健身怎么增长肌肉快？

　　首先，要坚信能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到。请记住，如果怀疑自己，就会失败。千万不要给自己设障碍。

第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括：

胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。

背：引体向上，划船练习。

肩：推举，颈后推举，飞鸟。

胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。

腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）。

无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭（做不起来）。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。

这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。举重也有效

向们推荐一些举重动作，如硬拉、抓举、挺举等。奥林匹亚先生（1976年）弗朗哥哥伦布曾是举重运动员，肌肉线条有一种力度感，单纯练健美的运动员永远也达不到那种水平。

训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是们想长肌肉块的时候。经常在健美杂志上读到：“应该在更短的时间内完成一次训练课。把一个小时的训练压缩到40分钟。”（指训练量不变，间歇时间缩短）对初练者来说， 认为做法恰好相反，应用15小时完成1小时应完成的训练量，这样在二组之间才能得到完全恢复。使完成每次动作都竭尽全力，不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。

有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的，并非越重越好。如使用不当，肌肉非但不能生长，反而会大大增加受伤机会。重量是们为达到目的采用的手段，这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。

要使肌肉生长，就必须用大重量训练。如果做杠铃弯举时借用背肌的力量，那么认为这种借力训练会使肌肉增长，那就是自己骗自己。

借力训练确是一种有效的训练方法，但要看用得是否得当。例如，做借力弯举时重量是225磅（102公斤），肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅（36公斤）做借力弯举，那就会一无所得。（所用重量是相对高级健美运动员而言的） 不要训练过度如果想长肌肉，那就一定要注意不能过度训练。开始练健美时，每周练六次，但每部分肌肉每周不超过二次。要获得肌肉最大限度的增长， 每周每部分只能练二次。按韦德训练法则，可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍，一周练二遍，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。

主张在训练中不时地“疯狂”一点儿。从长远观点看，按周密的计划训练固然有益，但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时只有打破常规，才能继续前进。

在奥地利时，和朋友们有时心血来潮，去树林中做一组又一组的深蹲，直到爬不起来为止。然后生一堆篝火，进行野餐。当时们感到自己像古代的野人一样。这种超强度训练并非每天一次但却使突破了极限，获得了更大的动力。

甚至像李拉布达那样训练有素的健美运动员也想象自己是神话中的英雄，获取巨大的动力，借以突破训练的极限。因为在到一定训练水平的运动员要想长肌肉块，没有一点疯狂劲是不行的。话又说回来，疯狂不能到愚蠢的程度，致使自己受伤。一旦受伤，那就会退到几周或几个月以前的水平， 更别说长肌肉块了。

饮食的重要性

饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一定的养分，多余热量会转化成脂肪。

合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。通常早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白饮料。这样，体内随时都有充足的蛋白质和碳水化合物供肌肉生长之需。

这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式，但对肌肉线条没有什么好处。如果发现自己长了脂肪而不是肌肉，那就少吃一点或再练得苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉，因为要减掉们可不容易。

小腿和腹肌

年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼。们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要，反正将来还有时间练。这种想法是错误的，在的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练。

小腿三头肌长得很慢，训练一开始就该练这部分肌肉。腹肌也非常重要。以前的小腿肌也很差，直到有人指点，才重视小腿的训练。对说，一个200磅（91公斤）的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300-400磅（136-182公斤），因此，健美训练时只有用800-100磅（364-455公斤）的负荷，小腿肌才会生长。当时的提踵练习只有500磅（227公斤）。进行超重训练后，小腿肌果然长大了。肌肉就是这样，如果要长大，必须用大重量、强刺激。

块头是第一位的

练成大肌肉块并不意味着一定能成为顶尖的健美运动员。但若要对肌肉精雕细刻，那肌肉块就必须长足。也就是说，最壮的人不一定能在比赛中夺取冠军，而如果块头不够大，那根本就没有参赛资格。

人们总认为弗兰克赞恩（三次奥林匹亚先生获得者）是一个块头不很大的健美运动员，这是瞎说。弗兰克的骨架较小，所以永远长不成这样的块儿。虽然只有180磅（83公斤）重，但非常强壮。在健身房曾和用同样的重量做练习，而比重50磅（23公斤）。们俩通过训练都长了40磅（20公斤）肌肉，而的个头比小，应该说的进步比大。

记住，大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的。要身体强壮，就得用大重量进行刻苦的训练。这就奥秘，这就是法则。

有粉丝问我，在跑步训练的同时写训练小结是有必要的吗？对比我认为，你在写跑步日记的同时写下训练小结百利而无一害。

通过训练小结，可以把每次的学习或跑步分解为大致如下几个部分：你做的哪些是对的、哪些是错的，从中领悟到了什么，什么地方还需要改进。当然，也要记下训练日志应该有的基本内容，比如跑步距离、时间、路程，今天的饮食以及你身体的感觉。

就比如今天，我希望你可以写下今天跑步的感觉，看看和昨天跑步的感觉有什么不同、在跑步时是否做到精力集中、身体有没有感到疼痛或任何不适。以上内容，可以归结为“训练感想”部分。

在此，我给大家看一看我的一篇训练感想——这个练习其实很简单。我在练习的开始可以集中注意力体会后脚跟和前脚掌之间的重心变化，可过了一段时间就慢慢停了下来。说实话，我觉得这练习有点儿枯燥。我要记住曾经对自己说的：一定要有耐心，哪怕付出很大努力只得到一点收获，也是值得的。所以，我要精力集中地继续训练，我希望在跑步时也能做到精力集中。

把你的跑步训练感想随时写下来非常重要，它的意义远大于记录你所取得的进步。跑步日志可以让你时刻保持清晰的头脑，并将注意力集中在目前的训练上，这是最大限度发挥身体潜力的必要手段。 现在你是不是想，要取得好成绩，意识方面不需要做任何努力，只管全力跑步就可以了？

我可以告诉你，这样做不行，而且一般来讲，类似的尝试都会导致不尽如人意的结果。设想一下，在马拉松比赛中快跑到10公里时，你脑子里却想着跑到30公里时有可能会发生的事；在应该监督、调整当前身体状态时，你的意识却在全力推测如何跑好全程比赛，那将会怎样？

过分忧虑前面的赛程会让人产生对比赛的畏怯，缺乏对身体即时状态的足够感知，造成机体的生理状态和生物力学状态的完全混乱。 当你重新把注意力收回到眼前时，会发现自己的身体完全处在一个忙乱无序的状态中，好像之前担心的事情正在发生。

你的意识本能要做的是恢复良好的技术动作、坚持完成比赛，可当它再次面对现实时却发现肢体已经不听使唤了。 此时此刻，取得理想成绩已经不大可能，最终，你的步伐开始紊乱、肌肉感到疼痛，身体向大脑发出的所有信息都是让你立即停止，之前的担忧已经变成了现实。所有这一切都是因为没能把注意力集中于当前。

设想一个有上述经历的选手在事后的跑步日志中一定会写下这次比赛中意识的来回游移，以及这样做的后果。“当跑到10公里时我已经满脑子都在想30公里会出现的问题，同时也觉得身体开始出现问题。”通过罗列叙述事情的经过、感觉和想法，他脑中会对问题产生一个全新的认识。

也会在下次比赛前日志的“注意力的准备”部分将上述心理过失作为注意事项写下来，并在比赛中避免之前犯过的错误。这就是训练小结的意义所在。

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增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂

总结：

1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。

我们都知道健身主要是有两个部分比较重要，一个是对身体进行减脂，二就是对身体的部位进行增肌，很多男生锻炼下来发现，在健身房锻炼的有些人为什么增肌效果比自己的好，其实我们除了在健身房进行肌肉锻炼以外，还需要大量的蛋白质来增加我们肌肉的纤维，锻炼的时候很容易让肌肉受损，所以需要靠很多有含蛋白质的食物来增加才能够达到增肌的效果。

我们先来了解增肌的一个原理，其实增肌是通过我们在锻炼后，肌红蛋白会增加很多，需要的氧气就会增加，所以我们肌肉在长期这样的锻炼下，毛细血管也会增加不少，肌肉纤维就会变粗，那我们的肌肉就随之而增加了。

很多人锻炼只是锻炼，不注重一些增肌的其他注意事项，那就会变的很慢，增肌最好的方法就是锻炼肌肉，加上针对性的补充营养，休息时间要充足，在这样的条件下增肌就会快很多，很多新手在去健身房锻炼时发现人家的进步比自己快，以为是自己的锻炼方法不对，其实可能是这些方面自己没有人家做的好。

如果大家不遵守这样原则，只是一股脑的在健身房里锻炼，如果肌肉被破坏以后，不进行营养补充修复，休息时间也不够，那肌肉会变的更小，锻炼后肌肉修复的时间是在四十八小时之内，锻炼是需注意不要锻炼同一位置，肌肉锻炼后需要有一个吸收和休息的过程。

想要增肌，我们在健身房锻炼以后需要准守这些诀窍，首先我们需要每天按照每磅体重起码吃一克蛋白质以上的营养品，比如说鸡蛋的蛋白，牛奶等等。

除了吃东西还需要有充足的休息时间，晚上睡觉的时间要在八个小时左右，不喜欢喝水的朋友一定要记住，想要增肌就必须要满足充足的喝水量，最后建议大家在健身房多做一些复合型的自由重物练习。

以上为大家带来的关于一些增肌的小技巧，可能很多新手才开始接触不懂，觉得增肌很难，其实大家只要按照一定的准则来锻炼，你也可以达到想要的增肌效果，锻炼身体不是做动作做的多就会有效果，要搭配一些技巧慢慢循序渐才行。

赛普健身：

说到增肌那离不开就是饮食，其中饮食里面的蛋白质非常重要，而要帮助蛋白质吸收的一个物质就是碳水，所以一定要摄入足够的碳水，才能摄入足够的蛋白质。

这两个原材料有了之后，才能够去快速的增长肌肉，然后现在来讲一下，如果想要训练肌肉的维度怎么去练。

肌肉维度的训练就是健美的方式，在选择重量的时候选择8到12M，就是做一个动作做8到12个之后再也做不了13个，这个重量是比较适合，如果只能坚持做六个，那说明这个重量太重了并不不太适合当前的训练。

增加肌肉维度的方法

在训练的时候也要注意一个离心的收缩，就是肌肉的一个破坏，做离心比如像做二头弯举的时候，向下的这个过程就是离心，下放的速度非常重要，只有缓慢的下放才能达到对肌肉更大程度的破坏，增长补充营养元素的时候所练肌肉就会增长更多。

增长自然美观肌肉的方法

这是肌肉维度的一个训练，那么如果训练力量是想让要增加肌肉又不是看起来很大，这时最好的运动就可以选择平常的徒手训练，可以做肌耐力的训练，每个动作完成15个以上，达到轻重量多次数的运动。

加强对力量训练的方法

除了肌肉外很多人更想得到力量的加强，这时就可以选择较重一点的哑铃杠铃，来进行低次数的动作，比如像要做一个推肩那可以选择重些的哑铃或物体，例如平常能用8公斤的哑铃做8到12M的动作，那么想锻炼力量就需要换一个更重的哑铃，如十公斤的哑铃进行运动，完成5M的动作。

锻炼力量就需要采用低次数或者是轻一点的高次数的方式。这些方法分别从肌肉维度增加、增长美观的肌肉和对力量的加强三种方面讲述了训练时增肌的方法，只要认真练习就可以根据自己所选择的方向进行加强。

总结：

1、碳水化合物和蛋白质是增肌必备的原材料

2、碳水可以帮助蛋白质吸收

3、肌肉维度训练：选择8至12M（8至12个力竭）的重量

4、缓慢的离心对肌肉破坏更多，更有利于肌肉的生长重建

5、肌肉力量训练：徒手或轻重量多次数，或大重量低次数

今天为大家来带一套最适合刚尝试健身入门的健身计划表，无论你是男是女，岁数也不是问题，这个训练计划可以让你在健身房最安全的展开训练，更能锻炼到各个部位的肌肉，来吧一起让肌肉动起来！

由于新手对重量训练的认识接近零，所以小编在这里建议新手应该在教练或有健身经验的朋友陪同下才使用这个训练计划表。这个训练的设计是让新手们慢慢建立肌肉力量，并学会感受肌肉，所以训练的强度属于中等，每次训练都会包含身体主要肌肉的动作，好让各位的神经系统、肌肉、关节习惯重量训练，同时减少受伤风险。

周一、周四：练腿

练腿是我们在健身过程中必须要锻炼的部位，在健身房器械比较多，所以也能够起到更好的锻炼效果。比如我们可以通过直腿硬拉、负重深蹲来锻炼腿部肌肉，这样也能够起到练臀的效果，同时能够改善肌肉线条，但是要注意在完成练腿动作之后，我们需要对腿部进行拉伸，这样能够有效的改善腿部肌肉，不至于腿部肌肉过多。

周二、周五：练背、胸

练背和练胸的动作在健身房锻炼是最为有效的，因为这些动作通常都需要借助器械完成。比如我们可以选择哑铃卧推、引体向上、俯身哑铃飞鸟、俯身哑铃划船、坐姿高位下拉动作等，都能够起到非常有效的练胸和练背的效果。但是因为这些动作都是有一定难度的，且需要我们花费比较多力量完成，所以在做这些动作时，一般每组动作只要两组，每组进行20~30个。

周三、周六：手臂、腹部

手臂和腹部的肌肉在我们的健身过程中也需要单独进行锻炼。腹部肌肉的锻炼我们可以通过徒手就能够练成，比如熟知的：仰卧起坐、卷腹、平板支撑动作都能够有效的锻炼腹肌，也可以做负重臀桥或是山羊挺身动作练腹肌。那么手臂肌肉的锻炼，可以通过：高位下拉动作、俯身哑铃抬臂、引体向上等动作都能够有效的锻炼手臂肌肉。

很多人对健身的理解，仅仅停留在减肥上，那就太过狭隘了。我们所说的健身，一般是指以提高身体基本素质，塑造良好身体形态为目的的各种体育运动的统称。换句话来说，是想要改变自己，改变他人对自己的看法，希望获得自己心目中女神的青睐，希望自己身材像彭于晏一样亮眼，也为了自己的身体健康 ，让自己获得更全面的发展。

每个人开始健身的原因和目标可能各不相同，但经过一段时间的认真锻炼后都能感受到自己的变化和成长，这些变化不仅仅是体型上的变化，更多的是心态和精神上的进步：1胃口与饭量。每天坚持健身使日常消耗的热量增大，身体需要补充更多的能量。随着身体肌肉的增加，人体的基础代谢也会变大。一身腱子肉，即便不运动也会消耗比一般人更多的热量。饭量必然会比健身之前要大。再者有减脂经历的伙伴们，一定都比较注意日常饮食，对于食物的认识更多是成分和热量。清淡的水煮菜和鸡胸肉一定也不陌生。久而久之，带点味道的食物都觉得是欺骗餐，那还能挑食？2身材与自信。只要是科学锻炼，坚持3个月以上的铁友们，不论有无基础都会或多或少感到自己身体的变化。看到镜子里的自己慢慢在变化，身材越来越好，越来越有力量。这种喜悦是无可比拟的。经历过疾病和亚健康的人应该是最清楚不过了，而且最珍贵的是在见证自己进步的过程中逐步建立起自信心，进而产生动力坚持下去，形成良性循环。3肌肉与力量。随着训练的强度增加，自己的力气和精神状态也会有明显的增强。不论是否从事体力劳动，力量的提升对于生活的实际帮助自然不在话下。而且告别了曾经软弱无力的自己，有能力帮助和保护身边的人，更能让自己感受到发自内心的喜悦。4勤奋与自律。健身后会令身体产生多巴胺，渐渐的少了饭局和Party。下班以后准时到健身房打卡，甚至会戒烟戒酒，不论多兴奋，23:00前也老老实实上床躺下；不论多么累，早上也要起来自己做饭。不知不觉中自己完全变了一种状态。5心态。有人说，自己曾经脾气很急。遇到有人Diss自己，恨不得把他塞到桌子下面去，但有点力不从心；现在力量绝对够了，但遇到有人Diss自己，已经不会再有那种暴力的想法了。当自己遭遇瓶颈时才能找回耐心，见识过真正的强者才明白自己几斤几两。学习健身都是这样，永无止境学到的越多越觉得自己无知，慢慢的就懂得了谦逊。身体上的变化无疑是最直观的,心理上的变化才是最核心的。更加健美的身型无疑会使自己感到快乐，而内心的坚强才是最无价的收获。