不去健身房如何练出好身材和强健的肌肉?

不去健身房如何练出好身材和强健的肌肉?,第1张

有很多朋友问不去健身房又能健身锻炼方式有没有?小编就为大家整理一些在家办公室就可以锻炼而且比较有效果的健身运动方式,

第一个动作:俯卧撑 针对部位:胸大肌

锻炼方法:在家里的客厅或者就餐区,甚至是房间空地上,任何一个有足够的空间可以让你左右放上两个独凳的地方,然后用两手做支撑,俯身在上就可以了。动作和日常做俯卧撑的标准一样即可,以12个为一组,每次做三组即可。注意事项:在做俯卧撑的时候,记得要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,让肌肉饱满有型。每天坚持做,胸部的线条会更加的明显,还有利于矫正驼背的情况。

第二个动作:坐姿收腹 针对部位:腹部

锻炼方法:在家里的客厅上摆放一张独凳,然后坐在上面,靠自己腹部的力量,抬起腿,并且将双腿交叉的向上。每次往上抬15次,做三组,刚开始做的时候中间可以稍微的休息一下,但是休息时间不宜太长。注意事项:这个动作主要是针对腹部的锻炼,减少腹部多余的肥肉,紧实腹部肌肉线条,让腹肌变得更加的结实和完美。做动作的时候,注意要靠腹部的量将腿部抬起,感觉到腹部肌肉的拉伸。

第三个动作:单腿下蹲 针对部位:腿部

锻炼方法:把所有的重量放在你的右脚上。弯曲膝盖,臀部向后移直到大腿与地面平行。手臂向前抬起与肩膀同高。用右脚支撑抬起身体,每边完成二十次。

第四个动作:扶墙半蹲 针对部位:腿部

锻炼方法:选择一面墙,手扶墙壁的同时靠腿部的力量缓慢的下蹲,手中最好可以同时拿一个小物件,以15个为一组,每次做3组。

第五个动作:侧边抬腿 针对部位:腿部

锻炼方法:左臂支撑地面,右臂抬起,与肩平行。臀部发力,右腿抬高。放下右腿,抬起左腿。保持躯干和臀部的位置。重复动作。左右腿各做十次动作。

第六个动作:蹲跳 针对部位:腿部

锻炼方法:两脚分开与肩同宽。弯曲膝盖,臀部向后移动,在两侧摆动手臂。尽可能高的向上跳跃。摆动手臂举过头顶。轻轻的胸部和髋部的土地。尽可能高的迅速跳离地面。继续使用胳膊的力量来使胸部上升。完成10套动作。注意事项:这个动作可以有效的让腿部肌肉得到锻炼,消除腿部多余的脂肪,腿部的形状会变得更好看。下蹲的同时要记得保持上半身的挺直,不要急上急下。

家附近没有健身房,想要健身出门又不方便,这时候家里能够用到的健身方法就显得尤为重要了,比如说徒手俯卧撑训练,深蹲,和各类的变势训练可以很好的达到你想要的效果。

一、收紧肩胛骨

肩胛骨这个部分对于健身的朋友来说是的非常重要的一部分。在健身的时候要收紧肩胛骨,这是锻炼胸肌的关键点,收紧不收紧决定了你是否能够通过你自己做的健身动作来给到胸部肌肉强有力的效果而不是给肩胛骨带去不必要的压力。在收紧肩胛骨的时候,刚开始可能会觉得很累很吃力,但是只要保持一个良好的姿势和状态在反复练习的时候不断的提醒自己收紧肩胛骨的重要性,这样子就会更加轻松很多,做习惯了就自然而然的在做其他训练时不用刻意提醒自己收紧肩胛骨了。

二、做俯卧撑要掌握角度和距离

在家做俯卧撑也是个非常好的健身动作,但是要注意一些问题。比如说在我们双手撑到地上时要与肩同宽,窄距要小于肩宽和宽距大于肩宽。要格外的注意这三种距离。这样做可以让胸肌收到不同方位的刺激,从而充分得到锻炼。角度方面也要格外的注意,一般情况下,我们要从水平方向,斜上方,斜下方三个方向进行规则的运动。这样子可以使我们全身受到力的作用,使健身的效果变得更加明显。做完俯卧撑之后,可以在做两三分钟的平板支撑,这个动作可以让我们更好的感受到腹部的力量。但是这时候时间不宜做太长,因为刚刚做完俯卧撑精力差不多已经耗的差不多了,在自己能力范围内做几组就可以了。

在现代社会中许多人不爱运动的理由就是家周围没有健身房,健身房离家太远出门不方便等等。健身不分地方,只要你想掌握好具体的方法在家就能练出好身材!

第一步:自我评估。确定自己的健身目的,有腹肌?穿衣服好看?了解自己的伤病史,避免健身时对身体造成二次损害。弄清楚自己的喜好,健身是一件长久的事情,要把计划执行起来。

第二步:良好的饮食习惯和生活规律。多吃多喝多睡。健身训练强度大,吃喝要跟上,确保超量恢复。在训练后两小时内,进食身体体重两倍克数的糖和身体体重克数的蛋白质(比如体重为70kg,对应吃140g糖,大概一升多脉动吧,然后还有70g蛋白质)这很重要。我们的饮食体系不像西方,食物中包含的蛋白质少,蛋白质的补充还需要靠吃蛋白粉来补充。蛋白粉一般选择国外的,比如肌肉科技、欧普特蒙等,购买的话,线上线下,可以考虑某宝的PQFITNESS。

第三步:选择合适的训练计划。1、上下肢训练。一天上半身一天下半身,一周训练4天,适用于初级中级训练者。2、区域化训练。常见的有四区域的:胸、肩、腿、背;还有5区域:胸、肩、腿、背、手臂。一周训练5天或6天,对训练水平要求比较高。3、全身训练。即在一次的训练中对全身都进行锻炼刺激。这种方法常见于没有足够时间到健身房进行规律训练的爱好者。对于无法规律训练的人,这是一种不错的保持身体健康以及维持肌肉量的训练方法。

第四步:训练动作的数量安排。1、发展绝对力量。这一类的动作主要包括:深蹲、硬拉、卧推、引体向上。这些动作能极大的刺激全身的肌肉,效率高。一般选择1-3个动作选择,每个动作重量在3-8 RM之间。2、发展肌肉维度。此类动作主要包括划船、臂弯举等。选择2-3个,重量区间为8-12RM。3、弱项纠正。

很多人都有这样的渴望,那就是拥有一身腱子肉,但是由于种种原因,都不能够去到健身房,那这种情况,我们还能进行一个所谓的“增肌”吗?答案是可以的,只要你掌握以下几点,不去健身房,你也能够练出肌肉,拥有自己想要的身材。

(1)多摄入热量

增肌增肌,顾名思义就是要增,所以多摄入热量是必须的,因为我们知道增肌的原则就是让你一天中摄入的热量要大于你所消耗的热量,有了一个盈余的热量才能为你的身体提供多余的能量,这些能量才能转换为你的肌肉。

但是这里我们需要提醒大家一点的就是,虽然说要多摄入热量,但是不能什么都吃,很多东西热量很高,但是我们却不建议大家长期食用,比如可乐和油炸食品,热量确实很高,也能为我们的身体带来能量,但是其中的营养成分却非常少,你难道妄想着拿碳酸饮料和油脂去变成肌肉吗?

(2)摄入优质食物

所以说,我们摄入热量也是有讲究的,组成肌肉的营养物质主要是蛋白质,那我们饮食方面最好就做到高蛋白,鸡胸肉,西兰花和牛肉都是非常好的食材,除了高蛋白,碳水也不能太少,虽然说过高的碳水也是造成我们肥胖的杀手之一,但是适当的碳水却能够让我们的身体充满能量的同时高效率的吸收蛋白质。

(3)勤加锻炼

我们都知道肌肉是需要锻炼的,而这里提到的锻炼主要是无氧锻炼,通过一系列的负重抗阻来刺激我们的肌肉,将我们的肌纤维撕裂后重组,变得更粗大,那我们就达到了一个增肌的效果。

而增肌时,我们建议大家多做复合性的训练,杠铃划船,深蹲,硬拉,卧推都是非常好的动作,因为这样的动作不仅能够让我们的身体多处肌肉得到锻炼,也能够提高我们个人的绝对力量,这也是我们增肌必不可少的一项。

而说到不去健身房如何训练,在这里我们推荐给大家几个动作,利用这些动作,你在家就可以进行锻炼!

(1)俯卧撑:训练胸部,三头肌

(2)弓步蹲:训练大腿肌肉,臀部肌肉

(3)酒杯深蹲:训练大腿肌肉,臀部肌肉,核心力量

(4)抬腿卷腹:训练腹肌在内的大部分核心肌群

(5)臀桥:训练腹肌,竖脊肌,臀大肌

(4)多休息

睡眠也是必须要得到我们重视的,很多人训练做得非常好,饮食也讲究高蛋白,但是睡眠却每天不足8个小时,所以导致最后的增肌效果不够理想,一定要注意睡眠,睡眠就像手机需要充电一样,为我们疲劳的身体带去缓冲,让受到损伤的纤维组织在睡眠中去修复。

以上就是想要增肌我们必须要做好的几点,希望能够帮助到大家!

在健身事业日渐成为当今高压力下的一种风尚后,不懂健身或者是零基础的健身小白面临着被看做另类的风险。可去健身房锻炼需要合理的时间安排,很多想要开始健身的健身者却苦于没时间。

事实上,健身是一项日常,跑步就是一项低成本的训练方式。健身是一项循序渐进的事,只要你迈开腿走上了健身的第一步,才能循序渐进逐步学会更多的训练项目。

对于没有时间去健身房锻炼的小伙伴,除了户外跑步这种低成本的有氧运动,室内的好多徒手动作也能很好训练到身体的各个部位。

对于刚刚开始健身的小伙伴,针对腹部的,大腿部的训练能够很好的加强核心肌群以及大腿部力量。

有哪些徒手动作便于想要室内训练的健身者呢?

1 徒手深蹲

可以很好的训练到大腿前侧与臀部,刚刚开始锻炼的健身者可以对着镜子保证姿势的标准。徒手深蹲训练时,保证膝盖与脚尖在一条线上,双膝不要内扣或外展避免膝盖受伤。

深蹲时臀部向后,尽力使得大腿与地面平行,大小腿呈90度,注意背部挺直,核心收紧,以免腰部受伤。

2 臀桥

是一种针对大腿后侧肌群的训练方法。大腿后侧的腘绳肌群一般较弱,是大多数人有待加强的部位。

仰卧在垫子上,头部保持中立位,大小腿呈90度夹角,收紧往高抬,使得膝盖,臀部,肩部在一天直线上。

臀桥可以静态支撑也可以动态训练,通过臀部的上提与下放来锻炼腿部后侧肌肉。

3 摸膝卷腹

加强腹部核心区域的训练方法,腹部浅层肌肉主要以腹直肌为主,正确的卷腹可在保护腰椎的同时有效训练到腹直肌上部。

仰卧于垫子上,双腿并拢,大小腿呈90度弯曲。双臂伸直依靠胸椎的力量发力,尽力触摸膝盖,下背部紧贴垫子,靠收腹来感受腹部卷曲的感觉。

4 仰卧抬腿

可以有效训练到腹直肌的下部,依旧仰卧,上半身紧贴垫子,双胎抬高,大小腿90度,通过双腿朝腹部靠拢的方式达到下腹部卷曲的效果。

仰卧抬腿时,注意下背部不要离开垫子。

5 静态蹲

这是一种静态深蹲的方式,通过静态蹲来有效放松腿部肌肉,可以起到肌肉放松和保护膝关节的作用。

此动作很简单,只需依靠一面墙壁,背靠墙壁,呈坐椅子姿势保持大小腿直角,双腿并拢支撑,此动作可放于腿部练习的最后。

6 平板支撑

腹部核心的训练方法。平板支撑的花样有很多,主要加强腹横肌训练,刺激腹横肌从而起到保护核心区域,增加身体稳定性的作用。

动作开始时需要注意事项,腹部收紧,臀部不要过分抬高,保持肩部,臀部在一条线。

事实上腿部与腹部的徒手训练方式还有很多,比如面壁深蹲,相扑式深蹲,空中蹬车等等。零负重训练尤其适合健身初学者以及没有过分增肌需求的女性。有健身打算的健身者可先从这些简单的做起。

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