因为体脂增长。大部分的女性不想这样。

那女性就不增肌了吗？不是。女性也要增肌，只不过女性的增肌不要像男人那样“野蛮”（除非你是发烧友）

所以一个较胖女性要获得好身材，她应该这样去锻炼。在一开始进行减脂训练（力量+有氧，力量训练的重要性老生常谈了，在这不表），当体型恢复正常后，将训练重点放在综合的体能训练或者力量训练上，有氧一周2~3次，只作为监控体脂的手段，不作为训练重点，除非你是耐力运动爱好者。

所以修正后的较胖女性健身程序应该是这样的：

起步→减脂→正常身材→“修正身材的不足之处”（也就是将训练重点放在力量训练或者综合体能上，有氧作为监控体脂的手段，不作为训练重点）

女性减脂期的更详细的知识在这里不予累述，请看其他帖子。

增肌与减脂为什么不宜同时进行：

1从大的方面说，增肌是合成代谢主导，减脂是分解代谢主导。合成代谢和分解代谢就是初高中生物学的同化作用和异化作用，这是两个完全相反的过程。

2从小的方面说，增肌期你的饮食摄入是偏高的。而减脂期饮食摄入是偏小的。增肌必涨体脂，因为你根本无法精确测算增肌到底需要多少热量，即使你精确测算了，你也不能精确的选择食物，热量少了不涨，热量多了涨体脂，所以为了保证增肌的最大效果，增肌期摄入热量都是偏大的。等到增肌完成，再系统做脱脂。增肌又减脂，几乎不可能。

总结：增肌减脂有可能同时出现，但那个效果低的几乎可忽略。一般职业选手或者大胖子身上才会发生。大部分的你认为的“增肌减脂”是你做减脂之后看到的视觉效果。也就是脂肪减下去了，肌肉露出来了，然后你就认为涨肌肉了，其实那些肌肉你本来就有！只不过被脂肪盖住了。

所以坊间流传：增肌是增肌，减脂是减脂，增肌又减脂，那就是扯淡。

健身前：香蕉、咖啡、蛋白、巧克力

健身后：蛋白质粉、牛奶、牛肉、肌肉

一、健身前

许多的健身教练都会说一定要吃一点东西再进行训练，这是因为在锻炼的过程中身体需要蛋白质和碳水化合物的结合来为机体提供能量，这样可以增强运动的效果，来帮助身体更好地降低体脂，小编为大家整理了几种适合健身前吃的食物，让大家有更好的健身效果。

1、香蕉

香蕉可以为人体补充钾元素，同时还可以增强肌肉耐力，让运动更有持续性，所以很多健身教练都会建议选择香蕉来补充能量。

2、咖啡

适量的咖啡因可以减轻肌肉疲劳，来促进体内消化液的分泌，并且咖啡还能够促进肾脏的机能，还具有利尿的功能，可以帮助排出体内多余的钠离子。

3、蛋白

注意是鸡蛋清，而不是整个鸡蛋哦~

4、巧克力

二、健身中

健身过程中要一定要及时地补充水分，最好在15分钟左右就补充水分约150~300毫升，而且，在运动过程中一定不可以喝冰水！剧烈运动时喝冰水会引起一些消化系统方面的问题。

三、健身后

健身后一般需要吃两餐，第一餐在健身后30分钟左右，第二餐在健身后60分钟左右，也就是正餐。

一般在第一餐，可以喝蛋白粉或者牛奶，这个时候，肌肉对于蛋白质和碳水化合物的需求十分旺盛，人体的新陈代谢也处于一个黄金时期，体内的营养素可以快速地到达肌肉细胞中。

而一小时后的正餐则可以吃一些牛肉、鸡肉、鸡蛋、海产品、乳制品等瘦肉蛋白及一些类似于土豆、红薯、燕麦、全麦面包等碳水化合物来促进肌肉增长，但是一定要避免吃鱼肉等酸性食物。

扩展资料：

健身注意事项

1、必要的热身活动

要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更窘易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

2、极为必要的伸展运动

生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20～30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。

3、超负荷的举重

如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合，通常重复动作15～20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8～12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。

4、过激的运动

既然健身的目的是为以后一直坚恃下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”。因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一囗气说完一句诂时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚恃下去了。

另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并恃之以恒，你就会从中受益。

参考资料：

新华网体育：健身饮食